Науката е показала, че когато хората имат вътрешна мотивация за отслабване, те са по-успешни в постигането на целите си за отслабване и задържането им в дългосрочен план. Когато сте наистина мотивирани да отслабнете, може дори да намерите загуба на тегло малко по -лесно. Силното чувство за себе си и силно желание могат да ви помогнат да продължите. За да ви помогнем да постигнете целите си и да останете на път, работете върху създаването, намирането и изброяването на вашите мотиватори за отслабване. След това започнете с план за отслабване, за да можете да се срещнете и да останете на целта си.
Стъпки
Част 1 от 3: Създаване на вашия списък с мотиватори за отслабване
Стъпка 1. Избягвайте външни сили или други желания за отслабване
Въпреки че има различни страхотни мотиватори за отслабване, не всички са положителни или трябва да бъдат включени в списъка ви.
- Има някои видове мотиватори, които не са наистина ваши. Тези външни мотиватори много пъти са ви наложени от някой друг.
- Например вашият съпруг иска да отслабнете, защото смятат, че ще изглеждате по -добре. Друго може да е, че Вашият лекар иска да отслабнете, за да подобрите диабета си.
- Въпреки че това може да не са непременно отрицателни или нараняващи искания, тези причини не са ваши лични мотивации.
- Най -успешният тип мотивация е вътрешната мотивация - личните причини, поради които искате да отслабнете, а не защото някой друг ви е попитал. Стремете се да отслабнете за себе си, а не за другите.
Стъпка 2. Купете дневник или бележник
Използвайте дневник или бележник като място, където да напишете своя списък с мотиватори за отслабване. Тук можете да си водите бележки, да записвате идеи и накрая да създадете своя краен списък с мотиватори за отслабване.
- Когато ще създавате списък с мотиватори за отслабване, искате той да бъде нещо, към което можете да се обърнете няколко пъти. Закупуването на дневник може да ви помогне да запазите този списък наблизо, но също така да ви осигури място, където да запишете мислите си за отслабването и може да бъде място, където да проследявате храната си или да спортувате.
- Купете дневник, който ви харесва. Направете го вълнуващо да се свиете с дневника си и да си записвате бележки.
- Когато започвате списъка си с мотиватори, започнете да си водите бележки за отслабването и мислите си за отслабването. Може да видите, че някои мотиватори излизат от тези идеи. Можете да комбинирате това с други мотиватори за отслабване, които знаете.
Стъпка 3. Избройте всички текущи здравословни състояния
Една област от живота ви, която може да искате да прегледате, е вашето здраве. Много хора намират много мотивация в тази област. Независимо дали имат хронично заболяване или са изложени на риск от такова, по -доброто здраве може да бъде чудесен източник на мотивация за отслабване.
- Помислете за здравето си. Имате ли здравословни проблеми? Имате ли високо кръвно налягане, диабет или сънна апнея? Вашият лекар каза ли ви, че сте изложени на риск от хронично заболяване?
- Много хронични заболявания (като високо кръвно налягане или диабет) се влошават от допълнително тегло. Освен това, ако сте с наднормено тегло, сте изложени на по -висок риск от развитие на тези заболявания.
- Ако имате тези здравословни проблеми или знаете, че сте изложени на риск, изброяването на вашето здраве е чудесен мотиватор за отслабване.
- Например, след като говорите с Вашия лекар, може да си поставите за цел да „подобрите диабета си, като понижите хемоглобина А1с под 6,7%“. Или може да решите, че искате да „Подобрите липидните си панели, като понижите нивото на холестерола си под 200 mg/dL“.
Стъпка 4. Пишете за дейности, които искате да можете да правите
Друг често срещан мотиватор за отслабване за хората са дейности и събития. Много хора са забранени от теглото си и не могат да участват в определени неща.
- Независимо дали пътувате със самолет, карате влакче в увеселителен парк или се разхождате с внуците си, теглото ви може да ви забрани да живеете забавен и активен живот.
- Помислете за неща, които винаги сте искали да правите, но чувствайте, че теглото ви пречи да правите. Искали ли сте да пътувате до друга държава, но се чувствате прекалено тежки за стегната самолетна седалка? Теглото ви забранява ли ви да карате влакче в увеселителен парк? Или теглото ви пречи да слезете на пода да играете с внуците си?
- Ако смятате, че има дейности, които искате да можете да правите, това са страхотни неща, които да посочите като мотиватори за отслабване.
- Например, мотиватор за отслабване може да бъде „да намалите достатъчно теглото си, така че да не се нуждаете от удължител на колана на самолет“.
Стъпка 5. Изправете се пред отражението си
Много хора с наднормено тегло също са самосъзнателни за телата си. Ако искате да подобрите външния си вид, погледнете се в огледалото и вижте дали можете да измислите допълнителни мотиватори за отслабване.
- Гледането в огледалото може да бъде трудно. Но помислете да застанете пред огледало в цял ръст и да погледнете цялото си тяло.
- Можете да направите това напълно облечен, облечен в бански или бельо или дори гол. Погледнете тялото си и помислете как се чувствате за това, което виждате.
- Вашият мотиватор за отслабване може да бъде да намалите размера на талията си, така че да е по -малък от следващото ви най -широко измерване, като бедрата или раменете.
Стъпка 6. Извадете старите си дрехи
Друг чудесен източник на мотивация могат да бъдат дрехите. Много хора все още имат този стар чифт „тесни дънки“или тоалет, в който се надяват да се върнат. Използвайте това като източник на мотивация.
- Вместо да държите това облекло в задната част на гардероба си, извадете го. Опитайте тези „тесни дънки“и вижте как стоят.
- Ако са прекалено стегнати, това е вашата мотивация. Избройте „връщането в моите тесни дънки“като мотиватор за отслабване.
- Помислете да оставите тези тесни дънки да висят пред огледалото или пред гардероба ви. Гледането им всеки ден може да бъде чудесен източник на мотивация и насърчение.
Стъпка 7. Помислете за вашето семейство и близки приятели
В допълнение към вътрешната мотивация (типът вътрешна мотивация), има и някои други източници на мотивация, които също трябва да се вземат предвид.
- Проучванията показват, че тези хора с наднормено тегло или със затлъстяване имат по -кратък живот от тези с по -здравословно тегло. Това може да бъде чудесен източник на мотивация.
- Например, много хора искат да отслабнат за някой друг (като техния съпруг или деца). Това не е така, защото „някой друг“ги моли да отслабнат. Но тъй като искат да отслабнат, за да могат да прекарват повече време с близки приятели и семейство.
- Помислете за вашия съпруг, родители, братя и сестри, деца или внуци. Искате да отслабнете, така че ще бъдете по -дълго, за да бъдете с тях, но също така да бъдете здрави, за да можете да останете активни и с тях.
- Например, вашият мотиватор за отслабване може да бъде „да отслабнете, за да мога да нося внучето си“.
Стъпка 8. Дневник за вашето самочувствие
Друга област, която може да искате да обмислите, е вашето самочувствие и увереност. Важно е да имате предвид това, защото това също ще повлияе на способността ви да отслабвате.
- Проучванията показват, че хората с наднормено тегло и затлъстяване, особено децата, имат по-трудно време с положително самочувствие. Те не са толкова уверени или горди от себе си като другите.
- Помислете как наистина се чувствате. Чувствате ли се неудобно пред другите? Срамувате ли се да излезете поради теглото си? Недоволни ли сте от това как изглеждате с дрехи?
- Това са всички причини, които могат да се използват като мотиватори за отслабване. Например, можете да изброите „Искам да се чувствам по-уверена в тялото си и да подобря представата си за себе си, като отслабна“.
Част 2 от 3: Използване на вашите мотиватори за отслабване
Стъпка 1. Направете табло за визия
Много забавен и хитър начин да използвате вашия списък с мотиватори е да създадете табло за визия. Тези забавни дъски могат да превърнат вашите мотиватори и цели в образи, които могат да ви вдъхновят и насърчат.
- Табло за визия ще бъде дълбоко лично за вас. Ще се придържате към лични цитати, снимки и дори списък с мотиватори за отслабване.
- За да направите вашата визия, започнете с закупуване на коркова дъска, бяла дъска или дори вземете парче картон. Тя може да бъде толкова голяма, колкото бихте искали да бъде.
- Използвайки списъка си с мотиватори, прегледайте списания, вестници или книги и изрежете снимки, цитати и поговорки, които съвпадат с вашия списък с мотиватори.
- Например, можете да изрежете снимка на влакче в увеселителен парк, така че да ви напомня, че един от мотиваторите ви е да отслабнете достатъчно, за да карате безопасно влакче в увеселителен парк. Или можете да поставите бележка от лекар къде трябва да бъде целта на кръвната Ви захар.
- Закачете таблото си за виждане в стаята или офиса си, за да можете да го разглеждате всеки ден и да обмисляте всички причини, поради които искате да се придържате към диетата си.
Стъпка 2. Настройте напомняния и положителни бележки
Друг начин, по който можете да използвате тези мотиватори за отслабване, е като ги превърнете в положителни думи или мисли. Можете да ги публикувате, така че да ги виждате всеки ден.
- Подобно на табло за визия, малките лепкави бележки или съобщения могат да бъдат ежедневно напомняне за вашите мотиватори за отслабване. Редовното им посещение може да ви помогне да получите малко стимул за мотивация или насърчение през целия ден.
- Помислете за вашите мотиватори за отслабване и напишете положителни думи или мисли. Напишете ги на малки лепкави бележки и ги поставете навсякъде, където знаете, че ще ги видите.
- Например, можете да ги залепите: на хладилника, на огледалото в банята, на таблото на колата си, на екрана на вашия лаптоп или компютър или на нощното шкафче.
- Изпишете положителни думи като: „Чувствам се по -енергичен, щастлив и уверен, когато се придържам към плана си за диета“. Или „стремете се към напредък, а не към съвършенство“.
Стъпка 3. Създайте система за награди
Създаването и създаването на система за възнаграждения е друг начин да останете мотивирани със загуба на тегло. Можете да използвате мотиваторите си, за да ви помогне да настроите награди за себе си, когато се доближите до целите си за отслабване.
- Проучванията показват, че ако хората, които са на диета, определят възнаграждения, свързани с нехранителни продукти, на малки и големи етапи на отслабване, е по-вероятно да останат в крак с диетата си.
- Използвайте мотиваторите си за отслабване, за да ви помогне да настроите системата си за възнаграждение. Планирайте забавна награда на всеки 5, 10 или 15 паунда. Каквото работи най -добре за вас.
- Например, ако един от вашите мотиватори за отслабване е да можете да карате влакче в увеселителен парк, вашата награда може да бъде билети за увеселителен парк. Или ако някой от мотиваторите ви се чувства по -уверен гол или по бански, награда може да бъде покупка на наистина хубав нов бански.
Стъпка 4. Често преглеждайте списъка си с мотивации
Изписването на вашия списък с мотиватори за отслабване е важно и полезно. Но ако това е всичко, което правите, този списък с ключове няма да ви бъде много полезен.
- Когато за първи път създавате своя списък с мотиватори за отслабване, може да се почувствате вдъхновени, насърчени и готови да се справите с всяка диета. С течение на времето тези чувства могат да избледнеят.
- След като това се случи, трябва да прегледате този списък с мотиватори. Прочетете списъка си няколко пъти и наистина обмислете всеки един от тях.
- Може да искате да преглеждате списъка си често - може би веднъж седмично или няколко пъти месечно. Помислете какво сте постигнали и какво все още ви мотивира. Може дори да откриете, че след известно време мотивацията ви се променя или има допълнителни.
Стъпка 5. Използвайте мотивацията си, за да останете отговорни
Една част от загубата на тегло, която може да бъде трудна за управление, е отчетността. Ако не оставате отговорни, няма вероятност да постигнете успех с отслабването си.
- Отчетността може да дойде в много форми за вас. Решете какви форми и как ще останете отговорни, когато отслабвате и след това, докато поддържате целта си.
- Един от най -добрите и най -прости начини да останете отговорни е да използвате вашата скала. Качете се поне веднъж седмично. Проучванията показват, че това е един от най -добрите начини да поддържате загубата на тегло.
- Също така се върнете и разгледайте някои от вашите мотиватори за отслабване. Можете също да ги използвате, за да останете отговорни.
- Например тези стари тесни дънки. Изпробвайте ги и ги носете редовно. Ако започнат да се стесняват, знаете, че е време да направите някои промени. Или ако сте диабетик и една от целите е да контролирате нивата на кръвната захар и забележите, че кръвната Ви захар се повишава, вие също ще знаете, че е време да преоцените диетичния си план.
Част 3 от 3: Стартиране на план за отслабване
Стъпка 1. Създайте своите цели за отслабване
След като създадете и прегледате списъка си с мотиватори за отслабване, пригответе се да започнете план за отслабване. Вземете правилния път, като създадете своите цели за отслабване.
- Поставянето на реалистични и постижими цели е също толкова важна част от здравословното и успешно отслабване.
- Дори ако наистина сте мотивирани от различни фактори, ако си поставите нереалистични цели, лесно можете да почувствате, че се проваляте с плана си за отслабване.
- За да започнете, трябва да планирате да свалите 1 до 2 килограма общо на седмица. Загубата на повече от това може да бъде изключително трудно и може да доведе до нездравословни или опасни техники за отслабване.
- Например, ако искате да свалите 10 килограма, ще ви отнеме около 5 до 10 седмици, за да постигнете тази цел.
Стъпка 2. Стремете се да изрежете някои калории
Независимо от плана за отслабване, който решите да следвате, ще трябва да намалите някои калории. Намаляването на калориите ще подхрани загубата на тегло.
- Като цяло повечето здравни специалисти препоръчват да изрежете около 500 до 750 калории от целия си ден.
- Това корелира със загубата на тази безопасна и устойчива скорост на отслабване от 1 до 2 килограма на седмица.
- Изрязването на повече калории от това може да ви накара да се почувствате по -гладни, да увеличите риска от недостиг на хранителни вещества и да се почувствате уморени. За да сте в безопасност, никога не яжте по -малко от 1200 калории дневно.
- Може да помислите да използвате дневник за храна, за да следите калориите си. По този начин вие оставате отговорни и знаете точно колко ядете през целия ден.
Стъпка 3. Планирайте да включите редовна физическа активност
Изброяването на вашите мотиватори за отслабване и създаването на план за диета е чудесно начало за успешна загуба на тегло. Но не забравяйте за друг важен ключ - упражнения.
- Здравните специалисти отбелязват, че ако искате да отслабнете успешно и да го задържите в дългосрочен план, ще трябва да включите редовна физическа активност.
- Упражненията, особено аеробните упражнения, помагат на тялото ви да изгаря повече калории. В комбинация с модифицирана калорийна диета, отслабването ще бъде по -успешно.
- Включете 150 минути аеробни дейности (като ходене, джогинг или колоездене) всяка седмица. В допълнение, включете един или два дни силови тренировки, които работят за всяка основна мускулна група (като йога, вдигане на тежести или пилатес).
Съвети
- Изброяването на вашите мотиватори за отслабване е чудесна идея, която да ви помогне да започнете успешна програма за диета.
- Ако имате проблеми с намирането на мотивация за отслабване, седнете с приятел или член на семейството и направете мозъчна атака заедно.
- Ако имате проблеми с придържането към диета, обърнете се към мотиваторите си за отслабване, за да получите повече вдъхновение.
