Опитвате се да отслабнете? Ако вие сте човекът в интернет вечер след нощ, който търси начин да отслабнете бързо, тази статия може да ви помогне. Модните диети не са начинът да го направите. Експертите казват, че последователността и промените в начина на живот са начин да отслабнете и да го задържите. Можете обаче да започнете метаболизма си и веднага да отслабнете, като следвате някои ключови съвети. Ето как да ускорите загубата на тегло.
Стъпки
Метод 1 от 3: Прием на правилните храни
Стъпка 1. Избягвайте преработените въглехидрати
Тялото всъщност няма нужда от тях. Има добри и "лоши" въглехидрати. Лошите въглехидрати причиняват скокове в кръвната захар. Ключът е да изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри, така че тялото да ги усвоява по -бавно. Избягвайте въглехидратите с ниско съдържание на фибри.
- Сложните въглехидрати са много по -добри за вас от рафинираните или преработените въглехидрати. Храните със сложни въглехидрати включват зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, киноа, овесени ядки и пуканки.
- Избягвайте белите храни. Това е един от най -добрите начини да разберете кои въглехидрати са в категорията „лоши“. Оризът, картофите и белият хляб са преработени, рафинирани въглехидрати, които са вредни за вас. Премахнете ги и бързо ще видите загуба на тегло.
- Яжте много зелени зеленчуци. Много диети ви позволяват да ядете толкова, колкото искате. Те са здравословни за вас, зареждат ви и са с ниско съдържание на калории. Броколи, зеле и зелен фасул са чудесен избор. Всичко, което е зелено, прясно и зеленчук, вероятно е „добър“въглехидрат.
Стъпка 2. Пийте много вода
Водата е добра за вас, точка. Той ще ускори метаболизма ви, така че го пийте постоянно през целия ден. Това е една от основните тайни, прегърната от хората, които са в състояние да отслабнат бързо. Мислете за метаболизма като за пещ. Трябва да поддържате пещта да гори, за да отслабнете.
- Осем чаши вода на ден ще предизвикат по -бърза загуба на тегло.
- Хората, които пият сладки газирани напитки, трудно отслабват. Водата е много по -добър избор.
- Ако ви писна от вода, можете да пиете зелен чай вместо това. Подобно на водата, той ще намали апетита ви и е без захар и с ниско съдържание на калории.
Стъпка 3. Яжте закуска
Вярно е. Много проучвания показват, че хората, които закусват, са по -склонни да отслабнат. Така че пропускането на ранно хранене всъщност може да се отрази по -късно.
- Вероятно ще искате да ядете по -малко през деня, ако закусите.
- Яжте правилната закуска, все пак. Овесът, пресен плод или дори яйцата могат да ви заситят. Най -лошият избор: Зърнени храни за закуска в кутии, които са основно празни калории.
Стъпка 4. Водете дневник за храните
Този е много важен. Хората, които следят какво ядат, губят повече. Може да откриете, че ядете повече, отколкото си мислехте. Записването на това, което всъщност ядете всеки ден, може да ви помогне да проследите калориите и да следите какво всъщност влагате в тялото си.
Стъпка 5. Ограничете сока
Някои храни, които смятате за здравословни, не са. Използвайте етикети. Още по -добре, избягвайте нещата в кутии и опаковки и отидете на прясно. И не изграждайте диетата си върху сок. Много хора погрешно смятат, че плодовият сок ще ви помогне да отслабнете. Може да се зареди със захар, която ще саботира загубата на тегло.
- Ако трябва да имате сок, по -добре е да изберете домашен, зелен сок, изграден предимно от зеленчуци (не забравяйте обаче, че дори морковите и сладката царевица могат да бъдат заредени с естествена захар. Зелените зеленчуци са по -добри.)
- Пресните плодове имат фибри и други хранителни вещества, които сокът няма. Ако жадувате за плодове, опитайте вместо това да си купите пресни плодове.
Стъпка 6. Яжте люти чушки
Халапеньо и лют червен пипер могат леко да засилят метаболизма на тялото ви. Те могат да се добавят към напитки или твърди храни, за да отслабнете с необходимия тласък.
- Проучванията установяват, че лютите чушки увеличават това, което се нарича „кафява мазнина“. Колкото повече кафява мазнина имате, толкова по -вероятно е да отслабнете.
- Капсаицинът е съединение, открито в лютите чушки, което повишава адреналина.
Стъпка 7. Изберете по -малки порции няколко пъти на ден
Това поддържа метаболизма ви да гори. Мит е, че ще отслабнете и ще го задържите, като гладувате или ограничавате храненията си до едно на ден. По -добре е да ядете по -малко, по -често.
Експертите предлагат да ядете малки хранения или закуски на всеки три до четири часа, за да поддържате загубата на тегло в движение
Стъпка 8. Не яжте късно вечер
Вероятно използвате по -малко енергия през нощта, така че яденето тогава е лоша идея. Ако ядете късно през нощта - и особено ако ядете грешни неща по това време - очаквайте бързо да качите килограмите и да саботирате всички опити за отслабване.
Стъпка 9. Гледайте консумацията на алкохол
Не са само калории. Проблемът с алкохола е, че той потиска централната нервна система, което означава, че ще отслабнете по -малко. Възможно е също така да сте по -склонни да преяждате с любимите си удобни храни, когато сте под влияние.
- Алкохолът се състои от „празни калории“. Това означава, че няма хранителна стойност.
- Другият проблем с пиенето на много алкохол е, че тялото първо ще го изгори. Така че губите енергия, която в противен случай може да е изгорила мазнините.
Метод 2 от 3: Получаване на правилното упражнение
Стъпка 1. Изгаряйте калории и ги проследявайте
Това има значение. Математиката тук е наистина проста. Трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Това е просто уравнение. Понякога хората правят отслабването твърде трудно.
- За да отслабнете с килограм, е необходим дефицит от 3 500 калории. Така че, ако изгаряте 500 допълнителни калории на ден, вие сте на път да загубите 1 килограм на седмица. Това може да не звучи много, но е повече от година.
- Основният ви метаболизъм ще изгори някои калории (това означава това, което изгаряте само от живот и преместване). Можете да изчислите основния си метаболизъм с помощта на онлайн калкулатори.
Стъпка 2. Знайте колко калории изгарят различните упражнения
Можете да намерите калкулатори за калории онлайн, които ще предоставят подробна оценка. Не отслабвайте, като гадаете.
Гребането на закрито, бурпите и скачането на въже са всички горелки с голяма калория
Стъпка 3. Отидете на кардио
Експертите казват, че кардио упражненията изгарят повече калории, отколкото силовите. Гребането, бягането, ходенето или карането на велосипед са всички кардио дейности.
- Увеличете интензивността на тренировката.
- Кардиото е чудесна техника за отслабване, защото изисква тялото да използва мазнините като първи източник на изгаряне на гориво.
Стъпка 4. Упражнявайте 60 минути на ден
Трябва да се стремите да правите 60 минути упражнения на ден около пет или шест дни от седмицата. Не си мислете обаче, че можете да спортувате, без да следите диетата си и да отслабнете бързо. И двете играят ключова роля.
- Направете достатъчно стъпки. Купете Fitbit, за да проследите стъпките си, и се опитайте да влезете в 10 000 стъпки на ден. Качете се по стълбите, когато можете да се качите на асансьора. Ходете пеша до работа, вместо да шофирате. Прекарайте известно време в градината. Малките неща ще се добавят.
- Стремете се към последователност. Ключово е. Не можете да тренирате веднъж в синя луна и да мислите, че това ще има значение. Вградете упражнения в ежедневието си.
- Пийте кафе преди тренировка. Чаша кафе преди тренировка ще ви даде тласък на енергия, която ще ви накара да работите по -усилено и да изгорите повече. Но пропуснете подсладителите и сметаната.
Стъпка 5. Използвайте гири
Kettlebells са тежести с размер на топката за боулинг, изработени от чугун. Те се използват за силови тренировки. Те са чудесни за вашето ядро и осигуряват тренировка за цялото тяло.
- Размахването на гира може да изгори 400 калории за 20 минути.
- Гири варират от 2 до 100 паунда. Започнете с този, който работи за вас.
- Люлката на свръхръка е един добър начин да използвате гира.
Стъпка 6. Използвайте въжета
Борбата с въжета може да изгори много калории и това е често срещана фитнес техника, намираща се във фитнес залите. Можете да изгорите до 10,3 калории на минута с битки с въже. Държите дебело въже във всяка ръка и изпълнявате различни движения с нея.
Стъпка 7. Опитайте кръгово обучение
Сменяйте упражненията на бързи интервали. Така ще отслабнете по -бързо, отколкото да стоите на едно и също място на бягаща пътека.
- Кръговите тренировъчни сесии често съдържат упражнения като алпинисти, клекове, хрускане на велосипеди и напади.
- Тъй като постоянно превключвате упражнения, кръговото обучение е по -малко скучно за много хора.
- Ще изгорите 30 процента повече калории с кръгова тренировка, отколкото други видове тренировки.
Метод 3 от 3: Намиране на творчески решения
Стъпка 1. Спете достатъчно
Ако сте уморени през цялото време и не можете да спите, това всъщност може да попречи на загубата на тегло. Много проучвания са установили връзка между недоспиването и наддаването на тегло. Стремете се към поне седем часа сън всяка вечер.
- Сънят по -малко от четири часа на нощ намалява метаболизма.
- Черешите съдържат химикал, който може да ви помогне да спите по -дълго.
Стъпка 2. Изберете да бъдете щастливи
Стресът увеличава кортизола, който е хормон, който може да доведе до наддаване на тегло. Понякога настроението влияе на повече неща, отколкото си представяме. Теглото може да бъде едно от тях.
Кортизолът се произвежда и когато не спортувате
Стъпка 3. Пийте умерено червено вино
В някои проучвания това е свързано със загуба на тегло, но това не означава, че можете да изядете много от него. Ако го направите, калориите ще ви набавят.
- Червеното вино съдържа химикал, наречен елагова киселина, който ви помага да изгаряте мазнините по -бързо. Намира се и в гроздов сок.
- Жените трябва да пият само около 5 унции или по -малко вино на ден, докато мъжете трябва да пият по -малко от 10 унции на ден.
Стъпка 4. Активирайте всичките си сетива
Обонянието. Чувството за зрение. Активирането им може да ви помогне да се чувствате по -малко гладни. Това може да звучи глупаво, но може да помогне.
Помиришете мента или ябълка, когато сте гладни и желанието ви може да изчезне
Стъпка 5. Погледнете нещо синьо
Синьото е цвят, който потиска апетита. Така че погледнете го много и ще ядете по -малко. Яжте на сини чинии или боядисвайте кухненските си стени в синьо.
Стъпка 6. Измийте зъбите си
Ако си миете зъбите след хранене, ще ядете по -малко. Това е така, защото ще бъдете по -малко склонни да поставяте повече храна или напитки в устата си, след като вече сте почистили зъбите си.
Стъпка 7. Претегляйте се ежедневно
Това ще ви позволи да забележите малки увеличения на теглото и да предприемете коригиращи действия, преди да качите много повече тегло. Ако никога не се претегляте, може да сте далеч, когато отгатнете теглото си.
Стъпка 8. Гледайте по -малко телевизия
Някои проучвания показват, че хората, които гледат по -малко телевизия, тежат по -малко. Това е така, защото те не седят толкова много и са по -активни. Заседналите хора не изгарят толкова калории.
Проучванията показват, че само един час гледане на телевизия всеки ден може да бъде свързан с наддаване на тегло
Стъпка 9. Дъвчете дъвка без захар
Ако все още сте гладни след хранене, опитайте да дъвчете дъвка без захар. Това ще ви накара да се чувствате по -малко гладни. Това е бърз психологически опит да накарате мозъка да ви помогне да не искате да ядете.
- Дъвката без захар има около 5 калории на пръчка и може да спре апетита.
- Не използвайте венеца като заместител на добрата диета. Ако ежедневно лопате нездравословни неща в устата си, дъвката през останалата част от деня няма да има значение.
Стъпка 10. Направете снимка
Снимането на себе си ще ви позволи да проследите напредъка си. Това може да ви помогне да ви мотивира, като ви покаже докъде сте стигнали.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ако имате храна или дори ден, който е нездравословен, започнете да ядете правилно възможно най -скоро, за да сведете до минимум ефекта му върху вашата диета.
- Най -добрият начин да засилите метаболизма си е да натрупате мускулна маса.
- Не пропускайте храненията. Това ще убие метаболизма ви и ще направи загубата на тегло по-трудно. Всяка краткосрочна загуба на тегло ще бъде компрометирана бързо, защото тялото ви ще премине в „режим на запазване“и метаболизмът ви ще спадне.
- Можете да закусите, но изберете правилните
