Яденето на въглехидрати, докато все още отслабвате, е лесно - всъщност това е най -добрият начин да отслабнете. Въглехидратите ви дават енергия, от която се нуждаете, за да подсилите тренировките си и да прекарате деня си. Отслабването просто изисква да намалите обема на въглехидратите (както и обема на мазнини и протеини), които сте консумирали. Избягвайте захари и рафинирани зърнени храни. Вместо това, включете много пресни плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намиране на ефективна диета
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Ако сте обикновен човек, чувствителността ви към инсулин вероятно е доста добра и не е необходимо да правите конкретни съкращения на приема на въглехидрати спрямо други видове калории като мазнини. Хората наддават на тегло, когато калориите, които консумират, надвишават калориите, необходими за поддържане на физическите им функции. Например, ако изгаряте 1500 калории дневно, но консумирате 2000 калории дневно, ще наддавате на тегло. За да намалите приема на калории, трябва да намалите количеството въглехидрати, протеини и мазнини, които приемате, без напълно да елиминирате нито един макроелемент.
- Например, вместо да пиете сода, пийте вода.
- Вместо да ядете сандвич, опитайте обвивка.
- Вместо да ядете голяма купа паста, изяжте малка купа паста.
- Намалете общото количество калории, които консумирате, като включите нискокалорични ястия в диетата си, като салати.
- Обикновено диета, която позволява около 50 до 100 грама въглехидрати на ден, е идеална за хора, които се опитват да отслабнат, докато все още консумират някои въглехидрати.
Стъпка 2. Намалете въглехидратите, без да ги изрязвате изцяло
Хората с лоша инсулинова чувствителност ще се възползват от намаляване на приема на въглехидрати. Ако сте със затлъстяване или с наднормено тегло, или ако имате диагноза преддиабет, тогава може да имате инсулинова чувствителност. В този случай намаляването на размера на порциите зърна е от съществено значение. Намалете порциите и честотата на храни като хляб, тестени изделия, зърнени храни и други преработени зърнени храни. Вместо това се съсредоточете върху яденето на цели плодове, зеленчуци и протеини с малки порции зърна.
Трябва да говорите с лекар, за да потвърдите, че имате инсулинова чувствителност
Стъпка 3. Не се подлагайте на изключително ограничаваща въглехидратите диета
Специални диети, които радикално ограничават консумацията на въглехидрати - например диети, при които приемът на въглехидрати е по -малък от 20 грама дневно - често бумерангират хората и ги карат да консумират повече въглехидрати, отколкото обикновено. Вместо да премахнете въглехидратите изцяло, яжте 50% от калориите си от въглехидрати, а останалите - от мазнини и протеини.
- Около 20% от дневните ви калории трябва да са от протеини (въпреки че може да се нуждаете от повече, ако сте спортист).
- Не повече от 30% от дневните ви калории трябва да се извличат от мазнини, а не повече от 7% от наситени мазнини. Не повече от 1% от дневните ви калории трябва да идват от транс -мазнини. Храните с частично хидрогенирано масло също съдържат транс -мазнини.
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
Отслабването, докато ядете въглехидрати, е по -лесно, ако спортувате. Средно трябва да спортувате поне 2,5 часа седмично, за да поддържате теглото си. За да отслабнете, трябва да спортувате повече от това. Степента, в която тренирате, трябва да зависи от вашето собствено изходно ниво на здраве и фитнес, както и от нивата на мотивация за отслабване.
- Опитайте се да включите упражненията в ежедневния си ритъм. Например, ходете до магазина, вместо да шофирате. Карайте колелото си на работа, вместо да шофирате. Отидете на разходка със семейството си или домашен любимец.
- Планирайте време в графика си за упражнения. Поръсете упражненията си през цялата седмица. Например, стремете се да упражнявате 45 минути четири дни в седмицата.
- Изпълнявайте както кардио, така и силови тренировки. Може да планирате да бягате, да вдигате тежести или да карате колело.
Стъпка 5. Бъдете в безопасност при диета и упражнения
Говорете с Вашия лекар, ако имате заболяване. Ако имате заболяване, което би могло да повлияе на ефекта от отслабването чрез здравословна комбинация от хранителни корекции и упражнения-например диабет, сърдечни заболявания или аритмия-трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете диета за отслабване. Вашият лекар ще може да ви помогне да разработите здравен план, който ви позволява да ядете въглехидрати и да отслабнете безопасно. Можете също така да поискате направление, за да видите регистриран диетолог.
- Колкото по -малко калории консумирате и колкото повече спортувате, толкова по -бързо ще отслабнете. Не трябва обаче да се изтласквате отвъд това, което можете безопасно да издържите физически.
- Ако установите, че вашият режим на упражнения пречи на вашия социален, професионален или академичен живот, трябва да намалите интензивността и честотата на вашите тренировки.
- Ако установите, че пропускате цели хранения, преяждате или връщате храната си, потърсете консултация.
Метод 2 от 3: Избор какво да ядете
Стъпка 1. Изберете правилните въглехидрати
Вместо да консумирате преработени въглехидрати - тези, които имат малка или никаква хранителна стойност - консумирайте по -здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Например, можете да преминете от бял ориз към кафяв ориз. Може също да се насладите:
- Ягоди
- Боровинки
- Пълнозърнести мъфини
- Фасул
- Банани
- Диня
- Картофи
- Амарант
- Ечемик
- Киноа
- Теф
Стъпка 2. Яжте устойчиви нишестета
Въглехидратите, съдържащи устойчиви нишестета („въглехидрати“), ускоряват метаболизма чрез отделяне на мастни киселини, което води до изгаряне на повече калории. Устойчивите нишестета са особено ефективни при изгаряне на коремните мазнини и могат да ви помогнат да отслабнете по -бързо, като подобрите чувството за ситост. Около 25% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. Храните с високи нива на устойчиви нишестета включват:
- Варени картофи
- Фасул
- Ленено семе
- Овес
- Бобови растения
- Банани
Стъпка 3. Елиминирайте рафинираната пшеница от диетата си
Рафинираната пшеница е пшеница, която няма трици или зародиши, две важни части от зърното на пшеничното зърно. Така се получава пшеница, която няма фибри, желязо и витамини от група В в същите пропорции, които се срещат в пълнозърнестите храни. Пшеничните продукти, приготвени с рафинирана пшеница - като бял хляб, повечето гевреци и други преработени храни - ще ви накарат да се почувствате по -малко сити, което ще доведе до по -висок калориен прием.
Стъпка 4. Премахнете добавената захар от диетата си
Добавените захари се намират в много пакетирани храни, особено в мъфини, бисквити и бонбони. Те също са в изобилие в сода, където те са под формата на високо фруктозен царевичен сироп. Но тези въглехидрати не осигуряват хранителни ползи и правят по -вероятно да наддадете на тегло. Избягвайте тези добавени захари, за да намалите приема на лоши въглехидрати.
- За да определите кои храни са с добавена захар, проверете етикета на съставките.
- Пълните храни - плодове и зеленчуци - нямат добавена захар, освен ако не са консервирани или опаковани по друг начин.
Метод 3 от 3: Знаете как да се храните
Стъпка 1. Управлявайте порциите си
Контролът на порциите е ключов при консумация на въглехидрати и отслабване. Ако консумирате твърде много, няма да постигнете целите си за отслабване и дори може да наддадете на тегло. Придържайте се към вашите нужди от порции при всяко хранене.
- Използвайте етикети за хранене, за да определите колко грама въглехидрати в дадена храна.
- Ако консумирате цяла храна без етикет за хранителна стойност, потърсете онлайн за средната стойност на храната на въглехидратите.
- Като цяло вашите нужди от въглехидрати на хранене ще се равняват на един малък печен картоф, един банан или една 125-грамова консерва боб канелини.
- Една филия пълнозърнест хляб, ¾ чаша зърнени храни, 1/3 чаша сварени бобови растения и ½ чаша царевица съдържат около 15 грама въглехидрати и 80 калории всяка. Порция 1/2 чаша бобови растения е приемлива, но се опитайте да ограничите юфката и ориза до 1/3 чаша.
- Зеленчуците съдържат въглехидрати на по -ниски нива от нишестените храни, но все пак могат да бъдат ценен източник на въглехидрати. Например, по ½ чаша зеленчуков сок, една чаша сурови зеленчуци и ½ чаша сварени зеленчуци съдържат около 25 калории и 5 грама въглехидрати.
- Около половината от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. При нормална диета това означава, че около 800-1 000 калории трябва да бъдат под формата на въглехидрати.
Стъпка 2. Поглезете се от време на време
Диетата ви не трябва да бъде толкова ограничаваща, че никога да не си позволявате някое от житейските удоволствия. Например, ако искате да хапнете малко шоколад, да изпиете малко вино или да закусите сирене и бисквити с приятели, направете го. Не прекалявайте, а си помагайте с малки порции от това, което обичате ежедневно или седмично.
Ако продължите да се лишавате, желанието ви да консумирате желаната храна ще се натрупа, което ще доведе до нездравословно преяждане
Стъпка 3. Разработете разнообразна килер
Ако имате разнообразни въглехидрати, които да консумирате, няма да ви омръзне да ядете въглехидрати, докато отслабвате. Това ще ви предпази от ядене на прекалено много мазни храни или от неправилни видове въглехидрати. Подсилете килера си, като получите разнообразие от плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни. Бъдете приключенски и опитайте нещо, което обикновено можете да пропуснете, като кнедли или пъпеш от медена роса.
