Сокоизстискването е сравнително нова диетична тенденция, която се фокусира върху изцеждането на сокове от плодове и зеленчуци, като се използва сокът като заместител на храната или като допълнение към храненията. Има различни ползи за здравето, които са свързани със сокоизстискването, включително отслабване и повишена консумация на витамини и минерали. Освен това сокът може да бъде прост и вкусен начин да включите повече плодове и зеленчуци в диетата си (особено за хора, които не са големи почитатели на плодовете или зеленчуците или нямат време да ги приготвят ежедневно). Спазването на диета, базирана на сок, може да доведе до загуба на тегло, особено когато се комбинира с физическа активност. Следвайте стъпките по-долу за безопасен и добре балансиран план за изцеждане.
Стъпки
Част 1 от 3: Стартиране на соков план
Стъпка 1. Купете сокоизстисквачка
Основното средство за спазване на диета на основата на сок е сокоизстисквачка. Можете да закупите или сокоизстисквачка за студена преса (известна още като сокоизстисквачка в стил Оже) или сокоизстисквачка. Сокоизстисквачките могат да варират значително в цената (от $ 50 до над $ 400) и се предлагат в различни размери.
- Сокоизстисквачка в стил шнек или студена преса обикновено са по-скъпи. Те работят чрез бавно смачкване и пасиране на плодове и зеленчуци, за да извлекат сока. Предимствата на този тип сокоизстисквачка е, че те обикновено оставят след себе си повече каша в сока. Пулпът е от кожата и други влакнести части на плодовете или зеленчуците и може да добави малко тласък към вашите сокове. Лошата страна на тези сокоизстисквачки е, че те лесно могат да се забият с по -твърди плодове или зеленчуци.
- Сокоизстисквачка отделя сока от пулпата и филтрира сока през цедка, така че да не остане пулп. Всички плодове и зеленчуци трябва да се почистят и да се отстранят корите/кожите, тъй като те могат да заседнат машината. Недостатъкът на сокоизстисквачите е, че те могат да бъдат трудни за почистване.
- Прегледайте различни марки и видове сокоизстисквачки, преди да направите покупката си. Потърсете функции, които правят машината лесна за използване, съхранение и почистване. Например, намерете сокоизстисквачка, която има части, които могат да се мият в съдомиялна машина, или има голям улей за хранене, който позволява по -големи филии/парчета храна.
- Помислете и за закупуване на блендер. Блендерите също се различават по размер и цена и ви позволяват да обработвате целия плод или зеленчук. За разлика от сокоизстисквачките, блендерите ви позволяват да консумирате целия плод - включително фибрите, съдържащи пулп и кожи/кори. Ако сокът ви стане твърде гъст, добавете вода, за да го разредете до желаната от вас консистенция.
Стъпка 2. Купете пресен, 100% сок
Много сокоизстисквачки са скъпи и не са в бюджета на всеки. Ако все още се интересувате от спазването на сокова диета, опитайте да закупите пресен 100% сок, вместо да го приготвяте сами.
- Избягвайте да купувате замразени плодови концентрати или коктейли от плодов сок. Тези видове сокове обикновено имат добавени захари, ароматизатори и консерванти, които не са здравословни.
- Извън хранителните ви стоки има някои сокове и пазари, които продават разнообразие от прясно пресовани сокове от плодове и зеленчуци. Можете да закупите единична порция или големи количества.
Стъпка 3. Купете различни плодове и зеленчуци
Друга съществена съставка за спазването на сокова диета е да имате под ръка разнообразие от плодове и зеленчуци. Закупуването както на пресни, така и на замразени продукти ще ви даде повече гъвкавост и разнообразие с вашите сокове.
- Като правило вашият сок трябва да бъде 2/3 зеленчуци и 1/3 плодове. Плодовете обикновено съдържат много захар, което може да доведе до скок на кръвната Ви захар.
- Купуването на замразени плодове или зеленчуци ви позволява да се запасите с продукти, които може да са извън сезона. Освен това можете да използвате малка порция замразени продукти на едно заседание, без да се притеснявате, че ще се влошат.
- Смесването на замразени и пресни продукти заедно може да ви даде по-плътна консистенция, подобна на смути, което може да е по-приятно.
- Внимавайте да купувате само замразени плодове и зеленчуци без добавена захар. Прочетете етикетите на съставките, за да се уверите, че са посочени само плодовете или зеленчуците.
Стъпка 4. Пригответе примерни сокове
Преди да закупите голямо количество плодове и зеленчуци, опитайте да направите няколко малки порции различни смеси от сокове. Това ще ви попречи да губите продукти, които може да не ви харесат като сок.
- Много пъти, когато купувате сокоизстисквачка или блендер, компанията ви предоставя малка книга с рецепти, които да използвате. Това е добро място за бързи идеи за рецепти.
- Имайте предвид, че когато правите свой собствен пресен сок, са необходими значителни количества плодове или зеленчуци, за да направите достатъчно сок. Например, отнема 6-8 големи моркови, за да се направи 1 чаша сок.
- Не забравяйте първо да измиете всички плодове и зеленчуци. Това е особено важно, когато ще смесвате кожата/пилинг с напитката си.
- Следвайте книжката с инструкции за сокоизстисквачката. Повечето препоръчват първо да добавите деликатни продукти (като листни зеленчуци), последвани от по -меки продукти (като банан или домат) и последно да добавите твърди храни (като моркови или ябълки).
Стъпка 5. Приготвяйте само 1-2 порции пресен сок наведнъж
Прясно изцедените или преработените сокове са по -податливи на вредни бактерии, които могат да ви разболеят.
- Приготвяйте сока си за един ден. Съхранявайте и съхранявайте целия сок в херметически затворен контейнер за не повече от 24 часа.
- Уверете се, че съхранявате целия прясно преработен сок в хладилника, така че да остане в допустимия температурен диапазон под 40 F.
- Купете малки, херметически затворени бутилки с вода или буркани за зидария, които да ви помогнат да съхранявате по-малки количества сок безопасно в хладилника. Бурканите за зидария също са чудесен контейнер в движение.
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Какво е идеалното съотношение на плодове спрямо зеленчуци, когато правите свой собствен сок?
1/3 плодове и 2/3 зеленчуци.
Правилно! Винаги трябва да се опитвате да използвате повече зеленчуци, отколкото плодове, тъй като плодовете съдържат много естествени захари. Прочетете за друг въпрос от викторина.
½ зеленчуци и ½ плодове.
Близо! Равномерното разпределение на плодове и зеленчуци е добро начало, но това не е идеалното съотношение за сок, който е едновременно вкусен и добър за вас. Има по -добър вариант!
Всички плодове и без зеленчуци.
Не! Изцяло плодовият сок би бил вкусен, но би имал и много високо съдържание на захар. В идеалния случай искате и зеленчуците да са в сместа. Има по -добър вариант!
Всички зеленчуци и без плодове.
Опитай пак! Изцяло зеленчуковият сок със сигурност е здравословен вариант, но няма да е много вкусен. По -малко плодове са идеални, но липсата на плодове изобщо не е необходимо. Изберете друг отговор!
1/3 зеленчуци и 2/3 плодове.
Не точно! Докато плодовете могат да помогнат на сока ви да има по -добър вкус, в идеалния случай във вашия сок трябва да има повече зеленчуци, отколкото плодове. Опитайте се да разгледате отговорите, където зеленчуковите порции надвишават плодовете. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Проектиране на вашата сокова диета
Стъпка 1. Купете ресурси за сок
Спазването на сокова диета може да бъде сложно. Има различни диетични планове, сокове и методи за изцеждане на сокове. Закупуването или изследването на рецепти и планове за хранене може да ви помогне да следвате плана по -лесно.
- Прекарайте известно време в проучване на различни сокови диети онлайн. Има различни сокови диети, които трябва да вземете предвид, така че прекарването на достатъчно време в преглед на няколко ще ви помогне да решите коя е най -добрата или искате да комбинирате няколко различни диети.
- Помислете също за закупуване на сокова книга или планирайте да я имате у дома. Наличието на ресурс, към който можете да се обърнете у дома, може да бъде полезно.
- Някои надеждни източници за диети за сокове включват: Сок за здраве и отслабване от WebMD, Как да започнете сокоизстискване: 7 -дневен план за хранене от EatingWell, Безопасно изцеждане и смесване от MayoClinic и 6 неща, които трябва да знаете за сокоизстискването от NCHR.
Стъпка 2. Напишете план за хранене
След като сте проучили разнообразни диети за сок, може да осъзнаете, че има различни възможности за избор. Ако не следвате конкретен план, може да е полезно да напишете свой собствен план за хранене, за да сте сигурни, че поддържате добре балансирана и здравословна диета.
- Разберете колко ястия замествате със сок или колко сок бихте искали да консумирате всеки ден. Ще откриете, че някои диети препоръчват да се консумира определено количество сок през целия ден. Например 1-2 порции "зелен" сок или зеленчуков сок.
- Уговорете се да консумирате разнообразни сокове през деня. Планирайте ежедневно да пиете както плодови, така и зеленчукови сокове - не само един или друг.
- Също така планирайте да използвате различни плодове и зеленчуци всеки ден. Например, може би сутрешният ви сок съдържа ябълки и зеле, а следобедният избор - моркови, портокали и джинджифил.
Стъпка 3. Претеглете се
Важно е да следите теглото си на всяка диета или план за отслабване. Това ще ви помогне да запишете напредъка си и ще ви даде представа колко ефективна или неефективна е соковата диета за вас.
- Идеално е да се претегляте веднъж дневно.
- Купете домашна везна, така че да имате правилните инструменти у дома, за да се придържате към правилния път.
- Запишете дневните си килограми. Това може да бъде забавен и окуражаващ начин да видите колко напредък сте постигнали с течение на времето.
Резултат
0 / 0
Част 2 Викторина
Когато измисляте план за хранене със сок, трябва:
Следвайки отблизо предварително изработен план.
Не точно! Следването на предварително направен план може да бъде добре, но това не е единственият ви вариант. Можете също така да разработите свой собствен персонализиран план, като проследявате ястията, които искате да замените със сок. Изберете друг отговор!
Заменете всичките си ястия със сок.
Почти! Замяната на няколко хранения на ден със сок може да бъде добра, но има неща, от които тялото ви се нуждае, които сокът не може да осигури. Опитайте с друг отговор…
Пийте големи количества от същия сок.
Опитай пак! Естествено, трябва да обърнете внимание на ароматите на сокове, които харесвате, но разнообразяването на съставките, които използвате за вашите сокове, също е важно, тъй като някои съставки могат да бъдат по -полезни от други. Познайте отново!
Определете конкретните количества сок, които искате да пиете всеки ден.
Мда! Уверете се, че сте изготвили план за диета, който отговаря на нуждите ви за отслабване и осигурява здравословен баланс на сокове и стандартни ястия. Най -добрият начин да направите това е да напишете структуриран план за хранене и да се придържате към него. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Придържайте се към плодовете или зеленчуците за всеки ден.
Не точно! Винаги искате да сте сигурни, че вашите сокове съдържат както плодове, така и зеленчуци. Това обаче не означава, че не можете да проявите малко креативност относно това какви плодове и зеленчуци слагате в сока си. Познайте отново!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Планиране за здравословно и безопасно отслабване
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог
Говоренето с Вашия лекар преди започване на всяка нова диета е умна идея. Може да са в състояние да ви дадат допълнителни насоки или да препоръчат алтернативи, които биха могли да бъдат по -подходящи за вашето здраве. Регистриран диетолог е експерт по хранене, който може да ви даде по -ефективна диета за отслабване.
- Говорете с вашия лекар за първична помощ. Те може да знаят или да ви насочат към местен диетолог за допълнителна помощ.
- Посетете уебсайта на EatRight и кликнете върху оранжевия бутон „Намерете експерт“горе вдясно, за да потърсите диетолог във вашия район.
Стъпка 2. Яжте поне 1200 калории дневно
Консумирането на по -малко от 1200 калории дневно, особено за повече от няколко дни, не е безопасен или здравословен начин да отслабнете. Уверете се, че каквато и диета за сок или план да изберете, че сте в състояние да консумирате достатъчно калории дневно.
- Използвайте дневник за храна или приложение за преброяване на калории, за да проследите колко консумирате всеки ден.
- Опитайте се да замените само 1-2 хранения със сок, вместо да преминете на напълно течна сокова диета. Консумирането на 1-2 добре балансирани хранения ще ви помогне да постигнете целта си за калории всеки ден.
- Страничните ефекти на много нискокалорична диета могат да включват: умора/изтощение, слабост и глад. По -екстремните странични ефекти могат да включват недостиг на хранителни вещества като анемия, загуба на мускулна маса и сърдечни проблеми.
Стъпка 3. Яжте достатъчно протеини
Въпреки че сокоизстискването ви позволява да консумирате по -големи количества плодове и зеленчуци, сокът осигурява малко или никакъв протеин. За да поддържате здравословна и балансирана диета, важно е да приемате достатъчно протеини всеки ден.
- Средно възрастните жени трябва да консумират около 46 g протеин дневно, а възрастните мъже трябва да консумират около 56 g дневно.
- Добавете безалкохолен протеин на прах към сока си, което ще ви помогне да контролирате кръвната си захар и няма да повлияе на вкуса.
- Опитайте да направите смути вместо само сок. Можете да смесите ядки, семена, масло от ядки, мляко, кисело мляко или протеин на прах за голям тласък на протеини.
- Само сок за 1-2 хранения на ден и се уверете, че ядете постни протеини при всички други ястия и закуски.
Стъпка 4. Добавете източник на влакна
Някои сокови диети и сокоизстисквачки (като сокоизстисквачки) оставят пулпата от плодовете и зеленчуците. Пулпът съдържа някои хранителни вещества и по -голямата част от фибрите от плодовете и зеленчуците. Диетите с ниско съдържание на фибри могат да доведат до запек, колебания на кръвната захар и наддаване на тегло.
- Много сокоизстисквачки отделят сока от пулпата. Можете да добавите част от пулпа обратно в сока си или да го използвате в други рецепти. Например, можете да добавите остатъчна зеленчукова каша към супи, яхнии и сос от тестени изделия или да я смесите в гювечи или други солени печени ястия. Опитайте да добавите плодова каша към сладки печени изделия като мъфини, бисквити или палачинки.
- Можете също така да опитате да добавяте добавка с фибри ежедневно. Те се предлагат в таблетки за дъвчене, капсули или прахове. Добавете 1-2 порции дневно.
- Независимо от начина на набавяне, фибрите са съществена част от здравословното хранене. Уверете се, че не го премахвате от диетата си чрез изцеждане на сок.
Стъпка 5. Ограничете времето, което прекарвате, като пиете само течности
Всички течности или сокови диети или почиствания не са предназначени за дългосрочно спазване. Не следвайте планове, които препоръчват да се консумира само сок или течности за повече от няколко дни.
Почистването на сокове и диетите обикновено са с много ниско съдържание на калории, ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на някои основни хранителни вещества, които за дълги периоди от време могат да бъдат нездравословни и опасни
Стъпка 6. Ангажирайте се с редовна физическа активност
При всеки план за отслабване е важно да сте физически активни. Упражнението изгаря допълнителни калории в подкрепа на опитите ви за отслабване.
- Насочете се към 150 минути умерено интензивни кардио упражнения и поне 2 дни средно интензивни силови тренировки всяка седмица.
- Имайте предвид, че не се натоварвате твърде много с упражнения, когато следвате диета с по -ниско съдържание на калории. Физическата активност изисква значително количество енергия за изпълнение. Когато се храните само със сок или нискокалорична течна диета, може да не консумирате достатъчно калории, за да подхранвате тренировка.
Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Колко хранения трябва да замените със сок, когато започнете сокова диета?
Едно хранене седмично.
Не точно! Важен елемент от всяка диета на базата на сок е последователността. Ако искате да водите по -здравословен начин на живот, трябва да се съсредоточите върху замяната на стандартното хранене със сок малко по -често, отколкото само веднъж седмично. Изберете друг отговор!
3 хранения седмично.
Не точно! Трябва да имате поне едно хранене на базата на сок на ден. Това помага да поддържате тялото си постоянно здраво. Опитай пак…
1-2 хранения на ден.
Това е вярно! Приемането на ястия на базата на сок и твърди ястия ще ви гарантира, че се храните здравословно, като същевременно получавате всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Колкото и добър да е сокът за вас, той за съжаление сам по себе си не осигурява неща като протеини и фибри. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Три хранения през ден.
Почти! Добре е да имате няколко хранения на базата на сок на ден, но трябва да се стремите да имате поне едно всеки ден, като същевременно гарантирате, че няма да замените всичките си ястия в даден ден само със сок. Опитайте с друг отговор…
Всичките ви ястия.
Определено не! Диета с изцяло сок всъщност не е толкова добра за вас в дългосрочен план. Сокът сам по себе си липсва жизненоважни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, а също така е с ниско съдържание на калории. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Избягвайте бутилирани коктейли от плодов сок (напр.: коктейл от сок от червена боровинка); те са с високо съдържание на добавени захари.
- Ако не сте фен на плодове или зеленчуци, добавянето на сок към вашата диета може да ви помогне да консумирате повече витамини и минерали. Ако можете обаче, най -добре е да ядете целия плод или зеленчук, за да извлечете максимална полза.
- Проучете щателно диетите и плановете за сок, преди да изберете да закупите скъпа машина или ресурси.
Предупреждения
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета или да направите значителни промени в диетата.
- Бременни жени и хора с нарушена имунна система или сърдечно, чернодробно или бъбречно заболяване трябва да избягват почистването на сок или диетите.
- Някои лекарства взаимодействат с определени плодови сокове. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за сокоизстискване, за да се уверите, че е безопасно и подходящо да консумирате различни сокове.
- Някои планове за изцеждане на сокове насърчават много нискокалорични, нискомаслени и ниско протеинови диети, които не са безопасни в дългосрочен план и може да не са безопасни за всички. Отново се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете.
- Не пийте слабителни чайове и не приемайте слабителни по време на сокова диета или почистване. Това ще увеличи риска от дехидратация и електролитен дисбаланс.
