Храненето навън не трябва да означава саботиране на усилията ви за отслабване. С малко внимателна подготовка можете да ядете също толкова здравословно, колкото и у дома. И дори да се похарчите малко, това не е краят на света. Яденето навън трябва да е забавно, така че не позволявайте на строга диета да ви попречи да се забавлявате в любимите си ресторанти с хора, които обичате.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете здравословен избор преди хранене
Стъпка 1. Разгледайте менюто, преди да отидете в ресторанта
Разглеждането на възможностите ви предварително ще ви осигури достатъчно време, за да вземете мъдро решение. Това е особено важно, ако излизате да ядете с други хора-не искате да поръчате 20 минути, когато всички са гладни.
- Може също да се изкушите да направите нездравословен избор, когато сте разсеяни или ако някой от масата ви притисне към определен избор.
- Ако лесно се поддавате на натиска на връстниците, поръчайте яденето си преди някой друг. По този начин никой не може да ви принуди да получите нещо нездравословно.
Стъпка 2. Потърсете предварително хранителната информация на ресторанта, ако е възможно
Някои ресторанти публикуват менюто си онлайн с броя на калориите или списък, съдържащ пълна хранителна разбивка на всяко ястие. Обърнете внимание на калориите, както и колко грама мазнини, въглехидрати, натрий и протеини присъстват в определени продукти.
- Ако техният уебсайт не предоставя тази информация, използвайте приложение за проследяване на калории или уебсайт като MyFitnessPal, за да получите приблизителна представа за това колко калории са в определени артикули.
- Може също да искате да проучите начини за правилен размер на очната ябълка, така че калорийните ви оценки да бъдат правилни.
Стъпка 3. Изпийте поне 8 течни унции (240 мл) вода 30 минути преди хранене
Пиенето на 8 течни унции (240 мл) до 16 течни унции (470 мл) вода преди хранене може да заеме място в стомаха ви, което прави по -малко вероятно да преядете. Това е особено полезно, ако подозирате, че често бъркате жаждата с глад.
Горещият чай и черното кафе също са добри възможности за хранене преди хранене
Стъпка 4. Не се появявайте в ресторанта с глад
Когато сте ненаситни, може да ядете твърде бързо, което може да ви накара да загубите представа колко всъщност сте изяли. Яжте малка закуска, така че когато най -накрая си хапнете, можете да ядете бавно и да вземете съзнателно решение да спрете, когато сте сити.
- Изберете закуска с високо съдържание на протеини, като кисело мляко (5 унции или 140 г), сирене (1 унция или 28 г), бадеми (10 до 15 цели ядки) или соеви зърна (1 унция или 28 г), за да заситите стомаха си. повишаване на настроението преди хранене.
- Появата на гладен също може да ви накара да поръчате нещо с по -високо съдържание на калории.
Метод 2 от 3: Поръчайте разумно в ресторанта
Стъпка 1. Изберете продукти, приготвени на пара, на скара или печени
Ако имате строг бюджет на калории, ястие с пържени или мазни храни може да наруши вашата калорийна банка. Вместо това потърсете продукти, приготвени на скара, на пара или печени, тъй като тези методи на готвене обикновено не изискват много олио като сотене или пържене.
- Някои думи, на които трябва да внимавате, са „хрупкави“, „хрупкави“или „очукани“-те обикновено показват, че ястието съдържа пържени елементи.
- Чувствайте се свободни да попитате вашия сървър за това как се приготвя ястие. Възможно е също така да можете да поискате ястие да се използва с по -малко или без масло.
Стъпка 2. Вземете 2 малки мезета вместо предястие, ако се борите с контрола на порциите
Някои ресторанти (особено популярни вериги) сервират огромни порции, които може да ви изкушат да забравите всичко, което знаете за контрола на порциите. Ако случаят е такъв, вместо това изберете 2 предястия.
- Можете също да попитате дали можете да получите половин порция или да споделите по-голямо предястие с приятел.
- Уверете се, че предястията са балансирани, за да не се чувствате лишени. Например, поръчайте 1 начална салата заедно с 1 избор, който съдържа протеини и (в зависимост от вашия хранителен план) известно количество сложни въглехидрати.
- Помислете да донесете своя собствена кутия за многократна употреба и помолете сървъра си да събере половината от храненето, преди да го донесете на масата си.
Стъпка 3. Попитайте дали можете да направите здравословни заместители
Повечето ресторанти ще ви позволят да разменяте определени съставки за други (освен ако това не е вечеря с фиксирана цена или менюто изрично посочва „без заместители“). Ако ястието идва с пържени картофи, картофи, хляб или висококалорични зърна, попитайте дали можете да го замените с нещо като броколи, спанак или лека салата.
- Повече зеленчуци винаги са добър избор, тъй като съдържат много фибри и хранителни вещества, които ще ви заситят и подхранват загубата на тегло.
- Ако ресторантът не позволява замествания, помолете ги да напуснат отстрани изцяло или да го поставят в кутия, за да може някой друг да се прибере.
Стъпка 4. Поискайте сосове и дресинги отстрани, ако е възможно
На пръв поглед здравословни, нискокалорични ястия, като салати, зеленчуци или постно месо, могат да станат висококалорични веднага щом се напълнят с кремообразни сосове и дресинги. Когато е възможно, помолете ги да донесат дресинга отстрани, за да можете да контролирате колко капете върху храната.
Много дресинги за салати съдържат добавени захари, наситени мазнини и натрий. Ако сте със строг бюджет на калории, поискайте зехтин и оцет (червено вино или балсамов), за да импровизирате собствения си нискокалоричен дресинг
Стъпка 5. Придържайте се към вода вместо захарни напитки и газирани напитки
Водата винаги е най-здравословната и най-нискокалоричната напитка. Ако харесвате малко овкусяване във водата, поискайте го с лимонов или лайм. Ароматизирана или неовкусена газирана вода е друг вариант, ако искате нещо малко по -празнично от водата.
- Избягвайте да поръчвате смесени алкохолни напитки, шейкове или смутита с храната си, защото те могат да съдържат повече от 300 калории, без да предлагат голяма хранителна стойност.
- Ако решите да пиете алкохол по време на хранене, поръчайте червено или бяло вино-един разтвор от 5 течни унции (150 мл) до 6 течни унции (180 мл) съдържа от 110 до 140 калории.
- Докато диетичните газирани напитки може да изглеждат като подходящ за диетата избор, изкуствените подсладители като аспартам могат да повишат апетита ви и да доведат до наддаване на тегло.
Метод 3 от 3: Насладете се на храненето си
Стъпка 1. Отхвърлете всички предложения преди хранене, като хляб или чипс
Ако отивате в ресторант, където сервират хляб или чипс и се потапят преди хранене, любезно откажете тези предложения или ги изпратете обратно. Яденето на хляб преди хранене може да доведе до скок на кръвната Ви захар, което води до преяждане и наддаване на тегло.
Ако не искате храната да се разпадне, опаковайте я и я дайте на някой в нужда
Стъпка 2. Практикувайте да се храните внимателно, за да се почувствате по -скоро сити
Обръщайки внимание на храната си, когато ядете, ви позволява да се насладите на всички вкусове и текстури на всяка хапка. Все още можете да се занимавате с други хора, докато ядете, просто си напомнете да обърнете по -голямата част от вниманието си върху храната, докато дъвчете.
- Ако излезете да ядете сами, оставете телефона си и се съпротивлявайте на желанието да гледате всички близки телевизори.
- Оставете храната да седне малко на езика ви, за да можете да отделите няколко секунди, за да забележите нюансираните вкусове и текстури.
- Поставете вилицата си между хапките и не я вдигайте отново, докато не погълнете последната вилица. По този начин не се изкушавате да вземете следващата хапка, преди да приключите да се наслаждавате на тази преди нея.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху социалния аспект на храната
Ако излизате да хапвате с други хора, постигнете баланс между хранене и общуване, като правите почивки, за да можете да си говорите. Това разделение между говорене и хранене ще ви позволи да се съсредоточите изцяло върху храната, когато е време да хапнете. Също така ще можете да слушате по -добре и да се свързвате повече с вашите приятели за хранене!
Говоренето с пълна уста може да изглежда неучтиво, особено ако сте в изискан ресторант
Стъпка 4. Пропуснете десерта, за да намалите излишните калории
Десертът е вкусен, но повечето десерти са пълни с калории, мазнини и въглехидрати. Пийте кафе или смучете мента, вместо да поръчате десерт. Въпреки това, ако сте навън, за да празнувате специален повод, не позволявайте на диета да ви попречи да хапнете няколко хапки-просто не забравяйте да упражнявате контрол на порциите.
- Ако планирате да поръчате десерт, споделете го с партньорите си за хранене, за да не се изкушавате да изядете цялото.
- Сорбет, плодове, покрити с шоколад, и други десерти на плодова основа без добавена захар са много по-нискокалорични от плътните продукти като шоколадова торта, пай, бисквити или чийзкейк.
- Обърнете специално внимание на всяка хапка десерт, отделете време да се насладите на храната и бъдете благодарни, че сте там и празнувате с любимите хора.
Съвети
- Ако ядете в италиански ресторант, изберете доматен сос вместо кремави сосове като алфредо или сос от сирене.
- Напишете списък със здравословни ресторанти във вашия район, за да имате някои възможности за посещение.
- Ако планирате да хапнете навън с други, попитайте дали можете да изберете ресторанта.
