Червеното месо е вкусен източник на витамини като желязо, цинк и витамини от група В. Той също така има по -високо съдържание на мазнини от бялото месо като пиле и може да увеличи риска от рак на червата или стомаха. Може би се чудите как можете да включите червено месо в здравословна и добре балансирана диета. Започнете, като изберете по -здравословни парчета червено месо и пригответе червено месо по здравословни начини. Можете също така да ограничите количеството червено месо, което ядете като част от диетата си, за да можете да се наслаждавате умерено на червено месо като част от плана за здравословно хранене.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на по -здравословни парчета червено месо
Стъпка 1. Изберете по -постни парчета червено месо
Започнете, като отидете на по -постни парчета червено месо, за да намалите съдържанието на мазнини. Купете постни парчета говеждо месо като кръг, патронник, филе или филе. Изберете постно свинско месо като филе или котлет. Вземете по -постни агнешки парчета, които идват от крака, ръката и кръста. Когато пазарувате червено месо в магазина за хранителни стоки или в местния месарски магазин, изберете разфасовки, които имат минимална видима мазнина.
Поговорете с касапина и ги помолете да препоръчат по -постни парчета червено месо. Например, можете да ги попитате: „Имате ли по -постно парче свинско месо?“или „Какво препоръчвате за по -постни парчета говеждо месо?“
Стъпка 2. Отидете на сортове говеждо месо „изберете“или „изберете“
Сортовете „селекция“или „избор“съдържат по -малко мрамори от месото „първокласни“. Те ще имат по -малко видима мазнина и са по -постно парче месо. Сортове говеждо месо „Choice“се считат за по -качествени от „избраните“сортове говеждо месо. И двата сорта ще имат по -ниско съдържание на мазнини от сортовете „премиер“и са добър вариант за печене, задушаване или сотене.
Трябва също да потърсите по -постната опция, когато купувате смляно говеждо месо. Уверете се, че етикетът казва „постно“или „допълнително постно“. Това означава, че съдържанието на мазнини е по -ниско от нормалното смляно говеждо месо
Стъпка 3. Потърсете месо, хранено с трева
Месото, хранено с трева, няма да съдържа хормони или добавки и ще има по-малко обща мазнина. Те също така обикновено съдържат по -малко наситени мазнини, което може да бъде проблем, ако имате сърдечни проблеми или други здравословни проблеми. Потърсете червено месо, хранено с трева, в местния магазин за хранителни стоки или месар.
Ако имате добър местен месар, говорете с тях за получаване на месо, хранено с трева. Често пазаруването на местно ниво в месарница ще ви даде достъп до месо, хранено с трева и по-висококачествено червено месо
Стъпка 4. Избягвайте преработеното червено месо
Преработените продукти от червено месо, като пакетирани колбаси, салам, котлети и хот -дог са с високо съдържание на натрий, калории и наситени мазнини. Те често съдържат нездравословни добавки и оцветители. Избягвайте да ядете преработено червено месо като част от вашата диета.
- Ако все пак ядете преработено месо, винаги прочетете списъка със съставките на етикета, за да проверите за продукти като натрий, наситени мазнини и добавки. Отидете на варианта с ниско съдържание на натрий и наситени мазнини, ако е възможно.
- Вместо да купувате преработено месо, отидете на постно месо, което готвите сами.
- Избягвайте деликатесни меса като шунка и пуйки. Вместо това направете сандвич от консервирана риба тон или сьомга.
Метод 2 от 3: Приготвяне на червено месо по здравословен начин
Стъпка 1. Отстранете мазнината от червеното месо, преди да го сготвите
За да се намали съдържанието на мазнини в парчета червено месо, отстранете всяка мазнина по месото преди готвенето. Използвайте остър нож, за да отрежете мазнините от външната страна на месото или между слоевете месо. Направете това точно преди да приготвите месото.
Ако не обичате да правите това сами, можете да накарате месаря да го направи вместо вас. Помолете месаря да премахне видимата мазнина върху месото, преди да го увиете вместо вас
Стъпка 2. Печете или печете червено месо
Приготвяйте месото по здравословен начин, така че да ядете по -малко канцерогени и все още да получавате витамините и минералите в месото. Печенето на червено месо във фурната или като част от яхния е по-здравословен вариант от пърженето на месото. Печенето или задушаването на месото във фурната ще бъде по-малко интензивно при висока температура, което означава, че в крайното ястие ще има по-ниско съдържание на мазнини.
Например, можете да приготвите яхния, която съдържа червено месо, като говеждо яхния. Или можете да направите гювеч от печено месо
Стъпка 3. Изпечете или разбъркайте пърженото месо
Печенето на месо, вместо да се пече на скара, ще му даде вкус, без да го подлага на силен огън. Месото на скара може също да произвежда канцерогени. Избягвайте печенето на червено месо на скара или съкратете времето за печене, като предварително мариновате месото или го изпечете частично, преди да го изпечете на скара.
- Можете също така да разбърквате пържено червено месо като говеждо или свинско, за да намалите времето за готвене. Направете говеждо пържене със зеленчуци у дома за здравословен вариант на месо.
- Внимавайте с маринатите, ако сте на диета с ниско съдържание на натрий. Маринатите често са с високо съдържание на натрий.
Стъпка 4. Сварете червено месо в растителни масла
Когато готвите червено месо, не забравяйте да използвате растителни масла като зехтин, рапично масло, слънчогледово масло, фъстъчено масло и масло от авокадо. Тези масла са на растителна основа и са по -здравословен вариант от маслото или други животински мазнини. Поръсете зехтина върху червеното месо, преди да го запечете или задушите във фурната. Използвайте масло от рапица или фъстъчено масло, за да запържите месото в уок или тиган.
- Не забравяйте да поддържате кухнята си заредена с тези растителни масла, така че те да са лесни за достъп, докато готвите месо.
- Ако пържите месото си на тиган, опитайте да използвате зехтин или рапично масло за по-здравословен вариант.
Метод 3 от 3: Ограничаване на порциите ви червено месо във вашите ястия
Стъпка 1. Ограничете се до 18 унции на седмица
Не трябва да ядете повече от 18 унции червено месо всяка седмица. Това означава, че можете да ядете три унции всеки ден в продължение на шест дни извън седмицата или шест унции всеки ден в продължение на три дни от седмицата.
Тези количества се считат за здравословна порция червено месо за обикновения човек. Ако имате някакви здравословни състояния или проблеми, вашите порции може да са по -ниски въз основа на препоръките на Вашия лекар
Стъпка 2. Изградете ястия около зеленчуци вместо червено месо
Вместо да гледате на червеното месо като на звездата на вашите ястия, вместо това направете зеленчуците звезда. Изграждайте храненията си със зеленчуци и пълнозърнести храни. След това добавете малко количество червено месо като гарнитура или подправка. По този начин вие все още получавате вкуса на месото в храната си, без да ядете много червено месо.
Например, можете да приготвите салата с гарнитура от варено говеждо или свинско месо. Или можете да направите пържене със зеленчуци и да го сервирате върху кафяв ориз, с нарязано червено месо като гарнитура
Стъпка 3. Включете други източници на протеини в храненията си
За да контролирате порциите си червено месо, опитайте да включите в храната си други източници на протеин като боб, тофу, пиле и риба. Нарежете наполовина количеството червено месо, необходимо за рецепта, и вместо това заменете боба или тофуто. Добавете риба, пуйка и пиле към диетата си, така че все още да получавате протеини в храната си.
Например, можете да приготвите говеждо яхния, като поставите половината от необходимото количество говеждо месо и замените другата половина с пинто или черен боб. Или можете да приготвите къри с половин тофу и половина говеждо месо, така че все пак да получите малко червено месо в ястието
Стъпка 4. Включете в диетата си повече вегетариански ястия
Опитайте се да включите повече вегетариански ястия в храната си у дома. Направете една нощ „без месо“и сервирайте ястия без месо тази вечер за вечеря, веднъж седмично. Или опитайте да имате две или три вегетариански ястия у дома като част от вашата диета. Добавете вегетариански гарнитури към вашите ястия или направете вегетарианско ястие основен акцент в храненето, като червеното месо се сервира отстрани.
- Има много вегетариански и вегански ястия, които можете да приготвите у дома, като използвате прости рецепти. Потърсете онлайн идеи за рецепти и купете вегетариански или вегански готварски книги, за да получите идеи.
- Има движение за „Безмесни понеделници“. Онлайн групите и уебсайтовете могат да ви помогнат да намерите рецепти и подкрепа за това да останете без месо в понеделник.
Стъпка 5. Изберете опцията за постно месо, когато ядете навън
Когато се храните навън, опитайте се да изберете поредни червени меса като част от здравословната диета. Потърсете в менюто парчета червено месо, които са по -постни, като например кръглото или филето от говеждо филе. Включете по -малка порция червено месо в храната си, така че все пак да получите малко месо, но и други здравословни съставки, като салата с месо като гарнитура.
