Въглехидратите са изградени от три различни типа молекули - захар, фибри и нишесте. Нишестето се счита за сложен въглехидрат поради химическата си структура. Намира се в различни храни; обаче не всички храни, които са въглехидрати, съдържат нишесте. Важно е да не изключвате напълно нишестетата - вместо това научете кои храни, съдържащи нишесте, са здравословни и питателни и кои видове да намалите или премахнете от диетата си. Диета с високо съдържание на тези нездравословни (смилаеми) нишестета - като рафинирани зърна като бяло брашно - може да увеличи риска от наддаване на тегло и диабет тип 2. Изборът на хранителни източници на нишесте (известен като устойчиво нишесте) и консумирането му в здравословни количества е най -добрият ви залог за здравословна диета.
Стъпки
Част 1 от 3: Намаляване на нишестето във вашата диета
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар или диетолог
Преди да правите големи промени в диетата - например намаляване на цели групи храни или хранителни вещества - важно е първо да се консултирате с Вашия лекар. Те ще могат да ви кажат дали вашият нов хранителен план е подходящ и здравословен.
- Тъй като нишестето се намира в голямо разнообразие от храни - много от тях са много питателни храни - важно е да уведомите Вашия лекар за тази промяна. Попитайте ги дали смятат, че тази промяна в диетата е безопасна и подходяща за вас, предвид вашите текущи здравословни условия или лекарства.
- Говорете с тях и защо искате да намалите нишестето в диетата си. Опитвате ли се да отслабнете? Опитвате ли се да управлявате по -добре диабета си? Ако е така, Вашият лекар най -вероятно ще може да предостави други насоки и ресурси, които да Ви помогнат да постигнете целта си.
- Друг вариант е да говорите с регистриран диетолог. Тези експерти по хранене ще могат да ви предоставят подробна информация за нишестето и най -хранителните източници на нишесте. Те също могат да ви помогнат да направите план за хранене.
Стъпка 2. Винаги измервайте размера на порциите
Ако се опитвате да ограничите всяка храна в диетата си, ще искате да се уверите, че сте запознати с подходящите размери на сервиране на тази храна. В случай, че все пак решите да го изядете, можете да сведете до минимум количеството, като се придържате към подходящата порция.
- Зърнени храни като хляб, ориз и тестени изделия са едни от най-тежките храни, съдържащи нишесте. В допълнение, те също са едни от най-калоричните храни с нишесте. Една порция е 1 унция или 1/2 чаша след готвене.
- Нишестените зеленчуци са друг често срещан източник на нишесте. Ако ядете храни като картофи, сладкиши или царевица, не забравяйте да измерите 1 чаша на порция.
- Фасулът и лещата също са нишестени храни, но се считат за източник на протеини. Измерете 1/2 чаша боб и леща на порция. Те също са източник на устойчиво нишесте (срещу "смилаемо" нишесте), което подобрява здравето и може да помогне за контрол на теглото.
Стъпка 3. Следвайте препоръчителните дневни количества за сервиране
Дори и да измерите подходящия размер на порцията, важно е да не ядете твърде много порции храни, съдържащи нишесте през целия ден.
- Общият ви прием на зърна на ден не трябва да надвишава около пет до шест порции дневно. USDA препоръчва да се консумират минимум три порции дневно.
- Обикновено се препоръчва да се консумират около три до четири порции зеленчуци всеки ден. Нишестените зеленчуци са част от тази препоръка, но не са нещо, което се счита за необходимо ежедневно.
Стъпка 4. Изрежете рафинирани зърна
Лесен начин да изрежете малко нишесте в диетата си и да подобрите цялостната си диета е чрез изрязване или избягване на рафинирани зърнени продукти.
- Рафинираните зърна - като тези в белия хляб - са били силно преработени, което ги прави много по -ниски във фибри и други основни хранителни вещества. Те все още съдържат същите калории, но без цялото добро хранене, което ги прави „празни“калории.
- Рафинираните зърнени храни могат да включват храни като: сладкиши, пайове, бисквити, бисквити, чипс, бял хляб, бял ориз, обикновени тестени изделия, гевреци, сладкиши за закуска и зърнени храни. Диетите с високо съдържание на тези храни могат да доведат до наддаване на тегло, диабет и инсулт.
- Ако решите да имате зърно като хляб, паста, ориз или английски мъфини, отидете на 100% пълнозърнеста пшеница. Те са по -малко обработени, което ги прави по -богати на фибри и други основни хранителни вещества.
Стъпка 5. Ограничете нишестените зеленчуци
Извън зърнените храни и източниците на нишестени протеини, другият основен източник на нишесте в типичната диета е от нишестени зеленчуци. Ако се притеснявате от приема на нишесте, може да изберете по -малко нишестени зеленчуци за ядене или просто не забравяйте да ги ядете в правилния размер на порциите. Балансираната, здравословна диета е разнообразна, така че понякога е добре да ядете нишестени зеленчуци - просто се уверете, че я превключвате.
- Нишестените зеленчуци включват храни като: царевица, грах, леща, боб, картофи и сладкиши.
- Въпреки че тези храни са тежки с нишесте, те са с по-ниско съдържание на калории от други източници на нишесте като зърнени храни. В допълнение, тези храни предлагат различни ползи за здравето. Повечето са с високо съдържание на фибри в допълнение към други витамини и минерали.
Част 2 от 3: Избор на хранителни заместители
Стъпка 1. Изберете закуска с ниско съдържание на нишесте
Закуската е обичайна храна за присъствието на нишестета. Независимо дали пиете тост, купа зърнени храни или купа овесени ядки, закуската може да съдържа голямо количество нишесте.
- Вместо купа с овесени ядки или зърнени храни, преминете към купа с кисело мляко или извара, покрита с плодове и ядки, ако искате. Няма нишесте и ще получите повече протеини и калций от тези храни.
- Ако обикновено отивате на яйчен сандвич или яйца с препечен хляб, пропуснете хляба заедно. Направете си омлет със зеленчуци и сирене.
- Ако търсите бърза или проста закуска, опитайте смути с кисело мляко и плодове или парче плод и пръчка сирене.
Стъпка 2. Разменете вашия сандвич за опция без нишесте
Сандвичите и завивките са обичайно време за обяд и вечеря. Те са лесно и много удобно ястие; зърната обаче са калорично гъста и нишестена храна.
- Ако искате само да намалите нишестето, а не да го премахнете, изберете 100% пълнозърнеста обвивка вместо сандвич хляб. Обикновено е с по -ниско съдържание на калории, въглехидрати и нишесте и ще ви засити по -дълго поради съдържанието на фибри.
- Ако нямате скорбяла, опитайте вместо това да използвате салата от маруля. Той е нискокалоричен и естествено не съдържа нишесте.
- Можете също така просто да опаковате деликатесни меса и сирене и да пропуснете хляба или заместителите на хляба.
Стъпка 3. Отидете на карфиол върху зърна
Нова тенденция, която стана много популярна, е използването на карфиол, зеленчук без нишесте, за замяна на много храни, съдържащи скорбяла и високо съдържание на въглехидрати. Карфиолът е естествено нискокалоричен.
- Настърганият карфиол може да се приготви и използва вместо ориз и други зърна като киноа или кускус.
- Карфиолът също може да се настърга и да се сготви под формата на кора за пица, вместо да се използва брашно.
- Добре задушеното и пюре от карфиол е чудесен заместител на картофеното пюре.
- Можете дори да използвате настърган карфиол за направата на рулца, вместо да използвате цвете.
- Ако сте голям фен на хумуса, но пропускате боба, опитайте вместо това да направите хумус от карфиол.
Стъпка 4. Помислете за закупуване на спирализатор
Друг изискан трик за намаляване на количеството нишесте във вашата диета е закупуването на спирализатор. Тези сравнително евтини инструменти могат да бъдат закупени в магазин за готвене или онлайн и да помогнат да се направят формички за юфка от плодове и зеленчуци.
- Спирализаторите ви позволяват да правите нискокалорични тестени изделия или юфка от зеленчуци. Замяната на типичната ви паста за спираловиден зеленчук ви помага да изрежете нишестето от пастата си.
- Опитайте да направите спагети от тиквички или жълта тиква. Можете бързо да сготвите тези „юфка“или да ги ядете сурови с любимия си сос от паста.
- Ако допускате минимално количество нишесте в диетата си, направете спагети с половин 100% пълнозърнеста паста и половина паста от тиквички.
- Можете също така да превърнете английска краставица в спирала, за да направите студена юфка. Подхвърлени с любимата ви азиатска марината, те правят страхотна студена салата от сусам юфка.
Част 3 от 3: Избор на здравословно нишесте
Стъпка 1. Включете хранителни източници на нишесте на закуска
Закуската ви дава възможност да започнете деня си с много храни, богати на хранителни вещества, които да ви помогнат да се концентрирате и да работите с енергия през деня. Ако редуцирате само нишестета, а не ги премахвате, изберете опции, богати на хранителни вещества.
- Започнете деня си с купа овесени ядки. Отидете на валцуван овес или нарязана стомана, тъй като те са по -малко обработени от разтворимите овесени ядки. Овесената каша е с високо съдържание на фибри и също така съдържа много витамини и минерали като селен, фосфор, магнезий и витамин Е. Овесът е форма на устойчиво нишесте.
- Друг източник на нишесте, който можете да включите, са 100% пълнозърнест хляб като английски мъфини, препечен хляб или пълнозърнести пшеници. Подобно на овесените ядки, тези пълнозърнести храни също са с високо съдържание на фибри и много минерали. Отгоре с бъркано яйце за допълнителен протеин.
- Ако искате да започнете деня си със зърнени храни, следвайте „правилото 5, 5, 10“. Това гласи, че зърнените храни трябва да съдържат най -малко 5 грама фибри и 5 грама протеин и максимум 10 грама захар.
Стъпка 2. Увеличете приема на фибри
Фибрите са основно хранително вещество за здравословното хранене. Той помага да се осигури насищане на храненията ви, като ви кара да се чувствате удовлетворени, и помага да поддържате здравата си стомашно -чревна система здрава.
- Въпреки че храни като боб, леща и грах са с по -високо съдържание на нишесте, те също са с високо съдържание на много други полезни хранителни вещества като: фибри, фолиева киселина, калий и магнезий. Освен това е установено, че те са полезни за понижаване на холестерола.
- Опитайте да добавите малки порции боб, леща и грах към диетата си, за да извлечете хранителните ползи, но все пак минимизирайте общото количество нишесте през деня. Опитайте: заливане на салата с 1/2 чаша боб или леща, с 1/4 чаша хумус с 1 чаша сурови зеленчуци, с малка купа супа от леща със странична салата, печене 1/2 чаша нахут или соя за хрупкава закуска или направете студена салата от маринован боб.
- Важно е всеки ден да се стремите към адекватни фибри. Чрез включване както на нишестени, така и на нишестени храни, трябва да се стремите към 25 g фибри дневно за жените и 28 g фибри дневно за мъжете.
Стъпка 3. Включете картофи и сладкиши
Картофите са получили лош рап през годините не само поради високото си съдържание на нишесте, но и поради високото съдържание на въглехидрати; обаче тези малки капки всъщност са доста хранителни и могат да бъдат здравословно допълнение към вашата диета.
- Обикновените бели картофи естествено са с по -ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, калий и витамин С. Ако ядете тези каши, оставете кожите им включени и сведете до минимум количеството масло, заквасена сметана и други гарнитури с високо съдържание на мазнини, които слагате върху тях.
- Сладките картофи и ямсът също са естествено по -нискокалорични, но съдържат дори повече ползи от белите картофи. Те имат повече фибри, витамин С, витамин А и калий. Яжте и тези капки с кожата и намалете избора си на гарнитури.
- Картофите, които се готвят и след това се охлаждат, са с високо съдържание на нишесте.
Стъпка 4. Включете 100% пълнозърнести храни
Зърнените храни са храна с високо съдържание на нишесте; 100% пълнозърнести храни обаче могат да осигурят на вашата диета допълнително хранене. Ако редуцирате само нишестета, помислете дали да добавите минимални порции от тези храни с плътни хранителни вещества.
- 100% пълнозърнести храни се обработват минимално. Липсата на преработка поддържа хранителните части на зърното непокътнати, което ги прави много по -богати на фибри, витамини и дори протеини.
- Придържайте се към подходящите размери на порциите на някое от тези богати на хранителни вещества зърна: кафяв ориз, просо, киноа, едва, фарро, овес, пълнозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия.
- Намалете дела на тези храни, за да намалите общия прием на нишесте. Например, ако правите паста с пиле и броколи, използвайте само малко паста и вместо това използвайте повече броколи и пиле. Или правите пържене със скариди, зеленчуци и кафяв ориз, направете само минимално количество ориз и напълнете ястието си със скаридите и зеленчуците.
Съвети
- Нишестето е не се счита за нездравословно хранително вещество. Всъщност нишестето присъства в големи количества в много храни, богати на хранителни вещества - като сладки картофи.
- Елиминирането на нишестето от вашата диета не винаги ще доведе до загуба на тегло или по -добър контрол на кръвната захар. Не забравяйте, че това е комбинация от цялостна здравословна диета, упражнения и положителен избор на начин на живот, който може да ви помогне да поддържате добро здраве.
