Отслабването и тонизирането е обща цел през лятото. Бански костюми, къси панталони и по -прилепнали топове се завръщат през сезона и мнозина искат да свалят няколко излишни килограма, за да им помогнат да се чувстват малко по -комфортно, когато са на слънце. Лятото е тримесечен сезон, който е подходящ за отслабване. Навън е топло, което ви позволява да бъдете активни както на открито, така и на открито. В допълнение, много по -нискокалорични храни като плодове и зеленчуци са сезонни. Поставете си реалистични цели за това лято, които да ви помогнат да постигнете желаната отслабване и да ви помогнат да се почувствате чудесно за малко лятно забавление.
Стъпки
Част 1 от 3: Да останеш на път с цели за отслабване
Стъпка 1. Решете дали да отслабнете преди или през лятото
Много хора имат летни цели за отслабване. Помислете дали искате да отслабнете преди лятото или искате да работите върху отслабването през лятото.
- Много хора искат да отслабнат преди лятото. Може да искате да сте готови за банския си още първия ден, когато басейнът се отвори, или да имате ранна ваканция на плажа. Най -вероятно ще искате да отслабнете преди това.
- Ако случаят е такъв, ще искате да започнете програмата си за отслабване преди началото на сезона. Планирайте да започнете диета или да включите повече упражнения поне месец или два преди началото на лятото.
- Ако искате да се възползвате от летния сезон и да се опитате да отслабнете, можете да започнете по всяко време през лятото.
Стъпка 2. Поставете си реалистична цел
Лятото е чудесен сезон за поставяне и постигане на целите за отслабване. Това е тримесечен сезон, в който можете да свалите голямо количество допълнително тегло, ако е необходимо. Поставете реалистични цели това лято, за да сте сигурни, че можете да ги постигнете.
- Когато отслабвате, опитайте се да си поставите реалистични цели. Те ви помагат да се подготвите за успех вместо провал.
- Имайте предвид, че за да загубите един килограм мазнини, трябва да създадете дефицит от 3500 калории. Това означава, че за да свалите килограм за една седмица, ще трябва да създавате калориен дефицит от 500 калории всеки ден. Можете да направите това, като намалите приема на калории и изгорите повече калории от нормалното чрез упражнения. В продължение на 12 седмици това би довело до загуба на тегло от 12 килограма. Ако искате да свалите два килограма на седмица, тогава ще трябва да създадете дефицит от 1 000 калории на ден, всеки ден без измамни дни.
- Повечето здравни специалисти предлагат да се стремите към около един до два килограма на седмица. Това е безопасен и устойчив процент на отслабване.
- Въпреки че лятото е общо около три месеца, може да не е достатъчно дълго, за да отслабнете голямо количество тегло. Например целева цел от 50 паунда би била твърде висока за краткия летен сезон.
Стъпка 3. Останете отговорни през лятото
Има много неща за лятото, които могат да направят загубата на тегло малко по -лесна или по -мотивираща за постигане. Също така е лесно да се откъснете от почивките, летните барбекюта и партита.
- От съществено значение е да поддържате отговорност всеки път, когато се опитвате да отслабнете. Ако не проследите себе си и напредъка си, е по -вероятно да изпуснете от поглед целта си и да излезете от пътя.
- За да поддържате отчетност, опитайте се: претеглете се един до два пъти седмично, водете дневник за храна, поддържайте чифт тесни дънки или бански костюм наблизо, за да разгледате, изграждане на група за поддръжка или проследяване на вашето упражнение с приложение или крачкомер.
- Лятото се поддава на различни забавни неща, които могат да ви накарат да се объркате в плана си за отслабване. Внимавайте за: летни барбекюта, летни коктейли, летни лакомства като сандвичи със сладолед и пай с боровинки, по -големи порции и хранене навън на почивки или дълги дни, прекарани в басейна.
Стъпка 4. Задайте награди за себе си
Независимо от вида на целта, която искате да постигнете, определянето на награди за себе си може да ви помогне да насърчите и мотивирате да постигнете целите си. Същото важи и за отслабването.
- Направете оставането на отчет по -забавно, като зададете награди за себе си, когато постигате малки или големи цели за отслабване през лятото.
- Всеки път, когато се опитвате да създадете награди за себе си, помислете за избягване на награди, свързани с храната. Вечеря навън, специален десерт или допълнителна чаша вино могат да ви извадят от пътя и да ви върнат на няколко крачки.
- Опитайте други награди като: да се поглезите с един ден на плажа, да си направите ноктите, да играете голф, да направите масаж, да закупите нови дрехи или да си вземете допълнителен почивен ден.
Стъпка 5. Изградете група за поддръжка
Друг ключов метод за постигане на целите ви за отслабване през лятото е изграждането на група за подкрепа. Нищо не ви държи по -отговорни от другите хора.
- Групите за подкрепа или човек за подкрепа са от съществено значение за отслабване. Тези хора или човек трябва да знаят вашия точен план и цели за отслабване. Попитайте приятели, членове на семейството и колеги дали биха се заинтересували да бъдат вашата група за подкрепа.
- Споделете с тях какъв тип диета спазвате, каква физическа активност планирате да правите и колко тегло ще отслабнете.
- В допълнение, качването на скалата с човек или правенето на диета или фитнес план с група за поддръжка показа най -добри резултати по отношение на загубата на тегло.
Част 2 от 3: Промяна на вашата диета за отслабване
Стъпка 1. Насладете се на по -постни разфасовки протеин
Един от методите на вашата диета, върху който трябва да се съсредоточите, за да постигнете загуба на тегло през лятото, е количеството протеин, което приемате. Спазването на малко по -висока протеинова диета може да ви помогне да постигнете по -бърза загуба на тегло през този кратък сезон.
- Протеинът е основно хранително вещество във вашата диета. Той помага за зареждане с гориво през целия ден и подпомага метаболизма и чистата мускулатура. По отношение на загубата на тегло, тя ви помага да останете сити и по -малко гладни през деня, което е чудесен компонент за отслабване.
- За да сте сигурни, че ядете достатъчно протеини за тялото си, винаги включвайте минимум една порция на всяко хранене и лека закуска.
- Също така, измерете подходящия размер на протеина. Всяка порция трябва да бъде около 3-4 унции или около 1/2 чаша.
- Изберете и по -постни протеини. Те естествено са с по -ниско съдържание на мазнини и калории. Продукти като домашни птици, яйца, постно говеждо, свинско, нискомаслени млечни продукти, бобови растения и тофу са чудесни примери.
Стъпка 2. Запасете се с летни плодове и зеленчуци
Един аспект от лятото, който се поддава добре на план за отслабване, са всички сезонни плодове и зеленчуци. Тези нискокалорични храни трябва да съставляват около 50% от вашата диета.
- Здравните специалисти препоръчват да направите половината от чинията си или половината от всичките си ястия плод или зеленчук. Това не само ви помага да постигнете добре балансирана и питателна диета, но и спомага за отслабването.
- И плодовете, и зеленчуците са естествено много нискокалорични. Когато правите половината от храненията си плод или зеленчук, това означава, че половината от храненията ви също автоматично са с по -ниско съдържание на калории.
- Когато настъпи топлото време, на разположение са цели плодове и зеленчуци. Насладете се на щедростта на този сезон и изберете голямо разнообразие от двете хранителни групи.
- Измерете 1/2 чаша нарязан плод или едно малко парче, 1 чаша зеленчук или 2 чаши листни зеленчуци за салата.
Стъпка 3. Яжте ограничени количества пълнозърнести храни
Тъй като лятото е само за кратък тримесечен период, за да постигнете целите си за отслабване, помислете за диета с по -ниско съдържание на въглехидрати. Доказано е, че това помага на хората бързо да отслабнат.
- Проучванията показват, че за сравнение диетата с по -ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете за по -кратък период от време в сравнение с други диети (като нискокалорична или нискомаслена диета). Тъй като се фокусирате върху тримесечен период от време, това може да е от полза за вас.
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са планове за хранене, които ограничават или ограничават колко въглехидрати ядете. Те се намират в храни като зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци и бобови растения.
- Ограничаването на приема на зърнени култури обаче е чудесна модифицирана диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това ви позволява все още да следвате балансирана диета, пълна с други хранителни храни като плодове, зеленчуци и бобови растения.
- Ограничете се до 1-2 порции зърна дневно. Измерете 1 унция или около 1/2 чаша сварени зърна на порция.
- Също така, опитайте се да изберете само 100% пълнозърнести храни, ако можете. Тези храни са по -малко обработени и съдържат по -големи количества фибри, протеини и други хранителни вещества. Опитайте храни като овес, киноа, кафяв ориз, просо, пълнозърнест хляб или пълнозърнеста паста.
Стъпка 4. Ограничете летните лакомства
Въпреки че лятото има много страхотни храни, които могат да помогнат за отслабване, този сезон идва с по -висококалоричните си лакомства. Внимавайте да не се отдавате прекалено много този сезон, в противен случай може да не успеете да постигнете целите си за лятото.
- Храните или напитките, които са с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на захар (или и двете), като цяло също ще бъдат с по -високо съдържание на калории. Ако ядете тези храни редовно или в по -големи количества, това ще направи отслабването много по -трудно.
- Обичайните летни храни, които могат да причинят подхлъзване, включват: сладоледни сладкиши или сладкиши, плодови пайове, сладкиши, снежни шишарки, плодови коктейли, бира или вино, хот-дог, хамбургери и дори пържени картофи.
- Не е нужно напълно да избягвате любимите си летни лакомства, но ги яжте умерено. Освен това, когато ги имате, се стремете да имате по -малка част, за да държите под контрол общите калории.
Стъпка 5. Пийте повече вода през горещите месеци
Пиенето на достатъчно количество течности винаги е от съществено значение за вашето здраве. Въпреки това през горещите или влажни летни месеци е още по -важно да спазвате дневния си минимум.
- Водата помага на тялото ви да функционира нормално. Без достатъчно вода можете да се дехидратирате доста бързо. Леката дехидратация може да ви накара да се почувствате сънливи, да предизвика главоболие или дори да ви накара да се почувствате гладни. Това може да затрудни придържането към режим на отслабване.
- Стремете се към поне 64 унции или около 8 чаши бистри, хидратиращи течности всеки ден. Ако обаче сте активни през лятото или прекарвате повече време на открито, ще ви трябва повече вода. Изпийте допълнителни 1,5 до 2,5 чаши (400 до 600 милилитра), ако тренирате за кратък период от време, например 30 минути. Ако обаче тренирате за дълъг период от време или ако се потите много, тогава ще трябва да пиете повече.
- Придържайте се към напитки без калории, без кофеин. Опитайте: вода, газирана вода, ароматизирана вода и студено кафе или чай без кофеин. Алкохолните и кофеиновите напитки могат да ви дехидратират.
Стъпка 6. Останете на път с питателна диета на пикници, барбекюта и партита
Лятото е популярно време за следобедни пикници, празнични барбекюта и партита. Въпреки това, много храни и напитки, сервирани на тези събирания, могат да ви изкарат от правилната загуба на тегло.
- Барбекютата и пикниците могат да бъдат заредени с храни с високо съдържание на мазнини и калории. Внимавайте с продукти като: хот -дог или дрънчета, кремообразни салати (като картофена или макаронена салата), сладки лакомства (като сладолед или боровинков пай), подсладени напитки и алкохолни напитки, чипс и дип и месо с високо съдържание на мазнини (като ребра или бургери).
- Ако все пак имате някои от тези храни, дръжте малките си порции. Това ще ви помогне да ограничите общия прием на калории.
- Опитайте се да потърсите по-здравословни алтернативи като: бургер без питка, салати, приготвени с дресинг на основата на зехтин, плодови десерти, сурови зеленчуци и дип, и предварително порционирани храни (като мини плъзгачи).
- Лесен вариант, който да ви помогне да останете на път на тези празнични събития, е като предложите да донесете ястие на партито или пикника. По този начин ще можете да контролирате какво влиза в ястието ви и автоматично да имате поне една опция, която се вписва във вашия план за здравословно хранене.
Част 3 от 3: Използване на упражнения за подпомагане на отслабването
Стъпка 1. Изгорете допълнителни калории с кардио
За да засилите лятното си отслабване, помислете дали да не добавите малко физическа активност към рутината си. По -специално кардио или аеробни упражнения могат да ви помогнат да поддържате целите си за отслабване.
- Кардио упражненията идват с разнообразни ползи, като подобрено настроение и навици за сън. Този вид упражнения обаче също помага за ускоряване на метаболизма ви в краткосрочен план и изгаряне на калории. В комбинация с диета за отслабване, това може да ви помогне да постигнете летните си цели.
- Стремете се да включвате около 150 минути или около 2 1/2 часа сърдечно -съдови упражнения всяка седмица. Трябва да включите дейности с умерена интензивност и да се занимавате с тях поне 10 минути наведнъж.
- Дейностите, които могат да ви помогнат да постигнете целите си за лятно отслабване, включват: ходене, джогинг, танци, плуване, сърф, прескачане на борда, спортуване, използване на елипса или каяк.
Стъпка 2. Тонизирайте и увеличете метаболизма си със силови тренировки
В допълнение към кардио упражненията, също е важно да включите упражнения за силова тренировка. Те работят заедно с кардио и могат да ви помогнат да поддържате лятното си отслабване.
- За разлика от сърдечно-съдовите упражнения, упражненията за силова тренировка спомагат за увеличаване на метаболизма ви в дългосрочен план, като увеличават мускулната ви маса извънредно. В допълнение, това са упражненията, които могат да помогнат за тонизиране на мускулите, което може да ви накара да се чувствате по -комфортно по бански или лятно облекло.
- Здравните специалисти препоръчват да включвате поне един до два дни силови тренировки всяка седмица. Трябва да се стремите да работите всяка основна мускулна група най -малко поне 20 минути.
- Опитайте да вдигнете тежести или да вземете клас по вдигане на тежести, да правите йога, пилатес или упражнения с телесно тегло.
Стъпка 3. Увеличете начина си на живот
Лятото също е чудесен сезон да се съсредоточите върху увеличаването на начина на живот или нивата на базова активност. Това може да ви помогне да останете активни и да помогне на тялото ви да изгаря калории непрекъснато през целия ден.
- Дейностите в начина на живот са движения и дейности, които правите като част от нормалния си ден. Независимо дали става въпрос за градинарство, косене на тревата или изкачване по стълбите, всичко това се счита за занимания с начина на живот.
- Проучванията показват, че подобни дейности са също толкова полезни за тялото, теглото и здравето ви, колкото и по -структурираните аеробни дейности (като ходене за 20 минути джогинг).
- Лятото е чудесно време да се опитате да добавите повече движение или повече стъпки към деня си. Времето е хубаво, което ви позволява да бъдете активни както на открито, така и на открито.
- Помислете за начини, по които можете да увеличите начина си на живот. Опитайте градинарство, косене на тревата, обиколки на плуване или ходене в басейна, вместо просто да разлежите, да опитате нов плажен спорт като прескачане на борда или качване на буги, да се разхождате из увеселителни паркове или да спортувате навън през уикендите.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, когато се опитвате да отслабнете. Той или тя трябва да знае какви са вашите планове относно вашата диета и цели за тегло.
- Лятото е чудесно време да се опитате да отслабнете. Останете отговорни пред себе си и през по -студените месеци, за да не възстановите теглото си през есента и зимата.
