Ако се опитвате да свалите няколко килограма, може да се притеснявате, че ще трябва да спрете да ядете всички храни, които обичате. Изрязването на храни изцяло от вашата диета всъщност увеличава апетита ви и прави по -трудно да управлявате теглото си. Променяйки кога и как ядете, все още можете да се наслаждавате на храната умерено. Ще започнем с начини да коригирате храненията си и ще преминем към други неща, които можете да направите, за да контролирате глада си и да ви помогнем да постигнете целите си за отслабване!
Стъпки
Метод 1 от 16: Гледайте размера на порциите си
1 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Яденето на по -малки порции контролира по -добре вашия калориен прием
По -голямата част от отслабването идва от вашата диета. Вместо да пълните чинията си и да ядете всичко по нея, обърнете внимание на препоръките за порциите и хранителната информация на опаковката. Не е нужно да отрязвате напълно храните от диетата си, но се стремете да имате само една порция наведнъж. След като го изядете, изчакайте да видите как се чувства тялото ви, преди да вземете друга порция. Здравите размери на порциите включват:
- Порция месо с размерите на тесте карти.
- Порция плодове с размер на топка за тенис
- Порция зеленчуци с размерите на бейзбол
- Порция въглехидрати, като паста или ориз, с размерите на хокейна шайба
- Порция мазнини с размер на чифт зарчета
Метод 2 от 16: Яжте повече фибри и протеини
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. И фибрите, и протеините ви помагат да се чувствате по -сити
Някои добри източници на фибри включват пълнозърнест хляб и тестени изделия, броколи, моркови, ябълки и банани. За протеините се придържайте към постно месо, ядки, боб и бобови растения, тъй като те са най -здравословни. Стремете се да приемате около 21–38 грама фибри и между 46–56 грама протеин всеки ден.
Включете малко червен пипер или подправки в ястията си, за да намалите още повече апетита си
Метод 3 от 16: Разбъркайте се, докато ядете
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Бавно, когато ядете, за да усетите кога сте сити
Докато ядете, приемайте по -малки хапки и оставяйте вилицата си, докато дъвчете, за да не изпитвате желание да слагате повече в устата си. Проверете дали се чувствате доволни от това, колко сте изяли между хапките, и спрете да ядете, ако не чувствате глад. Ако в чинията ви все още има храна, просто я запазете за по -късно, вместо да се насилвате да ядете.
- Обикновено отнема около 20 минути, преди да се почувствате сити. Ако искате секунди, опитайте да си направите кратка почивка, преди да ядете повече.
- Отделете време да се насладите на вкуса на храната си с всяка хапка, за да се почувствате по -удовлетворени.
- Избягвайте да гледате телевизия или други разсейвания, докато ядете, тъй като ще забравите да обърнете внимание дали се чувствате сити или не.
Метод 4 от 16: Избягвайте да ядете, когато ви е скучно
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Яжте само когато наистина почувствате глад
Склонни сте да ядете повече, когато сте емоционални или скучаете, тъй като храната ви кара да се чувствате по -комфортно. Отделете малко време, за да прецените дали всъщност сте гладни и имате нужда от храна. Ако не чувствате, че трябва да ядете, опитайте се да се разходите, да се обадите на приятел или да отидете на фитнес, вместо да се разсейвате.
- Опитайте да дъвчете парче дъвка без захар, когато ви е скучно, за да се отървете от желанието за храна.
- Запишете храната, която желаете и как се чувствате по това време. След като го поставите на хартия, е по -вероятно да идентифицирате задействанията, които имате, които ви карат да преяждате.
Метод 5 от 16: Скрийте нездравословни опции
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Поставянето на проблемни храни на труднодостъпни места означава, че ще ги ядете по-малко
Ако сте склонни да закусвате чипс или бисквити през деня, опитайте да ги поставите на по -висок рафт или да ги държите в друг шкаф. Дръжте по -здравословни опции, като ябълки, банани или моркови, наблизо, така че е по -вероятно да ги вземете, когато имате нужда от бързо хапване.
Прехвърлете нездравословна охладена храна в непрозрачни контейнери или опаковки от алуминиево фолио и запазете здравословни алтернативи в прозрачна пластмасова обвивка. Тъй като лесно можете да видите по -здравословната опция, е по -вероятно да ядете вместо това
Метод 6 от 16: Поставете храната в чиния или в купа
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. По -вероятно е да преядете, ако го направите направо от опаковката
По -трудно е да проследите размера на порциите и колко сте изяли, когато закусвате директно от контейнера. Намерете препоръчителния размер за сервиране върху опаковката и я изсипете в купа или в чиния. Ако все още се чувствате леко гладни след порция, винаги можете да поставите повече в чинията си по -късно.
Метод 7 от 16: Използвайте по -малки чинии
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Пълненето на чинията ви отнема по -малко храна и ви помага да ограничите порциите
Вместо да намерите най -голямата чиния, която притежавате, и да я напълните напълно, изберете такава, която е малко по -малка или с по -широк ръб. Тъй като храната ви заема повече място в по -малката чиния, няма да имате толкова големи размери на порциите, така че е по -малко вероятно да преядете.
Опитайте да поставите нездравословни храни на червена чиния, тъй като проучванията показват, че това може да ви накара да ядете по -малко храна
Метод 8 от 16: Насладете се на сладки лакомства
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Отделете време за хапване, за да ограничите желанието си
Добре е да се лекувате от време на време, но не бързайте бързо през тях. Купете любимия си вид лакомство, хапнете малки хапки, наистина се насладете на ароматите и запазете някои, които да имате за по -късно. По този начин ще се чувствате по -доволни, когато ги ядете и няма да имате глад толкова често.
Метод 9 от 16: Планирайте храненията си предварително
0 7 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Изберете няколко ястия, които да приготвите, за да можете да ги очаквате с нетърпение
Потърсете няколко рецепти, които искате да опитате през седмицата. Използвайте плановик за хранене или тетрадка, за да запишете в кои дни ще ядете всяко хранене, за да не се притеснявате, че ще го разберете по -късно. След това направете списък за пазаруване на всички неща, които нямате у дома и купувайте само нещата, от които се нуждаете за седмицата.
- Винаги можете да приготвите всичките си ястия предварително, за да замразите останалите части, за да ги затоплите по -късно.
- Избягвайте да пазарувате, докато сте гладни, тъй като ще се изкушите да купите неща, които не са в списъка ви.
Метод 10 от 16: Пийте повече вода
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Водата преди и по време на хранене може да ви помогне да се почувствате по -сити
Избягвайте сладки напитки, тъй като те съдържат много калории, които могат да противодействат на отслабването. Преди да седнете да хапнете, изпийте пълна чаша вода. Правете малки глътки между хапките храна, за да се почувствате по -бързо удовлетворени.
Добре е да пиете сода и сладки напитки умерено, но опитайте да преминете към обикновена вода за повечето от напитките си през деня
Метод 11 от 16: Правете кардио по 30 минути всеки ден
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Изгорете повече калории, отколкото ядете, за да отслабнете
Намерете време да правите аеробни упражнения през деня, като ходене, джогинг, колоездене или плуване. Ако нямате време за пълна 30-минутна сесия, разделете я на 10-минутни интервали през целия ден, за да имате възможност да изгорите част от калориите, които сте изяли.
Опитайте се да намерите начини във вашето ежедневие, където можете да изгорите калории. Например, качете се по стълбите, вместо да се возите в асансьор
Метод 12 от 16: Правете силови тренировки 2 пъти седмично
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Мускулната тъкан изгаря калориите по -бързо от мазнините
Отделяйте 2 дни всяка седмица, където правите вдигане на тежести, използвате ленти за съпротива или работите върху упражнения с телесно тегло. Въпреки че тези упражнения ще натрупат повече мускули, отколкото ще премахнат мазнините, те ще помогнат за засилване на метаболизма ви, така че е по -лесно да се насладите на редовната си диета.
- Някои лесни упражнения, които можете да правите у дома, включват лицеви опори, коремни преси, клекове и къдрици за бицепс с гири.
- Променяйте какви групи тренирате всеки път, за да не се чувствате уморени и да не натоварвате мускулите си. Например, може да работите с ръцете и горната част на тялото в един ден и да се съсредоточите върху краката и сърцевината на следващия ден.
Метод 13 от 16: Включете някои забавни нови упражнения
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Не е нужно да ходите на фитнес, ако искате да отслабнете
Потърсете физически дейности или класове във вашия район, които ще ви накарат да се движите и да бъдете активни. Проверете дали има уроци по танци или зумба, за да се приспособите към забавна музика. Можете също така да опитате неща като скално катерене, пързаляне с кънки, таекуондо, ролери или игра на пикап на любимия си спорт. Има толкова много възможности, така че просто надникнете в опциите, които местният център за отдих или читалище има.
Само час игра на баскетболна игра може да ви помогне да изгорите 600–900 калории
Метод 14 от 16: Ставайте и се разтягайте редовно
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Продължителното седене може да забави метаболизма ви
Ако работите на бюро или водите доста заседнал начин на живот, опитайте се да се изправяте по няколко минути на всеки час, за да разтегнете краката си. Вземете чаша вода, разходете се бързо из офиса или направете бърза офис йога, за да се почувствате освежени.
Седенето за дълго време може да спре производството на липаза, която помага за разграждането на мазнините в тялото ви
Метод 15 от 16: Практикувайте облекчаване на стреса
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. По -вероятно е да преядете, ако се чувствате стресирани
Избягвайте да се наслаждавате на храна, когато сте леко стресирани или тревожни. Вместо това определете нещата, които са предизвикали емоциите ви и потърсете начини да ги избегнете или управлявате. Изпробвайте някои техники за дълбоко дишане, самомасаж или йога, за да изчистите ума си и да облекчите стресовите чувства, които изпитвате.
Лесно дихателно упражнение, което можете да опитате, е да вдишвате през носа за 4 броя, задържайки дъха си за 7 броя и бавно издишвайки през устата си за 8 броя
Метод 16 от 16: Поспи добре
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Вашето тяло се нуждае от повече храна за енергия, когато останете будни
Ако обикновено чувствате глад през нощта, това може да е знак, че нямате енергия да останете будни. Вместо да се поддавате на апетита си, опитайте се да заспите в разумно време всяка вечер. Стремете се да спите между 7–9 часа всяка вечер, за да се чувствате по -малко стресирани, по -енергични и по -малко гладни.
