Много хора се интересуват от отслабване. Това е особено вярно, ако предстои специален повод като събиране на клас, празнично парти или сватба. Въпреки че много бързата загуба на тегло за кратки периоди от време обикновено не се препоръчва, може да успеете да отслабнете достатъчно, за да повишите увереността си или да помогнете на дрехите си да стоят малко по -добре. Въпреки че отслабването с 5 килограма за пет дни е малко вероятно, с правилните диетични промени и план за упражнения, може да успеете да отслабнете и да се почувствате малко по -леки. Запомнете: това е петдневен план и не трябва да се прави повече. Придържането към този план за повече от пет дни може да бъде сериозно вредно за вашето здраве.
Стъпки
Част 1 от 2: Промяна на вашата диета за бързо отслабване
Стъпка 1. Нарежете калориите
За да отслабнете, трябва да изрежете някои калории от диетата си.
- Обикновено изрязването на около 500 калории дневно ще доведе до загуба на тегло от 1-2 килограма на седмица. Ако обаче се стремите да отслабнете с 5 килограма за 5 дни, може да се наложи да намалите повече калории.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да не се ограничават калориите до по -малко от 1200 дневно. Когато консумирате по -малко от това количество, е трудно да получите достатъчно количество от необходимите хранителни вещества, от които се нуждаете всеки ден.
- Ако обаче искате да следвате много нискокалорична диета само за няколко дни, най-вероятно няма да имате много нежелани странични ефекти.
- Типичните странични ефекти на много нискокалорични диети (диети, които са около 800-1 000 калории дневно) включват умора, отпадналост, главоболие, умствена мъгла и липса на енергия. Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар. Не започвайте много нискокалорична диета без лекарско наблюдение.
Стъпка 2. Ограничете въглехидратите
Проучванията показват, че една от най-бързите диети за отслабване е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Той ви помага да загубите повече мастна маса и също така ви помага да отслабнете малко вода. Въпреки че това не се препоръчва като продължителна диета, спазването на този план в продължение на пет дни трябва да бъде безопасно.
- Нисковъглехидратната диета е тази, която ограничава или ограничава храните, които съдържат въглехидрати. Тези видове храни включват зърнени храни, нишестени зеленчуци, млечни продукти и плодове.
- Не е здравословно или умно да избягвате всички храни, съдържащи въглехидрати. Бихте ограничили четири от петте групи храни и не бихте могли да консумирате жизненоважните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира.
- Ограничете храните, които са предимно въглехидрати и не осигуряват значително количество други хранителни вещества. Те включват зърнени храни и нишестени зеленчуци. Хранителните вещества от тези храни могат да бъдат намерени и в други групи храни.
- Ако решите да включите някои въглехидрати, стремете се да приемате само една до две порции дневно. Това би било 1 унция или ½ чаша зърна, ½ чаша плодове или 1 чаша нишестени зеленчуци.
Стъпка 3. Направете храненията си постни и зелени
За бързо отслабване ограничете въглехидратите и направете повечето си ястия „постни и зелени“. Това означава да се фокусирате най-вече върху постни протеини и зелени или зеленчуци без скорбяла.
- Включете порция или две постни протеини на всяко хранене. Една порция обикновено е около 3 - 4 унции или с размер на тесте карти.
- Постните протеинови храни включват яйца, птици, постно говеждо, свинско, ядки и морски дарове. Нискомаслените млечни продукти и бобови растения също могат да се считат за постни протеини, но може да ги ограничите поради съдържанието на въглехидрати.
- Другата половина от храненето ви трябва да е зеленчук без скорбяла. Стремете се към една до две порции на всяко хранене. Една порция е 1 чаша или 2 чаши листни зеленчуци.
- Примерите за ястия, отговарящи на критериите „постно и зелено“, включват сьомга на скара върху салата от спанак, зеленчуци за пържене и спагети на пиле или тиквички на скара и кюфтета.
Стъпка 4. Пийте достатъчно течности
Много е важно да останете адекватно хидратирани - особено когато се опитвате да отслабнете бързо. Митът е, че дехидратирането на тялото е добър начин да отслабнете с вода, но ограничаването на солените храни и пречистването на тялото с обикновена вода е това, което може да помогне за намаляване на излишното „тегло на водата“.
- Хидратацията играе много важна роля за цялостното ви здраве. Той помага за поддържане на телесната температура, защитава органите ви и дори смазва ставите ви.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да се консумират около осем до 13 чаши вода или други хидратиращи течности дневно. Тази сума ще варира в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност.
- В допълнение към поддържането на адекватен статус на хидратация, пиенето на течности също може да помогне за отслабване. Препоръчва се да изпиете една до две чаши вода преди хранене, за да намалите порциите си или ако чувствате глад.
- Стремете се да консумирате само калорични, хидратиращи напитки като вода, ароматизирана вода, неподсладено кафе и чай. Предайте напитки като сокове, спортни напитки, енергийни напитки, газирани напитки и алкохол.
Стъпка 5. Ограничете закуските
Ако се интересувате от загуба на 5 килограма за пет дни, най-добре е да намалите или значително да ограничите закуските на преработени храни с високо съдържание на натрий.
- Въпреки че закуските могат да бъдат част от здравословното хранене, те може да не ви позволят да отслабнете с 5 килограма за пет дни.
- Ако решите да закусите, останете с фокуса си върху „постно и зелено“. Изберете храни с по -високо съдържание на протеини и по -ниско съдържание на въглехидрати.
- Също така поддържайте закуски до 150 калории или по -малко. Това ще ви помогне да следите общия си калориен лимит.
- Подходящите закуски включват 1 твърдо сварено яйце, 3 унции говеждо месо, 2 унции сирене или 1 високо протеинов бар/шейк.
Стъпка 6. Ограничете храните, произвеждащи газ
Някои храни са по -склонни да причиняват газове или подуване на корема. Въпреки че това не обяснява непременно загубата на тегло по скалата, ограничаването на тези храни може да ви помогне да се почувствате по -слаби.
- Когато се смилат, някои храни създават излишни газове. Това може да ви накара да се почувствате или да изглеждате подути и да затруднявате поглъщането или да се чувствате комфортно в по -тесен панталон или пола.
- Газообразуващите храни включват броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, боб, леща, чесън и лук.
- Дъвката или пиенето на газирани напитки също могат да причинят нежелани газове или подуване на корема.
Част 2 от 2: Включване на физическа активност за подпомагане на бързото отслабване
Стъпка 1. Отидете на 150 минути кардио седмично
В допълнение към намаляване на калориите, можете да използвате кардио упражнения, за да увеличите общото изгаряне или дефицит на калории за деня.
- USDA препоръчва извършването на минимум 150 минути сърдечно -съдови упражнения всяка седмица или тренировка за около 30 минути пет дни в седмицата.
- Стремете се да извършвате дейности с умерена интензивност. Това са упражнения, които трябва да ви накарат да се потите, да останете леко задъхани и да се чувствате уморени, когато приключите. В зависимост от текущото ви ниво на фитнес, може да има различни дейности, които биха могли да се считат за умерена интензивност за вас.
- Примерите за упражнения включват ходене, джогинг/бягане, плуване, използване на елипсовидна или гребна машина, упражнения по аеробика или танци.
- Можете да увеличите това до 300 минути седмично, ако можете. Няма безопасна горна граница за упражнения; имайте предвид обаче, че ако следвате много ограничена диета или много нискокалорична диета, може да се почувствате твърде уморени за упражнения или бърза умора, когато тренирате. Ако забележите тези странични ефекти, бъдете внимателни и внимавайте. Ако усещате болка или дискомфорт, намалете интензивността на упражнението. Ако болката е силна, потърсете медицинска помощ.
Стъпка 2. Увеличете базовата си активност
В допълнение към кардио упражненията, може също да бъде полезно да увеличите базовите си дейности. Това са неща, които правите всеки ден и могат да се увеличат с малки промени.
- Базовите дейности (като домакинска работа или ходене до и от дестинациите ви) не изгарят много калории сами по себе си; Въпреки това, ако увеличавате основната си активност през целия ден, може да видите значително увеличение на общото изгаряне на калориите за деня.
- Помислете за начините, по които можете да се движите повече и да бъдете по -активни. Това може да означава паркиране по -далеч от вашата дестинация, изкачване по стълбите, изправяне или упражнения по време на телевизионни рекламни почивки или стоене на бюрото ви.
Стъпка 3. Опитайте HIIT тренировки
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е новопопулярен вид упражнения. Той изгаря голямо количество калории за по -кратко време и също така помага за увеличаване на общия метаболизъм.
- Типичните HIIT тренировки са с по-кратка продължителност от стабилното кардио (като ходене на джогинг) и включват кратки изблици с много, много висока интензивност, последвани от кратки изблици с по-умерена интензивност.
- HIIT тренировките обикновено са насочени само към тези хора, които вече поддържат ниво на фитнес, за да поддържат дейности с по-висока интензивност или са активни редовно.
- Можете да правите различни кардио дейности за HIIT тренировка. Например, на бягаща пътека можете да редувате джогинг и спринт или бягане нагоре.
Стъпка 4. Възстановете се в парната баня
Много фитнес зали сега предлагат парна баня или сауна за своите клиенти. Това може да ви помогне да се отпуснете и да се възстановите от тренировката, но и да подпомогнете бързото отслабване.
- Докато се потите, може да загубите излишното тегло на водата. Това може да помогне на числата на скалата да спаднат по -бързо и може да ви накара да се чувствате по -малко подути.
- Отпуснете се в парната баня за 10 - 20 минути. Прекарването на повече време от това може да доведе до дехидратация.
- Бъдете много внимателни, когато използвате парната баня, особено за отслабване. Това не е препоръчителен метод за отслабване и трябва да се използва с повишено внимание.
- В допълнение, излишното изпотяване може да доведе до дехидратация, която може да бъде опасна. Винаги следвайте усещането за парна баня с много хидратиращи течности.
Съвети
- Спете много. Тялото ви все още изгаря калории и ще се чувствате по -енергични, което улеснява придържането към плана ви.
- Малки неща като каране на колело на работа, изкачване на стълби и поддържане на активност в дома се добавят в дългосрочен план.
- Ако живеете със семейство или съквартиранти, попитайте ги дали можете да хвърлите нездравословните храни в шкафовете или поне те могат да ги скрият. Искате възможно най -малко изкушения.
- Консултирайте се с лекар, преди да предприемете някаква екстремна диета или рутинни упражнения. Те ще могат да ви кажат дали вашият хранителен план или планът за упражнения са безопасни и подходящи за вас.
- Ако искате да свалите повече от 5 килограма, вижте как да отслабнете с два килограма на седмица.
