Отслабването е обща цел за много хора. Отслабването и поддържането на здравословно тегло могат да помогнат за намаляване на неща като сънна апнея и повишен риск от хронични здравословни състояния, да увеличат енергията ви и да ви помогнат да се почувствате по -добре като цяло. Въпреки това, много търговски програми за диета са трудни за следване или са твърде скъпи. Създаването на собствена програма за отслабване може да бъде по-полезно, тъй като може да е нещо, на което сте по-склонни да се придържате в дългосрочен план. Съобразете плана си с начина си на живот, включително това, което можете да си позволите, какво харесвате или не харесвате в диетите и колко често да спортувате. Заедно тези компоненти на вашата диета ще ви помогнат да отслабнете.
Стъпки
Метод 1 от 3: Планиране за отслабване
Стъпка 1. Отидете на Вашия лекар
Работейки с Вашия лекар, можете да разберете точно колко тегло трябва да се стремите да отслабнете. В допълнение, Вашият лекар ще прегледа всички лекарства или текущи здравословни състояния, които имате, и ще определи безопасността на отслабването за Вас.
- Вашият лекар може също да Ви помогне да определите дали сте физически способни да извършвате тежки упражнения и тренировки.
- Може също така да могат да ви дадат някои основни съвети за преброяване на калории и да решат кое ще работи най -добре за вас.
Стъпка 2. Поставете реалистични цели
Всеки път, когато стартирате някаква програма за отслабване (търговска или собствена), важно е да започнете, като си поставите реалистични цели. Това ще ви помогне да определите какъв тип диета, продължителността и дали ще трябва да включите или не физическа активност. Твърде големите или високи цели обикновено водят до обезсърчение и може да ви накарат да се откажете. Поставете план в календара си, за да ви мотивира.
- Изберете дата и я осмислете. Например, може да си поставите за цел да отслабнете до 1 юни, когато настъпи топлото време. Запомнете-спешността води до действие!
- Като цяло не се препоръчва да губите повече от около един до два килограма на седмица. Това се счита за безопасно, реалистично и устойчиво отслабване.
- Диетите, които обещават по -бързо или повече отслабване, може да не са безопасни и обикновено не са устойчиви за дълги периоди от време. Съсредоточете се върху по -малки, по -постижими цели.
- Ако имате много да отслабнете, може да искате да си поставите множество цели. Можете да имате една дългосрочна цел и няколко малки цели преди нея. Например: Отслабнете с 30 килограма за шест месеца като дългосрочна цел. Краткосрочните цели могат да включват: Отслабнете пет килограма за две седмици, 10 килограма за четири до пет седмици и т.н.
- Купете или направете свой собствен календар, за да проследите целите си. Закръглете деня, в който планирате да започнете и приключите програмата си за отслабване. По този начин ще имате определен срок, който трябва да спазите, което ще ви даде път, който да следвате.
- Можете също така да обозначите кои дни ще тренирате, като го отбележите и в календара си.
- Публикувайте календара си на място, където винаги ще го виждате и не забравяйте да направите това, което пише. Ако пише, че трябва да правите кардио, направете го.
Стъпка 3. Присвойте си награди
Създаването на вълнуващи награди може да ви помогне да останете мотивирани по време на програмата си за отслабване. Уверете се, че тези награди са специфични, специални неща, за които спестявате, когато тези етапи са постигнати.
- Задайте по -малки награди, когато постигнете по -малките си, по -междинни цели. Имайте по-голяма, по-удовлетворяваща награда, когато постигнете по-големите си дългосрочни цели.
- По принцип не се препоръчва да имате награди, свързани с храната - като излизане на вечеря или десерт. Опитайте се да изберете награди, които не са свързани с храни, като: маникюр, нови обувки или ново облекло, масаж, голф на любимото ви игрище или нова книга.
Стъпка 4. Планирайте промени в начина на живот
Всеки път, когато се опитвате да отслабнете, обикновено се препоръчва да се откажете от диетите на модата и вместо това да направите дълготрайни промени в начина на живот.
- Доказано е, че малки промени в диетата и начина ви на живот за по -дълъг период от време са по -лесни за поддържане. Не искате да правите големи промени бързо за отслабване. По-малко вероятно е да ги задържите в дългосрочен план.
- Когато проектирате диетата си, не изпадайте твърде крайно и не следвайте програма, която знаете, че не е реалистична за вас. Искате да създадете диета, модел на хранене или начин на живот, който да следвате дългосрочно.
Метод 2 от 3: Създаване на план за отслабване
Стъпка 1. Задайте дневния си калориен лимит
Независимо какъв план за отслабване следвате, неизбежно ще трябва да намалите калориите, за да отслабнете. Решете какъв общ прием на калории трябва да приемате всеки ден, за да ви помогне безопасно да отслабнете с един до два килограма на седмица.
- Като цяло ще трябва да изрежете, изгорите или да направите комбинация от изрязване и изгаряне на 500–1000 калории всеки ден, за да доведете до загуба на тегло от един до два килограма.
- Можете да започнете, като изчислите колко калории обикновено ядете на ден, който не е на диета. Използвайте приложение за списание за храни или онлайн калкулатори, за да ви помогне да разберете тази сума. Извадете 500–750 калории от това число, за да добиете представа какъв трябва да бъде общият ви дневен прием.
- Има и някои онлайн калкулатори или приложения, които могат да разберат колко калории трябва да ядете дневно за отслабване въз основа на вашата възраст, пол, тегло и ниво на активност.
Стъпка 2. Измерете порциите
За да ви помогнем да поддържате по -нискокалорична диета, ще бъде полезно да се придържате към подходящите размери на порциите за вашите ястия и закуски. Самообслужването или консумацията на твърде големи порции може да забави загубата на тегло.
- Инвестирайте в везна за храна или набор от мерителни чаши, които да ви помогнат да останете на път. Измерете всяко хранене и лека закуска, за да сте сигурни, че сте на целта.
- Направете живота по -лесен, като намерите вкъщи съдове, купи, чинии и чаши с определен размер на порциите. Например, опаковайте обяда си в контейнер с тупер, който е с размер на една чаша.
- Подходящите размери за сервиране за повечето храни са както следва: Протеин: три до четири унции, Плодове: 1/2 чаша нарязани или едно малко парче, Зеленчуци: една чаша или две чаши листни зеленчуци и Зърна: една унция или 1/2 чаша.
Стъпка 3. Изберете по -протеинова или умерена протеинова диета
В зависимост от това, което избирате, ще трябва да решите дали правите диета с по -високо съдържание на протеини или диета с умерен протеин. Това е ключът към създаването на план, на който можете да се придържате, без да сте гладни.
- Опитайте диета 40-40-20, където ядете 40% въглехидрати, 40% протеин или 40% мазнини. Можете също да опитате съотношение 50/50 въглехидрати и протеини.
- Някои проучвания показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини ви помагат да отслабнете малко по-бързо и да го предпазите от дългосрочно.
- Яденето на източник на постни протеини при всяко хранене и закуска е чудесно за всеки план за отслабване. Може да се наложи да ядете повече от една порция на всяко хранене, ако следвате диета с по -високо съдържание на протеини.
- Ако обикновено сте гладни, когато сте били на диета в миналото, помислете за спазване на диета с по -високо съдържание на протеини. Доказано е, че увеличените количества протеини ви помагат да останете доволни по -дълго през целия ден.
Стъпка 4. Отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати или умерено въглехидрати
Диетите обикновено попадат в групи с ниско съдържание на въглехидрати или умерено въглехидрати. И двете имат своите предимства; изберете какво ще работи най -добре за вашия начин на живот.
- Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати първоначално водят до по-бързо отслабване в сравнение с диетата с умерено съдържание на въглехидрати. Въпреки това, в дългосрочен план, както диетите с ниско, така и с умерено съдържание на въглехидрати показват много подобна загуба на тегло като цяло.
- Нисковъглехидратните диети са по-рестриктивни. Ако това е лесно да следвате и не пропускате въглехидрати, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да е подходящо за вас.
- Някои хора жадуват за въглехидрати или смятат, че се справят по -добре с отслабването, когато включват умерено количество въглехидрати всеки ден. Отново изберете това, което работи най -добре за вас.
- Ако ще ограничите въглехидратите, първо ограничете избора си от зърнената група (хляб, ориз, тестени изделия, крекери и др.). Повечето хранителни вещества от тази група храни могат да се консумират от други храни. Можете също така да изберете да ограничите нишестените зеленчуци (бобови растения, картофи, зимна тиква и грах), ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Не премахвайте напълно въглехидратите от диетата си, иначе ще се разхождате в мозъчна мъгла по цял ден.
Стъпка 5. Наблегнете на плодовете и зеленчуците в храненията си
Има различни стилове на хранене, от които да избирате. Повечето обаче ще подчертаят, че ядете няколко порции плодове и зеленчуци всеки ден.
- И плодовете, и зеленчуците са нискокалорични и с много хранителни вещества. Те съдържат голямо разнообразие от витамини, минерали, антиоксиданти и добро количество фибри.
- Придържайте се към една до две порции плодове дневно максимум. Ако решите да следвате диета с по -ниско съдържание на въглехидрати, може да изберете да ядете по -малко.
- Стремете се към около пет порции зеленчуци всеки ден. Отново, ако следвате диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, може да изберете да се съсредоточите върху зеленчуци без скорбяла, вместо върху зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати (като картофи, грах или моркови).
Стъпка 6. Пийте ежедневно хидратиращи течности
Един много важен компонент на всички планове за отслабване е адекватната консумация на вода и други хидратиращи течности. Това ще помогне за поддържане на общото здравословно състояние, но също така може да помогне за управление на апетита ви.
- Добро правило за начало е да пиете осем чаши вода дневно. Въпреки това може да се нуждаете от до 13 чаши дневно. Това ще зависи от вашия пол, тегло и ниво на физическа активност.
- Помислете за закупуване на бутилка вода, за да следите общите си течности през целия ден.
Стъпка 7. Включете редовна физическа активност
Ако се интересувате от отслабване, може да помислите и за включване на редовна физическа активност в седмицата. Имайте предвид, че промяната на вашата диета и също така започване на режим на упражнения наведнъж може да бъде обезсърчаващо. Опитайте се да променяте едно по едно.
- Проучванията показват, че редовната активност ще помогне за отслабване и дългосрочно поддържане на теглото.
- Препоръчва се да включвате 150 минути аеробна активност всяка седмица и два дни по около 20 минути силови тренировки всяка седмица.
- Ако не сте участвали в редовна физическа активност, започнете бавно. Работете до препоръчаното време в продължение на няколко седмици или месеци.
Стъпка 8. Помислете за търговски или контролирани диети
Ако не искате сами да измисляте диетичен план, можете да изберете да следвате търговско достъпна или контролирана диета. Или можете да изберете да основавате собствената си диета на едно от следните:
- Опитайте диети с ниско съдържание на въглехидрати/протеини. Някои търговски програми се фокусират върху моделите на хранене с много ниско съдържание на въглехидрати и протеини. Това може да доведе до по-бърза загуба на тегло, но обикновено е трудно да се следва дългосрочно поради техния прекалено рестриктивен характер.
- Помислете за диети с ниско съдържание на мазнини. Този конкретен модел на хранене се фокусира върху ограничаването на съдържанието на мазнини във вашата диета. По-конкретно, повечето диети с ниско съдържание на мазнини ограничават транс и наситените мазнини, но също така ви дават ограничения за здравословните мазнини за сърцето.
- Диетата, богата на протеини, е от съществено значение за изграждането на мускули.
- Следвайте диета в средиземноморски стил. Средиземноморската диета е модел на хранене, който се фокусира върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и по -малки количества животински протеини (като говеждо или домашни птици). Доказано е, че тази диета е здравословен вариант за тези със сърдечни здравословни проблеми и може да помогне и за предотвратяване на сърдечни заболявания.
- Разгледайте медицински програми за отслабване. Диетите, контролирани от лекар, се улесняват от лекари и диетолози. Може да ви накарат да следвате ограничен план за хранене или да използвате високо протеинови, нискокалорични заместители на храна за кратък период от време. В допълнение, те също могат да използват лекарства с рецепта и/или инжекции с витамини и добавки, за да подпомогнат апетита и да увеличат енергията.
Метод 3 от 3: Поддържане на отслабване в дългосрочен план
Стъпка 1. Започнете дневник за храна
Воденето на дневник може да бъде чудесен компонент на вашата програма за отслабване. Той може да ви предостави възможност да проследявате различни фактори, които може да ви помогнат да следите в дългосрочен план.
- Проучванията показват, че хората, които следят храната си, са по-склонни да се придържат към диетата си и да поддържат загубата на тегло в дългосрочен план. Така че без значение каква диета в крайна сметка следвате, проследявайте храната си за най -добрия шанс за успех.
- Можете също да проследите напредъка си. Водете седмичен дневник за вашето тегло и общата загуба на тегло.
- Помислете също да правите бележки за това какво работи и какво не работи за вашата диета. Когато дойде време за преоценка на вашия хранителен план, прегледайте бележките си и направете всички необходими промени.
Стъпка 2. Преоценявайте плана си всеки месец
Независимо дали следвате търговска диета или собствен план, важно е редовно да преоценявате напредъка си. Това ще ви помогне да определите дали планът ви работи по подходящ начин.
- Помислете за загубата на тегло. Претегляйте се седмично и след това преценете колко сте загубили за целия месец. Ако се справяте добре, можете да изберете да продължите с настоящия си план. Ако не сте отслабнали много, може да се наложи да погледнете дневника на храната или нивата на калориите и да ги коригирате според нуждите.
- Помислете също колко лесно е бил да следвате плана си. Доволни ли сте физически от храненията си? Чувствате ли се гладни през целия ден? Имате ли много глад? Направете промени в хранителния си прием, ако е необходимо.
Стъпка 3. Изградете група за поддръжка
Намерете група за подкрепа, докато се опитвате да отслабнете и когато се опитвате да поддържате загубата на тегло и здравословния начин на живот. Наличието на група за поддръжка може да ви помогне да запазите теглото си в дългосрочен план.
- Много проучвания показват, че тези хора, които разчитат на група за подкрепа от приятели, членове на семейството или други хора, които са на диета, са били по-успешни и са успели да запазят теглото си в дългосрочен план.
- Говорете с вашите приятели, членове на семейството или колеги за новата си диета. Попитайте дали биха искали да се присъединят към вас.
- Можете също така да намерите групи за поддръжка онлайн или да намерите такива, които се срещат лично.
Съвети
- Някои хора не харесват вкуса на водата. Ако не го направите, опитайте да добавите резен лимон или лайм към него, за да му придадете малко кора. Витамин С също е бонус.
- Ако имате проблеми с броенето на калории, натрупайте чинията си с размерите на порциите, които обикновено бихте имали. След това разрежете всичко наполовина с вилица или нож - направете това с всяко основно ястие, всяка гарнитура и дори напитката си (с изключение на вода или мляко). Поставете другата половина върху чиния и я покрийте с фолио и я поставете в хладилника.
- Когато пазарувате от хранителни стоки, разгледайте отново всичко, което слагате в количката си и се запитайте: „Това ще ми помогне ли да отслабна?“Ако отговорът е отрицателен, върнете го на рафта.
- Ако сте твърде заети, за да тренирате, включете тренировки във вашите срещи и дейности. Ако трябва да пазарувате, опитайте се да отидете до най -близкия деликатес и купувайте само абсолютни неща. Ако трябва да шофирате на среща в целия град, отидете малко по -рано, отколкото сте планирали. Паркирайте на няколко пресечки и се качете по стълбите.
- Опитайте се да претегляте всеки ден. Това ще ви помогне да следите и да сте в течение с това как се справя тялото ви. Не забравяйте обаче, че теглото на тялото ви трябва да се колебае с около 2 килограма всеки ден, така че не се изненадвайте, ако тези цифри се увеличават и намаляват.
