Опитвате ли се да подобрите здравето си или да отслабнете? Увеличаването на приема на зеленчуци е един от най -лесните и ефективни начини да ви помогне да постигнете целите си за здраве. Има толкова много начини да добавите повече зеленчуци към вашата диета, като например здравословни гарнитури, закуски, салати, сокове и смутита. Ако това не е достатъчно, можете да се научите да ги промъкнете в някои от любимите си храни и дори да замените нездравословните храни за много по -здравословни възможности. Стремете се да ядете 2–3 чаши (470–710 мл) зеленчуци на ден, за да получите препоръчителния дневен прием.
Стъпки
Метод 1 от 3: Добавяне на зеленчуци към всяко хранене
Стъпка 1. Поставете цел да добавите един или два зеленчука към всяко хранене
Можете да включите сурови, варени, пресни, замразени или консервирани зеленчуци в храната си. Опитайте нов зеленчук всяка седмица въз основа на личните ви вкусове, ястието, което приготвяте, начина, по който го приготвяте, бюджета си и това, което е през сезона.
- Например, ако не обичате варени моркови, опитайте се да ги ядете сурови. Ако пресните аспержи са твърде скъпи или не са сезонни, опитайте консервирани.
- Не забравяйте за закуската! Можете да си направите вегетариански омлет или да хапнете салата с яйцата и тоста.
- Опитайте се да добавите ярки и тъмно зелени цветове, когато е възможно. Колкото по -пъстър е зеленчукът, толкова по -висока е хранителната стойност. Някои примери включват червен лук, червени и жълти чушки и лилаво зеле.
Стъпка 2. Добавете зеленчуци, за да добавите почти всяко ястие
Пригответе любимите си зеленчуци, като тиквички, лук и домати, и ги поръсете върху чинията си. Това ще даде на вашите ястия повече съдържание без излишни калории.
Можете да натрупате пица със зеленчуци, независимо дали е поръчана или направена у дома! Или покрийте ястие с месо със зеленчуци, като лук на скара и чушки върху филето
Стъпка 3. Разгледайте безкрайните комбинации от салати
Експериментирайте с заместването на обяда или вечерята със салата или хапнете странична салата с храната си. Смесете салатите си с различни листни зеленчуци, зеленчуци и дресинги, за да не ви омръзне. Ако салатата ви е пълноценна, не забравяйте да добавите много протеини, така че да задоволи апетита ви и да предотврати ненужните закуски.
Например, обядът може да бъде спаначена салата с червен лук, италиански дресинг и малки парчета пилешко месо и твърдо сварени яйца, докато вечерята може да бъде пържола със салата от рукола и чушка
Стъпка 4. Направете заредени вегетариански кесадили
Ако вашата мексиканска храна е любима, опитайте вегетариански кесадили. Напълнете две тортили със сирене и някои от любимите си зеленчуци. Това може да включва чушки, тиквички, тиква, гъби и червен лук. Това ястие ще ви накара да се почувствате доволни от хранителните вещества, от които се нуждаете.
Стъпка 5. Опитайте домашна зеленчукова супа
Това е лесен вариант, който не изисква много усилия и е особено успокояващ в студените зимни дни. Можете дори да го поставите в термос и да го вземете със себе си!
Просто поставете тенджера зеленчуков бульон на силен огън, след това добавете подправки и някои от любимите си нарязани зеленчуци, като нарязан лук, моркови и целина. Доматите, царевицата и чушките също са отличен избор. Намалете котлона до кипене и оставете зеленчуците да се варят в бульона за около 30 минути, в зависимост от рецептата. Сега имате обилна зеленчукова вечеря, която можете да пиете
Стъпка 6. Скрийте зеленчуците в любимите си ястия
Зеленчуците ще добавят нов вкус към някога нежните ястия, но ще бъдат почти неузнаваеми. Можете да изберете да добавите цели зеленчуци или да смесите всичко заедно.
Добавете зеленчуков асортимент към вашия сос за спагети, като тиква, моркови или карфиол. Кюфтето може да е с настърган спанак и смлян лук, докато малко нарязан червен пипер в чили ще се слее перфектно
Съвети
- Скриването на зеленчуци в основните ястия може да гарантира, че придирчивите хора ядат достатъчно зеленчуци в диетата си.
- Суровите зеленчуци ще имат повече хранителни вещества, отколкото варени или консервирани. Готвенето, консервирането и дори замразяването могат да намалят хранителната стойност на зеленчука. Яжте сурови зеленчуци, когато е възможно, но всички зеленчуци са по -добри от изобщо без зеленчуци.
- Авокадото е хранителна суперхрана и върви добре в салати, ако искате да промените нещата. Гуакамоле е добра алтернатива за потапяне или можете да го ядете сами.
- Опитайте се да избягвате мастни дресинги и гарнитури. В магазините има десетки превръзки, които съдържат скрити захари и прекомерни мазнини, които могат да попречат на здравословния напредък. Винаги четете списъка на съставките, преди да закупите превръзки.
