Как да отслабнете 5 килограма за 5 седмици (със снимки)

Съдържание:

Как да отслабнете 5 килограма за 5 седмици (със снимки)
Как да отслабнете 5 килограма за 5 седмици (със снимки)

Видео: Как да отслабнете 5 килограма за 5 седмици (със снимки)

Видео: Как да отслабнете 5 килограма за 5 седмици (със снимки)
Видео: ЛЕСНО ОТСЛАБВАНЕ С ЯЙЧЕНА ДИЕТА! -5 КИЛОГРАМА ЗА СЕДЕМ ДНИ! БЪРЗО ОТСЛАБВАНЕ С ЯЙЧЕНА ДИЕТА! 2024, Март
Anonim

Отслабването с пет килограма за пет седмици се счита за здравословно и безопасно отслабване. Загубата на повече от един до два килограма на седмица може да ви изложи на риск от недостиг на хранителни вещества, умора и обикновено не е устойчив за по -дълги периоди от време. Много нискокалоричните диети, използвани за по -бързо отслабване, затрудняват приемането на достатъчно жизненоважни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Въпреки това, с малки промени в диетата и начина ви на живот, отслабването с пет килограма за пет седмици може да бъде доста лесно, като същевременно е безопасно и здравословно за повечето хора.

Стъпки

Част 1 от 4: Подготовка за отслабване

Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 1
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 1

Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар

Преди да започнете някакъв план за отслабване, говорете с Вашия лекар. Тя ще може да обсъди вашите цели за тегло и да ви уведоми дали отслабването е безопасно и здравословно за вас.

  • Попитайте Вашия лекар за насочване към регистриран диетолог. Тя може да има колега, с когото работи редовно.
  • Регистриран диетолог е експерт по хранене, който може да ви помогне да разработите своя план за отслабване, да ви помогне при планирането на хранене или да предложи някои храни за отслабване.
  • Посетете уебсайта на EatRight и кликнете върху оранжевия бутон „Намерете експерт“горе вдясно, за да потърсите диетолог във вашия район.
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 2
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 2

Стъпка 2. Пребройте калориите

Загубата на пет килограма за пет седмици може да бъде сравнително проста - особено когато броите калории. За да отслабнете около един килограм седмично, се стремете да изрежете 500 калории дневно от диетата си. Това обикновено води до загуба на тегло около един килограм на седмица.

Не изрязвайте твърде много калории и не яжте по -малко от 1200 калории дневно. Това може да доведе до недостиг на хранителни вещества, тъй като може да бъде трудно да се консумират достатъчно жизненоважни хранителни вещества при много нискокалорични диети

Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 3
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 3

Стъпка 3. Водете дневник за храните

Дневникът за храна е чудесен инструмент за отслабване. Можете да го използвате, за да видите какви промени можете да направите в диетата си, както и да ви помогнем да следите по време на вашата диета.

  • Купете дневник или изтеглете приложение за водене на вашия смартфон. Проследявайте колкото се може повече дни - както през делничните, така и през уикендните дни. Много хора се хранят по различен начин през уикендите, така че включването както през уикенда, така и през делничните дни е важно.
  • Когато започвате дневника си за първи път, обърнете внимание колко калории приемате дневно. Много от приложенията за списания за храни правят това вместо вас автоматично. Това може да ви даде представа за калорична цел, която да следвате за вашия план за отслабване.
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 4
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 4

Стъпка 4. Напишете план за хранене

Плановете за хранене са друг чудесен инструмент за отслабване. Планирането на вашите ястия и закуски предварително може да ви помогне да останете на път и да се придържате към плана си.

  • Консултирайте се с диетолог по отношение на план за хранене, за да сте сигурни, че той е точен и подходящ за вашата медицинска история.
  • Отделяйте ден всяка седмица, за да напишете своя план за хранене. Включете всички ястия и закуски, които ще ви трябват за седмицата.
  • Вашият план за хранене също може да ви помогне да създавате списък с хранителни стоки всяка седмица, така че да купувате само необходимите продукти.

Част 2 от 4: Хранене за отслабване

Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 5
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 5

Стъпка 1. Яжте постни протеини при всяко хранене

Протеинът е основно хранително вещество, особено по отношение на загуба на тегло. Доказано е, че приемът на постни протеини при всяко хранене помага за отслабване и може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.

  • Яжте подходящ размер протеин на всяко хранене. Стремете се да включвате около 3-4 унции постни протеини на всяко хранене. Това е приблизително с размерите на тесте карти или чекова книжка.
  • Включете разнообразие от постни протеини на всяко хранене и през целия ден. Постните протеинови опции включват: домашни птици, яйца, постно червено месо, свинско, морски дарове и нискомаслени млечни продукти.
  • Източниците на вегетариански протеини също се считат за постно. Те включват: боб, леща, ядки, тофу и темпе.
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 6
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 6

Стъпка 2. Направете половината от храненията си плодове или зеленчуци

Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват доста голяма част от вашата диета. Тези храни са нискокалорични и пълни с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

  • За добре балансирана диета, опитайте се да включите плодове или зеленчуци във всяко хранене и закуска.
  • Една порция зеленчуци е около 1 чаша или 2 чаши листни зелени зеленчуци.
  • Една порция плод е 1 малък цял плод, 1 чаша нарязани плодове или 1/2 чаша сушени плодове.
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 7
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 7

Стъпка 3. Яжте само 100% пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни осигуряват на вашата диета основен източник на фибри и някои витамини и минерали. Те са минимално преработени и съдържат триците, зародиша и ендосперма на зърното.

  • 1 порция пълнозърнести храни е 1 унция или 1/2 чаша зърна като ориз или тестени изделия. Използването на везна за храна е друг точен начин за измерване на паста или други зърнени храни.
  • Примерите за пълнозърнести храни включват: киноа, кафяв ориз, 100% пълнозърнест хляб, просо, едва, овес или 100% пълнозърнести тестени изделия.
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 8
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 8

Стъпка 4. Закуска здравословна

Понякога лека закуска може да улесни отслабването. Това е особено вярно, ако лека закуска ще ви помогне да предотвратите преяждането по време на хранене.

  • Бъдете внимателни, когато решите да закусите. Междинната закуска може да бъде чудесен инструмент, който да ви прекара през продължителен период от време между храненията (повече от четири или пет часа) или като гориво преди/след тренировка.
  • Поддържайте закуски с около 100-200 калории. Също така се опитайте да включите постни протеини, плодове или зеленчуци или пълнозърнести храни. Комбинацията от протеини и фибри може да ви помогне да останете доволни по -дълго.
  • Здравословните закуски могат да включват: нискомаслено сирене и ябълка, нискокалоричен протеинов блок или гръцко кисело мляко и плодове.
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 9
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 9

Стъпка 5. Пийте вода

Стремете се да приемате достатъчно количество течности дневно. Обикновено се препоръчва да се консумират около осем чаши или 64 унции дневно. Въпреки че количеството е различно за всеки, адекватната хидратация също може да помогне за отслабване.

  • Дръжте бутилка с вода наблизо и следете колко пиете всеки ден.
  • Също така, пиенето точно преди хранене може да успокои глада ви и да намали общия ви прием по време на хранене.
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 10
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 10

Стъпка 6. Избягвайте приемливи храни

Когато се опитвате да отслабнете, е важно да ограничите колко се отдавате на любимите си храни. Много снизходителни храни или храни за комфорт са с по -високо съдържание на калории и мазнини и могат да забавят или да предотвратят загубата на тегло.

  • Запазете снизходителни храни като сладкиши или храни с по -високо съдържание на мазнини за специален повод. Или опитайте да ги консумирате умерено - например веднъж или два пъти месечно.
  • Ако планирате да се поглезите, консумирайте малка част, за да запазите калориите под контрол.
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 11
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 11

Стъпка 7. Избягвайте алкохола

Редовното пиене на алкохол може да предотврати или забави загубата на тегло. Алкохолът може да съдържа много калории и захар (особено в смесените напитки). Ограничете или избягвайте алкохола.

  • Жените трябва да ограничат алкохола до максимум 1 чаша дневно, а мъжете трябва да ограничат алкохола до максимум 2 чаши дневно.
  • Подобно на снизходителните лакомства, ако обичате да пиете алкохол, опитайте се да го консумирате умерено. Например, чаша вино веднъж или два пъти седмично.

Част 3 от 4: Упражнения за отслабване

Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 12
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 12

Стъпка 1. Включете кардио упражнения седмично

Въпреки че упражненията сами по себе си не причиняват загуба на тегло, редовната физическа активност ще ви помогне да подкрепите усилията си за отслабване. Стремете се да бъдете активни поне 150 минути всяка седмица.

  • Аеробните дейности могат да включват упражнения като: уроци по танци, туризъм, джогинг или колоездене.
  • Внимавайте с изчисленията на калориите на кардио машини. Изброените числа не са непременно точни за вашия ръст, тегло или пол.
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 13
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 13

Стъпка 2. Участвайте в силови тренировки

Тренировките за съпротива са чудесен комплимент за сърдечно -съдовата дейност и загубата на тегло. С увеличаването на мускулната маса ще увеличите метаболизма си и ще изгорите повече калории като цяло.

  • Препоръчително е да включвате два дни силови тренировки всяка седмица.
  • Силовите тренировки включват дейности като: вдигане на тежести, пилатес или изометрични упражнения като лицеви опори или коремни преси.
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 14
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 14

Стъпка 3. Регистрирайте се за сесия с личен треньор

Планирането на сесия или две с личен треньор може да е добра идея. Това е особено вярно, ако не сте запознати с някои упражнения или искате да намерите рутинни упражнения, които да подкрепят новия ви план за отслабване.

  • Личен треньор може да ви помогне при създаването на прогресивен, периодичен и подходящ за вашите способности/цели план за упражнения.
  • Много фитнес зали предлагат безплатна или намалена лична тренировъчна сесия, когато се присъедините или като част от вашето членство.
  • Личната тренировка може да струва скъпо, но може да ви трябват само една или две сесии, за да научите рутина или да научите как да използвате машините.

Част 4 от 4: Поддържане на отслабването

Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 15
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 15

Стъпка 1. Претегляйте се всеки ден

Ще бъде важно да се претегляте всеки ден приблизително по едно и също време. Това е особено вярно, тъй като искате да свалите пет килограма за пет седмици; тъй като това е по -кратък период на диета, ще искате да се уверите, че вашият хранителен план работи добре.

  • Купете домашна везна, така че да имате правилните инструменти у дома, за да се придържате към правилния път.
  • За най -точните тежести се претегляйте всеки ден в едно и също облекло.
  • Доказано е също, че редовното претегляне предотвратява наддаването на тегло.
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 16
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 16

Стъпка 2. Оценете диетата си

За да постигнете целта си да отслабнете с пет килограма за пет седмици, ще бъде важно да проверите и оцените диетата си по пътя. Тъй като графикът е толкова кратък, ако забележите, че вашата диета не причинява адекватна загуба на тегло, ще искате да направите корекции възможно най -скоро.

Ако не отслабвате, проверете с дневника си за хранене и броя на калориите. Измъкваш ли се? Да закусвате по -често или да ядете по -големи порции? Направете необходимите промени или изрежете още няколко калории, за да предизвикате загуба на тегло

Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 17
Отслабнете 5 килограма за 5 седмици Стъпка 17

Стъпка 3. Избягвайте да отхвърляте диетичния си план

В идеалния случай, след като сте загубили желаното количество тегло, трябва да го изключите. Придържайте се към вашия хранителен план в дългосрочен план, за да поддържате загубата на тегло.

  • Поддържайте промените в начина на живот, които сте направили: следете калориите, размерите на порциите и ежедневно се храните балансирано.
  • Следете също колко често се отдавате на лакомства или алкохол. Въпреки че случайното лакомство е ОК, сведете ги до минимално дългосрочно, за да поддържате теглото си.

Съвети

  • Когато преброявате калориите, погледнете общия брой порции в контейнер и след това изчислете. Често пъти се имат предвид калориите на порция и човек е склонен да забрави, че в торбата или кутията може да има 2,5 порции.
  • Не избягвайте изцяло мазнините (или въглехидратите)! Здравословните мазнини като мононенаситени мазнини (преобладаващи в зехтина) и храни, които съдържат естествено големи количества мастни киселини като Омега-3 са напълно приемливи.
  • Изпийте две чаши вода 10 минути преди всяко хранене. Това ще ви засити, като по този начин ще ядете по -малко общо.
  • Трябва да изгорите 3 500 допълнителни калории или да ядете 3 500 по -малко калории седмично, за да свалите един килограм.
  • Никога не яжте по -малко от 1200 калории на ден или ограничавайте калориите си с повече от 550 на ден.
  • Постепенното, умерено ограничаване на калориите заедно с упражненията е един от най -безопасните и здравословни методи за отслабване и задържане.
  • Подарете си малко „измамно ястие“веднъж седмично, но с повишено внимание. Това измамно ястие може да се превърне в измамен ден, след това в измамна седмица.

Предупреждения

  • Бързата и екстремна загуба на тегло е нездравословна и може да доведе до наддаване на тегло. (Това също се нарича „йо-йо диета“.)
  • Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар относно вашата програма за отслабване; Вашият лекар е там, за да Ви помогне и може да има допълнителни предложения за Вас.
  • Не се опитвайте да свалите повече от два килограма на седмица. Повече от това не се счита за здравословно или безопасно.

Препоръчано: