Стресът е неизбежен. Може би работата или училището са станали непоносими. Парите са тесни. Взаимоотношенията станаха каменисти. Има различни аспекти от живота ви, които никога няма да контролирате напълно. За щастие можете да контролирате реакцията си на стрес. Можете също така да развиете по -здравословно поведение и модели на мислене, които да ви помогнат да държите стреса под контрол. Подобряването на реакцията на стрес започва с разпознаването на стресорите в живота ви и прилагането на краткосрочни и дългосрочни стратегии за тяхното управление.
Стъпки
Част 1 от 3: Справяне със стреса в момента
Стъпка 1. Разпознайте, когато сте стресирани
За да управлявате ефективно стреса и да подобрите реакцията си на стрес, първо трябва да се научите как да идентифицирате стреса. Възможно е да прекарате толкова дълго време в напрегнато състояние, че вече не знаете как да го разпознаете.
- Борбата или бягството, или реакцията на стрес, обикновено включва мускулно напрежение, ускорен пулс и плитко дишане.
- Други признаци, че може да сте стресирани, се демонстрират в това как реагирате на определени събития. Някои хора може да станат ядосани или раздразнителни. Други може да се чувстват емоционално вцепенени или депресирани.
Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух
Противодействайте на реакцията борба или бягство, като стимулирате естествената релаксационна реакция на тялото с дълбоко дишане. Освен че успокоява физическото ви тяло, това упражнение също ви позволява да се откъснете от стресови мисли, които може да изострят стреса ви.
- За да упражнявате дълбоко дишане, намерете тихо място, без разсейване, за да седнете или да легнете удобно. След това вдишайте бавно през носа - дълго и дълбоко. Можете да поставите ръка върху корема си и да забележите, че се разширява с вдишването. След като задържите дъха си за няколко секунди, постепенно изпускайте въздуха през устата си, усещайки как коремът ви се издухва, когато въздухът се отклонява.
- Опитайте се да овладеете диафрагмата си при вдишване и издишване - трябва да усетите как стомахът ви се издига, а не гърдите, когато го правите правилно. Коремното дишане стимулира парасимпатиковата нервна система и противодейства на реакцията на борба или бягство и има успокояващ ефект.
- Повторете това упражнение няколко пъти и при необходимост, за да предизвикате релаксационната реакция.
Стъпка 3. Практикувайте упражнения за релаксация
Когато се чувствате стресирани в момента, може да бъде полезно да имате различни стратегии, които да ви помогнат да възстановите спокойствието. Има различни техники за релаксация, които могат да ви помогнат да направите това. Изпробвайте няколко от тях, за да определите кое работи най -добре за вас.
- Прогресивната мускулна релаксация включва работа по тялото нагоре чрез свиване и освобождаване на всяка мускулна група. Забележете напрежението при свиване на мускулите и освободете напрежението за облекчение и отпускане.
- Медитацията за внимателност е страхотен метод да станете по -наясно с това как се чувствате, за да предотвратите излизането на стреса от контрол. Намерете тиха среда, в която да седнете. Затворете очи и се съсредоточете върху въображаема сцена или изберете точка на фокус в стаята пред вас. Вдишайте и издишайте дълбоко, като държите фокуса си начело на вниманието си. Когато откриете, че умът ви се лута, просто се върнете към фокуса си без преценка.
- Визуализацията предлага отдих от стресова среда, като си представяте спокойно и релаксиращо място в окото на ума си. Отново намерете тихо място за сядане. Припомнете си място, което ви кара да се чувствате спокойни, или слушайте аудио с ръководен образ, който описва място. Активирайте всичките си сетива: как се чувства мястото? Миризма? Звук? Се появи? Свържете това упражнение с дълбоко дишане за максимална полза.
Стъпка 4. Излезте навън
Друг начин да намерите почти незабавно облекчение на стреса е да прекарате известно време сред природата. Пребиваването в естествена среда носи множество ползи за справяне със стреса, включително понижаване на кръвното налягане, забавяне на сърдечната честота и облекчаване на мускулното напрежение.
Без значение дали сте стресирани в училище, на работа или у дома, можете да изпитате релаксация, като направите кратка екскурзия на открито. Сложете кучето си на каишка и се разходете из квартала си. Отидете на поход. Къпете се в близкото езеро. Просто излезте навън и се насладете на чист въздух за няколко минути. Вашето тяло и ум ще ви благодарят
Стъпка 5. Вземете пет
Понякога може да забележите нарастващ стрес, когато се придържате към трудна или разочароваща задача без успех. Позволете си да си починете от стрес. Това може да има голямо значение за намаляване на стреса и да ви помогне да измислите решение.
Чувствате стрес претоварване? Направете бърза, петминутна почивка и направете нещо, което ви харесва. Помислете за дълбоко дишане, обаждане на приятел, игра с домашен любимец или чат с колега
Част 2 от 3: Разработване на дългосрочно облекчаване на стреса
Стъпка 1. Увеличете социалната си ангажираност
Взаимодействието с другите е едно от най -добрите рецепти за облекчаване на стреса. Изследванията ни казват, че положителната социална ангажираност осигурява чувство за безопасност, като по този начин намалява физическите ефекти на стреса, като плитко дишане или ускорен пулс.
Нещо повече, социалността също генерира хормони в тялото ви, които работят за минимизиране на стреса. Разбира се, социалната ангажираност може да не ви предложи възможност да промените стресова ситуация. Това обаче може да ви даде възможност да говорите за това с друг или да отвлечете вниманието си напълно от стресора
Стъпка 2. Останете физически активни
Упражненията са чудесен начин за подобряване на физическата годност, като същевременно намаляват стреса. Култивирането на редовен навик за упражнения може да ви предложи умствен, емоционален и физически тласък. Повечето лекари препоръчват поне 30 минути на ден през повечето дни от седмицата.
Придвижването на тялото ви произвежда в организма химикали за добро усещане, наречени ендорфини. Тези химикали са като природните средства за облекчаване на стреса. Повишаването на сърдечната честота по време на тренировка може да подобри настроението ви, да достави доза енергия и да промени представата ви за стресора
Стъпка 3. Насладете се на питателна диета
Трябва да слушате Вашия лекар, когато той насърчава начина на живот на здравословни храни и упражнения. Заедно двете могат да сведат до минимум риска от заболяване, да повишат настроението, да намалят тревожността и депресията и да увеличат продължителността на живота. Внимавайте какво ядете, за да видите положителни промени в начина, по който реагирате на стреса.
- Вашата диета за намаляване на стреса трябва да включва храни с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове, които засилват имунната система. Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, могат да помогнат за стабилизиране на кръвното Ви налягане. Храни с високо съдържание на магнезий като листни зеленчуци и сьомга са идея за намаляване на главоболието и умората, както и за подобряване на качеството на съня. Освен това сьомгата също е полезна, тъй като е богата на омега-3 мастни киселини, които намаляват скоковете в хормоните на стреса.
- За моментален комфорт срещу стреса, изпитайте успокояващите ефекти на мента, лайка, пасифлора и корен от валериана.
Стъпка 4. Спете между седем и девет часа всяка нощ
Сънят също е важен във вашия план за намаляване на стреса. За съжаление, взаимодействието между стреса и съня често прилича на явлението пиле или яйце-трудно е да се каже кои причини. Доказано е, че липсата на сън повишава нивата на стрес, което при висок стрес може да причини безсъние и нарушаване на съня. Преодолейте последиците от стреса върху съня, като развиете добра хигиена на съня.
Следните стратегии трябва да бъдат приложени за по-добра хигиена на съня: да се пенсионирате и да ставате по едно и също време всеки ден, да създадете „рутинна“рутина от успокояващи дейности, които да правите преди лягане, да избягвате кофеина и алкохола в часовете преди лягане, да изключите електронното устройства, които ви държат будни и подобряват комфорта на вашата спалня, като понижават температурата и използват затъмнени завеси
Стъпка 5. Дневник
В зависимост от уникалните обстоятелства на вашия стрес, воденето на дневник може да предложи различни предимства. Той предлага изход за бягство или емоционално освобождаване, за да изчистите ума си. Той също така се бори със стреса, като ви позволява да разтоварите негативни мисли. Може би най-важното е, че счетоводството ви дава дългосрочна платформа за намаляване на стреса и подобряване на реакцията ви към него, като ви помага да решавате проблеми.
Започнете ежедневен навик за водене на дневник, ако можете. В противен случай се стремете няколко пъти седмично да седнете и да напишете мислите и чувствата си. Ако забележите повтарящи се притеснения или притеснения, опитайте се да измислите изпълним план за действие за тяхното разрешаване
Стъпка 6. Смейте се повече
Помислете за това разрешение да участвате във всяка дейност, която води до смях. Правете смешни шеги с приятели. Гледайте и гледайте отново най-веселите видеоклипове в YouTube. Или се свийте на дивана и се включете в комедиен филм.
Смехът винаги е бил лек за много заболявания, включително и стресът. Той създава усещане за отпускане, успокоява напрежението и генерира повече ендорфини в мозъка ви
Част 3 от 3: Избягване на ненужен стрес
Стъпка 1. От време на време изключвайте от технологията
В общество, което процъфтява при постоянна връзка, прекарването на известно време без връзка може да е точно това, което лекарят е предписал. Изследванията показват, че много хора се притесняват от потенциална зависимост от смартфона, компютрите и таблетите, което ги кара да отделят време за изключване.
Изключването може да ви върне към по-бавно време, когато сте се радвали на повече дейности и сте се занимавали с хора лице в лице. Тъй като изключването от контакта през седмицата може да бъде предизвикателство поради изискванията на семейството, работата или училището, опитайте да изключите всички технологични устройства за една събота в месеца. Вероятно ще се почувствате по -спокойни, с по -малко напрежение и дори по -продуктивни
Стъпка 2. Преодолейте отлагането
Ако сте човек, който редовно запазва важни задачи или проекти до последната минута, може да влошите реакцията си на стрес, вместо да му помагате. Науката ни казва, че хората, които често отлагат, имат много по -високи нива на тревожност и стрес. Също така, противно на общоприетото схващане, проучванията показват също, че прокрастинаторите също се представят слабо.
- Намалете стреса в живота си, като победите отлагането си. Едно страхотно предложение за предотвратяване на единадесетия час бързане е да се разделят големите проекти на по-малки парчета. Задайте свои лични срокове за всяко парче. Станете майстор на управлението на времето.
- Други изследвания показват, че отлагането е свързано със страх от провал. Показвайки състрадание към себе си и проявявайки доброта към себе си, можете да сведете до минимум забавянето си. Имайте предвид, че много милиони хора наистина отлагат и че не сте единственият.
- Промяната на начина, по който гледате на провала, също може да помогне. Преформулирайте отношението си към неуспехите, като ги разглеждате като възможности за растеж и подобряване в дадена област.
Стъпка 3. Бъдете гъвкави
Можете да създадете стрес в себе си, като сте твърди в нашите мисли и поведение. Да станете по -адаптивни към промяната може естествено да намали нивото на тревожност, което изпитвате, защото няма да бъдете толкова фиксирани върху определен резултат. По -долу са 4 указания за възприемане на по -голяма гъвкавост.
- Погледнете по -голямата картина. Вместо да се закачате за незначителна променлива, помислете как тя играе в цялото. Струва ли си наистина да се разстройвате? Ще има ли значение след месец или година?
- Помислете за перспективите на другите. Понякога сте негъвкави, защото единственото мнение, което считате, е ваше собствено. Полагайте усилия да слушате активно и да признавате различните мнения на другите. Може да чуете нещо, което променя предишните ви убеждения.
- Променете въпросите си. Ако винаги задавате едни и същи въпроси за определена ситуация, отговорите ще останат същите. Открийте нови възможности, като отворите ума си за нови въпроси. Запитайте се: „Как мога да гледам на това по различен начин?“
- Експериментирайте. Станете по -гъвкави, като учите и опитвате нови неща. Вземете нов път към дома от работа или училище. Започнете разговор с някой от различен произход или култура.
Стъпка 4. Практикувайте да казвате „не“. Ако непрекъснато се натискате извън границите си, за да посрещнете безкрайните изисквания на другите, може несъзнателно да се стресирате. Независимо дали намалява натоварването ви или отказвате нова роля, защото вече имате други задължения, може би е време да разгледате графика си и да видите как можете да го съкратите.
Като общо правило, използвайте само възможностите, които смятате, че ви служат по някакъв положителен начин, като например да върнете на достойна кауза или да ви помогнат да научите нови и подходящи умения. Имайте смелостта да отхвърлите оферти, които добавят допълнително безпокойство или отнемат твърде много време
Стъпка 5. Практикувайте положителен саморазговор
Това, което си казвате ежедневно в отговор на стресови фактори, може да влоши положението ви. Често имаме позитивни и окуражаващи неща, които да кажем, за да повдигнем стреса на другите, но в собствените си глави ние осъждаме и критикуваме. Прекарайте известно време в наблюдение на мислите си, за да повишите осведомеността за тяхното съдържание. Ако те са прекалено отрицателни, заменете ги с по -положителни, реалистични твърдения като:
- "И това ще отмине.
- "Чувствам се стресиран, но имам силата да се успокоя отново."
- "Аз съм по -голям от стреса."
- "Ще преживея това."
