Цинкът е основен микроелемент, който играе роля в поддържането на силна имунна система. Има някои доказателства, че цинкът намалява сериозността на обикновените настинки и дори може да съкрати продължителността на някои настинки, въпреки че в тази област текат изследвания. Цинкът спира имунната система да излезе от равновесие и помага за предотвратяване на прекомерно възпаление поради имунен отговор. Въпреки че дефицитът на цинк е сравнително рядък в западния свят, в момента има около 2 милиарда души с недостиг на цинк по целия свят. За да повишите имунитета си, трябва да се уверите, че получавате подходящо количество цинк в ежедневната си диета. Ако не получавате достатъчно, важно е да ядете храни, богати на цинк, или да приемате добавка с цинк.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на храни, богати на цинк
Стъпка 1. Вземете няколко пресни стриди от местния плот с морски дарове
100 грама варени стриди съдържат 78,6 mg цинк. В шест сурови стриди получавате 32 mg цинк (което е 400% от препоръчителната дневна доза)! Можете да поднесете стридите на парти с хрян и лимон.
- Сервирайте пресни стриди с миньонет. Стридите имат вкусен вкус с миньонет от хрян, лимон и черен пипер. Начупете две дузини стриди и ги поставете върху лед. След това настържете 1 супена лъжица хрян и един лимон. Смесете хряна със сока и кората на 1 лимон, 2 супени лъжици оцет и 1 чаена лъжичка прясно начупен черен пипер. След като смесите миньонетата, добавете тире към всяка стрида.
- Уверете се, че стридите са пресни, защото имат много по -добър вкус и по -старите стриди могат да ви дадат хранително отравяне.
Стъпка 2. Вземете раци
В 1 консерва месо от раци ще получите 4,7 mg цинк. Освен това раците съдържат много протеини и витамини А, В и С. Можете да го добавите към салата или да го поставите върху сандвичи.
Стъпка 3. Купете говеждо месо от местния месар
3 унции задушено говеждо месо съдържа 7 mg цинк. Освен това ще получите много протеини и витамин В12, който е полезен за нервите и кръвните клетки. Можете да използвате говеждото в яхнии, пържени картофи и други любими на семейството.
Ако искате да направите лесна яхния от говеждо месо, сложете 2 килограма говеждо месо в бавната си готварска печка. Смесете заедно 1/4 чаша универсално брашно с 1/2 чаена лъжичка сол и 1 чаена лъжичка червен пипер. Изсипете това брашно, сол и червен пипер върху месото в бавната печка. Постепенно разбъркайте дафинов лист, скилидка чесън, нарязан стрък целина, три картофа, нарязан лук и 1 1/2 чаша телешки бульон. Гответе яхнията на ниска температура за 10 до 12 часа
Стъпка 4. Намерете кашу
100 грама кашу съдържа 5,6 mg цинк, което е 37% от дневната ви стойност. Можете да добавите кашуто към салати или да ги ядете като лека закуска.
Добавете семена от кашу, тиква и тиква в градинска салата. Хвърлете малко ромска маруля с мизуна и зеле в купа за салата. След това смесете 1/2 половин чаша екстра върджин зехтин с 1 чаша прясно изцеден лимонов сок, 2 чаени лъжички сол, щипка черен пипер и осем скилидки чесън. Смесете съставките в малък съд и изсипете върху салатата. Накрая добавете кашуто, тиквата и тиквените семки към градинската салата
Стъпка 5. Купете зърнени закуски, обогатени с витамини
3/4 чаша обогатени зърнени култури съдържа 3,8 mg цинк. В допълнение, обогатените зърнени храни обикновено съдържат много други основни витамини и минерали.
Стъпка 6. Празнувайте с вечеря с омар
3 унции варен омар съдържа 3,4 mg цинк. В допълнение, една порция омар също съдържа много протеини, витамин В12 и калций. Можете да ядете самостоятелно варен омар или да поставите свареното месо на руло.
Стъпка 7. Купете няколко свински пържоли за вечеря
3 унции свински котлет съдържа 2,9 mg цинк. Свинските пържоли също са с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на протеини.
Стъпка 8. Вземете семена от тиква и тиква от вашия магазин за здравословни храни
100 грама тиквени и тиква семена съдържа 1,03 мг цинк. Можете да ги добавите към салати или да ги ядете като лека закуска.
Метод 2 от 3: Използване на цинкови добавки
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за повишаване на имунитета с добавки на цинк
Попитайте Вашия лекар дали трябва да приемате добавка с цинк, за да подобрите имунитета си. Съществуват редица изследвания за ролята на цинка в имунната система. Въпреки че голяма част от това изследване продължава, има някои проучвания, които показват, че цинковите таблетки за смучене могат да намалят продължителността на настинка. Вашият лекар трябва да може да прецени доказателствата и да предложи подходящ план за действие.
- Хранителният прием на цинк зависи от диетата, възрастта и състоянието на заболяването. Вашият лекар ще трябва да вземе предвид тези неща, когато решава дали трябва да приемате цинк.
- Изследванията относно добавките на цинк понастоящем са неубедителни по отношение на това дали потенциалните ползи надвишават рисковете. Един от рисковете е намаленото обоняние и ползите все още не са ясни по отношение на това колко добре може да намали тежестта на настинка.
- Ако нямате застраховка, опитайте да посетите лекар в здравна клиника в общността, за да научите за подсилване на имунната ви система с цинк.
Стъпка 2. Купете цинкови добавки за справяне с дефицита на цинк
Ако имате проблеми с набавянето на достатъчно цинк в диетата си, може да се наложи да закупите добавка с цинк. Преди да закупите добавка, трябва да се уверите, че действително имате недостиг на цинк, защото прекомерният цинк също е вреден за вашето здраве.
- Някои изследвания показват, че приемът на цинкови добавки в продължение на поне 5 месеца може да помогне за предотвратяване на настинки.
- Цинкът обикновено се съдържа в мултивитаминни добавки.
- Цинковите добавки се предлагат в различни дози в зависимост от вашите нужди.
- Цинковите добавки могат да използват различни цинкови форми като цинков глюконат, цинков сулфат и цинков ацетат; нито една от тези форми обаче не е определена като по -добра от другите.
- Приемът на цинк за повече от 6 седмици може да доведе до дефицит на мед.
Стъпка 3. Вземете цинкова таблетка за смучене при първите признаци на настинка
Изследванията показват, че приемането на цинкови таблетки за смучене или сироп в рамките на 24 часа след обикновена настинка ще намали продължителността и тежестта му. Когато започнете да усещате сърбеж в гърлото или хрема, отидете в аптека или магазин за здравословни храни и купете пакет цинкови таблетки за смучене. Вземете таблетките за смучене през първите няколко дни от настинката.
- Избягвайте приема на таблетки за смучене с цинк за повече от 5 дни по време на настинка. Някои странични ефекти от приемането на цинкови таблетки за смучене включват разстроен стомах, раздразнена уста и продължителен метален вкус.
- Избягвайте цинкови спрейове за нос. Изглежда, че животните губят обонянието си при използване на цинкови спрейове за нос и има съобщения, че хората също губят обонянието си от спрейове за нос. FDA предупреди хората да избягват използването на назални спрейове, съдържащи цинк.
Метод 3 от 3: Разберете дали получавате достатъчно цинк
Стъпка 1. Разберете препоръчителния дневен прием на цинк
Количеството цинк, което трябва да консумирате както от вашата диета, така и от всякакви хранителни добавки, е различно в зависимост от вашия пол и възраст. Можете да разберете препоръчителния дневен прием на цинк, като прегледате следните препоръки въз основа на възраст и пол:
- Жените на 19 или повече години трябва да получават 8 mg цинк на ден.
- Бременните жени на възраст между 14 и 18 години трябва да получават 13 mg цинк на ден.
- Бременните жени на 19 и повече години трябва да получават 11 mg цинк на ден.
- Кърмещите жени на възраст между 14 и 18 години трябва да получават 13 mg цинк на ден.
- Кърмещите жени на 19 или повече години трябва да получават 12 mg цинк на ден.
- Мъжете над 14 години трябва да получават 11 mg цинк на ден.
Стъпка 2. Разберете дали вашите деца и тийнейджъри получават достатъчно цинк
Вашите деца се нуждаят от различна дневна препоръчителна доза цинк, така че трябва да проверите дали получават достатъчно цинк в храната си. Прегледайте препоръчителните дневни дози по -долу:
- Деца на възраст между 7 месеца и 3 години трябва да получават 3 mg на ден.
- Деца между 4 и 8 години трябва да получават 5 mg цинк на ден.
- Деца на възраст между 9 и 13 години трябва да получават 8 mg цинк на ден.
- Тийнейджърките между 14 и 18 години трябва да получават 9 mg цинк на ден.
Стъпка 3. Избягвайте приема на твърде много цинк в диетата си или от добавки
Твърде много цинк може да доведе до анемия и отслабване на костите. Като следвате препоръчителната дневна доза цинк въз основа на вашата възраст и пол, трябва да можете да избегнете приема на твърде много цинк. Не забравяйте, че препоръчителната дневна доза включва както цинк от храната, така и добавки.
- Проверете за симптоми на остра цинкова токсичност. Симптомите на прекомерно количество цинк включват коремна болка, повръщане, диария и гадене. Може също да изпитате главоболие, раздразнителност, анемия и замаяност.
- Потърсете дали имате риск от цинкова токсичност. Ако имате остро бъбречно увреждане, може да сте изложени на риск от натрупване на твърде много цинк в тялото си. Ако имате хемохроматоза, може също да абсорбирате твърде много цинк. И накрая, ако сте изложени на много пестициди, бои, каучук или багрила в живота или работата си, може да сте изложени на риск от излишък на цинк.
Стъпка 4. Определете дали сте изложени на риск от недостиг на цинк
2 милиарда души по света имат недостиг на цинк. Повечето хора в западния свят обаче получават достатъчно от този микроелемент. За да определите дали сте изложени на риск, прегледайте следните рискови демографски данни:
- Вегетарианците може да се наложи да консумират 50 % повече цинк, отколкото е посочено в препоръчителната дневна доза, тъй като тялото абсорбира по -малко цинк от растителни източници.
- Хората с храносмилателни разстройства като болестта на Crohn или улцерозен колит са изложени на повишен риск от дефицит.
- Алкохолиците са по -податливи на дефицит на цинк, тъй като алкохолът намалява количеството цинк, което тялото може да усвои.
- Хората със сърповидно -клетъчна болест са по -податливи на дефицит на цинк, защото се нуждаят от повече цинк.
- Дефицитът на цинк е сравнително рядък в Съединените щати, тъй като той обикновено се съдържа в обикновената диета.
Стъпка 5. Проверете дали имате някакви симптоми на недостиг на цинк
Симптомите на дефицит на цинк включват косопад, диария, импотентност, проблеми с очите и кожата, загуба на апетит и различни проблеми с растежа. Можете да прегледате симптомите си с Вашия лекар и те дори могат да направят тест, за да установят дали имате дефицит или не. Те могат да измерват нивата на цинк в кръвните клетки или косата ви.
- Симптомите също включват загуба на тегло, забавено зарастване на рани, промени във вкуса и бавни умствени способности.
- Помолете Вашия лекар да Ви назначи кръвен тест за микроелементи, който определя нивата на множество витамини и минерали в тялото Ви, включително цинк.
