Най -трудната стъпка в отслабването е да започнете. Най -ефективният начин да започнете е да се ангажирате с малки промени в начина на живот, които увеличават упражненията и намаляват калориите. Укрепете решителността си и направете малки корекции, които имат големи дългосрочни печалби.
Стъпки
Част 1 от 3: Планиране на цел за безопасно отслабване
Стъпка 1. Уговорете среща с Вашия лекар
Това е от съществено значение, особено ако сте заседнали, не сте били физически дълго време или страдате от хронично състояние. Може да има определени препоръки за хранене или упражнения с ниско въздействие, които трябва да вземете предвид.
Стъпка 2. Поставете цели
Започнете, като очаквате да загубите не повече от един килограм седмично. Използвайте калкулатор за отслабване, за да изчислите реалистичен график за отслабване. Когато се съмнявате, опитайте се да подчертаете подобряването на цялостното си здраве, а не просто да отслабнете.
- Опитайте сайтове като FitWatch, които предоставят калкулатор за целева дата.
- Ако сте със затлъстяване, опитайте да се свържете с център за отслабване, за да опитате да поставите дългосрочни цели за отслабване, които са разумни и здравословни.
Стъпка 3. Помислете какви ще бъдат вашите предизвикателства
Всеки план за отслабване трябва да бъде комбинация от диета, упражнения и промени в начина на живот. Например, не започвайте прекалено драстичен диетичен план, ако вече знаете, че е малко вероятно да се придържате към него.
Стъпка 4. Обединете се
Вземете приятел, който също иска да отслабне, за да ви мотивира. Помислете да се присъедините към група за отслабване, като наблюдатели на тегло, или да се присъедините към фитнес клас, който се събира редовно, за да извлечете ползите от екипната работа.
Стъпка 5. Инвестирайте в инструмент, който ще ви помогне да постигнете целта си
Опитайте тракер за активност, членство във фитнес зала или план за хранене, базиран на абонамент. Когато имате финансов залог в това, ще бъдете по -мотивирани да продължите програмата.
Стъпка 6. Премахнете изкушението
Това може да означава премахване на нездравословните закуски в килера ви, намаляване на броя на дните, в които излизате за коктейли, или отказ да насрочвате срещи по време на редовни тренировки. Когато сте уморени или стресирани, е много по -малко вероятно да се придържате към плана си, така че улеснете себе си.
Стъпка 7. Правете здравословно пазаруване по едно и също време всяка седмица
Опитайте се да избягвате пътеките и се придържайте към периметъра, където се намират по -здравословните възможности.
Част 2 от 3: Стартиране на програма за упражнения
Стъпка 1. Купете евтин крачкомер или сложен инструмент за проследяване на активността, за да проследите стъпките си
Започнете, като увеличите нивата на активност. За повечето възрастни трябва да се стремите да достигнете минимум 10 000 стъпки на ден.
Може да се изненадате колко бързо добавянето на 10-минутни разходки през целия ден може да добави мили към вашия крачкомер
Стъпка 2. Стремете се към един час упражнения на ден
Въпреки че това може да изглежда много, помислете за това като за изключително малка част от вашия 24-часов ден. Това е препоръчителното количество ниско до умерено упражнение, препоръчано от експерти, за да отслабнете и да го задържите.
Стъпка 3. Разделете упражнението си на две или три сесии през целия ден
Започнете с разходка след всяко хранене.
Стъпка 4. Включете тренировка с умерена интензивност три до четири пъти седмично
Вземете час или насрочете фитнес сесия, преди да сте прекалено заети. Ако обичате да тренирате у дома, закупете употребявана бягаща пътека и ходете/бягайте, докато гледате телевизия.
Ако сте на 60 или повече години, придържайте се към тренировки с ниска интензивност, като ходене и плуване, но се опитайте да увеличите бавно темпото си. Поддържайте поне 10 минути упражнения с темпо, при което ви е трудно да поддържате разговор по време на тренировката
Част 3 от 3: Стартиране на план за здравословно хранене
Стъпка 1. Започнете с изрязване на размера на порцията
Това е лесен първи ангажимент, защото не изисква да променяте рутината си. Просто намалете размера на порцията си с 25 процента.
- Има шанс да ограничите преяждането, но все пак се чувствате сити със 75% от нормалните си дневни калории.
- Сервирайте по -малката си част в по -малка чиния. Ще се почувствате по -пълни и по -доволни.
Стъпка 2. Водете дневник за храните
За първия месец запишете всичко, което ядете. Записването на вашата диета ще ви накара да помните какво ядете и също така ще се почувствате отговорни, ако се промъкнете в нездравословни възможности.
Стъпка 3. Яжте повече цели храни
Ако ядете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, можете да ядете повече, докато печелите по -малко. Преработените храни трябва да бъдат намалени до порции от 100 до 200 калории, което е изненадващо малко количество храна, което няма да ви засити.
Стъпка 4. Започнете с премахване или намаляване на течните калории
Напитки от млечно кафе, безалкохолни напитки и алкохол ви дават най -много калории за най -малко хранителни вещества. Заменете тези напитки с вода и ще направите значително намаление на консумацията на калории.
Стъпка 5. Опитайте се да намалите значително калориите в диетата си през ден
Никога не пропускайте храненията, но намалете количеството, което ядете с 25 до 50 процента. Можете да започнете да виждате ползи за отслабване само след две седмици.
Същото важи и за диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Използването на алтернативен дневен план също може да бъде по-лесно да се поддържа в дългосрочен план
Стъпка 6. Абонирайте се за списание за здравословни рецепти или опитайте нова готварска книга
След като намерите такъв, който ви харесва, можете да започнете да включвате повече здравословни заместители в диетата си.
Съвети
- Планирайте да се претегляте по едно и също време всяка седмица. В началото постоянните пътувания до мащаба само ще намалят вашата решителност. Трябва да преценявате седмичния напредък, а не дневните намаления.
- Най -важното ви оборудване за упражнения/отслабване вероятно ще бъде добър чифт обувки за ходене. Купете поддържащи обувки, за да намалите риска от болка и нараняване.
- Опитайте се да ядете по -здравословни храни и да спортувате, докато можете. Не се натискайте прекалено много.
