Посттравматичното стресово разстройство или ПТСР е тревожно разстройство, което се развива, след като човек преживее животозастрашаващо, травматично събитие. Симптомите на свръх възбуда на ПТСР са подобни на преживяването на реакцията „борба или бягство“без никакъв опасен стимул. Класифицирана като един от трите основни симптома, свръхвъзбудата включва повишени емоции, проява на гневни изблици, постоянно бодърство, проблеми с концентрацията, затруднено заспиване и скокове. Можете ефективно да лекувате ПТСР и да се справяте със симптомите на свръх възбуда, като получавате помощ от другите, подобрявате навиците си на сън, научавате се как да се справяте с тревожността и проблемите с концентрацията и намирате изходи за гняв.
Стъпки
Метод 1 от 4: Получаване на помощ за свръх възбуда
Стъпка 1. Информирайте приятелите и семейството си за симптомите си
Стигмата или срамът може да ви изкушат да запазите симптомите на посттравматичното стресово разстройство под тайна. Мълчанието обаче няма да помогне на вас или вашето състояние. Ако имате смелостта да говорите с хората около вас за симптомите си, те могат да ви предложат подкрепа.
- Въпреки че вие сте човекът, който трябва да се справи със симптомите на посттравматичния стрес, да кажете на близките си може да ви помогне да се чувствате по -малко сами. Освен това, когато разберат какво предизвиква безпокойство, приятелите и семейството ви могат да ви помогнат да избегнете тези ситуации.
- Например, ако силните шумове или внезапните движения ви разстроят, кажете на близките си „Ставам нервен, когато някой затръшне врата“. може да ги научи да предотвратяват или ограничават тези неща да ви стряскат. Те могат да се научат да затварят по -нежно вратите и да се обявяват, когато са във ваше присъствие.
Стъпка 2. Присъединете се към група за поддръжка
Споделянето на вашата история с други, които преминават през подобно изпитание, може да бъде катаргична възможност за учене. В групите за подкрепа хората с ПТСР могат да обсъждат симптоми, тригери и стратегии за справяне. Да бъдеш част от такава група може да ти помогне да се научиш как да управляваш по -добре симптомите на свръх възбуда.
Търсете групи за подкрепа онлайн или като се свържете с местни клиники за психично здраве или терапевти във вашия район
Стъпка 3. Помислете за психотерапия
Ако все още не посещавате психотерапевт за вашия посттравматичен стрес, трябва да се консултирате с такъв възможно най-скоро. Днес има много различни видове терапии за говорене, които могат да ви помогнат да преодолеете травмата и да намерите здравословни начини за справяне.
- Когнитивно -поведенческата терапия ви помага да идентифицирате негативни мисловни модели, които ви пречат да продължите напред след травматично събитие.
- Експозиционната терапия е безопасен и ефективен начин за тези с ПТСР постепенно да се сблъскат с травмата, така че тя да стане по -малко плашеща с течение на времето. Това става с подкрепата и ръководството на професионално обучен терапевт, който има опит в работата с пациенти с ПТСР.
- Десенсибилизирането и повторната обработка на движенията на очите (EMDR) е специален тип подход към лечението, който се комбинира с експозиционна терапия, за да ви помогне да използвате движенията на очите, за да обработите травмата и да промените реакцията си към нея.
Стъпка 4. Продължете да приемате лекарствата си
Има селекция от лекарства, които помагат за подобряване на симптомите на ПТСР. Важно е редовно да се срещате с Вашия лекар, за да определите кое лекарство е най -добро за Вашия случай, както и да следите напредъка си при някои лекарства.
Лекарствата, които обикновено се използват при лечението на ПТСР, включват антидепресанти, лекарства против тревожност и специално лекарство, наречено Prazosin, което помага за облекчаване на нарушенията на съня поради кошмари и безсъние
Метод 2 от 4: Подобряване на съня
Стъпка 1. Започнете успокояващ ритуал през нощта
Тъй като сънят е една от преобладаващите области, засегнати от свръх възбуда, можете да се възползвате, като изградите персонализиран режим на сън, който насърчава релаксацията. Можете да преодолеете проблемите със заспиването и съня, като следвате няколко съвета за добра хигиена на съня.
- Придържайте се към график за сън, лягане и ставане по едно и също време всеки ден
- Избягвайте дрямката след 15:00, ако ви пречат да заспите
- Спрете да пиете кофеин след обяд и не пушете преди лягане
- Упражнявайте се поне шест часа преди лягане
- Избягвайте тежки ястия преди лягане
- Увеличете комфорта на вашата среда за сън чрез затъмняване на светлините и понижаване на температурата
- Изключвайте електронни устройства като телевизори и смартфони поне час преди лягане
- Отпуснете се, като се изкъпете, слушате успокояваща музика или четете леко
Стъпка 2. Опитайте допълнителни лечения
В допълнение към лекарствата, алтернативните стратегии също могат да бъдат ефективни, за да ви помогнат да спите по -добре с ПТСР. В някои случаи билкови лекарства като мелатонин и корен на валериана могат да ви помогнат да заспите по -бързо. Междувременно практики като медитация, йога и акупунктура могат да насърчат спокойствието, необходимо за постигане на по -добро качество и количество сън.
Преди да започнете ново допълнително лечение, не забравяйте да говорите с Вашия лекар. Някои билкови лекарства могат да попречат на вашите лекарства или да влошат симптомите
Стъпка 3. Избягвайте алкохола, наркотиците и кофеина
Хората с ПТСР имат повишен риск от развитие на проблеми със злоупотребата с вещества. Може да се изкушите да прикриете симптомите си с наркотици или да си налеете питие през нощта, за да се отпуснете. Но бъдете предупредени, че тези дейности само прикриват проблема-те не ви помагат да се справите или да се подобрите. Вещества като алкохола могат да ви помогнат да заспите, но всъщност намаляват качеството на съня, който получавате.
- В допълнение, пиенето на кофеин също ще изостри симптомите ви, евентуално ще ви направи още по -нервни и ще попречи на съня през нощта.
- Изключете напълно кофеина, но ако това ви се струва твърде трудно, намалете го след обяд. Откажете се от наркотиците, тютюнопушенето и алкохола като цяло. Говорете с вашия терапевт за насочване към програма от 12 стъпки или група за самопомощ, за да увеличите шансовете си за успех.
Метод 3 от 4: Намаляване на тревожността и проблемите с концентрацията
Стъпка 1. Прекарайте време с животни
Хората с домашни любимци имат по -добри резултати за здравето и живеят по -дълго. Оказа се, че хората с посттравматично стресово разстройство могат да се възползват още повече от това, че имат приятел с животни-особено един от кучешките разновидности.
Кучетата помагат на засегнатите от посттравматичния стрес да възвърнат доверието, да се почувстват защитени и да възстановят любовните си чувства. Ако нямате домашен любимец в живота си, може да е чудесна идея да го осиновите от местен приют. Няма значение породата. Ако не можете да си позволите да осиновите животно, просто поемете ролята на доброволец в общински приют за животни
Стъпка 2. Опитайте медитация за съзнание
Симптомите на свръх възбуда на ПТСР са вредни за концентрацията и фокуса. Може да имате проблеми с свършването на работа, спирането на негативните модели на мислене или забавянето на мислите, за да заспите през нощта. Един от начините за подобряване на познавателната сила и насърчаване на релаксацията е чрез разработване на медитативна практика.
Може да ви помогне да получите обучение за съзнание от специалист по психично здраве, който може правилно да ви насочи през упражнение. Един бърз начин да развиете внимателност обаче е просто да осъзнаете дишането си. Съсредоточете цялото си внимание върху дишането си за 60 секунди. Вдишайте няколко пъти и след това освободете въздуха. Повторете. Правете това упражнение няколко пъти през деня
Стъпка 3. Изпълнете прогресивна мускулна релаксация
Това упражнение е чудесно, за да станете по -наясно с напрегнатите области на тялото си и да ви научи как да облекчите това напрежение. Опитайте да изпълните тази техника, когато седите или лежите в удобна поза. Също така е най -добре да премахнете разсейванията, за да можете напълно да се съсредоточите върху упражнението за няколко минути.
Започнете с няколко дълбоки, почистващи вдишвания. Свийте мускулите на пръстите на краката си, стискайки ги възможно най -здраво за около пет секунди. Освободете напрежението и забележете какво е усещането. Изчакайте около десет секунди и преминете към следващата мускулна група. Преминете през цялото си тяло. Опитайте се да се съсредоточите изцяло върху тялото си. Ако умът ви се лута, просто върнете вниманието си върху мускулната група, на която се намирате
Стъпка 4. Направете масаж
Безпокойството е централно за това, което подхранва симптомите на посттравматичния стрес. Така че намирането на полезни начини за справяне с тревожността е от ключово значение за справяне с разстройството. Масажът е алтернативно лечение, за което е доказано, че облекчава стреса и помага на тялото да освободи напрежението. Това е лесен и естествен начин за борба със симптомите на ПТСР. Освен това можете да се възползвате от неговите предимства по всяко време.
Резервирайте час в близкия СПА център за професионален масаж. Помолете приятел или партньор да ви направи релаксиращ масаж. Или научете умението за самомасаж, за да премахнете собственото си напрежение
Метод 4 от 4: Управление на гнева
Стъпка 1. Освободете напрежението с упражнения
Физическата активност освобождава в организма химикали за добро настроение, наречени ендорфини, които подобряват настроението ви и облекчават напрежението. Освен това, когато влагате усилия в рутинна тренировка, вие давате на ума си точка на фокус, което ви позволява да се „отлепите“от негативните модели на мислене.
- Упражненията могат да бъдат практически всичко, което предизвиква тялото ви и кара сърцето ви да се изпомпва с повишена скорост. Опитайте бокс, бягане или танци. Научете бойни изкуства, които могат да ви помогнат да се почувствате по -овластени след травматично събитие. Можете също така да разхождате кучето си из парка или да избягате сред природата за дълъг ден.
- Проучванията показват, че йога може да бъде ефективно средство за намаляване на редица симптоми на посттравматичен стрес, включително хипер-възбуда. Помислете да вземете курс по йога, чувствителен към травми, за да получите ползите от упражненията и медитацията.
Стъпка 2. Плачете
Болката и страданието, които изпитвате след травматично събитие, могат да ви накарат да потиснете емоциите. Симптомите на свръх възбуда могат да направят невъзможно да свалите предпазливостта си. Независимо от това, чудесен начин да облекчите гнева и натрупаните емоции е като ги пуснете всички навън. За някои хора в определени култури или семейства плачът се счита за слабост. Не ставайте жертва на този начин на мислене. Плачът може да бъде мощен, здравословен и успокояващ начин да освободите гнева и разочарованието.
Ако не се чувствате комфортно да плачете в присъствието на други хора, отидете някъде сами, за да насочите гнева си. Плачете, викайте или ударете нещо меко, ако трябва. Просто го пуснете
Стъпка 3. Отдушвайте се до някой, който ви подкрепя
Не всеки ще разбере или подкрепи симптомите на вашия посттравматичен стресово разстройство. Ето защо е важно да имате колеги, приятели и семейство, които са готови и готови да изслушат, когато имате гневни изблици. Тези хора не трябва да приемат гнева ви лично, но да гледат на изпускането ви като възможност да освободите тези негативни емоции и да разрешите проблемите.
Обърнете се към някой, който е показал, че не е осъждащ и внимателен. Може да кажете: „Наистина трябва да изхвърля някои неща от главата си. Може ли да поговорим?"
Стъпка 4. Дневник
Друг начин да облекчите тревожността и да намалите гнева е като запишете вашите мисли и чувства. Не е задължително да си и добър писател. Освен ако не искате да споделите дневника си с лекар или терапевт, можете да го запазите частен. Просто отделяйте малко време всеки ден, за да напишете какво чувствате и какво се случва в главата ви.
