Протеинът се счита за „макронутриент“, което означава, че телата ни обикновено се нуждаят от големи количества от него. Това е така, защото телата ни използват протеини, за да направят всичко - от костите и косата до мускулите и кръвта. Въпреки това, за разлика от мазнините и въглехидратите, телата ни не съхраняват протеини, което прави важно постоянно да поддържате правилното количество протеини в диетата си. Научавайки кои храни са с високо съдържание на протеини и как да ги включите в диетата си, лесно можете да започнете да ядете повече протеини.
Стъпки
Част 1 от 2: Добавяне на повече протеини към вашата диета
Стъпка 1. Добавете към диетата си още морски дарове и постно месо
Морските дарове и домашните птици са два отлични източника на протеини. Те също са по -здравословни варианти от другите форми на месни протеини, тъй като обикновено са с по -ниско съдържание на мазнини.
- Освен че са чудесен източник на протеини, много морски дарове, като сьомга, са богати и на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето.
- Птицата от тъмно месо е с малко по -високо съдържание на мазнини от бялото месо. Трябва също така да премахнете кожата от домашни птици преди готвене, защото е заредена с наситени мазнини.
- Свинското филе е друго бяло месо, богато на протеини. Тя е по -малко постна от домашните птици, но все пак по -постна от червеното месо.
Стъпка 2. Изберете постно говеждо месо
Когато имате ястие, което изисква говеждо месо, уверете се, че използвате постно говеждо месо. Постните парчета обикновено са само с 1 г по -високи в наситените мазнини от пилето без кожа и те все още са чудесен източник на протеини. Някои примери за постно нарязване на говеждо месо включват горен кръг, филе, пържола и 93% смляно говеждо месо. Порция от 3,5 унции постно говеждо месо съдържа 10 g или по -малко мазнини, 4,5 g или по -малко наситени мазнини и по -малко от 95 mg холестерол.
- В допълнение към източника на протеини, постните парчета говеждо месо съдържат също цинк, желязо и витамин В12.
- Потърсете термините „кръст“или „кръг“, за да подберете по -ниски парчета говеждо месо.
Стъпка 3. Увеличете количеството на нискомаслените млечни продукти в диетата си
Млякото, сиренето и киселото мляко са добри източници на хранителни протеини. Опциите с пълно съдържание на мазнини обаче могат да носят много калории, така че винаги избирайте нискомаслени варианти (като 1% или обезмаслено мляко), за да увеличите максимално количеството протеин, като същевременно намалите калориите.
- Млечните продукти също са чудесен източник на калций и много от тях са обогатени с витамин D.
- Опитайте прецедено гръцко или исландско кисело мляко за по -богата протеинова закуска. Всяка порция от 6 унции съдържа около 14 г протеин, в сравнение с 10 г в нискомаслено кисело мляко.
Стъпка 4. Яжте повече яйца
Ако искате да добавите повече протеини с ограничен бюджет, яйцата са един от най -евтините източници на протеини, които можете да намерите. Американската сърдечна асоциация дори казва, че здравите възрастни могат безопасно да добавят яйце в диетата си всеки ден.
Както при млечните продукти, можете също да увеличите максимално протеините, като същевременно намалите мазнините, в зависимост от начина, по който ядете яйцата. Белтъците съдържат почти 50% от протеина в цялото яйце, докато почти не съдържат мазнини, така че помислете за отделяне на белтъка от жълтъка, когато ядете яйца. Закупуването на кашон от белтъци също може да бъде добър вариант. Не забравяйте да прочетете етикета, за да се уверите, че е 100% белтък, тъй като някои марки добавят сол
Стъпка 5. Добавете още боб към диетата си
Фасулът е чудесен източник на протеини за всяка диета, а също така е натоварен с фибри и други хранителни вещества, които ви карат да се чувствате сити, което ги прави идеален заместител на червеното месо в редица ястия, включително чили и тако. 1/2 чаша боб дори съдържа толкова протеини, колкото пълна унция пържена пържола.
Стъпка 6. Яжте повече соя
Соята е друг чудесен източник на протеини и е с по-ниско съдържание на мазнини от много други източници, което го прави здравословен вариант.
Стъпка 7. Пазете ядките като лека закуска
Бадемите, кашуто и шам фъстъкът са относително нискокалорични ядки с приблизително 160 калории на унция. Тези опции също съдържат между 5-6 g протеин в същия размер на порция, както и полезни фибри, което ги прави чудесна закуска, богата на протеини, която е много по-здравословна за вас, отколкото нещо захарно и преработено.
Избягвайте ядки, покрити със соли или пакетирани/печени в масла. Суровите или сухи печени ядки са най -добрият вариант за увеличаване на протеина, като същевременно се намалят калориите
Стъпка 8. Помислете за протеинова добавка или прах
Ако имате протеинов дефицит или сте изключително физически активни, помислете за протеинова добавка. Много магазини за хранителни стоки продават достъпни протеинови барове или протеинови прахове, които можете да добавите към смутита, шейкове, зърнени храни и други храни.
Проверете етикета на продукта, за да се уверите, че съдържа поне 6 g протеин на порция и че е с ниско съдържание на захар и мазнини
Част 2 от 2: Изчисляване на колко протеин имате нужда
Стъпка 1. Определете колко протеин се нуждаете въз основа на вашата възраст
Много хора приемат, че колкото повече протеини могат да включат в диетата си, толкова по -добре. Съществуват обаче ежедневни препоръки за това колко протеин трябва да включва диетата на някого. Най -лесната разбивка за това е по възраст.
- Деца на възраст 1–3: 13 грама
- Деца на възраст 4-8: 19 g
- Деца на възраст 9-13: 34g
- Момичета на възраст 14–18: 46 g
- Момчета на възраст 14-18: 52гр
- Жени на възраст 19-70+: 46 g (71 g, ако сте бременна или кърмите)
- Мъже на възраст 19-70+: 56g
Стъпка 2. Потърсете количеството протеин в обикновените храни
Когато разглеждате протеина по този начин, помага да се знае колко протеин има в някои обичайни храни.
- 1 чаша мляко съдържа 8 грама протеин
- Парче месо от 3 унции има около 21 грама протеин
- 1 чаша сварен боб съдържа около 16 грама протеин
- Контейнер с кисело мляко от 8 унции съдържа около 11 грама протеин
Стъпка 3. Изчислете нуждите от протеини като част или ежедневната си диета
Виждането на протеин в грамове може да бъде трудно да се визуализира. Друг начин да го видите е, че дневното ви количество протеин трябва да представлява между 10-35% от калорийния ви прием.
Стъпка 4. Определете дали имате специални допълнителни изисквания
Спортистите и възрастните хора може да се нуждаят от повече от препоръчителната хранителна добавка за индивиди в техните възрастови групи, за да поддържат мускулното здраве и правилната скелетна функция. Помолете медицински специалист или диетолог да ви помогне да изчислите дневните си нужди, ако сте силно активни, на възраст над 65 години или имате метаболитни или бъбречни заболявания.
Вегетарианците и веганите са други групи хора, които могат да бъдат изложени на риск от дефицит на протеини. Растителните диети обаче все още могат да включват достатъчно допълнителни източници на протеини. Можете да намерите повече информация за консумацията на достатъчно протеини като вегетарианец на: Как да ядете повече протеини във вашата вегетарианска диета
Стъпка 5. Оценете текущата си диета
В зависимост от текущата ви диета, вече може да консумирате достатъчно протеин, дори и за активен начин на живот. Запишете вида и количеството храни, които ядете всеки ден в продължение на една седмица (включително леки закуски, напитки и добавки). Ако имат етикет на съставка, изчислете грамовете протеин в порцията, която консумирате; в противен случай потърсете вероятното количество протеин в храната чрез базата данни за хранителни вещества на USDA или онлайн инструмент за съставки.
Стъпка 6. Започнете да четете етикетите за хранене
Свикването с количеството протеини в обичайните храни, като млякото, може да ви помогне да планирате ежедневното си меню, за да осигурите адекватен прием на протеини. Ако се притеснявате за достатъчен прием на протеини, изберете храни, обогатени с протеини, като енергийни барове или специални атлетични напитки.
Стъпка 7. Включете растителни или животински протеини при всяко хранене
Консумирането на разнообразни храни може да ви помогне да постигнете ежедневните си нужди от протеини с малко допълнително планиране на храненето, особено ако консумирате животински продукти. Получаването на препоръчителния брой порции за млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци и постни протеини (като риба или пиле) всеки ден трябва да осигури повече от достатъчно протеин за нуждите на обикновения човек.
Съвети
Изследванията показват, че включването на източник на протеин (яйце или гръцко кисело мляко) на закуска, заедно със зърно с високо съдържание на фибри, като например пълнозърнест тост, може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго и да ядете по-малко през целия ден
Предупреждения
- Не жертвайте други хранителни вещества, за да увеличите протеините в диетата си. Преди всичко, добре балансирана диета, богата на плодове и зеленчуци, както и горните предложения са идеални.
- В някои случаи е възможно да се консумира твърде много протеини, което може да причини определени здравословни проблеми или да доведе до наддаване на тегло.
