Много хора откриват, че допълнителното тегло бавно може да се промъкне по телата им. Ако имате увреждане, може да забележите и това. Но за разлика от други, може да е трудно да знаете как да отслабнете здравословно, ако сте с увреждания. Най -добрият начин да отслабнете здравословно за всеки човек - с увреждания или по друг начин - е да има разумна диета и да се занимава с активност. Ако сте с увреждания, предприемането на тези мерки и консултацията с професионалисти могат да ви помогнат да отслабнете и да останете здрави.
Стъпки
Част 1 от 3: Консултиране на професионалисти за съвети
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар
Ако имате увреждане, важно е да обсъдите притесненията си с отслабването с Вашия лекар. Те могат да ви уведомят дали сте достатъчно здрави за някакъв вид упражнения или дейности, както и да ви уведомят за всички диетични или други ограничения, които може да имате.
- Говорете с Вашия лекар за видовете упражнения и диетичните промени, които искате да опитате. Лекарят ще ви уведоми дали са безопасни за вас. Вашият лекар може да предложи среща с диетолог и фитнес специалист, за да ви помогне да намерите най -добрите и най -безопасните начини да отслабнете.
- Имайте предвид, че самотата и депресията, които са емоционални увреждания, които могат да засегнат и физически уврежданията, могат да повлияят на апетита ви и начина ви на хранене. Ако изпитвате едно от двете състояния, попитайте Вашия лекар как най -добре да лекувате състоянието и да отслабнете.
Стъпка 2. Запознайте се с регистриран диетолог
Може да се наложи да коригирате диетата си, за да отслабнете и да останете здрави поради забавения метаболизъм, което може да се случи, когато имате увреждане. Дори и да нямате специални хранителни нужди, регистриран диетолог може да ви помогне да формулирате план за най -доброто отслабване и да получите хранителните вещества, от които се нуждаете, за да поддържате вашето благосъстояние.
- Уведомете диетолога си, че искате да отслабнете и да останете здрави. Не забравяйте да кажете на диетолога за нормалната си диета и да попитате как можете постепенно да направите промени, за да отслабнете.
- Помолете Вашия лекар или местна болница да Ви предложи местен регистриран диетолог. Можете също да намерите такъв на уебсайта на Академията по хранене и диететика на адрес
Стъпка 3. Консултирайте се с физиотерапевт или сертифициран фитнес специалист
Физическата активност е отличен начин за ускоряване на загубата на тегло. В зависимост от това какъв вид увреждане имате, може да сте ограничени в какъв вид движение можете да правите; обаче дори малки движения могат да ви помогнат да отслабнете. Срещата с физиотерапевт или сертифициран треньор може да ви помогне да разберете какви видове движение и дейност са осъществими за вас и може да ви помогне да отслабнете.
- Помолете Вашия лекар да Ви предложи физиотерапевт или сертифициран приобщаващ фитнес треньор, който е обучен да работи с хора с увреждания. Можете също да намерите терапевт или обучител, като се консултирате с уебсайта на Американската асоциация по физиотерапия или Националния център по здраве, физическа активност и увреждания.
- Дайте на вашия физиотерапевт или треньор копия от вашите медицински досиета и уведомете лицето за целите ви за отслабване. Човекът може да ви прегледа и да ви зададе въпроси, за да разберете какво можете да направите-както и неща, които бихте искали да направите, за да ви помогне безопасно да отслабнете.
- Преди назначаването си направете списък с дейности в живота си, които биха могли да се възползват от упражненията (ако например се мъчите да обуете чорапите си или да вдигнете чайник, за да си направите чай). Това може да помогне на вашия треньор да избере упражнения за укрепване на мускулите, които ще ви помогнат да изпълните тези задачи.
Част 2 от 3: Хранене на здравословна диета
Стъпка 1. Яжте редовни ястия, богати на хранителни вещества
Когато се опитвате да отслабнете, диетата и приемът на калории са най -важният фактор, дори повече от упражненията или активността. Важно е да ядете три балансирани и здравословни ястия всеки ден. Получаването на достатъчно хранителни вещества е особено важно за всеки човек с увреждане. Изборът на цели, богати на хранителни вещества храни може да насърчи загубата на тегло, като същевременно поддържа и дори повишава вашето здраве.
Стремете се да губите 1 - 2 килограма всяка седмица, като ядете 500 - 1 000 по -малко калории от сегашния си прием на калории. Не яжте по -малко от 1, 200 калории на ден, защото това ще ви попречи да отслабнете (тялото ви ще влезе в "режим на глад" и ще се прилепи към мазнините) и ще ви накара да се чувствате нещастни
Стъпка 2. Разнообразен избор на храна от 5 -те групи храни
За да останете здрави, трябва да ядете различни храни от 5 -те групи храни. Те са: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти. Направете различен избор при всяко хранене, за да извлечете ползите за здравето от широк спектър от хранителни вещества. Здравословните храни също като цяло имат много фибри, които могат да ви попречат да ядете твърде много.
Стъпка 3. Насладете се на много плодове и зеленчуци
Пълните плодове и зеленчуци са с високо съдържание на широк спектър от хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави. Не приемайте повече от 1 до 2 половини чаша порции плодове на ден, но можете да имате 5 до 9 порции зеленчуци всеки ден. (1 чаша е порция от повечето зеленчуци, но 2 чаши листни зеленчуци се считат за 1 порция!) Те могат да ви помогнат да останете сити през целия ден и да насърчите загубата на тегло.
- Изберете цели плодове и зеленчуци като къпини, малини, банани, спанак, тиква и сладки картофи. Променяйте избора си на плодове и зеленчуци при всяко хранене, така че да получите ползите за здравето от различни хранителни вещества.
- Можете също така да пиете по една порция 100% сок от плодове или зеленчуци всеки ден.
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни ви предлагат фибри и други жизненоважни хранителни вещества, като същевременно ви поддържат сити през целия ден. Изберете пълнозърнест хляб, тестени изделия, овесени ядки, зърнени храни или кафяв ориз пред неща като бял ориз и хляб.
- Помислете за намаляване на зърнените храни, тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-бърза загуба на тегло. Витамините, минералите и фибрите могат да бъдат заменени с цели плодове и зеленчуци.
- Опитайте различни пълнозърнести храни като амарант, ечемик, елда, булгур, киноа и спелта.
Стъпка 5. Консумирайте 3 порции нискомаслени млечни продукти
Млечните продукти могат да ви помогнат да поддържате костите си здрави и да изградите мускули, като и двете могат да бъдат особено важни, ако имате увреждане. Млечните продукти също могат да ви помогнат да отслабнете. Пиенето на мляко и яденето на храни като нискомаслено сирене и нискомаслено кисело мляко с ниско съдържание на захар може да ви помогне да си набавите 3 порции млечни продукти всеки ден.
Внимавайте за съдържанието на захар, когато избирате кисели млека! Проверете етикета и изберете кисело мляко с по -малко от 20 грама захар на порция, като обикновени и леки сортове кисело мляко
Стъпка 6. Ограничете или премахнете нездравословната храна
Нежеланата храна е враг номер 1 за всеки човек, който се опитва да отслабне. Често е с високо съдържание на мазнини и калории и има малко или никаква хранителна стойност, което може да отмени всички други стъпки, които сте предприели, за да отслабнете.
- Стойте далеч от рафинирани, захарни въглехидрати като бял хляб, тестени изделия, ориз и печени изделия. Избягването на тези храни изцяло или заместването им със здравословни, пълнозърнести алтернативи може да ви помогне да отслабнете.
- Ограничете или се отървете от мазни храни като пържени картофи или бургери.
Стъпка 7. Разменете нездравословния избор за цели храни
Ако имате някои нездравословни храни, които харесвате, помислете да ги замените за здравословни алтернативи. Това може да ви помогне да намалите калориите, докато все още се наслаждавате на любимите си храни. Например, яжте кафяв ориз вместо бял ориз. Добавете повече зеленчуци в чинията си, отколкото месо или тестени изделия. Опитайте въздушни пуканки, вместо да ядете картофен чипс. Ако търсите хрупкавост, опитайте моркови или нарязани зеленчуци.
Подарете си 1 ден всяка седмица, за да изневерявате. Това може да ограничи апетита и да сведе до минимум риска от прекомерно удоволствие
Стъпка 8. Изградете ежедневни планове за хранене
Един от начините да следите калориите и да се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества, е да напишете план за хранене. Това не само може да гарантира, че се храните здравословно и получавате достатъчно хранителни вещества, но също така може да ви спести време и усилия в магазина за хранителни стоки.
- Включете 3 хранения и 2 закуски в ежедневния си план. Правете различен избор на храна при всяко хранене. Например закусете извара с пресни плодове, овесени ядки с бананови филийки и кафе с обезмаслено мляко. Опитайте салата с прясно нарязани чушки, домати и пиле на скара и гарнирани с домашен винегрет за обяд. Потопете нарязаните зеленчуци в хумус за лека закуска. Хапнете постна пържола, малка салата и задушени моркови и броколи плюс печен сладък картоф. Ако искате десерт, хапнете сладкиш без захар или няколко резенчета ябълка, поръсени с канела.
- Включете всяка храна в ресторанта в плана си. Вижте какво предлагат онлайн инструментите на ресторантите или се обадете предварително в ресторант и вижте какъв здравословен избор има в менюто. Изберете няколко здравословни ястия и ги запишете в плана си. Уверете се, че сте далеч от ястия в тежки сосове, както и бюфети и кошници за хляб.
Стъпка 9. Пийте, за да поддържате хидратация
Важно е за вашето благосъстояние да пиете достатъчно вода всеки ден. Това също може да ви помогне да отслабнете. Пийте около 3 литра (100 fl oz) течност всеки ден, ако сте мъж и 2.2 литра (74 fl oz), ако сте жена. Ако сте активни, ще трябва да пиете повече.
Стойте далеч от висококалорични напитки като сода, коктейли от сок, специално кафе и алкохол. Изберете некалоричен избор като сода за хранене, чай, обикновено кафе или газирана вода
Стъпка 10. Бъдете наясно с емоционалното хранене
Понякога хората ядат, за да се справят с чувството на стрес, тревожност, страх, депресия, скука, тъга или самота. Може да ви помогне да си припомните, че храненето, макар и да е приятно, наистина е важна функция за поддържането ни здрави и живи. Мислете за храненето по отношение на прехраната, за да поддържате „машината“на тялото си работеща и по -малко като събитие или източник на комфорт или удоволствие. Намирането на удоволствие в други начинания е важно за всеки, със или без увреждания.
- Ако установите, че емоционалното хранене е проблем за вас, може да ви помогне да говорите със съветник или терапевт, за да промените отношението си към храната.
- Съставянето и спазването на график за хранене може да ви помогне да избегнете емоционалното хранене.
Част 3 от 3: Извършване на различни дейности
Стъпка 1. Направете промени, ако е необходимо
Без значение какъв вид дейност решите да направите, за да отслабнете, не забравяйте, че винаги можете да правите промени, за да се приспособите към вашето увреждане. Попитайте фитнес специалист за промени или обмислете алтернативи на други дейности, които правите. Например, можете да опитате да бягате или да ходите в басейн с плаващ колан или да използвате ленти за съпротива във вашата инвалидна количка.
Стъпка 2. Правете физическа активност през повечето дни
Активността и здравословното хранене могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите здравето си. Здравословната и реалистична загуба на тегло е около 1-2 килограма на седмица. Получаването на някакъв вид дейност пет до шест дни в седмицата може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. Не забравяйте, че активността също може да ви зареди с енергия и да ви помогне да подобрите настроението си.
- Говорете с Вашия лекар колко физическа активност е възможна за Вас всяка седмица. Може да се опитате да получавате ½ часа всеки ден и да го разделите на управляеми парчета. Например, опитайте три 10-минутни тренировки. Не забравяйте да започнете бавно и постепенно да увеличавате нивото на активност, доколкото можете.
- Опитайте се да го включите в обичайната си рутина. Например, правете 10 минути след събуждане и 10 минути вечер или 10 минути след хранене. Опитайте да слушате музика с по -бързи темпове или дори просто да излезете навън на чист въздух. Упражненията трябва да станат навик да се поддържате добре и да поддържате теглото си.
- Изберете дейности, които предизвикват тялото ви и на които се наслаждавате без болка. Може да отнеме малко опити и грешки, за да намерите какво работи и какво харесвате. Помислете за дейности като ходене, използване на ръчен велосипед, плуване или леко разтягане.
- Не забравяйте да се затоплите, да се разтегнете и да се охладите всеки път, когато извършвате дейност. Винаги слушайте тялото си и спрете, ако почувствате болка.
Стъпка 3. Включете силови тренировки
Мускулната маса може да ускори метаболизма ви и да изгори калории. Силовите тренировки също могат да помогнат на хората с увреждания да изпълняват редовни задачи като прехвърляне към и от инвалидна количка, както и бутане, държане и носене на неща. Добавете няколко прости упражнения за силова тренировка към ежедневната си дейност, за да отслабнете и да подобрите благосъстоянието си.
- Консултирайте се със сертифициран треньор, преди да започнете. Този човек може да разработи най-добрите движения за силова тренировка за вашите нужди и способности.
- Помислете да опитате редовна йога или пилатес. И двете могат да разтегнат и укрепят тялото ви, като същевременно включват движения за вашето специфично увреждане.
Стъпка 4. Оставете тялото си да си почине
Важно е всеки човек да дава на тялото си поне един цял ден почивка всяка седмица. Може да искате да вземете един или два, ако сте инвалид. Почивката може да помогне за изграждането на мускули и да им даде подходящо време за възстановяване, особено ако сте начинаещи в дадена дейност.
