Цинкът е основен минерал за вашето тяло. Вашата имунна система разчита на цинка за изпълнение на жизненоважни функции, като ензимна функция и клетъчна функция. Повечето възрастни се нуждаят от около 10 mg цинк на ден, но могат безопасно да консумират до 40; обаче твърде много цинк може да бъде вреден. Следете приема на цинк, за да сте сигурни, че сте в нормални нива.
Стъпки
Метод 1 от 3: Добавяне на цинк към вашата диета
Стъпка 1. Яжте миди
Един от най -добрите начини да си набавите цинк е да ядете миди. Мидите съдържат значителни нива на цинк. Стридите имат най -голямо количество цинк. За 3 унции стриди ще получите пет пъти дневната стойност (DV) на цинка. Ще получите 74 mg и 493% от дневната си стойност.
- 3 унции раци съдържат 6,5 mg цинк (43% DV). 3 унции омар съдържа 3,4 mg цинк (23% DV).
- Включете ядене на стриди поне веднъж месечно. Ако не харесвате стриди, включете вместо това раци или омари веднъж или два пъти месечно.
- Някои риби също съдържат цинк. Една порция камбала съдържа по -малко от 10% от дневното ви количество цинк.
Стъпка 2. Включете месо
Месните продукти съдържат значителни количества цинк. Можете да получите много цинк от здравословни източници на червено месо, свинско месо и домашни птици. 3 унции говеждо месо съдържа 7 mg цинк (47% DV). Свинското месо съдържа 2,9 mg цинк (19% DV) за 3 унции.
- Когато ядете домашни птици, не забравяйте да ядете тъмното месо. 3 унции пилешко месо съдържа 2,4 mg цинк (16% DV). Пуйка съдържа 3,0 mg цинк (21% DV).
- 4 унции агнешко имат 35% от дневната ви стойност на цинк.
Стъпка 3. Добавете ядки към вашите рецепти
Ядките осигуряват малко количество от дневното препоръчително количество цинк. Можете да ядете кашу, бадеми или фъстъци за малко цинк. Порция от 1 унция кашу съдържа 1,6 mg цинк (11% DV).
- 1 унция бадеми съдържа 6% от дневното ви количество цинк.
- Можете също така да включвате ядки като лека закуска всеки ден. Повечето ядки съдържат цинк, макар и не на много високи нива.
Стъпка 4. Яжте млечни продукти
Млечните източници съдържат цинк. Можете да включите няколко източника на млечни продукти в диетата си всеки ден, за да увеличите приема на цинк. Киселото мляко съдържа най -много цинк от всички млечни продукти. 8 унции съдържа 1,7 mg цинк (11% DV).
- 1 унция швейцарско сирене има 8% от дневната стойност на цинка, а 1 унция чедър или моцарела има 6%.
- 1 чаша нискомаслено или обезмаслено мляко има 7% от дневната ви стойност.
Стъпка 5. Добавете зърна
Някои зърна съдържат достатъчно цинк, за да добавят значително количество към дневната ви стойност. Един пакет разтворими овесени ядки съдържа 7%. Някои зърнени храни са обогатени с до 25% от дневния цинк за една порция.
- Киноа има 18% от дневната ви стойност за 3/4 чаша.
- Проверете етикетите на всички обогатени храни, които могат да включват цинк.
Стъпка 6. Закускайте със семена
Семената съдържат значителни количества цинк. Можете да включите семена в основните си ястия, кисело мляко, овесени ядки, зърнени храни, салати или дори закуска към тях. 1/4 чаша сусам и тиквени семки съдържат 25% от дневната ви стойност.
Стъпка 7. Яжте бобови растения и боб
Бобовите растения и бобът са добър източник на цинк. Този източник включва тофу, темпе, соя, боб, черен боб, боб гарбанзо, леща и фъстъци. Половин чаша нахут съдържа 9% от дневната ви стойност, а бобът включва 6%.
Накиснете боба и бобовите растения, преди да ги сварите. Те съдържат фитати, които блокират усвояването на минерали, а накисването ще премахне фитатите
Стъпка 8. Включете цинкови добавки
Ако се борите да си набавите достатъчно цинк чрез диетата си, можете да приемате добавка с цинк. Можете да си купите добавка под формата на таблетки, която да приемате ежедневно. Повечето добавки се предлагат под 30 mg форма, което е 200% от вашата DV.
- Посетете Вашия лекар, за да определите дали нивата на цинк са достатъчно дефицитни, за да приемате добавка.
- Внимавайте да не предозирате цинк, ако приемате добавка, като следвате инструкциите и информацията за дозиране.
Метод 2 от 3: Получаване на правилните нива на цинк за вас
Стъпка 1. Определете правилното количество дневен цинк
Количеството цинк, което човек трябва да има, се различава в зависимост от фактори, като възраст и пол. Трябва да определите колко цинк ви е необходим всеки ден, защото получаването на твърде много цинк може да бъде вредно.
- Деца на възраст от седем месеца до три години се нуждаят от 3 mg всеки ден. Деца на възраст под седем месеца се нуждаят от 2 mg.
- Деца на възраст от четири до осем години се нуждаят от 5 mg.
- Деца от девет до 13 години се нуждаят от 8 mg. И двете могат да получават безопасно до 23 mg всеки ден.
- Тийнейджъри от 14 до 18 години се нуждаят от 11 mg. Жените се нуждаят от 9 mg. И двете могат да получават безопасно до 34 mg всеки ден.
- Мъжете над 18 години се нуждаят от 11 mg, докато жените се нуждаят от 8 mg. И двете могат да получават безопасно до 40 mg всеки ден.
- Нуждите от цинк се увеличават при бременност и/или кърмене - съответно 11 mg и 12 mg. Тези цифри ще бъдат още по -високи, ако сте тийнейджър.
Стъпка 2. Включете повече цинк, ако сте вегетарианец
Вегетарианците трябва да бъдат особено внимателни, за да получат достатъчно цинк от неживотински източници. Можете да получите цинк от боб и бобови растения, ядки и семена, овес и пшенични зародиши
Вегетарианците и веганите могат да имат недостиг на цинк, тъй като много от основните източници на цинк не са приемливи за вегетарианците. Другата причина е, че зърнените храни и бобовите растения, основните храни за вегетарианците, съдържат високи нива на фитинова киселина. Този компонент може да намали усвояването на цинк
Стъпка 3. Знайте значението на цинка
Цинкът е важен за много телесни функции. Той е важен за имунната ви система. Цинкът също играе критична роля в над 300 ензимни реакции в организма. Цинкът също играе структурна роля за протеините и клетъчните мембрани.
- В протеините цинкът осигурява своеобразно скеле, за да поддържа протеините сгънати правилно. Това скеле се нарича „мотив на цинков пръст“. Протеините, съдържащи мотив на цинков пръст, са важни за регулиране на начина, по който се експресират гените, кодирани в ДНК. Тези протеини действат като транскрипционни фактори, контролиращи генната експресия.
- Цинкът също е важен за това как клетките комуникират помежду си и е важен за контрола на нивата на хормоните и за предаването на нервни сигнали
- Цинкът играе роля в процес, наречен апоптоза, или програмирана клетъчна смърт. Това е особено важно за контролиране на раковите клетки и за освобождаване на тялото от нефункционални клетки.
Стъпка 4. Знайте на кои хранителни вещества цинкът пречи
Макар че е важно да приемате достатъчно цинк в диетата си, важно е също така да се признае, че цинкът може да попречи на усвояването на други минерали, като мед, желязо и калций. Ако трябва да увеличите някое от тези хранителни вещества, отделете храната си с цинк и мед, желязо и калций. Между яденето на тези храни отделете два до три часа.
Въпреки че цинкът блокира усвояването на някои минерали, той е необходим за по -добро усвояване на други. Цинкът е необходим за усвояването на фолиева киселина (витамин В) и функцията на витамин А
Метод 3 от 3: Разбиране на цинка
Стъпка 1. Определете рисковите фактори за недостиг на цинк
Маргиналният дефицит на цинк е сравнително често срещан, като около 2 милиарда души по света са засегнати. Маргиналният дефицит води до лош растеж, лошо физическо и психическо развитие и повишен риск от инфекции. Съществуват редица рискови фактори за пределен дефицит на цинк, включително:
- Недоносени и с ниско тегло при раждане или по-големи кърмачета и малки деца, които не получават достатъчно храни, богати на цинк
- Деца и юноши
- Бременни и кърмещи жени, особено по -млади жени
- Пациенти, получаващи форма на интравенозно хранене, известна като пълно парентерално хранене
- Недохранени или недохранени деца и възрастни
- Хора с тежка или хронична диария
- Лица със синдроми на малабсорбция или храносмилателни и чернодробни нарушения
- Хора с цьолиакия, синдром на късото черво, болест на Crohn, улцерозен колит
- Алкохолици с алкохолно чернодробно заболяване
- Хора с хронично бъбречно заболяване и сърповидно -клетъчна анемия
- Възрастни (над 65 години)
- Лица, приемащи специфични лекарства, които пречат на усвояването или функцията на цинка
- Строги вегетарианци
Стъпка 2. Осъзнайте опасностите от тежък дефицит на цинк
Тежкият дефицит на цинк е сравнително рядък. Обикновено е резултат от рядко генетично заболяване, наречено ентеропатичен акродерматит. В тези случаи симптомите включват бавен растеж и развитие, забавено полово съзряване, кожни обриви, тежка диария, недостатъци на имунната система, лошо заздравяване на рани, лош вкус и лош апетит и помътняване на роговицата.
Ако смятате, че имате това заболяване, отидете на лекар за изследвания
Стъпка 3. Разберете опасността от твърде много цинк
Въпреки че цинкът е важен за цялостното здраве на тялото ви, вие искате да сте сигурни, че получавате правилното количество. Трудно е да се предозира само с храна - обикновено предозирането се получава от твърде много добавки и/или приемане на добавки в допълнение към диета с високо съдържание на цинк. Излишъкът от цинк може да причини значителни здравословни проблеми, включително гадене, повръщане, загуба на апетит, спазми, диария и главоболие.
- Високите нива на цинк могат да повлияят на нивата на мед и желязо и това може да причини анемии с дефицит на мед и желязо.
- Винаги говорете с Вашия лекар и имайте предвид, че някои мултивитамини могат да включват цинк.
