Пътните пречки или бариерите за отслабване могат да затруднят започването или отслабването. Пречките пред отслабването могат да бъдат големи и предизвикателни за справяне или могат да бъдат по -малки и лесно да се избегнат с планирането и подготовката. Проучванията показват, че идентифицирането на бариери или пречки пред отслабването преди отслабване може да помогне за предотвратяване на застоя при загуба на тегло и ранен провал в диета или програма за отслабване. За да ви помогнем да идентифицирате личните си пречки за загуба на тегло, отделете известно време за водене на дневник и разработване на начини за управление и заобикаляне на тези разочароващи блокове. Колкото повече време отделяте за идентифициране на бариерите си, толкова по -успешни можете да постигнете с отслабването си.
Стъпки
Част 1 от 4: Идентифициране на поведенческите пречки
Стъпка 1. Започнете дневник за храни и дейности
За да си помогнете да разберете кои са някои от вашите специфични бариери за отслабване, помислете за създаване на дневник за храна и дейности. Това може да ви помогне да видите кои неща трябва да промените.
- За да започнете счетоводство, помислете за закупуване на дневник за хартия и химикалки или изтеглете приложение на вашия компютър или смартфон, като MyFitnessPal.
- Запишете всичко, което ядете. Следете вашата закуска, обяд, вечеря, леки закуски и напитки, които консумирате ежедневно. Предимството на приложението е, че може да има информация за калориите и храненето на обикновените храни, така че лесно можете да проследите колко калории консумирате на ден.
- Освен това следете вашите дейности. Това може да бъде планирано и структурирано упражнение (като времето, прекарано във фитнес залата) в допълнение към начина на живот (ходене нагоре и надолу по стълбите или паркиране по -далеч). Някои приложения може да ви позволят да синхронизирате с фитнес тракер, като FitBit.
- Прегледайте тази информация и вижте дали в ума ви изниква нещо, което може да се наложи да промените, за да улесните отслабването.
- Например, забелязвате, че сутрин бързате и се отбивате в ресторант за бързо хранене, за да закусите всеки ден, или е по -вероятно да прекалявате след особено стресиращ работен ден. Или може да забележите, че рядко се вписвате в структурирана физическа активност в свободното си време.
Стъпка 2. Пребройте колко пъти ядете навън всяка седмица
Една често срещана пречка за успешното отслабване е какво и къде ядете. Ако обикновено ядете навън редовно, може да е трудно да се придържате към план за диета.
- Въпреки че в много ресторанти има здравословни възможности, дори тези ястия обикновено имат по -голямо количество калории в сравнение с подобни ястия, приготвени у дома.
- Когато ядете навън всеки ден или дори няколко пъти седмично, тези ресторанти с по -високо съдържание на калории могат да затруднят спазването на диета с ограничени калории.
- Проследявайте колко хранения ядете навън всяка седмица. С течение на времето можете бавно да намалите храненето по хранене, така че да ядете повече домашно приготвени ястия. (Като бонус, намаляването на храненето може да ви спести пари.)
Стъпка 3. Помислете колко часа прекарвате седнали всеки ден
Ключов играч за отслабването и успешното поддържане на теглото са упражненията и редовната дейност. Ако обаче имате заседнала работа, това може да затрудни поддържането на активност.
- Редовната физическа активност, особено аеробната, може да ви помогне да отслабнете. Физическата активност също е важна за успешното поддържане на теглото.
- Заседналите бюро пречат на активността. Ако сте вързани за бюрото си за осем, девет или дори 10 часа на ден, това може сериозно да ограничи способността ви да бъдете активни.
- Освен това, ако пътувате дълго, това ви кара да прекарвате повече време в седнало положение и намалява свободното ви време за упражнения.
- Направете график, който да ви помогне визуално да видите къде можете да добавите дори 10 или 20 минути физическа активност. Това може да ви помогне да се придържате към по -последователен план за упражнения.
Стъпка 4. Оценете готовността си за промяна
В допълнение към бариерите и пречките за отслабване, трябва да оцените готовността си за промяна. Това съответства на вашите бариери за отслабване и ще ви уведоми дали всъщност сте готови да направите необходимите промени, за да отслабнете.
- Готовността ви за промяна е важна. Може наистина да искате да отслабнете, но може да не сте готови наистина да промените начина си на живот за дългосрочно отслабване и поддържане на теглото.
- Ако имате твърде много бариери и пречки за отслабване или не знаете как да заобиколите тези пречки, може да не се почувствате готови да промените.
- Колкото повече работите, за да разберете какви са вашите бариери за отслабване и да разработите план, който да отчита тези бариери, толкова по -готови ще бъдете да направите промени в начина си на живот.
Част 2 от 4: Преценка дали вашите цели са реалистични
Стъпка 1. Измислете целите си за отслабване и как планирате да ги постигнете
Всеки ще има някои бариери и пречки за отслабване. За да идентифицирате вашите, започнете, като напишете целите си за отслабване. Това означава първо да направите математика, като например да определите дневния си дневен прием на калории и колко калории ще трябва да намалите, за да започнете да отслабвате. Обикновено се счита за безопасно да се намалят 500 калории всеки ден, което води до загуба от 1 до 2 килограма всяка седмица. Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че 3 500 калории се равняват на около 1 килограм.
- Когато изпишете целите си за отслабване и намалите тези подробности, пречките за постигане на целите ви за отслабване може да ви станат по -ясни.
- За да започнете това, напишете целите си за отслабване - но се уверете, че сте много конкретни. Също така напишете подробностите за това как ще отслабнете.
- Например, може да започнете с цел като: „Искам да сваля 25 килограма през следващите три месеца. Планът ми е да тренирам четири дни в седмицата по 45 минути, да изтегля приложение за проследяване на калории и да се огранича до 1500 калории. всеки ден, спрете да пиете обикновена сода и се уверете, че половината от храненията и закуските ми са плодове или зеленчуци."
- Изчислявайки тази цел, може да откриете, че това не е реалистично за вашия начин на живот. За да отслабнете с 25 кг, трябва да премахнете 87 000 калории за три месеца или 90 дни. Това означава, че ще се нуждаете от дефицит от 972 калории всеки ден за тези 90 дни. Ако изрежете 500 калории всеки ден, все пак ще трябва да изгаряте 472 калории всеки ден (може да го изгорите, като бягате 3,75 мили за 45 минути - всеки ден). Това вероятно не е реалистична цел.
- Вместо това преработена цел може да бъде: „Искам да сваля поне 15 килограма през следващите три месеца. Планът ми е да изтегля приложение за проследяване на калории и да намаля 500 калории от дневния си прием, да спра да пия обикновена сода и да се уверя, че половината от храненията и закуските са плодове или зеленчуци. Освен това ще спортувам четири дни в седмицата по 45 минути."
- Продължете да усъвършенствате целта си и да я променяте, докато стане реалистична. Може да откриете, че тренировките по 45 минути четири дни в седмицата просто не работят за вас. По -добре е да промените целта си на нещо постижимо, отколкото да си поставите нереална цел и да се разочаровате, когато (разбираемо) не можете да я постигнете.
Стъпка 2. Решете какъв тип диета искате да следвате
Когато определяте целите си за отслабване, вероятно мислите какъв тип диета да следвате. Имайте предвид, че избраният от вас режим на хранене всъщност може да се окаже пречка за отслабване.
- Днес на пазара има разнообразни диети, диетични планове и продукти; не всички обаче са безопасни или устойчиви методи за отслабване.
- Диетите, които предлагат бързо решение, без да се налага да променяте диетата или начина си на живот, или диетите, които предлагат големи количества отслабване при кратка диета, в крайна сметка ще бъдат пречка.
- Тези модни диети или тенденции обикновено не дават рекламираните резултати и много пъти диетите в крайна сметка получават обратно цялото тегло (плюс някои излишни килограми) след спазването на тези диети.
- Вместо да се опитвате да отслабнете с 10 килограма за 10 дни или да правите изчистваща диета, изберете безопасна и устойчива диета, която ще ви помогне да отслабнете бавно за по -дълъг период от време - направете това промяна в начина на живот по отношение на начина, по който се храните и мислите за храната, не само временна, неустойчива диета. Много по -вероятно е да успеете, когато пропуснете прищявка или катастрофиращи диети.
Стъпка 3. Поработете върху бюджета си за диета
Трябва също да погледнете целите си и да видите дали те се вписват във вашия бюджет. Много диети идват с цена и това трябва да се има предвид.
- Високите разходи за много диети и диетични продукти могат да бъдат пречка за вашия успех.
- Опитайте се да избягвате продукти, които са прекалено скъпи и няма да се поберат във вашия бюджет. Те трябва да бъдат устойчиви, но и финансово устойчиви.
- Погледнете вашия седмичен или месечен бюджет и вижте дали диетата, която искате да спазвате, за да постигнете целите си, е финансово осъществима. Ако не, ще трябва да намерите друга диета, която да следвате.
Част 3 от 4: Преодоляване на бариерите за отслабване
Стъпка 1. Напишете препятствията към целите си за тегло
След като сте направили дневник и сте изписали вашите конкретни цели за отслабване, е време да напишете вашите специфични пречки за отслабване.
- Можете да изберете да прекарате няколко дни в обмисляне на целите си за отслабване, вашия план и общ график за отслабване.
- Може да откриете, че някои пречки за отслабване се появяват бързо в съзнанието ви, докато след няколко дни може да попаднете на допълнителни.
- Някои специфични пречки за вас могат да включват: нямате членство във фитнес зала или имате безопасно място за упражнения навън, имате фиксиран доход и не можете да купувате специални диетични храни или продукти, нямате група за подкрепа, която да насърчава и да ви мотивира, липсват ви основни хранителни познания или не знаете как да готвите добре.
- Въпреки че пречките за отслабване могат да бъдат разочароващи, загубата на тегло все още е възможна. Напишете всеки от препятствията си, за да можете в крайна сметка да разработите план за действие, който да ги заобиколи, за да можете успешно да отслабнете.
Стъпка 2. График на упражненията
Едно от най -големите препятствия в начина на живот за отслабване е намирането на време за упражнения. Комбинацията от диета и упражнения е най-добрата за най-успешното дългосрочно отслабване.
- Препоръчително е да правите поне 150 минути аеробна активност и 40 минути силова тренировка (2 20 минути сесия) всяка седмица. Това количество активност е минималното, за да ви помогне да поддържате добро здраве, а също така може да ви помогне да отслабнете, ако намалявате и калориите.
- Ако имате продължително работно време, продължително пътуване, работите нощни смени, имате зает семеен живот или управлявате работа и училище, намирането на време, за да се включите в това количество дейност, може да се почувства почти невъзможно.
- За да ви помогне да заобиколите тази конкретна пречка и да станете по -редовно активни, опитайте физически да планирате дейността си.
- Професионалистите в областта на здравето и фитнеса отбелязват, че ако всъщност планирате упражненията в седмичната си рутина, е по -вероятно да се придържате към плана си и да имате чувството, че всъщност имате време да прекарате в активност.
- Погледнете дневника си, календара на смартфона или календара по имейл. Кога имате 10, 20 или 30 минути време? Не забравяйте, че упражненията не трябва да са два часа във фитнеса. Това може да бъде бърза 15 -минутна разходка. Всичко се брои.
- За да излезете от заседналия си на работното място, говорете с шефа или офис мениджъра за възможността да инсталирате изправени или бягащи пътеки, за да ви измъкнат от краката. Задайте таймер, който означава, че трябва да ставате и да се разхождате на всеки няколко часа.
Стъпка 3. Планирайте храненията си предварително
Друга често срещана пречка за отслабване е приготвянето на здравословни и питателни ястия. Отново липсата на време се явява основата на тази конкретна пречка.
- Много хора имат изключително натоварен график и не винаги имат време или енергия да пазаруват, да приготвят храни и след това да приготвят здравословни ястия.
- Освен това може да открият, че приготвянето на храни от вкъщи и приготвянето на три хранения и закуски дневно е просто прекалено много работа.
- Редовното хранене или поръчването на храна може да доведе до нездравословен избор на храна, което може да доведе до наддаване на тегло по пътя. Вместо да чакате, докато гладувате, за да решите какво да ядете, започнете всяка седмица с подробен план за хранене.
- Отделяйте няколко минути всяка седмица, за да подготвите плана си. Запишете храна за една седмица. Включете всяка закуска, обяд, вечеря и лека закуска, която планирате да ядете за седмицата.
- Този план за хранене ще ви помогне да съставите списък с хранителни стоки и ще ви даде изглед от птичи поглед на вашата диета, така че да можете да се уверите, че изборът ви на храна и храненията са питателни и отговарят на вашия план за отслабване.
Стъпка 4. Контролирайте задействащите храни
Друга пречка за отслабване могат да бъдат специфични храни. Когато някои храни са около вас или са ви на разположение, може да ви бъде изключително трудно да кажете „не“и да се окажете, че се отдавате твърде често на по -висококалоричен продукт.
- Всеки има храни "задействащи". Това са неща, на които е трудно да се каже „не“, трудно е да се хапне едно, да се яде трудно, ако те са у дома или на бюрото ви и са нещо, към което може да отидете, когато сте стресирани, депресирани, самотни, или отегчен.
- Помислете за избора на храна и желанието си. Има ли някои предмети, по които сте склонни да отидете? Обичате ли да ядете чипс или пуканки, докато гледате телевизия? Гравитирате ли към нещо сладко след вечеря? Трудно ли е да имате само малка шепа ядки или няколко бисквити?
- Ако смятате, че има някои от тези задействащи храни във вашия дом или офис, помислете да се отървете от тях. Много пъти грешка с тези храни ви кара да се отклоните от диетата си. Ограничете покупките на тези храни и им се наслаждавайте само когато сте навън да ядете и не можете да ги донесете у дома.
- Опитайте да използвате дневника си за диета и активност, за да правите бележки за всички обстоятелства, които водят до преяждане или нарушаване на вашия хранителен план. Склонни ли сте да преяждате, когато сте отегчени, стресирани или тъжни? Когато прекарвате време с роднина, с когото имате обтегнати отношения? След дълги часове на работа? Елиминирането на задействащите храни е полезно, но идентифицирането на вашите задействащи фактори ще ви помогне да разрешите истинския проблем и да работите върху поведението, което води до прекомерно удоволствие.
Стъпка 5. Изберете бюджетни планове за отслабване
Някои програми за диета или продукти могат да бъдат прекалено скъпи. Дори и да са безопасни и да доведат до устойчиво отслабване, високата им цена може да бъде голяма пречка за отслабването ви.
- Ако преди сте опитвали да отслабнете, вероятно сте попадали на специфични диети, диетични продукти или предложени планове за хранене, които са скъпи и скъпи. В зависимост от доходите и бюджета ви, тези скъпи диетични инструменти може да ви попречат да намерите план, който може да ви помогне да отслабнете.
- Ако знаете, че не можете да си позволите или не искате да харчите много пари за диетична програма или диетични продукти, измислете бюджет за себе си.
- Помислете дали искате да похарчите пари за действителна диетична програма (като закупуване на членство в Weight Watchers или книга за диети на Аткинс), специални продукти като протеинови шейкове или барове или ако искате да похарчите пари за по -хранителни храни от магазина за хранителни стоки.
- Също така помислете за търсене на безплатни ресурси онлайн. Има безкрайни диетични рецепти, планове за хранене и съвети за по -здравословно хранене, които могат да ви помогнат да отслабнете.
Стъпка 6. Изградете група за поддръжка
Една пречка за загуба на тегло, която може да не осъзнавате, е липсата на група за подкрепа. Вижте дали можете да намерите хора, които да ви подкрепят, за да можете да се справите по -добре с отслабването си.
- Проучванията показват, че тези, които имат група за подкрепа по време на отслабване, са в състояние да отслабнат и могат да го държат по-успешно в дългосрочен план.
- Ако смятате, че нямате група за подкрепа, направете си такава за себе си. Говорете с приятели, членове на семейството или колеги за желанието си да отслабнете. Може дори да искат да се присъединят към вас на вашата диета и да споделят вашата цел да отслабнете.
- Ако не можете да намерите хора, които да бъдат вашата група за подкрепа, отидете онлайн. Можете да се присъедините към различни групи в социалните медии, да се свържете с други чрез онлайн форуми или да се присъедините към онлайн групи за подкрепа на отслабване.
Стъпка 7. Говорете с Вашия лекар
Ако имате здравословно състояние, което ограничава физическата ви активност или видовете диети, които можете да спазвате, това също може да бъде бариера за загуба на тегло. Говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че загубата на тегло е безопасна и подходяща за Вас.
- Отслабването и упражненията може да не са подходящи за всички. Ако сте с поднормено тегло, боледувате, изпитвате силна умора или имате други хронични здравословни състояния, спазването на ограничена калорична диета може да не е подходящо за вас.
- Например, ако сте имали нараняване или дегенеративно заболяване на костите, упражненията могат да бъдат болезнени и опасни. Или ако имате сърдечно заболяване, някои видове упражнения може да не са подходящи за вас.
- За да сте сигурни, че нямате пречки, свързани със здравето, говорете с Вашия лекар. Говорете с тях за това колко тегло искате да отслабнете и как планирате да го отслабнете. Те трябва да могат да определят дали това е добре за вас.
Част 4 от 4: Следване на план за отслабване
Стъпка 1. Говорете с диетолог или поведенчески терапевт
Ако в миналото сте имали много трудности при постигане на целите за отслабване, може да е добра идея да видите дали медицински специалист може да ви помогне да идентифицирате пречките за отслабване. Може да са в състояние да посочат конкретни проблеми, за които може би не сте били наясно.
- Регистриран диетолог е експерт по хранене и отслабване и по закон има право да направи план за хранене, който да следвате. Посъветвайте се с Вашия лекар или потърсете онлайн местен диетолог, който може да помогне конкретно за отслабване.
- Поведенческият терапевт е друг здравен специалист, който може да идентифицира пречките за отслабване. Те се занимават с психическия и емоционален аспект на отслабването, който и двете може да се представи като препятствия.
- Говорете с някой от професионалистите за трудностите си при постигане на целите за отслабване. Помолете ги да ви помогнат да установите защо имате затруднения да останете на път и да постигнете целите си. Освен това ги помолете да ви помогнат да разработите начини да заобиколите тези препятствия.
Стъпка 2. Изберете една или две малки цели, върху които да работите
След като идентифицирате някои от пречките си и сте готови да продължите напред с отслабването, определете една или две малки цели, с които да започнете.
- Когато сте готови да отслабнете, обикновено се препоръчва да изберете само една или две малки цели, върху които да работите всяка седмица.
- Проучванията показват, че ако направите много големи промени за кратък период от време, е по -вероятно да се върнете към старите навици. Правенето на по -малки промени за по -дълъг период от време е много по -устойчиво.
- Вижте целите си и отслабнете. Изберете един малък аспект, върху който първо да работите. Например, можете да започнете, като добавите упражнения два дни в седмицата, за да започнете. След седмица или две го направете четири дни в седмицата. Или можете да започнете, като се откажете от содата и пиете само вода.
Стъпка 3. Проследете теглото си
Един важен аспект на вашия план за отслабване е редовното наблюдение и проследяване на теглото ви. Това ще ви помогне да видите дали вашата диета и планът за упражнения работят.
- Проучванията показват, че редовното претегляне помага на хората да останат на път и им помага да отслабнат и да го поддържат в дългосрочен план.
- Стремете се да претегляте около един до два пъти седмично. Не е задължително да се претегляте всеки ден.
- Ако забележите, че теглото ви се забавя или увеличава, е време да преоцените диетата и плана си за упражнения. Възможно е някои от вашите пътни блокове да са се появили или да са възникнали нови, които забавят напредъка ви.
Стъпка 4. Оценете напредъка си
Докато продължавате да спазвате диетата или рутинните си упражнения, ще трябва да оцените как се справяте и колко добре можете да следвате плана си.
- С извънреден труд може да възникнат повече препятствия и бариери. Дори ако първоначално сте създали план, който изглежда перфектен за вас, времето може да покаже, че има някои недостатъци.
- Например упражнението пет дни в седмицата беше добре за начало. Сега осъзнавате, че това е твърде много време, което да отделите за упражнения и в действителност само три дни в седмицата са полезни за вас.
- Постоянно се проверявайте при себе си. Доволни ли сте от напредъка си? Наслаждавате ли се на вашия хранителен план? Дали тази промяна в начина на живот се чувства естествена и донякъде лесна?
- Ако смятате, че нещо не работи, отделете време, за да идентифицирате препятствието и да направите промени, за да можете да продължите с отслабването.
Съвети
- Всеки има някои бариери за отслабване. Идентифицирането на вашите специфични бариери може да ви помогне да сте по -наясно какво трябва да промените, за да постигнете успех с отслабването.
- Дори ако някои бариери или пречки се чувстват твърде големи, за да се справите, дайте си време и бъдете търпеливи. След няколко седмици или месеци тези бариери може да се справят по -лесно.
