Цинкът е минерал, който е необходима част от диетата на всеки. По -конкретно, цинкът помага да поддържате метаболизма си да функционира здравословно и поддържа имунната ви система да работи. Цинкът се среща най -често в протеини като домашни птици и червено месо и може да се приема и като добавка. Ако изпитвате дефицит на цинк, можете да се възстановите, като консумирате повече червени меса и здравословни протеини. Препоръчва се възрастните мъже да консумират 11 милиграма (0,00039 унции) цинк всеки ден, а възрастните жени да консумират 8 милиграма (0,00028 унции).
Стъпки
Метод 1 от 3: Преодоляване на недостиг на цинк чрез вашата диета
Стъпка 1. Добавете червено месо към седмичната си диета
Червеното месо е с високо съдържание на цинк и ще ви помогне бързо да преодолеете дефицита на цинк. Червените меса включват говеждо и свинско месо. Опитайте да хапнете хамбургер или пържола за вечеря 1 или 2 нощи седмично или да хапнете свински пържоли в ресторант. Или нарежете смляно говеждо месо и сервирайте с чиния от паста.
- Ако готвите червено месо у дома, прочетете етикета за хранене преди готвене, за да видите колко цинк се съдържа в една порция.
- Ако имате риск от сърдечно заболяване или инфаркт, увеличаването на консумацията на червено месо може да бъде опасно. Говорете с Вашия лекар, за да разберете.
Стъпка 2. Яжте пиле поне веднъж на ден
Пилето също е с високо съдържание на цинк и в много отношения е по -универсална храна от червеното месо. Ако предпочитате месни ястия, вземете печено пиле на грил от супермаркета за вечеря или направете пилешки сандвич (с маруля и домати) за обяд. Пилето може да се сервира и пържено и панирано или в супа с пилешки юфка.
- Както при червеното месо, прочетете етикета за хранителна стойност, за да видите колко цинк има в една порция пиле.
- Например, ако една порция съдържа 1 милиграм (3,5 × 10−5 унция) цинк, ще трябва да консумирате 8 порции на ден, за да консумирате достатъчно цинк, ако сте възрастна жена.
Стъпка 3. Включете миди в обичайната си диета
Стридите, раците и скаридите, по -специално, са добри хранителни източници на цинк. Опитайте да добавите 2-4 порции миди на седмица към редовната си диета, за да повишите нивата на цинк, без да се налага да правите компромис с калориите.
Порция от 6 средни стриди осигурява около 32 милиграма (0.0011 унции) цинк
Стъпка 4. Закуска на обогатени зърнени храни сутрин
Подсилените зърнени култури са добавили разнообразие от витамини и минерали, включително цинк. Превръщането на обогатени зърнени храни в сутрешното ви хранене ще гарантира, че ще получите много цинк във вашата диета. Подсилените зърнени закуски включват:
- Зърнени храни на Kellogg, включително оризови кристали, царевични люспи и стафиди.
- Зърнени храни на General Mill, включително Wheaties и Cheerios.
Стъпка 5. Яжте печен боб 3 или 4 пъти седмично
Печеният боб е богат на цинк и може да ви помогне да се възстановите от дефицит. Печен боб може да бъде закупен в местен магазин за хранителни стоки и да стане чудесна гарнитура за популярни летни вечери като хот -дог и хамбургери. Те също така обикновено се сервират като гарнитура с месо на скара или скара.
Печеният боб е добър вегетариански вариант, ако се опитвате да увеличите нивата на цинк. Вегетарианците и веганите често имат ниско съдържание на цинк и могат да страдат от недостиг на цинк, тъй като не ядат месо
Стъпка 6. Хапнете за закуска кисело мляко или обикновена овесена каша
И двете храни за закуска са обогатени с цинк, което ги прави чудесна богата на цинк закуска за вегани и вегетарианци. В местния супермаркет можете да намерите както разтворими овесени ядки, така и сортове кисело мляко.
Други видове овесени ядки също могат да бъдат обогатени с цинк. Проверете етикета на хранителната стойност, за да се уверите
Стъпка 7. Закусете с шепа кашу
Някои ядки, включително борови ядки, фъстъци, бразилски орехи и бадеми, са чудесни източници на цинк. Никой обаче не е по -добър от кашуто. Вземете шепа кашу като лека закуска, добавете ги към салатата си или ги сложете върху пърженото си за пържене, за да получите допълнително диетичен цинк.
Стремете се да приемате по една порция ядки, богати на цинк всеки ден
Стъпка 8. Пийте чаша мляко всеки ден
Млякото е обогатено с цинк и ежедневното пиене на мляко може да ви помогне да се възстановите от дефицита на цинк. Млякото се предлага в раздела за млечни продукти в местния магазин за хранителни стоки.
Тъй като са получени от мляко, повечето сирена също са с високо съдържание на цинк. Опитайте се да включите сирене в едно хранене на ден, за да увеличите приема на цинк
Метод 2 от 3: Лечение на дефицит на цинк с лекарства
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, ако подозирате, че може да имате недостиг на цинк
Симптомите, придружаващи дефицит на цинк, също могат да показват голямо разнообразие от други здравословни проблеми. Ако подозирате, че симптомите Ви се дължат на липса на цинк, запишете си час за посещение при Вашия общопрактикуващ лекар. Те ще ви попитат за вашата диета и обща медицинска история и може да вземат кръв за кръвен тест.
Лекарят може също да ви насочи към диетолог, ако смятат, че са необходими по -специализирани познания за диагностициране на дефицита на цинк
Стъпка 2. Приемете тест за кръв или урина, ако Вашият лекар поиска
Проби от кръв или урина могат да бъдат изпратени в медицинска лаборатория и тествани за съдържание на цинк. Това ще позволи на Вашия лекар да прецени дали нивата на цинк са здрави. Кръвните тестове обаче не са непременно окончателни, за да докажат, че имате дефицит на цинк, тъй като цинкът е труден за откриване и присъства само в малък брой клетки.
- Можете да предоставите проба от урина, като уринирате в пластмасова чаша за проба.
- За кръвна проба медицинска сестра ще ви убоде ръката с игла и ще изтегли кръв. Може да почувствате лек дискомфорт.
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар дали трябва да приемате добавка с цинк
Ако Вашият лекар Ви постави диагноза дефицит на цинк, можете да приемате дневна добавка с цинк, за да увеличите количеството цинк в тялото си. Попитайте Вашия лекар дали може да препоръча ефективна добавка. Също така попитайте Вашия лекар колко трябва да приемате дневно, за да компенсирате дефицита.
- Можете да закупите добавка с цинк в повечето аптеки или магазини за здравословни храни. Цинкът също се среща често в таблетките за гърло.
- Горната препоръчителна дневна граница за цинк е 40 милиграма (0,0014 унции). Уверете се, че вие и Вашият лекар внимателно следите нивата на цинк, за да сте сигурни, че не получавате твърде много. Твърде много цинк може да причини гадене, повръщане и нарушена имунна функция.
Стъпка 4. Вземете цинк сутрин с храна
Повечето цинкови добавки са под формата на хапчета или капсули, които можете да поглъщате с течност. За най -добри резултати приемайте цинка сутрин, около закуската. Поглъщайте цинковата добавка или 1 час преди закуска или 2 часа след хранене. Ако приемате цинкова таблетка на празен стомах, това може да доведе до стомашно разстройство.
Вземете препоръчаното дневно количество върху опаковката на добавката, освен ако Вашият лекар не Ви е дал конкретни указания относно това колко цинк да приемате дневно
Стъпка 5. Не приемайте цинковата си таблетка с млечни продукти
Млякото и другите млечни продукти са с високо съдържание на желязо и калций. Въпреки че тези минерали са полезни за вашето здраве, те също така предотвратяват правилното усвояване на цинка в тялото ви. Ако например вземете цинковата си таблетка с чаша мляко, най -вероятно няма да поемете пълното количество цинк в таблетката.
Също така избягвайте приема на цинк, след като сте яли сирене, кисело мляко или други млечни продукти. Това може да означава, че трябва да промените типичните си ястия за закуска и да ядете неща без млечни продукти
Стъпка 6. Продължете да приемате цинковите добавки, докато Вашият лекар Ви препоръча
Времето, което ще отнеме на добавките за коригиране на дефицита на цинк, ще варира при всеки човек. Зависи от размера на дозата на цинк, тежестта на дефицита ви и колко цинк приемате с вашата диета. Свържете се с Вашия лекар, за да разберете колко дълго трябва да приемате добавките.
Вашият лекар може да поиска да се върнете в офиса за нов тест на кръв или урина, за да определи дали все още имате недостиг на цинк
Метод 3 от 3: Идентифициране на дефицит на цинк
Стъпка 1. Забележете, ако започнете да боледувате по -често от обикновено
Цинкът играе важна роля за поддържането на имунната система да функционира добре. Така че, ако изглежда, че имунната ви система не върши добре работата си, дефицитът на цинк може да бъде виновен. Нарушената имунна система може да доведе до заразяване с чести заболявания и страдания от дълготрайни заболявания.
Например, ако попаднете на настинки и грип по -често, отколкото е нормално, или ако изведнъж хванете всяко заболяване, с което някой около вас се сблъсква, може да имате дефицит на цинк
Стъпка 2. Наблюдавайте колко бързо лекуват малки рани и драскотини
Цинкът също играе голяма роля, като помага на тялото ви да се излекува от ожулвания, драскотини и порязвания. Така че, следете колко време са необходими за заздравяване на леки телесни рани. По принцип малките порязвания и леките рани трябва да отнемат само 1 или 2 седмици, за да заздравеят напълно.
Например, ако паднете и изстържете коляното си и забележите, че раната не е зараснала напълно месец по -късно, може да имате недостиг на цинк
Стъпка 3. Обърнете внимание на внезапна загуба на апетит
Цинкът поддържа безпроблемния метаболизъм и помага на тялото ви да извлича хранителни вещества от храните, които консумирате. Ако за период от седмици или месеци забележите, че вече не чувствате глад често, може да не получавате достатъчно цинк. По същия начин може да имате недостиг на цинк, ако се окажете, че ядете само едно хранене всеки ден.
Наред с намаляване на апетита, много хора с дефицит на цинк изпитват постепенна и по друг начин необяснима загуба на тегло
Съвети
- Жените, които са бременни или кърмят, може да се нуждаят от повече цинк, отколкото средностатистическата възрастна жена. Бременните жени трябва да получават 11 милиграма (0,00039 унции) на ден. Жените, които кърмят, трябва да получат 12 милиграма (0,00042 унции).
- Възрастни над 19 години не трябва да консумират повече от 40 милиграма (0.0014 унции) цинк дневно.
- Поддържането на здравословни нива на цинк е особено важно за бременните жени, тъй като телата им се нуждаят от много цинк, за да развият плода.
- Дефицитът на цинк е рядък в Съединените щати, поради относително високото качество на повечето храни и факта, че много храни са обогатени с минерали.
