Може да имате проблеми с успокояването след стресиращо преживяване. Ако умът и тялото ви са нестабилни, може да не успеете лесно да продължите напред и да се отпуснете. Можете да успокоите ума и тялото си, като се обърнете към чувствата си, говорете за преживяното, като използвате техники за релаксация или се занимавате с релаксираща дейност.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преодоляване на стресовия опит
Стъпка 1. Отвлечете вниманието си за известно време
Когато изпитате стресова ситуация, може да искате да продължите да мислите за това отново и отново след това. Можете да разберете ситуацията и да помислите какво сте направили грешно или правилно. Ако беше травмиращо, може да продължите да го преживявате и да мислите за него. Опитайте се да избягвате този вид мислене и да намерите нещо приятно, за да се разсейвате за известно време.
- Например, можете да гледате филм, да играете видео игра, да четете книга, да слушате подкаст или да говорите с приятел за нещо, което не е свързано с случилото се.
- Непрекъснатото мислене за стресовото преживяване може да поддържа нервната ви система нащрек и да подхранва стреса ви.
- Имайте предвид, че е нормално да искате да преиграете ситуацията и да помислите за това, но това може да затрудни успокояването. Ще можете да се успокоите по -бързо, ако изчакате да обработите случилото се.
Стъпка 2. Признайте чувствата си
Не се опитвайте да игнорирате чувствата си. Признайте, че сте стресирани, разстроени, претоварени или уплашени. Това е добре. Опитът да игнорирате чувствата може да ги накара да затихнат, като ви държи в стрес. Вместо това ги признайте, за да можете да продължите от тях.
Признаването на чувствата не е същото като обитаване или обсебване. След като ги признаете, опитайте се да ги пуснете
Стъпка 3. Говорете с приятели или семейство
След като преживеете стресова ситуация, може да искате да говорите с някой, на когото имате доверие. Свържете се с член на семейството или приятел и им кажете за случилото се с вас. Понякога просто да свалите стреса от гърдите си и да го споделите с някого е достатъчно, за да ви помогне да се успокоите.
- Ако не се чувствате комфортно да говорите с човека за случилото се, тогава може да ви помогне и приятелски разговор. Прекарването на време с някой, когото обичате да сте наоколо, може да ви помогне да се почувствате по -добре.
- Може да искате да се свържете физически с друг човек. Поискайте прегръдка, дръжка или успокояваща ръка около вас. Понякога само усмивката и смяхът с друг човек може да ви успокои.
Стъпка 4. Запишете чувствата си
Друг начин да се успокоите е да напишете какво чувствате. Може да откриете, че записването на вашия опит, емоциите и страховете ви са терапевтични. Излагането на чувствата на хартия може да ви помогне да поемете контрола върху мислите си и да започнете да се успокоявате, когато ги извадите.
Можете да пишете в дневник, да го пишете на компютъра или да пишете мисли върху скреч
Стъпка 5. Мислете позитивно
Един от начините да се успокоите след стресиращо преживяване е да промените начина, по който мислите за преживяното. Може да сте стресиращи, защото се чувствате негативни или песимистични. Може да се почувствате претоварени, защото ситуацията е извън вашия контрол. Опитайте се да преформулирате как мислите за преживяното, като промените мислите си на положителни.
- Може да си кажете, че сега сте добре и сте преживели опита. Може дори да ви помогне да кажете на глас нещо като „добре съм“или „в безопасност съм“.
- Можете да си припомните, че сте направили всичко възможно и това е важно.
- Кажете си, че нещата може да не са толкова лоши, колкото си мислите, защото мислите чрез стрес и тревожност. Опитайте се да направите крачка назад от ситуацията и да я погледнете по неутрален, по -спокоен начин.
- Опитайте се да преформулирате критиката или това, което бихте възприели като лична атака като обратна връзка или възможности за обучение. Например, ако шефът ви критикува работата ви, опитайте се да се съсредоточите върху това как можете да използвате обратната връзка, за да подобрите работата си.
Метод 2 от 3: Използване на техники за релаксация
Стъпка 1. Съсредоточете се върху дъха си
Съсредоточаването на ума ви върху дишането и контролирането на дъха ви може да ви помогне да се успокоите. Дълбокото дишане ви помага да получите повече кислород в тялото си, което спомага за намаляване на реакцията на стрес. Отделете малко време, за да си поемете въздух след стресиращо събитие.
- Вдишайте през носа си, като обръщате внимание на начина, по който дишането ви се запълва, както и на корема ви. След това издишайте бавно през устата. Продължете да дишате бавно и контролирано, докато се почувствате спокойни. Оставете езика си да почива върху долната палитра на устата ви. Повторете 3-5 пъти.
- Може да опитате да броите, докато дишате. Докато вдишвате, бройте до пет, а след като издишате - до пет.
Стъпка 2. Медитирайте
Медитацията е често срещан начин за успокояване и облекчаване на стреса. Медитацията е техника за релаксация, която улеснява ума и тялото ви, като фокусирате мислите си. Можете да медитирате навсякъде и това не отнема много време.
- Един от начините за медитация е да се чувствате комфортно, да дишате стабилно и да се съсредоточите върху настоящето. Обърнете внимание на начина, по който тялото ви се чувства, и мислите в главата ви. Не съдете нищо, което наблюдавате в тялото и ума си. Бъдете неутрални, докато признавате чувствата. Бъдете присъстващи в момента и приемете, че това е мястото, където сте в момента.
- Можете да повтаряте дума или фраза отново и отново за себе си.
- Изберете обект, който да бъде във фокуса на вашето внимание. Докато дишате дълбоко и се фокусирате върху настоящето, мислите за обекта. Какъв е обектът, откъде е дошъл, какво означава? Оценявайте обекта такъв, какъвто е.
- Практикуването на медитация за съзнание, където се фокусирате върху настоящия момент и усещанията в тялото си, може да ви помогне да се научите да обработвате стреса и тревожността по -ефективно.
Стъпка 3. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация е техника за релаксация, при която напрегнете и отпуснете мускулите в тялото си. Това ви помага да освободите напрежението в тялото си, да фокусирате ума си и в крайна сметка да се успокоите.
- Влезте в спокойно положение. Това работи много добре, докато лежите и носите широки дрехи. Започнете с няколко бавни вдишвания, за да се центрирате.
- Започнете с десния крак. Бавно и умишлено напрегнете мускулите на крака си и задръжте, докато броите до 10. След това отпуснете крака си и почувствайте как напрежението напуска тялото ви, докато тези мускули се отпускат и разхлабват. Поемете няколко вдишвания.
- Сега направете същото с левия крак. Продължете да правите същото, докато пътувате нагоре по тялото си. Отидете от дясното право до лявото, след това дясното бедро и лявото бедро, бедрата и седалищните мускули, корема, гърдите, гърба, дясната ръка, лявата ръка, дясната ръка, лявата ръка, шията, раменете и лицето.
Стъпка 4. Направете медитация за сканиране на тялото
Медитацията за сканиране на тялото е техника, при която фокусирате вниманието си към всяка част от тялото си. Не правите нищо, като отпускане и напрежение при прогресивна мускулна релаксация. Вие просто информирате тялото си и как се чувствате.
- Легнете в удобна поза и се съсредоточете върху дишането си. Просто дишайте за около две минути.
- Съсредоточете се върху всяка част от тялото си поотделно, като започнете с десния крак. Забележете някакви чувства в тялото си, докато дишате дълбоко и равномерно. Направете това с всяка страна и всяка отделна част от тялото, като прекарате няколко минути, фокусирайки се върху тази част от тялото.
- Когато сте сканирали цялото си тяло, отделете няколко минути, за да се съсредоточите върху това как тялото се чувства и диша, преди да отворите очите си.
Стъпка 5. Опитайте визуализация
Визуализацията, наричана още ръководено изображение, е медитативна техника, при която си представяте себе си на по -спокойно и щастливо място. Когато визуализирате, трябва да използвате всичките пет сетива. Управляваните изображения ви помагат да фокусирате ума си, да намерите спокойствие и да се освободите от стреса. Това може да ви помогне да се успокоите, ако сте преживели стресова ситуация.
- Изберете изображение или място, което ви прави щастливи. Това може да е плаж, горска пътека или любимото ви място като дете.
- Използвайте колкото се може повече сетива. Представете си подробно как изглежда сцената. Ако си представяте плаж, помислете за звука на вълните, които се търкалят, миризмата на сол във въздуха, усещането за слънцето и бриза върху кожата ви.
- Трябва да направите това на тихо място, ако е възможно.
Метод 3 от 3: Участие в успокояващи дейности
Стъпка 1. Упражнение
Упражненията могат да ви помогнат да се успокоите след стресиращо преживяване. Упражненията помагат за намаляване на адреналина, като същевременно отделят ендорфини, които могат да ви накарат да се почувствате по -добре. Упражненията също могат да помогнат на нервната ви система да премине от напрегнатото състояние в по -спокойно. Опитайте упражнения, които работят върху цялото ви тяло, като ходене, бягане, плуване, отборни спортове или танци. Може също да опитате дейности, в които трябва да съсредоточите ума си върху дейността, като бокс, тренировки с тежести или скално катерене.
Опитайте се да насочите цялата си умствена енергия към тялото и дейността. Това може да помогне на тялото ви да се освободи от напрежението и стреса. Помислете за това как краката ви докосват земята, дишането и слънцето върху тялото ви
Стъпка 2. Направете релаксираща дейност
Понякога всичко, от което се нуждаете, е малко релаксиращо време. След стресиращо преживяване може да искате да отделите малко време за себе си. Пуснете успокояваща музика, гледайте любима телевизионна програма или прочетете книга. Облечете удобни дрехи и се свийте с любимото си одеяло.
- Запалете свещи и вземете вана с мехурчета.
- Играйте с домашните си любимци, гответе, изпийте чаша чай или дори почистете. Правете всичко, което ще успокои ума и тялото ви.
Стъпка 3. Използвайте сетивата си
За да облекчите стреса и да се успокоите бързо, трябва да опитате да използвате сетивата си. Активирайте зрението, слуха, обонянието, вкуса, докосването или движението. Вижте или помиришете нещо успокояващо. Опитайте нещо, което ви харесва, или докоснете нещо успокояващо. Това може да ви заземи и да успокои ума и тялото ви.
Например, погледнете снимка или картина, която ви прави щастливи. Подушете любимия си аромат. Слушайте успокояващ звук като дъжд или падащи вълни. Вземете парче от любимия си бонбон, прегърнете любимото си плюшено животно или облечете любимия си удобен пуловер
Стъпка 4. Опитайте йога
Йога е обичайна практика за успокояване на тялото и ума. Може да ви помогне да се отпуснете и да центрирате тялото си. Йога се фокусира върху дълбокото дишане, фокуса на ума и позите на тялото. След стресиращо преживяване можете да отделите известно време, за да преминете през някои пози, за да се успокоите.
- Можете да ходите на уроци по йога във фитнес зала или студио за йога.
- Има много видеоклипове за йога, достъпни за закупуване и безплатно онлайн. Можете да търсите специално йога, за да се успокоите или да се отпуснете.
- Ако никога преди не сте правили йога, може да опитате йога за начинаещи или да гледате няколко видеоклипа за основите, които ви учат как да правите позите.
- Ако почувствате дискомфорт, спрете или променете позата.
Стъпка 5. Приберете електронните устройства
Връзката със социалните медии може да увеличи нивата на стрес и да ви попречи да се успокоите. Ако сте имали стресиращо преживяване, не отивайте направо във Facebook или Twitter. Вместо това оставете телефона, таблета или лаптопа си настрана и се съсредоточете върху това къде се намирате.
