Протеинът играе важна роля в организма, а също и при загуба на тегло. Постното месо като птици, яйца, говеждо, свинско и морски дарове са отлични източници на висококачествен протеин. В организма протеинът е от съществено значение за функцията, структурата и регулирането на тъканите и органите на тялото. Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е по -удовлетворяващ (което може да доведе до намаляване на приема на храна) и увеличава термогенните способности на тялото (способността му да изгаря калории). Въпреки че може да помогне за отслабване, консумацията на големи количества или порции протеини все още може да доведе до наддаване на тегло.
Стъпки
Метод 1 от 3: Подготовка за отслабване
Стъпка 1. Насрочете среща с Вашия лекар или регистриран диетолог
Диетите с високо съдържание на протеини (понякога съчетани с диета с ниско съдържание на въглехидрати) са популярни за отслабване. Те обаче може да не са подходящи за всички хора. Вашият лекар може да Ви даде допълнителни указания или да препоръча алтернативи, които биха били по -подходящи за Вас.
- Диетите с високо съдържание на протеини могат да имат някои странични ефекти. Непосредствените странични ефекти могат да включват: хранителни дефицити, запек и главоболие. Дългосрочните странични ефекти могат да включват: повишен риск от сърдечни заболявания и намалена бъбречна функция.
- Регистриран диетолог е експерт по хранене, който може да ви даде по-ефективна диета за отслабване или да ви помогне да включите здравословни, постни източници на протеини във вашия високопротеинов план, насочен към месото. Редовното посещение на диетолог също може да помогне за отчетността.
- Посетете уебсайта на EatRight и кликнете върху оранжевия бутон „Намерете експерт“горе вдясно, за да потърсите диетолог във вашия район.
Стъпка 2. Напишете план за хранене
Когато се опитвате да отслабнете, дори с диета на основата на месо, от решаващо значение е да имате хранително балансиран план за хранене. Записването на няколко примерни дни може да ви помогне да планирате съответно и да ви помогне да включите различни храни и постно месо.
- Отделете няколко часа от свободното си време, за да напишете плана си за хранене. Включете постно месо и протеини в повечето или всичките си ястия.
- Също така не забравяйте да включите различни плодове, зеленчуци, млечни продукти и 100% пълнозърнести храни (ако включвате тези в диетата си). Консумирането на разнообразни храни от всяка група храни е от съществено значение за балансираното хранене.
- Помислете и за начина си на живот. Ако сте заети, в движение или имате малко време за готвене, помислете за закупуване на протеин или месо, което е предварително сварено или замразено за по-лесно хранене.
Стъпка 3. Разберете размера на порциите
За да реализирате истински ползи за отслабване, се придържайте към подходящи размери на порциите-дори и с постно месо. Яденето на твърде големи порции може да доведе до излишни калории и наддаване на тегло.
- Една порция протеин е 3-4 унции. По размер е подобен на дланта ви, тесте карти или чекова книжка.
- Примерите за подходящи протеинови порции включват: 1 малка пилешка гърда или 1/2 голяма гърда, едно или две яйца или 1/2 чаша боб.
Метод 2 от 3: Включване на месо във вашата диета за отслабване
Стъпка 1. Купете постни парчета месо
Постните протеини са храни с относително ниско съдържание на мазнини и калории на порция. Когато се опитвате да отслабнете, докато се фокусирате върху храни на месна основа, е важно да избирате по-постно месо пред месо с високо съдържание на мазнини през по-голямата част от времето. Това може да помогне за поддържане на теглото и холестерола под контрол. Изберете обезмаслено, постно месо като:
- Морска храна. Това е отличен източник на протеини. Изберете миди (като скариди или раци) в допълнение към перките (като камбала, риба тон или махимахи). В допълнение, някои риби, като сьомга или скумрия, съдържат здравословни за сърцето омега 3-мастни киселини, за които е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания.
- Домашни птици. Подобно на пуйка и пиле също е чудесен източник на постни протеини. Изберете бели меса без кожа за най -ниско съдържание на мазнини.
- Свинско. Повечето свинско месо има много малко мазнини или мрамор в цялото месо. Нарежете или премахнете излишната мазнина за най -ниската мазнина.
- Червено месо като говеждо или агнешко. Тези протеини също могат да се считат за постно - особено ако избирате постни разфасовки или 97/3 постно смлени продукти. В допълнение, постното говеждо месо съдържа изобилие от цинк, желязо и витамин В12.
Стъпка 2. Купете био месо
Биологичните месни продукти като цяло са малко по -скъпи от традиционно отглежданите и преработени месни продукти. Органичното месо обаче не съдържа хормони на растежа, добавки и консерванти.
- Потърсете печата на одобрението на USDA, което означава, че животното е било хранено със 100% органична храна и е било на свободно отглеждане.
- Имайте предвид, че био месото няма хранителна разлика в сравнение с конвенционалното месо. Месото на свободно отглеждане обаче обикновено е с по-високо съдържание на омега 3 и 6.
Стъпка 3. Включете по една порция месо във всяко хранене
Яденето на порция постно месо при всяко хранене или закуска ще ви даде основата за диета за отслабване, фокусирана върху месото.
- За да поддържате балансирана и разнообразна диета, яжте разнообразни протеини през целия ден. Например, може да закусите яйца, пилешка салата на скара на обяд, говеждо месо като закуска и сьомга и зеленчуци на скара за вечеря.
- Други храни, които също са с високо съдържание на протеини (като млечни продукти, боб или тофу), могат да бъдат включени в някои от вашите ястия. Независимо дали решите да ги включите, ще се основава на начина, по който създавате и проектирате диетата си.
Стъпка 4. Гответе месо без допълнителни масла и сосове
Маслото и сосовете (като маринати или дресинги) могат да съдържат значително количество добавени мазнини, захар и калории. Ограничете количеството масло и сосове, с които готвите, за да управлявате общото калорично съдържание на вашите ястия.
- За най -нискокалоричния метод, леко намажете месото с малко количество зехтин преди готвенето.
- Или опитайте да задушите постния протеин в незалепващ тиган с добавка на малко калоричен спрей за готвене.
- Пресни или сушени билки и цитрусови плодове са здравословни начини да добавите много вкус към месните ястия, без да добавяте много калории или натрий.
- Избягвайте добавянето на прекомерни количества сос, с които да сервирате месо. Въпреки че може да обичате кетчуп или сос за барбекю, и двете съдържат много захар, която може да противодейства на целите ви за отслабване. Вместо това потърсете алтернативи, които съдържат малко или никаква захар и калории. Можете също да опитате да направите тези сосове от нулата, за да контролирате захарта и калориите.
Стъпка 5. Яжте разнообразни плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са от съществено значение за здравословното, питателно и добре балансирано хранене. Дори когато избирате диета за отслабване на основата на месо, важно е да консумирате достатъчно количество плодове и зеленчуци всеки ден. Тези храни са с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които са жизненоважни за вашето здраве.
- 1 чаша сурови или 2 чаши листни зелени зеленчуци се считат за порция. Стремете се да консумирате две до три порции дневно.
- 1 малък цял плод, 1 чаша нарязани плодове и 1/2 чаша сушени плодове се счита за една порция. Стремете се да консумирате една до две порции плодове дневно.
Стъпка 6. Яжте 100% пълнозърнести храни
Много диети за отслабване, които се фокусират върху месото или са с високо съдържание на протеини, също са диети с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да изберете да ограничите колко въглехидрати консумирате - особено от зърнената група. Ако обаче решите да консумирате зърнени храни, изберете 100% пълнозърнести храни пред преработените.
- Пълнозърнестите храни са минимално преработени и съдържат всички части на зърното: триците, зародиша и ендосперма. Те обикновено са с по -високо съдържание на фибри, витамини и минерали в сравнение с по -рафинираните зърнени храни.
- Пълнозърнестите храни включват: 100% пълнозърнест хляб или тестени изделия, киноа, кафяв ориз, ечемик или просо.
Метод 3 от 3: Проследяване на напредъка ви
Стъпка 1. Претегляйте се ежедневно
Изследванията показват, че претеглянето всеки ден, когато се опитвате да отслабнете, ще ви помогне да наблюдавате и проследявате напредъка си и да ви уведоми колко ефективна или неефективна е вашата диета. Тези ежедневни проверки на теглото ще ви покажат напредъка ви с течение на времето и може да ви помогнат да останете мотивирани.
- Претегляйте се около 1-2 пъти седмично. Претеглянето всеки ден няма да ви даде точна представа за вашия напредък. Ежедневните колебания в теглото (или печалба, или загуба) са нормални и може да се дължат на това, което сте яли, пили или направили във фитнеса предишния ден.
- За най -точния метод на претегляне вземете теглото си в същия ден от седмицата, по едно и също време със същите дрехи (или без дрехи).
- Доказано е също, че редовното претегляне предотвратява наддаването на тегло.
Стъпка 2. Преоценявайте месечно
При всеки план за отслабване е важно да се регистрирате всеки месец или два, за да видите колко ефективна е вашата диета. Прегледайте колко тегло сте отслабнали, колко повече бихте искали да отслабнете и как новата ви диета ви помага да постигнете целите си.
- Ако загубата на тегло е стабилна или ако сте постигнали целта си, диетата най -вероятно е била успешна. Продължавайте!
- Ако загубата на тегло е бавна или е спряла, отделете време, за да преоцените диетата, начина, по който сте се хранили и спазването на плана. Може да има смисъл да водите дневник за храни за няколко дни, за да сте сигурни, че наистина се придържате към диетата.
- Също така вземете предвид колко лесно е да следвате диетата си и как се чувствате. Например, ако смятате, че е преобладаващо да ядете месо при всяко хранене, може да искате да направите някои промени в плана си, за да го направите по -добре с начина ви на живот.
Стъпка 3. Изградете група за поддръжка
Групите за подкрепа могат да бъдат чудесен инструмент за отслабване. Независимо дали става въпрос за приятели, членове на семейството или други хора на диета, група за подкрепа може да ви насърчи и мотивира през целия ви напредък.
- Попитайте приятели или членове на семейството дали биха искали да се присъединят към вашата диета на основата на месо. Може да бъде по -забавно, ако имате цяла група хора със същата цел.
- Станете конкурентоспособни с вашата група за поддръжка. Задайте крайна дата за вашето състезание за отслабване и имайте вълнуваща награда за победителя.
Съвети
- Партнирайте всеки месо с зеленчуци за балансирано хранене. Например, опитайте постно парче пържола и печени сладки картофи за вечеря или спаначена салата и скариди на скара за обяд.
- Може да помислите да накарате Вашия лекар да провери нивата на холестерола и триглицеридите и те да продължат да бъдат наблюдавани по време на вашата диета, ориентирана към месото.
- Има различни популярни диетични програми, фокусирани върху месото. Помислете за преглед на примерни рецепти онлайн или закупуване на някои от тези готварски книги, за да ви дадем нови идеи за диета, ориентирана към месото.
Предупреждения
- Никога не консумирайте недопечено месо. Яденето на месо, недостатъчно сварено, може да доведе до заболяване, пренасяно с храна, което може да бъде животозастрашаващо. Най -добрият начин да разберете дали месото е напълно сварено е да използвате термометър за месо, който може да бъде закупен във всеки магазин за домашни стоки.
- Консултирайте се с Вашия лекар преди всяка нова диета или преди да направите някакви диетични промени.
