Как да създадете план за меню на диета Аткинс (със снимки)

Съдържание:

Как да създадете план за меню на диета Аткинс (със снимки)
Как да създадете план за меню на диета Аткинс (със снимки)

Видео: Как да създадете план за меню на диета Аткинс (със снимки)

Видео: Как да създадете план за меню на диета Аткинс (със снимки)
Видео: Диета доктора Аткинса 2024, Март
Anonim

Диетата на Аткинс твърди, че може да помогне на хората да отслабнат бързо и да го запазят, като следва многофазен план за хранене. Отличителните черти на диетата на Аткинс са избягването на повечето въглехидрати и насърчаването на протеини и мазнини. Можете да създадете план за хранене за диетата на Аткинс, който включва разнообразие от меса, сирена, хранителни зеленчуци и други храни.

Стъпки

Част 1 от 5: Предистория

Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 1
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 1

Стъпка 1. Обсъдете вашите диетични планове с Вашия лекар

Преди да започнете диетата на Аткинс, обсъдете плановете си с Вашия лекар или доставчик на здравни услуги. Придържането към диетата на Аткинс означава големи промени и Вашият лекар може да Ви посъветва дали това е добра идея за Вас и цялостното Ви здраве.

  • Диетата на Аткинс не е задължително за всички. Например, кърмещите майки и хората с тежко бъбречно заболяване не трябва да започват тази диета.
  • Спазването на диетата на Аткинс може да предизвика някои странични ефекти, като главоболие, гадене, раздразнителност и лош дъх. Вашият лекар може да обсъди с Вас рисковете.
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 2
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 2

Стъпка 2. Прегледайте принципите зад диетата на Аткинс

Този план се фокусира върху намаляване или премахване на въглехидратите от вашата диета, като същевременно насърчава консумацията на протеини и мазнини. Диетата на Аткинс предлага, че контролирането на храните, които приемате по този начин, ще доведе до загуба на тегло и дългосрочно здравословно хранене.

Има много налични ресурси онлайн за изследване на диетата на Аткинс, както и книги по темата, като „Нова диета революция на д -р Робърт Аткинс“и „Аткинс за цял живот“

Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 3
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 3

Стъпка 3. Научете за етапите на диетата на Аткинс

Този план има 4 отделни фази: Индукция, Балансиране, Предварителна поддръжка и Поддръжка през целия живот. Много хора започват от първата фаза, индукция, за максимално намаляване на теглото. Можете обаче да започнете диетата във всяка от първите 3 фази.

Работата с диетолог или лекар по тази програма може да гарантира, че разбирате програмата в пълна степен

Част 2 от 5: Фаза на индукция

Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 4
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 4

Стъпка 1. Елиминирайте почти всички въглехидрати от диетата си

За първата фаза, Индукция, избягвате да ядете почти всички въглехидрати. Това включва хляб, хлебни изделия, зърнени храни, картофи, сладки храни и напитки, плодове, алкохол и т. Н. Това може да е трудно в началото, така че се пригответе, като бавно отбивате въглехидратите в дните преди началната дата на диетата на Аткин.

  • Можете да консумирате не повече от 20 грама чисти въглехидрати на ден и повечето от тези въглехидрати трябва да идват от зеленчуци, като аспержи, броколи и зелен фасул.
  • Около 2 чаши свободно опакована салата плюс чаша друг зеленчук ще се равняват приблизително на 20 грама чисти въглехидрати от зеленчуци.
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 5
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 5

Стъпка 2. Яжте щедри количества храни, богати на протеини

Във фазата на въвеждане също трябва да ядете протеини на всяко хранене. Можете да избирате от опции като риба, домашни птици, червено месо, свински продукти, яйца, сирене или тофу.

  • Размерът на порциите на тези протеини може да бъде щедър.
  • Не е необходимо да ограничавате маслата и мазнините.
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 6
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 6

Стъпка 3. Съсредоточете се върху „зеленчукови основи

”Това са зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които са особено полезни за първия етап от диетата на Аткинс и вие се насърчавате да ги ядете през останалите фази. Те включват:

  • Листни зеленчуци, като маруля и спанак
  • Хрупкави зелени, като краставици, целина, броколи, тиквички и зелен фасул
  • Други зеленчуци, като грах, патладжан, домати, лук, карфиол и чушки
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 7
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 7

Стъпка 4. Пийте много вода

По време на фазата на въвеждане на диетата на Аткинс пийте 8 чаши вода на ден. Това е важно, за да се избегне дехидратация и запек.

Ако не обичате обикновена вода, добавете 1-2 супени лъжици (15-30 мл) лимонов или лимонов сок, за да му придадете прилив на вкус

Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 8
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 8

Стъпка 5. Следвайте указанията на фазата на въвеждане в продължение на поне 2 седмици

Ако започвате диетата на Аткинс на фазата на въвеждане, ще трябва да следвате тези указания поне 2 седмици, за да увеличите максимално своя преход и загуба на тегло. Ако искате или трябва да отслабнете, може да останете в тази фаза по -дълго.

  • Много хора на диета виждат бърза загуба на тегло през тази фаза, най-вече защото яденето на диета с много ниско съдържание на въглехидрати води до бързо отслабване на водата.
  • За да увеличите максимално загубата на тегло през това време, опитайте се да спортувате през повечето дни от седмицата.
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 9
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 9

Стъпка 6. Разработете план на менюто

Знаейки предварително какво можете и ще ядете по време на фазата на въвеждане, ще ви помогне да успеете в началото на диетата на Аткинс. Това ще ви държи организирани, съсредоточени и на път. Типично меню за тази фаза може да включва:

  • За закуска: добър източник на протеини, като бъркани яйца, със съставки като лук и сирене и 3 колбаси за закуска. Кафе, чай, вода или диетична сода са приемливи напитки във фазата на индукция и през останалите фази на диетата на Аткинс.
  • За обяд: салата с протеин, като пиле, и приемлива напитка. Друг вариант е чийзбургер с бекон (без кок).
  • За вечеря: Сьомга, аспержи и салата и приемлива напитка. Друг вариант е коктейл от скариди, печено пиле и малка салата.
  • Закуски (до 2 на ден): Диетичен продукт на Аткинс (те включват шейкове, гранола и т.н.), диетичен желатин с изкуствено подсладена сметана или богата на протеини закуска с ниско съдържание на въглехидрати като целина и сирене чедър.

Част 3 от 5: Балансираща фаза

Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 10
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 10

Стъпка 1. Въведете отново малки количества здравословни въглехидрати

За втората фаза, балансиране, вие продължавате да ограничавате приема на въглехидрати. Можете да консумирате около 25-30 грама нетни въглехидрати на ден по време на фазата на балансиране (минимум 12-15 грама нетни въглехидрати трябва да идват от зеленчуци), стига загубата на тегло да продължи.

  • Можете да започнете отново да въвеждате някои питателни сладки храни, като плодове, както и ядки и семена.
  • Трябва обаче да продължите да избягвате храни с добавена захар.
  • Забележете как тези храни ви карат да се чувствате. Премахнете ги от диетата си, ако негативите надвишават положителните.
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 11
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 11

Стъпка 2. Определете критичното си ниво на въглехидрати

За втората фаза трябва да се опитате да определите количеството въглехидрати, което можете да приемате на ден, като същевременно не забавяте загубата на тегло. Това е известно като вашето критично ниво на въглехидрати (CCLL). Определянето на това по време на фазата на балансиране ще ви помогне да поддържате диетата на Аткинс в по -късните й фази.

  • Може да се наложи да експериментирате, за да определите своя CCLL, като коригирате количеството въглехидрати, които приемате.
  • Вашият личен CCLL зависи от много фактори, като вашата възраст, ниво на активност, пол, хормонален баланс и всички лекарства, които приемате.
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 12
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 12

Стъпка 3. Разширете плана си за меню

По време на фазата на балансиране можете да продължите да ядете същите храни, които са били приемливи във фазата на индукция. Освен това можете да разширите възможностите си за хранене, като включите отново въведени храни. Например:

  • Опитайте смесени ядки като лека закуска.
  • Добавете плодове и/или ядки към салата за разнообразие.
  • Сервирайте богати на хранителни вещества храни като зелен фасул и авокадо като гарнитура към протеина си на обяд или вечеря.
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 13
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 13

Стъпка 4. Следете теглото си

Продължете да ядете в съответствие с указанията на фазата на балансиране, докато достигнете около 10 паунда (4,5 кг) от идеалното си тегло. Ако загубата на тегло спре, намалете приема на въглехидрати.

Част 4 от 5: Фаза преди поддръжка

Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 14
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 14

Стъпка 1. Разнообразете видовете храни, които ядете

За третата фаза, предварителна поддръжка (или „фина настройка“), можете да въведете отново плодове, нишестени зеленчуци (като картофи) и пълнозърнести храни. Липсата на разнообразие може да доведе до отегчение и евентуално проваляне на плана ви.

Използвайте тази фаза като шанс да въведете отново въглехидрати, които предпочитате особено-картофи, зърнени храни и др. Имайте предвид, че трябва да контролирате количеството на тази храна, която ядете

Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 15
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 15

Стъпка 2. Бавно увеличете приема на въглехидрати

Можете да увеличите количеството въглехидрати, които ядете по време на фазата преди поддръжката, с около 10 грама на седмица. Намалете приема на въглехидрати, обаче, ако загубата на тегло спре. Останете във фазата преди поддръжката, докато достигнете целевото си тегло.

Докато достигнете целевото си тегло и въведете отново въглехидрати, ще разработите нов CCLL. След като определите CCLL за този етап, просто не забравяйте да поддържате приема на въглехидрати на или под това ниво

Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 16
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 16

Стъпка 3. Разширете плана си за меню

Тъй като ви е позволено да ядете повече видове храна по време на фазата преди поддръжката, можете да добавите още опции към възможностите на менюто си. Например:

  • Хапнете малка порция пържени картофи с вашия чийзбургер с бекон (без кифличка) за обяд.
  • Допълнете закуската си с част от любимите си пресни плодове.
  • Хапнете за вечеря порция пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа, заедно с протеин като печено пиле или пържола на скара.
  • Включете зеленчуци и бобови растения с малко по-високо съдържание на въглехидрати, включително: моркови (3/4 чаша или около 100 г), тиква от жълъд (1/2 чаша или около 100 г), цвекло (1 чаша или 136 г) и картофи (1/4 чаша или 35 г), половин ябълка или боб (1/3 чаша или 60 г). Всеки от тези размери за сервиране има около 10 нетни въглехидрати.
  • Не забравяйте да поддържате дневното количество въглехидрати, които консумирате, в рамките на CCLL.

Част 5 от 5: Етап на поддръжка през целия живот

Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 17
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 17

Стъпка 1. Започнете четвъртата фаза, Цялостна поддръжка, след като достигнете целевото си тегло

Пожизнената поддръжка е замислена като дългосрочен план за здравословни хранителни навици. Продължавайте да следвате указанията на тази фаза за цял живот.

Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 18
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 18

Стъпка 2. Фокусирайте менюто си върху протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Както през останалите фази на диетата на Аткинс, вие сте насърчавани да ядете протеини-като червено месо, риба, свинско, домашни птици или тофу. В допълнение, 12-15 грама от нетните ви въглехидрати на ден все още трябва да идват от нисковъглехидратни, „основни“зеленчуци.

Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 19
Създайте план за меню на диета Аткинс Стъпка 19

Стъпка 3. Продължете да наблюдавате приема на въглехидрати

Нетните въглехидрати, които консумирате, все пак не трябва да надвишават новия CCLL, който сте задали по време на фазата преди поддръжката. Като общо правило, можете да консумирате не повече от 90-120 грама чисти въглехидрати на ден, ако тренирате. Въпреки това, ще имате по-голям шанс да поддържате теглото си, ако останете на ниво CCLL преди поддръжка.

Препоръчано: