Отслабването с 50 килограма за три месеца не е лесен подвиг, особено ако сте точно на 50 килограма от идеалното си тегло. Това не означава, че е напълно неотменяемо; все пак е възможно с много сила на волята и дисциплина. Превъртете надолу до Стъпка 1, за да разберете как можете да започнете да сваляте килограми.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разбиране на калориите и съставяне на план
Стъпка 1. Разберете какви са калориите
Ще трябва да схванете концепцията за калории, ако искате да отслабнете с 50 килограма за толкова кратък период от време. Казаните калории, просто казано, са енергийни единици; в храненето говорят, те са единици, които се използват за измерване на количеството енергия, което приемате с храната и изгаряте чрез физическа активност.
Стъпка 2. Разберете колко калории трябва да приемате всеки ден
Количеството калории, което човек трябва да консумира всеки ден, ще се променя от човек на човек в зависимост от възрастта, височината, теглото, количеството на активността, която човек извършва през деня и т. Н. Има много калкулатори за прием на калории онлайн. Можете също да кликнете тук, за да разберете как да намерите своя калориен прием.
Стъпка 3. Знайте колко калории трябва да намалите, за да отслабнете
За да свалите един килограм на седмица, трябва да създадете калориен дефицит от около 500 на ден или 3 500 на седмица. За да отслабнете с 50 килограма за три месеца, ще трябва да създадете седмичен калориен дефицит от най -малко 14 000 калории, за да свалите около четири килограма на седмица. Това означава, че ще трябва да създадете дефицит от 2000 калории на ден.
По отношение на паунда, загубата на 50 паунда за 3 месеца се изразява в загуба на 16 паунда всеки месец (за 3 месеца) или загуба на 4,17 паунда всяка седмица (за 12 седмици)
Стъпка 4. Създайте план
Първото нещо, от което се нуждаете, е диета и фитнес план. Без него може да не успеете да проследите напредъка си в отслабването. Планът, който измисляте, трябва да бъде:
- Конкретни и измерими: Това означава, че вашият план за отслабване трябва да бъде персонализиран (Специфичен). Всеки има различна физика, хранителни навици и ограничения за физическо натоварване. Ето защо вашият план за отслабване трябва да бъде фокусиран и персонализиран според вашите нужди за отслабване и фитнес.
- Определено във времето и разбито на етапи: Разбийте крайната си цел на по -малки етапи и ги проследете с течение на времето, за да сте сигурни, че сте на прав път. Препоръчва се седмична разбивка.
Метод 2 от 3: Намиране на правилната диета
Стъпка 1. Преосмислете начина си на хранене
Опитайте се да ядете малки хранения през целия ден, вместо да ядете три големи хранения. Яденето на малки хранения през целия ден ще ви помогне да поддържате метаболизма си по -активен и да предотвратите глада. Опитайте се да ядете пет хранения, всяко около 300 калории.
По време на всяко хранене се опитайте да ядете един богат на протеини продукт, плод или някои зеленчуци и един нишестен въглехидрат (ориз, тестени изделия, хляб, малки картофи и др.). Това ще поддържа храненето ви балансирано
Стъпка 2. Пийте много вода
Пийте осем или в идеалния случай повече чаши чиста вода на ден, за да се поддържате добре хидратирани и да измиете теглото на водата. Вярвате или не, тялото ви ще задържи водата, ако не пиете достатъчно вода. Така че, просто пийте много вода и тялото ви ще спре да се държи на теглото на водата.
Стъпка 3. Насочете се към големи количества храни с по -малко калории, като сурови зеленчуци и пълнозърнести храни
Тези храни гарантирано ще ви заситят за по -дълго време и вие консумирате по -малко калории при това. Зелените листни зеленчуци ще бъдат вашият най -добър спътник за отслабване.
Стъпка 4. Избягвайте преработени, калорични храни
Големите примери включват бързи храни, преработени консервирани продукти, десерти и храни с висок дял наситени мазнини и/и прости захари. Тези храни опаковат много калории в малка порция.
Стъпка 5. Избягвайте „закуски“
Нездравословните закуски могат да нарушат дневните ви целеви калории, когато се опитвате да отслабнете. Ако сте човек, който яде много нездравословна храна, или пие много сода или алкохол, ще трябва да се отървете от тези навици, саботиращи диетата. Тези храни и напитки съдържат много празни калории и няма да подхранват тялото ви по здравословен начин. Затова ги изрежете напълно от диетата си и се опитайте да включите повече пълноценни храни в диетата си, а не преработени боклуци.
Вместо да дъвчете чипс, запасете се с любимите си плодове и зеленчуци, за да закусите, когато огладнеете
Стъпка 6. Спрете да пиете калориите си
Безалкохолни напитки, смутита и всички напитки със захар са на масата. Научете се да намалявате калориите си, като ограничавате съдържанието на калорични напитки. Опитайте се да вземете обикновена вода, неподсладена лимонада, черно кафе (или с обезмаслено мляко).
Стъпка 7. Водете дневник за храна, където записвате всичко, което ядете през деня, и добавяте общите калории
Най -удобният начин за водене на дневник за храни е чрез използване на приложения на телефона ви; има множество платени и безплатни приложения, които ви позволяват да въведете храните, които ядете и които автоматично показват броя на калориите на вашите ястия. Бъдете внимателни с проследяването си, тъй като може да преядете, ако сте отпуснати с проследяването.
Метод 3 от 3: Упражнения
Стъпка 1. Увеличете рутинните си упражнения
Опитайте се да стреляте за 5-7 часа упражнения седмично, за да постигнете седмична загуба на тегло от около 4 килограма. Всяка сесия (продължителна един час) трябва да изгори около 400 - 600 калории. Видът на упражненията може да варира в резултатите ви, но сърдечно -съдовите тренировки са задължителни, тъй като са чудесно изгаряне на калории.
Стъпка 2. Създайте кардио тренировка
Кардио упражненията са упражнения, които повишават сърдечната честота и увеличават кръвообращението в цялото ви тяло. Примери за кардио упражнения са бягане, колоездене, използване на елипсовидна машина и плуване. Ще трябва да тренирате, за да изгорите около 1500 калории на ден, ако искате да постигнете целта си да отслабнете поне 4 килограма на седмица.
- Ако имате само два часа за тренировка, тогава ще трябва да правите упражнения с по -висока интензивност, които изгарят поне 750 до 800 калории на всеки час. Примерите за тренировки с висока интензивност включват въртене, зумба с висока интензивност, интервални упражнения с висока интензивност, интензивен кикбокс и бягане с по -високи скорости.
- Ако смятате, че вашето ниво на фитнес може да не ви позволи да преминете към обширни кардио тренировки, можете да започнете с упражнения с по -ниско въздействие като плуване, бързо ходене (темпо от 4 до 5 мили/ч (6,4 до 8,0 км/ч)), аеробика с ниско въздействие, и така нататък, но ги правете по три часа на ден вместо по два.
Стъпка 3. Правете тренировки с тежести
Кардиото е чудесно за изгаряне на големи калории, но има своите недостатъци. Правенето на много кардио може да доведе до загуба на чиста мускулна маса вместо само мазнини, което е нещо, което не искате. Нуждаете се от чист мускул, за да поддържате метаболизма си на оптимални нива и също така да ви даде по -добре изглеждащо, тонизирано тяло. За да поддържате мускулите си въпреки интензивното кардио, което ще правите, включете тренировки с умерено тегло три пъти седмично.
Можете да използвате съпротивителни машини във фитнеса или просто да тренирате с гири у дома. Въпреки че силовите тренировки няма да изгорят толкова калории, колкото кардиото, е много важно да се изгради мускул и по този начин да се засили метаболизма ви
Стъпка 4. Опитайте се да направите малки активни промени в ежедневието си
Качете се по стълбите, разходете кучето си, играйте с децата си; прости промени като тези може да не изглеждат много, но правят голяма разлика в по -голямата картина и ви помагат да се приближите до целта си от 50 паунда за 3 месеца.
