Тялото на всяка жена реагира различно след бременността. Колко тегло сте наддали по време на бременност, независимо дали сте кърмени или не, и вашата диета и навици за упражнения влияят върху тялото ви след раждането. Съсредоточете се върху тонизиране на коремните си мускули чрез упражнения и промяна на диетата си, за да се отървете от задържащия се корем на бременността. Но се опитайте да не се нахвърляте върху себе си, че имате корем. Не забравяйте, че направихте нещо невероятно, като родихте бебе!
Стъпки
Метод 1 от 2: Упражнения за плосък корем
Стъпка 1. Правете сърдечно -съдови упражнения за 30 до 40 минути 5 до 7 дни в седмицата
Отидете на разходка, джогинг или тичайте поне 30 или 40 минути през повечето дни от седмицата. Кардиото не само ще ви помогне да премахнете излишната мазнина от корема, но ще ви накара да се почувствате по -уверени и енергични!
- Изберете нещо, което ви харесва, така че вероятно ще се придържате към него.
- Променете интензивността на вашите упражнения чрез интервални тренировки, за да поддържате тялото си да гадае. Например, редувайте ходене, джогинг и бягане в една тренировъчна сесия.
Стъпка 2. Направете дъски, за да укрепите основните си мускули
Заемете позиция за лицева опора с лакти, подпряни на пода, а предмишниците ви са свити под ъгъл от 90 градуса. Дръжте лактите си директно под раменете и гледайте право надолу към пода. Сгънете корема си и задръжте това положение за 30 до 60 секунди наведнъж (или повече, ако можете).
- Започнете, като правите 3 до 4 комплекта 30-секундни дъски на ден и добавяте 10 до 15 секунди, когато забележите, че дъските стават по-лесни.
- Само пръстите на краката, лактите и предмишниците трябва да докосват пода.
- Тялото ви трябва да прави права линия; избягвайте да отпускате или закръглявате гърба си.
Стъпка 3. Изпълнете напречни задържания, за да укрепите напречните мускули на корема
Гънете се, за да всмучете корема си, сякаш се опитвате да се вместите в тесен чифт дънки. Забележете, че пъпът ви ще отиде леко навътре към гръбнака ви. Задръжте това свиване за 5 до 10 секунди, преди да се отпуснете, за да направите 1 повторение. Правете около 3 серии от 10 до 12 повторения на ден.
- Можете да почувствате напречните си коремни мускули да се ангажират, когато кажете „шшш“.
- Правете напречни задържания, докато седите, стоите или лежите.
Стъпка 4. Насочете ядрото си с набези и клекове
Не забравяйте, че тренирането на долната част на тялото също допринася за вашата основна сила. Направете най -малко 3 комплекта от 12 напади в една тренировъчна сесия. Що се отнася до клекове, опитайте се да правите около 60 на ден (без претегляне) или 3 комплекта от 12 (с умерени гири).
- Когато правите удар, дръжте коляното на предния си крак подравнено с глезена. Свийте задното коляно, така че да е подравнено с рамото и бедрата. И не забравяйте да стиснете коремните мускули навътре, когато се нахвърлите!
- За да усъвършенствате формата си за клек, дръжте гърба си неутрален (не извит), повдигнете гърдите си и издърпайте корема си към гръбнака за целия клек.
Стъпка 5. Направете мостове, за да насочите коремния си корем и външните коси коси
Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на пода. След това стегнете корема и задните части, за да повдигнете бедрата и корема нагоре. Стиснете сърцевината си и издърпайте пъпа навътре към гръбначния стълб.
- Мускулите на корема на корема ви вървят вертикално нагоре в предната част на корема. Тези мускули са отговорни за външния вид на шест опаковки.
- Външните ви коси коси са най -външните мускули на корема, които помагат за поддържане на гръбнака и стойката ви.
- За допълнително предизвикателство, опитайте да повдигнете единия си крак, когато повдигате бедрата.
Стъпка 6. Намерете физиотерапевт, който безопасно да тонизира вашето ядро, ако имате диастаза ректи
Диастаза ректи се появява, когато предните коремни мускули се разкъсват необичайно поради пренапрежение по време на бременност. Извършете самопроверка за диастаза ректи, като легнете по гръб и повдигнете главата си нагоре, за да погледнете корема си. Ако забележите празнина между двете ленти на коремните си мускули, имате диастаза ректи. Попитайте Вашия лекар дали може да препоръча определен физиотерапевт или да намерите лицензиран физиотерапевт близо до вас на
- Физиотерапевтът може да ви преведе през различни основни упражнения за укрепване на коремните мускули, като същевременно коригира празнината в мускулите ви.
- Избягвайте да правите хрускане, ако имате диастаза ректи, защото това може да влоши отделянето на корема!
- По -вероятно е да получите диастаза ректи, ако сте били бременни повече от веднъж.
- Не се притеснявайте, диастазата ректи не е сериозно състояние, но може да увеличи риска от уринарна инконтиненция и разстройства на тазовото дъно по -късно в живота.
Метод 2 от 2: Промяна на диетата
Стъпка 1. Използвайте колагенов прах или хапнете храни, богати на колаген, за да възстановите кожата си.
Помогнете на еластичността на кожата си, като ядете костен бульон, желатин и месо, приготвено с кости. Ако предпочитате да приемате добавка, добавете до 2,2 чаени лъжички (11 грама) хидролизиран на прах хидролизиран колаген на прах към кафе, смутита, овесени ядки, супа или кисело мляко.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да било хранителни добавки.
- Колагеновият прах е без аромат, така че не се колебайте да го разбърквате в различни ястия!
Стъпка 2. Консумирайте постни протеини за изграждане на чиста мускулатура и изгаряне на коремните мазнини
Протеинът ще ви помогне да изградите мускули навсякъде (включително коремните) и да ускорите метаболизма си, за да изгорите коремните мазнини. Яжте 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,8 грама на килограм всеки ден. Например, ако тежите 150 килограма (68 кг), се стремете да имате 54 грама на ден.
- Постното смляно говеждо, пилешко, пуешко, риба, миди, яйца, кисело мляко и сирене се отчитат за вашия дневен прием.
- Някои растителни източници на протеини включват тофу, темпе, сейтан, боб, леща, грах, киноа, див ориз, ядки, брюксел и семена от чиа.
Стъпка 3. Заменете наситените мазнини със здравословни мазнини, богати на омега 3 мастни киселини
Вместо да готвите с масло и свинска мас, изберете здравословни варианти като кокос или зехтин. Мазнините, богати на омега 3 мастни киселини, ви помагат да изгаряте мазнините и да се борите с възпалението, което може да увеличи размера на корема ви след бременността.
- Здравословните мазнини като авокадо, зехтин, ленено семе, семена от чиа, ядки и масло от ядки имат омега 3 мастни киселини.
- Мазнините не са нискокалорични храни, така че ако коремът на бременността ви се влоши от наднорменото тегло, ограничете приема си до 2 супени лъжици (6,0 чаени лъжички) масло или орехово масло на ден.
Стъпка 4. Консумирайте храни, богати на желязо, за да ускорите метаболизма си и да отслабнете
Яжте много леща, миди, спанак, черен дроб и месо от органи, червено месо, тиквени семки и киноа, за да получите дневната си доза желязо. Проучванията показват, че дефицитът на желязо може да намали скоростта на метаболизма ви. И за да намалите коремните си мазнини, трябва да ускорите метаболизма си колкото е възможно повече!
- Говорете с Вашия лекар относно приемането на добавка с желязо, ако имате алергии или хранителни ограничения, които Ви пречат да получавате достатъчно желязо от храната.
- Препоръчителното дневно количество желязо е 18 милиграма на ден.
- Обърнете внимание, че добавките с желязо могат да причинят запек, болки в стомаха, замаяност и гадене. Избягвайте да ги приемате с пробиотици или калциеви добавки.
Стъпка 5. Вземете 65 до 90 mg витамин С всеки ден за насърчаване на еластичността на кожата
Яжте 1 чаша (128 грама) сладки червени чушки, домати, портокали, броколи, гуава, ягоди или папая, за да отговорите на препоръчаното дневно количество витамин С. Витамин С помага за възстановяването на колагена в кожата ви, подобрявайки цялостното здраве на кожата ви тъкан.
Ако пушите, увеличете дневния си прием с 35 mg (и спрете да пушите)
Стъпка 6. Яжте храни, богати на витамин А, за да поддържате кожата на корема си мека и еластична
Опитайте се да спазвате дневните препоръчителни 700 до 900 микрограма витамин А всеки ден. Витамин А казва на тялото ви да изпраща вода към кожата ви, която е необходима, за да я поддържа влажна и еластична и колагенът да поправи уврежданията.
- Средно варен сладък картоф осигурява двойно повече от дневния препоръчителен прием.
- 1 чаша (220 грама) зимна тиква или зеле също ще свърши работа!
- Месо от черен дроб, масло от черен дроб на треска, скумрия и сьомга са чудесни възможности за получаване на дневната доза витамин А.
Стъпка 7. Упражнявайте порционния контрол, за да загубите задържащата се коремна мазнина
Бъдете съзнателни колко храна всъщност ядете, особено ако коремът на бременността ви се влошава от излишните мазнини. Когато вечеряте навън, помолете половината от предястието ви да се събере в кутия, за да отидете, или да донесете свой собствен tupperware. Станете професионалист с размер на порциите, като сравнявате порции с ръката си:
- Варени зеленчуци, сухи зърнени храни, нарязани или цели плодове: 1 юмрук = 1 чаша (226 грама)
- Сирене: 1 показалец = 1,5 унции (42 грама)
- Юфка, ориз, овесени ядки: 1 длан = 1/2 чаша (113 грама)
- Протеини: 1 палма = 3 унции (85 грама)
- Мазнини: 1 палец = 1 супена лъжица (14,3 грама)
Съвети
- Използвайте локално укрепващи лосиони, за да намалите отпуснатата или набраздена кожа по корема.
- Носете облекла под дрехите си, за да скриете продължителния корем на бременността.
