Има различни методи, които помагат на хората да отслабнат. Спазването на здравословна диета и намаляване на калориите е най -сигурният и практичен начин да отслабнете. Разбирането на това колко калории се нуждае тялото ви и колко трябва да намалите, за да отслабнете, може да бъде объркващо и трудно да се изчисли. Има различни уравнения, оценки и графики, които могат да ви помогнат да изчислите нивото на калории, което ще ви помогне да отслабнете. Извън използването на онлайн калкулатор или диаграма, има уравнения, които можете да използвате, за да намерите конкретна цел за калории за вашето тяло.
Стъпки
Част 1 от 2: Изчисляване на вашите нужди от калории
Стъпка 1. Изчислете основния си метаболизъм (BMR)
Вашият BMR ще ви каже колко калории се нуждаят от тялото ви, за да функционира правилно, ако сте прекарали целия ден без да правите абсолютно нищо. Това е известно също като скоростта на метаболизма или метаболизма.
- Вашето тяло изгаря калории, само за да изпълнява животоподдържащи процеси като дишане, смилане на храна, възстановяване и нарастване на тъкани и циркулираща кръв.
- Ще използвате резултатите от уравнението BMR, за да разберете колко калории са ви необходими, за да отслабнете или да поддържате теглото си.
- Използвайте следното уравнение (известно като уравнение на Харис Бенедикт), което обикновено се използва от здравните специалисти за определяне на нуждите от калории. за мъже: 66,47 + (13,7 * тегло [кг]) + (5 * размер [см]) - (6,8 * възраст [години])
- Използвайте следното уравнение за жените: 655,1 + (9,6 * тегло [кг]) + (1,8 * размер [см]) - (4,7 * възраст [години])
Стъпка 2. Отчетете нивото на вашата активност
В допълнение към основните телесни функции, трябва да отчитате и калориите, които изгаряте чрез ежедневната си дейност. След като получите BMR, умножете BMR по съответния коефициент на активност:
- Ако сте заседнали (малко или без упражнения): BMR x 1.2
- Ако сте леко активни (леки упражнения/спорт един до три дни/седмица): BMR x 1.375
- Ако сте умерено активни (умерени упражнения/спорт три до пет дни/седмица): BMR x 1,55
- Ако сте много активни (тежки упражнения/спорт шест до седем дни в седмицата): BMR x 1.725
- Ако сте изключително активни (много тежки упражнения/спорт и физическа работа или 2x тренировка): BMR x 1.9
- Например, 19-годишна жена, която е 5’5”и 130 паунда, ще включи информацията си в калкулатора и ще разбере, че нейният BMR е 1, 366,8 калории. След това, тъй като тя е умерено активна и упражнява три до пет дни седмично, тя ще умножи 1, 366,8 на 1,55, за да се равнява на 2 118,5 калории. Това е броят на калориите, които тялото й изгаря средно на ден.
Стъпка 3. Изчислете общите си нужди от калории за отслабване
За да губите 1 килограм мазнини всяка седмица, трябва да имате дефицит от 3 500 калории в рамките на една седмица.
- Изрязването на около 500 калории всеки ден ще доведе до 3, 500 калориен дефицит през цялата седмица.
- Имайте за цел само да отслабнете 1 или 2 килограма на седмица. Ако искате да отслабнете само чрез диета, ще ви е необходим дефицит от 500 калории всеки ден, за да отслабнете един килограм на седмица. Ако наистина го натискате и искате да свалите 2 килограма за седмица, ще ви е необходим дефицит от 1 000 калории всеки ден.
- Стремете се да намалите калориите, като намалите количеството, което ядете, в допълнение към изгарянето на калории чрез физическа активност. Тази комбинация обикновено води до най -ефективната загуба на тегло.
Част 2 от 2: Използване на изчисления на калории за управление на теглото ви
Стъпка 1. Следете колко калории приемате в момента всеки ден
Когато за първи път започнете опита си да отслабнете, може да е полезно да следите колко калории приемате в момента.
- Водете дневник за храна или използвайте онлайн калкулатор, който да ви помогне да получите прогноза за това колко консумирате в момента.
- Сравнете тази сума с изчисления и коригиран за активността BMR. Ако цифрите дори не са близки, може да е по -лесно да започнете диетата си, като консумирате изчисленото количество калории дневно.
- Консумирането на значително количество калории по -малко от обичайния ден може да бъде трудно. Намалете бавно, като първо коригирате диетата си, за да съответства на нивото на BMR, коригирано от вашата активност.
Стъпка 2. Не яжте по -малко от изчисления BMR
Лоша идея е постоянно да намалявате дневния си калориен прием по -нисък от BMR. Когато тялото ви не приема достатъчно калории всеки ден, за да поддържа основните функции, то започва да изгаря мускулите за енергия. Това ще затрудни поддържането на отслабването ви в дългосрочен план.
- Много нискокалоричните диети обикновено не се считат за безопасни или подходящи за отслабване. Те не осигуряват достатъчно гъвкавост, за да консумирате адекватно количество протеини, витамини или минерали, които са от съществено значение за вашето здраве.
- Опитайте се да консумирате поне 1200 калории дневно. Обикновено това се препоръчва от най -ниското количество калории, които трябва да приемате ежедневно.
Стъпка 3. Водете дневник за храните
Помислете за водене на дневник за храна, който изброява всичко, което ядете, както и калориите на порция и колко порции сте имали. Проучванията показват, че тези, които редовно записват храната си, се придържат към диетата си по -дълго и губят повече тегло.
- Търсете онлайн безплатни приложения или уебсайтове, които ви позволяват да въведете това, което сте яли - някои дори ще изчислят калориите вместо вас. Опитайте MyFitnessPal или Super Tracker от USDA. Можете също да регистрирате нивото на активност и количеството упражнения, които получавате всеки ден.
- Виждането на реалното количество калории, които консумирате всеки ден, ще ви принуди да поемете отговорност за здравето си и да намалите храненето. Бъдете бдителни, когато записвате всичко, което влиза в устата ви, и ще откриете, че е по -лесно да се придържате към диетата си.
Стъпка 4. Претегляйте се редовно
Друг важен компонент на отслабването е проследяването на вашето тегло и цялостния напредък.
- Проучванията показват, че тези, които са на диета, които се претеглят редовно, са по-успешни в дългосрочен план от тези, които не следят теглото си.
- Претегляйте се един до два пъти седмично. Опитайте се да се качите на везната по едно и също време на деня (опитайте първо сутрин, след като току -що сте изпразнили пикочния мехур), докато носите същите дрехи за най -точен запис на напредъка.
- Ако не отслабвате, преоценете общия прием на калории. Може да се наложи да намалите повече калории или да бъдете по -точни с дневника си за храна.
Калкулатори за базална ставка
Мъжки калкулатор за базален метаболизъм
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Женски калкулатор на базалния метаболизъм
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Помощ при изчисляване на калории
Калории за лист за отслабване
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Калории за калкулатор за отслабване
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
