Хората могат да изберат намаляване на приема на въглехидрати по редица причини. Тези, които страдат от диабет тип 2, трябва да се стремят да балансират необходимостта да приемат достатъчно въглехидрати за производство на енергия, като същевременно ограничават консумацията на въглехидрати за регулиране на нивата на кръвната захар. Други се стремят да контролират приема на въглехидрати като начин да следват балансирана диета, която включва по -здравословни храни. Каквато и да е причината, могат да се използват няколко стратегии, за да се гарантира, че намаляването на въглехидратите дава желаните резултати, без да води до загуба на основни хранителни вещества.
Стъпки
Метод 1 от 2: Намаляване на приема на въглехидрати
Стъпка 1. Научете кои храни включват въглехидрати
Въглехидратите се предлагат в множество разновидности, но когато става въпрос за диета, повечето хора се занимават с преработени (прости) срещу естествено срещащи се (сложни) въглехидрати. Ще намерите естествено срещащи се въглехидрати в зърнени храни, плодове, зеленчуци, мляко, ядки, семена и бобови растения. Сложните въглехидрати се противопоставят на храносмилането повече от прости, рафинирани въглехидрати като тези, които се съдържат в брашното и захарта.
- Източниците на прости въглехидрати включват бели хлябове и тестени изделия, сладкиши, бонбони, бисквити и подсладени със захар напитки.
- Най -общо казано, сложните въглехидрати са по -добри, тъй като техните източници допълнително включват витамини, минерали, протеини и друга хранителна стойност, докато простите въглехидрати не. Съдържанието на фибри в сложните въглехидрати също облекчава някои от негативните ефекти върху кръвната захар.
Стъпка 2. Избягвайте или минимизирайте преработените зърна
Белият хляб, белият ориз и брашното осигуряват относително малка хранителна стойност и увеличават количеството прости въглехидрати в ежедневната ви диета. За прием на фибри се придържайте към малки количества пълнозърнести храни. Това също ще доведе до по -малко колебания в нивата на кръвната захар.
Стъпка 3. Избягвайте захар и сладкиши
Десертите, сладкишите, сладките напитки и други сладкарски деликатеси могат да имат прекрасен вкус, но те са склонни да предоставят малко в начина на хранене и значително увеличават количеството въглехидрати в диетата ви. Изберете порции плодове или замразени плодови десерти, които са направени без допълнителна захар, ако почувствате нужда от лакомство.
Когато нещо изисква подсладител, използвайте алтернативни подсладители, ако е възможно
Стъпка 4. Гледайте нишестето
Въпреки че искате да ядете повече зеленчуци, ограничете приема на бели картофи, царевица и други храни, съдържащи нишесте. Например, един печен картоф от руси с 30 грама има 30 грама въглехидрати.
- Заменете с други кореноплодни зеленчуци, които съдържат по -малко въглехидрати, и увеличете количеството тъмнозелени зеленчуци, които консумирате при всяко хранене. Те са склонни да имат малко въглехидрати, ако въобще ги има, като същевременно осигуряват ползата от много хранителни вещества.
- Други нишестени зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати включват цвекло, грах, пащърнак, сладки картофи и някои зимни тикви.
Стъпка 5. Изберете месо, риба и домашни птици
Много диети с ниско съдържание на въглехидрати заместват липсващите въглехидратни калории с калории с високо съдържание на протеини. Много червени меса имат много малко въглехидрати и предлагат предимството на много протеини. Рибата и домашните птици също са добри варианти, които осигуряват хранителни вещества и са засищащи, което ще ви помогне да задоволите желанието на тялото ви за повече въглехидрати.
Стъпка 6. Изпечете и печете, вместо да пържите
Когато приготвяте месо и зеленчуци, избягвайте разбиването и пърженето на тези храни. Брашното, използвано за покритието, съдържа изобилие от допълнителни въглехидрати, от които тялото ви не се нуждае. За да добавите аромат, използвайте много билки и подправки, докато печете, и използвайте комбинация от яйчен тесто/натрошени люспи, за да изпечете пиле и риба и да се насладите на хрупкаво покритие.
Стъпка 7. Ограничете порциите
Научете разликата между парче и клин на торта или баница и дайте представа колко всъщност е в една порция. Ограничаването на порциите ще направи по -лесно да се насладите на повече от храните, които харесвате, без да приемате много въглехидрати. Също така може да бъде полезно да се претеглят храните преди готвене. Например, може да ви помогне да претеглите 4-6 унции сурово пиле преди готвене, за да сте сигурни, че се консумира правилния размер на порцията.
Метод 2 от 2: Използване на стратегии за поддържане на по -нисък прием на въглехидрати
Стъпка 1. Изчислете броя въглехидрати, които искате да ядете
Диетичните насоки за американците препоръчват въглехидратите да съставляват 45-65% от дневния ви калориен прием за стандартна диета. Въз основа на диета от 2000 калории/ден, това означава приблизително 900-1, 300 калории всеки ден от въглехидрати.
Диетите с по-ниски въглехидрати обикновено означават намаляване на въглехидратите до между 240-520 калории всеки ден, което се равнява на 60-130 грама въглехидрати
Стъпка 2. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог
Преди да направите големи промени в диетата си, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог относно най -безопасния начин да го направите. Текущите резултати от кръвните изследвания, съществуващите бъбречни състояния и други фактори могат да допринесат за най -здравословния начин да намалите въглехидратите.
Вашият лекар или диетолог също може да ви научи как да броите въглехидратите
Стъпка 3. Проверете етикетите
След като разберете целта си за въглехидрати, не забравяйте да проверите етикетите за храната, която купувате. Опитайте се да балансирате опциите, за да намалите адекватно въглехидратите до желаното от вас количество.
Всяка порция въглехидрати е еквивалентна на 15 грама въглехидрати, така че ще трябва да разделите общото количество въглехидрати в храната си на 15, за да получите броя на порциите. Например, храна, която съдържа 45 въглехидрати, би била равна на три порции въглехидрати, защото 45, разделено на 15, е равно на 3
Стъпка 4. Използвайте гликемичния индекс
Можете да използвате гликемичния индекс като ръководство за избор на въглехидрати, които тялото ви може бързо да усвои. Колкото по -висок е гликемичният индекс на дадена храна, толкова по -вероятно е тя да повиши кръвната Ви захар. Това обаче се основава на индивидуалното хранене на храни. Можете да комбинирате въглехидрати с протеини, за да избегнете скок на кръвната захар. Използването на индекса може да ви помогне да планирате здравословно количество въглехидрати при всяко хранене.
За повече информация как да използвате гликемичния индекс, проверете: Как да ядете храни с ниски нива на гликемичния индекс
Стъпка 5. Помислете за хранителни промени, които можете да поддържате
По -добре е да пропуснете прищявките, които можете да спазвате само за месец или два, преди да ги изгорите. Много диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат просто да се почувстват твърде ограничаващи за дългосрочно приемане. Вместо това направете промени в диетата си, които по -лесно ще поддържате.
Стъпка 6. Бъдете наясно с потенциалните усложнения
Допълнителните мазнини от много източници на протеини могат да доведат до допълнителни проблеми при намаляване на въглехидратите, като например по-висок холестерол, което от своя страна повишава риска от сърдечни заболявания. Високите дългосрочни ограничения на въглехидратите също могат да доведат до недостиг на витамини или минерали, загуба на костна маса и стомашно-чревни нарушения.
Силно ограничаването на въглехидратите (нещо по -малко от 20 грама всеки ден) също може да доведе до процес в организма, наречен кетоза. Това е, когато тялото ви няма достатъчно захар (глюкоза) за производство на енергия и тялото ви започва да разгражда складираните мазнини, за да работи. Страничните ефекти могат да включват лош дъх, гадене, главоболие и физическа и умствена умора
Съвети
- За допълнителна помощ при планирането на храненето, помолете Вашия лекар за насочване към регистриран диетолог. Диетологът може да разработи план за диета, който не само помага да контролирате приема на въглехидрати, но и балансира нуждата от други хранителни вещества и свежда до минимум шансовете за приемане на твърде много мазнини и холестерол.
- Не забравяйте, че хората с диабет не трябва да ограничават въглехидратите толкова, колкото трябва да бъдат в съответствие с тях. Скоковете на високата кръвна захар, последвани от спадане на кръвната захар, са причините за проблеми. Консистенцията на въглехидрати, заедно със сдвояването на въглехидрати с протеини и мазнини, ще помогне за поддържане на правилните нива на кръвната захар. Винаги проверявайте нивата на кръвната си глюкоза на интервали от два и един час след хранене, за да добиете представа за това как определени храни влияят на кръвната Ви захар, и след това планирайте храненията съответно.
- Опитайте да изберете едно хранене на ден, за да елиминирате въглехидратите, за един лесен, управляем начин да намалите приема на въглехидрати.
