За ефективно отслабване е важно не само да се упражнявате физически, но и да контролирате количеството калории, които приемате всеки ден. Въпреки това може да бъде трудно да се определи точно колко калории трябва да се консумират всеки ден, за да отслабнете или наддадете ефективно. Използвайки основния си метаболитен процент (BMR) като изходен, можете да изчислите правилното количество калории, които трябва да ядете и да изгаряте чрез упражнения седмично, за да постигнете целите си за фитнес.
Стъпки
Част 1 от 2: Разбиране на вашия основен метаболитен темп
Стъпка 1. Бъдете наясно с науката зад Вашия основен метаболитен процент (BMR)
Вашият BMR е приблизителното количество калории, които тялото ви изгаря, когато не се движи или е в покой. Това количество представлява минималната енергия, от която тялото ви се нуждае, за да функционира, от дишането до поддържането на сърдечния ритъм.
Вие използвате около две трети от дневните си калории, за да поддържате BMR, така че дневният прием на калории, който ви позволява да отслабнете или да наддадете на тегло (и все още да функционирате като човек), ще се основава на вашия BMR
Стъпка 2. Фактор във вашата възраст, тегло и пол
Вашият BMR се основава на вашата възраст, ръст, тегло и пол. Повечето калорични калкулатори използват уравнението на Харис-Бенедикт, за да определят колко калории трябва да ядете всеки ден.
- За мъжете вашият BMR е равен на: 65 + (6,2 x тегло в паунда) + (12,7 x височина в инчове) - (6,8 x възраст в години)
- За жените вашият BMR е равен на: 655 + (4,3 х тегло в килограми) + (4,3 х височина в инчове) - (4,7 х възраст в години)
Стъпка 3. Определете колко сте активни на седмична база
Калориите за калории също влияят върху нивото на активност. Ако сте много активни, например, с тежки упражнения почти всеки ден от седмицата, може да се наложи да консумирате повече калории, отколкото ако водите по -заседнал начин на живот, при който не правите почти никаква дейност. Бъдете честни със себе си относно нивото на активност; много хора надценяват ежедневното си ниво на активност. Петте различни нива на активност са:
- Заседнал: Имате работа на бюро, където седите по цял ден и не правите почти никакви упражнения всяка седмица.
- Леко активен: Правите леки упражнения или спортувате един до три дни в седмицата.
- Умерено активен: Правите умерени упражнения или спортувате, три до пет дни в седмицата.
- Много активен: Правите тежки, интензивни упражнения или спортувате, шест до седем дни в седмицата.
- Изключително активен: Правите интензивни ежедневни упражнения или спортувате два пъти на ден и работите по физически труд или правите тренировъчен лагер за футбол или друг спортен контакт.
Стъпка 4. Използвайте BMR и фитнес целите си, за да определите приема на калории
Можете да поставите цялата горепосочена информация в инструмент за преброяване на калории, който ще изчисли необходимите ви калории на ден, въз основа на BMR. След като имате приблизителния прием на калории, помислете как ще намалите или увеличите приема на калории на ден въз основа на вашите фитнес цели.
- Ако се опитвате да отслабнете, намалете прогнозния прием на калории с 500 на ден. Балансирайте фитнес плана си, като ядете 250 калории по -малко на ден и тренирате достатъчно, за да изгорите 250 калории. Опитайте да ходите или бягате 2,5 мили на ден. Когато планирате храненията си, намалете размера на порциите, за да намалите количеството калории, които консумирате с 250.
- Не забравяйте, че килограм телесна мазнина се състои от 3 500 калории, като по този начин изваждането на 500 калории на ден в продължение на седем дни ще доведе до загуба на килограм тегло на седмица.
- Ако се опитвате да наддадете на тегло, яжте 500 калории повече на ден и ограничете кардио упражненията. Съсредоточете се върху силовите тренировки, включващи свободни тежести, за да добавите чиста мускулна маса. Трябва също да ядете поне един грам на килограм телесно тегло протеин и да си почивате много, за да се възстановите след тренировките.
- Винаги започвайте с намаляване или увеличаване на приема на калории малко наведнъж, не повече от 500 калории във всеки случай. Това ще попречи на тялото ви да изпадне в шок и ще гарантира, че консумирате достатъчно калории, за да може тялото ви да функционира.
Част 2 от 2: Поддържане на приема на калории
Стъпка 1. Създайте диета въз основа на приема на калории
Използвайте прогнозния BMR, минус или плюс 500 калории въз основа на вашите фитнес цели, за да създадете ястия за закуска, обяд и вечеря. Винаги яжте три хранения на ден и балансирайте протеините, зеленчуците и здравословните мазнини в чинията си, за да поддържате здравословна диета.
- Например, може да сте 28 -годишна жена, която тежи 140 килограма и е много активна. Правите интензивни упражнения седем дни в седмицата, с един час във фитнеса през ден и футбол за отдих два дни в седмицата. Прогнозният ви прием на калории въз основа на BMR е около 2050 на ден. Ако искате да отслабнете, бихте премахнали 500 калории, като извадите 250 калории от дневния си прием и изгорите още 250 калории по време на рутинните си упражнения. Сега бихте консумирали 1 800 калории на ден и бихте добавили още упражнения към съществуващата си рутина, за да изгорите 250 допълнителни калории.
- Много е лесно да преяждате, когато следвате ограничена диета, затова е важно да създадете план за хранене и да се придържате към него.
- Можете да разпределите своите 1 800 калории на ден по -нататък във всяко хранене, така че 600 на хранене (600 x 3) или да разпределите повече калории за обяд и вечеря и по -малко калории за закуска (500 за закуска, 650 за обяд, и 650 за вечеря).
- Избягвайте недохранването, като консумирате по -малко от очакваното количество калории, въз основа на вашата фитнес цел. Това ще доведе до нездравословна загуба на тегло и липса на енергия. Винаги е по -добре да изгаряте теглото, отколкото да го гладувате. Също така трябва да избягвате преяждането, ако целта ви е да наддавате на тегло чрез натрупване на мускулна маса, тъй като ще ви е необходимо точното количество енергия, за да преминете през тренировките си.
Стъпка 2. Запишете приема на калории на ден
Започнете дневник за храна, който показва дневния ви прием на калории, както и количеството упражнения, които правите всяка седмица. Въпреки че не трябва да се притеснявате за теглото си по скалата, трябва също така да отбележите колко теглото ви се колебае всяка седмица.
- Можете също да изтеглите приложение за преброяване на калории на телефона си, за да можете лесно да записвате приема на калории за деня.
- След няколко седмици здравословно хранене, въз основа на добре оценен прием на калории, както и упражнения, трябва да започнете да забелязвате промени в телесното тегло и енергийните нива. Консумирането на достатъчно калории, за да поддържате функциите на тялото си и да ви дава достатъчно гориво за ежедневни упражнения, означава, че няма да загубите или наддадете на тегло по нездравословен начин.
- Отчетността е ключова. Много е лесно да консумирате твърде много храна на едно заседание, когато не измервате и записвате правилно храната си за деня.
Стъпка 3. Актуализирайте BMR след няколко месеца здравословно хранене и упражнения
След като започнете да забелязвате резултати, може да искате да се върнете в калкулатора на калории и да коригирате BMR профила си. Актуализирайте количеството упражнения, които правите всяка седмица, както и общото си тегло. Въз основа на резултатите от калкулатора на калории, може да се наложи да намалите допълнително броя на приеманите калории или да увеличите броя на калориите, които консумирате всяка седмица.
