Как да отслабнете 10 килограма за 2 седмици (със снимки)

Съдържание:

Как да отслабнете 10 килограма за 2 седмици (със снимки)
Как да отслабнете 10 килограма за 2 седмици (със снимки)

Видео: Как да отслабнете 10 килограма за 2 седмици (със снимки)

Видео: Как да отслабнете 10 килограма за 2 седмици (със снимки)
Видео: ТАЙНАТА НА ЛЕСНОТО ОТСЛАБВАНЕ 2024, Март
Anonim

Отслабването с 10 килограма за 2 седмици е интензивна цел и ще изисква придържане към строга рутина на упражнения и диета

Независимо дали трябва да свалите няколко килограма по медицинска причина или имате специално събитие, за което искате да отслабнете, достигането до това целево тегло ще означава поддържане на самодисциплина. Преди да започнете обаче, не забравяйте да се свържете с медицински или фитнес специалист, за да поговорите как най -добре да постигнете тази цел и да преминете през всички предпазни мерки!

Стъпки

Част 1 от 3: Упражнение

Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 1
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 1

Стъпка 1. Разработете план за упражнения

Отслабването означава изгаряне на повече калории, отколкото консумирате. Загубата на 5 килограма за една седмица означава 17 500 загубени калории.

  • Комбинацията от кардио и тренировки с резистентност (вдигане на тежести) води до по -голяма загуба на тегло, отколкото всяка от двете дейности самостоятелно. Но ако трябва да изберете един, тези, които правят само кардио, губят повече от тези, които правят само тренировки за съпротива.
  • Помислете за интервално обучение с висока интензивност (HIIT). Тогава редувате да излизате навън и да се успокоявате. Например, ще бягате в мъртъв спринт за 30 секунди, последван от 60 секунди джогинг. Това съкращава рутината ви и изгаря повече мазнини, вярвате или не. Освен това, когато се охлаждате на дивана, метаболизмът ви остава висок и ще изгаряте повече калории до 24 часа по -късно.

    HIIT е чудесен за тези с напрегнат живот - отнема само около 15 минути. Само не забравяйте, че все още трябва да се затоплите и да се охладите

Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 2
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 2

Стъпка 2. Вземете йога

Стресът е огромна причина за преяждане. 60 минути йога (направени в комфорта на хола ви по време на любимото ви шоу) изгарят 180 - 360 калории - но това не е всичко. Проучванията показват, че практикуването на йога води до редица ползи:

  • Намален стрес
  • Повишена информираност за тялото (по -специално глад и ситост)
  • Внимателно хранене
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 3
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 3

Стъпка 3. Нека бъде забавно

Превключването на рутината ви ще ви предпази от плато и ще попречи на тялото ви да свикне с вашата тренировка.

  • Промяната на рутината ви ще ви помогне да останете мотивирани, огромен фактор за успеха.
  • Превърнете социалните събития във възможности за изгаряне на калории. Пропуснете филмите и отидете на фризби голф, тенис или плуване.
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 4
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 4

Стъпка 4. Намерете малки възможности

Всяка дейност може да се превърне в упражнения с правилното мислене.

  • Изберете стълбите вместо асансьора.
  • Използвайте това като причина да вършите домакинска работа. Занимавайте се с градинарство, измийте колата си - останете активни!
  • Ходете пеша или карайте колело на работа или училище. Това също намалява разходите ви и помага и на околната среда!
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 5
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 5

Стъпка 5. Придържайте се към него

Може да не видите веднага резултатите. Бъди търпелив.

  • Когато тялото ви свикне с тренировките, вдигнете го нагоре. Предизвикай себе си.
  • Правете само колкото можете. Ако почувствате замаяност или припадък, спрете.

Част 2 от 3: Хранене правилно

Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 10
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 10

Стъпка 1. Пребройте калориите си

Всеки човек изисква различно количество калории всеки ден. В зависимост от нивото на активност, изберете дневно разпределение и се придържайте към него.

За да свалите 5 килограма на седмица, трябва да изгорите 2 500 калории на ден, което е много трудно. Изчислете колко калории трябва да ядете и колко ще ви трябват, за да постигнете целта си

Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 9
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 9

Стъпка 2. Водете дневник за храните

Това ви държи отговорни, защото трябва да запишете всяко хапване (дори само хапка шоколадова лента!). Той също така ви позволява да видите всички модели или места, където можете да направите промени, ако не отслабвате.

  • Не пропускайте хранене! Съзнанието за хранителните ви навици е първата стъпка към промяната им.
  • Работете с приятел. Ако някой друг прегледа вашия дневник за храна (и да прегледа техния), ще ви мотивира да останете на път.
  • Помислете за използване на приложение на вашия смартфон, като MyFitnessPal, което улеснява проследяването на калориите през целия ден, както и упражненията и хидратацията.
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 6
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 6

Стъпка 3. Поддържайте балансирана, цветна диета

По -здравословните храни запълват стомаха ни по -бързо. Ако се чувствате пълни и доволни, ще бъдете по -малко изкушени да пасете пред хладилника.

  • Запасете се с плодове и зеленчуци. Да приемем, че ядете нездравословна храна на стойност 400 калории. Вероятно ще се върнете в хладилника след минути. Това е така, защото маслата в нездравословните храни не се пълнят. Те буквално заемат по -малко обем в стомаха ви, отколкото плодовете и зеленчуците. За да изядете салата на стойност 400 калории, трябва да ядете около 65 килограма от нея.
  • Избягвайте преработени стоки. Те вече са загубили 90% от хранителните си вещества. Тези храни ви оставят да желаете повече, защото не задоволяват вашите хранителни нужди.
  • Консумирайте дъгата. Американците са склонни да ядат много "бяла" диета. Яжте храни от всякакъв цвят, за да сте сигурни, че получавате нужното количество витамини и минерали.
  • В допълнение към плодовете и зеленчуците, за бърза загуба на тегло се препоръчват яйчен белтък, соеви продукти, птичи гърди без кожа, риба, миди, обезмаслени млечни храни и 95% постно месо.
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 7
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 7

Стъпка 4. Пийте вода

И след това изпийте още. Чаша ледено студена вода ще засили метаболизма ви (тялото ви работи, за да го затопли) в рамките на 10 минути.

Пийте чаша вода преди всяко хранене. Това ще стартира CCK на тялото ви, хормонът, който сигнализира на мозъка ви, че сте пълни. Ще ядете по -малко, защото тялото ви ще ви каже

Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 8
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 8

Стъпка 5. Яжте закуска

Пропускането на закуска всъщност допринася за наддаване на тегло, тъй като вероятно ще ядете повече в средата на деня. В допълнение, закуската ще ускори метаболизма ви за деня и ще ви изгори калории.

  • Придържайте се към 300-калорична закуска. Това е достатъчно, за да ви даде този начален старт и но не толкова много калории, че ще трябва да правите жертви на обяд и вечеря.
  • Стойте далеч от сутрешните въглехидрати като гевреци и палачинки. По -вероятно е тялото ви да ги превърне в мазнини. Вместо това опитайте купа за закуска с семена чиа, овесени ядки с плодове, буррито за закуска с бъркани яйца и зеленчуци или смути.
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 11
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 11

Стъпка 6. Отървете се от изкушенията

Ако нещо ви дразни в кухнята, изхвърлете го.

  • Премахнете от дома си силно преработени храни - чипс, бисквити, бонбони, сладкиши, бели хлябове и т.н.
  • Изхвърлете газираните напитки и сока
  • Изхвърлете всички "бели" въглехидрати и млечни продукти с високо съдържание на мазнини
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 12
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 12

Стъпка 7. Избягвайте безсмисленото хранене

Това е една от най -честите причини за наддаване на тегло.

Когато ви е скучно и бихте искали да хапнете нещо, пийте вода (и отидете да спортувате още малко)

Част 3 от 3: Други алтернативи

Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 13
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 13

Стъпка 1. Помислете за сок бързо

„Сокоизстискването“се превърна в модерна диета, при която тялото ви се измива от всички токсини само чрез консумация на плодови и зеленчукови сокове. Специално приготвени сокове се предлагат в избрани магазини за хранителни стоки само за тази диетична тактика.

Освен ако Вашият лекар не е одобрил предварително, не сочете повече от няколко дни

Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 14
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 14

Стъпка 2. Отидете без сол.

Задържането на вода в тялото ще бъде премахнато, което ще доведе до по -тънка талия.

  • Без сол означава нула сол. В ресторантите не се яде навън; всъщност изобщо не се яде преработена храна.
  • При тази диета е необходимо да се консумира голямо количество вода. Разрешено е малко зелен чай.
  • Тъй като натрият е част от естествената диета, тази диета не се препоръчва за дълъг период от време.
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 15
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 15

Стъпка 3. Помислете за „Master Cleanse

Подобно на сокоизстискването, това е течна диета. Напитката е смес от следното:

  • 2 супени лъжици прясно изцеден лимонов сок
  • 2 супени лъжици органичен кленов сироп от клас В
  • 1/10 чаена лъжичка лют червен пипер
  • 10 унции филтрирана вода

    А билковият, слабителен чай е разрешен през нощта

  • Тази диета трябва да се използва само за 4-14 дни. Облекчете бавно яденето на твърди храни.

    Това води главно до загуба на задържане на мускули и вода, а не на мазнини

Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 16
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 16

Стъпка 4. Посетете сауната

Само след четвърт час тялото ви вече ще губи водно тегло.

  • Останете хидратирани. Ограничете се до една 15-20-минутна сесия на ден. Изпийте чаша вода след това.
  • Ако имате здравословни проблеми, не използвайте сауни.
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 17
Отслабнете 10 килограма за 2 седмици Стъпка 17

Стъпка 5. Вземете обвивка за тяло

Процесът твърди, че детоксикира тялото ви, намалява целулита и тонизира кожата ви.

  • Има много различни сортове. Отидете в местния спа център за подробности.
  • Те включват само временна загуба на тегло и не са дългосрочни алтернативи на диетата и упражненията.

Съвети

  • Опитайте се да избягвате да гледате телевизия или да използвате компютъра си, докато не тренирате за деня. Използвайте го като система за възнаграждение.
  • Лягайте си рано. Пълната нощна почивка помага за отслабване и понижава нивата на стрес.

Предупреждения

  • Отслабването не е лесно. Може и да не свалите десет килограма за две седмици, както беше обещано, ако не бяхте изключително стриктно спазвайте диетата и упражненията.
  • Аварийната диета не е здравословен начин да отслабнете. Изцеждането на сокове или почистването се извършва бързо; теглото ще се появи отново, ако навиците ви не се променят.
  • Хапчетата за отслабване може да изглеждат привлекателни, но те не са толкова ефективни, колкото старомодният начин за просто подобряване на диетата и упражненията.

Препоръчано: