Отслабването може да бъде трудно. По-бавното отслабване или загубата на около 1-2 килограма седмично е идеално, безопасно и най-устойчивото отслабване в дългосрочен план. Ще трябва да намалите калориите, да ядете правилните видове храни, да бъдете активни и евентуално да промените други начини на живот. Като се има предвид това, отслабването може да бъде и едно от най -възнаграждаващите неща, които някога правите. От по-добро здраве и по-дълъг живот до подобрено самочувствие, свалянето на излишните килограми си заслужава. Променете диетата си, добавете физическа активност и променете начина си на живот, за да отслабнете с 2 килограма седмично.
Стъпки
Част 1 от 3: Хранене добре
Стъпка 1. Напълнете с постни протеини, плодове и зеленчуци
Тези три групи храни са с относително ниско съдържание на калории, с високо съдържание на хранителни вещества и са много засищащи и засищащи. Комбинирането им при повечето хранения може да ви помогне да отслабнете.
- Когато се опитвате да отслабнете и да намалите калориите, ще трябва да изберете храни, богати на хранителни вещества. Това са продукти с относително ниско съдържание на калории, но и с високо съдържание на хранителни вещества.
- Продуктите (плодове и зеленчуци) са с високо съдържание на разнообразни хранителни вещества, включително фибри. По -големите количества фибри ви помагат да се чувствате сити и да останете доволни за по -дълго. Това може да ви помогне да ядете по -малко и да закусвате по -малко през целия ден.
- Включете една до две порции плодове или зеленчуци на всяко хранене. Не забравяйте да измерите порциите си до 1/2 чаша плод, 1 чаша зеленчук и 2 чаши листни зеленчуци.
- Протеинът е друг вид храна, която може да ви помогне да се чувствате удовлетворени по -дълго през целия ден и да намалите апетита си. Той също така подпомага метаболизма ви през деня.
- Включете източник на постни протеини като пиле, риба, тофу, боб, миди или нискомаслени млечни продукти при всяко хранене. Придържайте се към порция от 3-4 унции от тези постни протеини.
Стъпка 2. Яжте умерено количество пълнозърнести храни
Включването на няколко порции пълнозърнести храни помага да балансирате диетата си. Тези храни също съдържат умерени количества фибри и могат да ви помогнат да останете по -доволни.
- Въпреки че пълнозърнестите храни са по -хранителни в сравнение с рафинираните зърна (като бял хляб или бял ориз), те не предлагат толкова хранителни вещества като протеини, плодове или зеленчуци.
- Изберете пълнозърнести храни пред прости въглехидрати или рафинирани зърна, като например в бял хляб, бисквити, хлебни изделия. Опитайте: кафяв ориз, киноа, овес, фаро, пълнозърнест хляб или пълнозърнеста паста.
- Измерете порциите си пълнозърнести храни, за да отслабнете. Измерете 1 унция или около 1/2 чаша зърна.
- Не забравяйте, че една филия хляб е една порция, а кифличка или франзела са две порции.
Стъпка 3. Ограничете силно преработените храни
Силно преработените храни включват хляб, сладкиши, сладкиши, бързо хранене и замразени готови ястия. Опитайте се да ги избягвате често, тъй като те обикновено са по-калорични в сравнение с по-малко преработените храни.
- Яденето на много преработени храни през целия ден може да забрани загубата на тегло. Много преработени храни са с по -високо съдържание на калории, мазнини, захари и други добавки.
- Ако в момента разчитате силно на преработени храни, бавно преминете към по -малко преработени храни. Започнете, като приготвите едно хранене или лека закуска у дома или опаковате, за да вземете със себе си.
- Също така, планирането на храненето и приготвянето му могат да ви помогнат да бъдете по-подготвени и да имате готови ястия и закуски, които могат да улеснят предаването на преработени продукти.
Стъпка 4. Пийте вода
Пийте достатъчно вода е чудесно за цялостното ви здраве; обаче е чудесен и за отслабване.
- Един от начините, по които водата може да ви помогне да отслабнете, е като ви кара да се чувствате физически сити. Подобно на храната, водата заема място в стомаха ви. Пиенето на голяма чаша преди хранене може да ви помогне да се почувствате доволни преди началото на храненето. Също така, пиенето на чаша вода, когато се чувствате гладни преди хранене, може да ви помогне да се почувствате доволни без лека закуска.
- Пиенето на достатъчно течности през целия ден също може да помогне на теглото ви, като поддържа адекватна хидратация. Дори когато сте леко дехидратирани, може да почувствате сигнали за глад, докато всъщност сте само жадни.
- Стремете се към поне 64 унции (2 литра) бистри течности всеки ден. Придържайте се към некалорични напитки и напитки без кофеин, като вода, ароматизирана вода или неподсладен чай без кофеин.
Стъпка 5. Яжте по -бавно
По -бавното хранене може да ви помогне да ядете по -малки порции, по -малко калории и да отслабнете. Това дава на тялото ви време да регистрира, че сте сити.
- Повечето здравни експерти препоръчват да отделите около 20-30 минути за хранене. Това позволява на вашата GI система да изпраща сигнали за насищане или удовлетворение до мозъка ви.
- Когато ядете много по -бързо от това, е по -вероятно да преядете или да изядете твърде много за едно заседание.
- Опитайте да настроите таймер, да оставите вилицата си между хапките, да отпиете глътка вода между хапките и да говорите с приятелите или семейството си. Тези трикове могат да ви помогнат да забавите темпото.
Стъпка 6. Вземете мултивитамини
Приемането на ежедневен мултивитамин може да е добра идея, когато се опитвате да отслабнете. Това няма да ускори загубата на тегло, но може да помогне за задоволяване на нуждите от хранителни вещества, когато намалявате калориите.
- Мултивитамините и всеки витамин не причиняват загуба на тегло. Само намаляването на калориите и упражненията могат да причинят загуба на тегло.
- Ако обаче отслабвате значително количество калории (500-1 000, за да отслабнете с 2 килограма за седмица), може да не успеете да ядете достатъчно, за да задоволите дневните си нужди от хранителни вещества.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е добавка. Той или тя ще може да ви каже дали това е безопасно и подходящо за вас.
Част 2 от 3: Изяждане на правилната сума
Стъпка 1. Изчислете базалната си метаболитна скорост (BMR)
Вашата основна метаболитна скорост или BMR е колко калории изгаря тялото ви на ден, изпълнявайки основни метаболитни функции, като дишане, смилане на храна или мигане. Това изчисление е важно за определяне на вашите основни калорийни нужди. Можете да го направите на ръка или да използвате онлайн калкулатор, като този тук.
- Ако сте жена, изчислете BMR, като използвате следната формула: BMR = 655.1 + (9.563 x тегло в kg) + (1.850 x височина в cm) - (4.676 x възраст в години) 655 + (4.3 x тегло в килограми) + (4,7 x височина в инчове) - (4,7 x възраст в години)
- Ако използвате метрични измервания, използвайте следната формула:
- Пример: BMR на 30-годишна жена на 5'7 ", 135 паунда ще бъде 655 + (4,3 x 135 паунда) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
- Ако сте мъж, изчислете BMR, като използвате следната формула: 66 + (6,3 x тегло в килограми) + (12,9 x височина в инчове) - (6,8 x възраст в години)
- Ако използвате метрични измервания, използвайте следната формула: BMR = 66,5 + (13,75 x тегло в kg) + (5,003 x височина в cm) - (6,755 x възраст в години)
- Пример: BMR на 6 ', 180 паунда, 30-годишен мъж ще бъде 66 + (6,3 x 180 паунда) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 години) = 1924,8.
Стъпка 2. Добавете коефициент на физическа активност
След като определите BMR, ще трябва да отчитате физическата си активност през седмицата. Умножаването на BMR по номер на физическа активност води до оценка на броя на калориите, които изгаряте на ден.
- Ако сте заседнали, умножете BMR по 1,2.
- Ако сте умерено активни, умножете BMR по 1,3–1,4.
- Ако сте много активни, умножете BMR с 1,4–1,5.
- Пример: Ако вие, подобно на горния мъж, сте имали BMR от 1, 924,8 и сте водили активен начин на живот, тогава ще трябва да умножите BMR с 1,4. Ако направите това, ще откриете, че изгаряте приблизително 2 694,72 калории на ден.
Стъпка 3. Изчислете целта си за калории
Можете да използвате броя на калориите, които изгаряте всеки ден, за да ви помогне да изчислите калоричен лимит, който да ви помогне да отслабнете 1-2 килограма на седмица.
- Има около 3 500 калории на килограм мазнини. За да загубите килограм мазнини, трябва да консумирате 3 500 по -малко калории, отколкото изгаряте. За да загубите 2 килограма мазнини за една седмица, трябва да консумирате 7 000 по -малко калории, отколкото изгаряте през тази седмица. С други думи, трябва да имате дневен дефицит от 1 000 калории, за да свалите 2 килограма мазнини за една седмица. BMR = 66,5 + (13,75 x тегло в kg) + (5,003 x височина в cm) - (6,755 x възраст в години).
- За да изчислите колко калории трябва да ядете, за да отслабнете 2 килограма на седмица (предвид текущото ви ниво на активност), извадете 1 000 калории от калориите, които изгаряте на ден, както е изчислено в стъпката „Отчетете колко сте активни“.
- Пример: Ако обикновено изгаряте около 2694 калории на ден, тогава ще трябва да ядете 1694 калории на ден, за да отслабнете с 2 килограма на седмица.
- Имайте предвид, че по -малките жени трудно ще постигнат дефицит на 1 000 калории. Ако вашият прием на калории е по -малък от 1200 калории/ден след изваждане на 1000 калории за отслабване, може да помислите за по -бавен план за отслабване. Яденето на по-малко от 1200 калории на ден може да доведе до недостиг на хранителни вещества и да попречи на дългосрочните ви цели за отслабване.
- Пример: Ако сте жена с BMR 1, 408, която е слабо активна (x 1,3) и следователно изгаря около 1 831 калории на ден, дефицитът от 1 000 калории би изисквал да ядете само 850 калории на ден. Това е твърде ниско за дългосрочна диета и ще ви попречи да получите хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.
Стъпка 4. Яжте, докато не сте доволни
В допълнение към броенето на калории, можете да обърнете внимание и на това как се чувства тялото ви, когато ядете. Има естествен начин да разберете кога сте изяли точното количество (без да броите калории).
- Телата ни имат много механизми, които ни помагат да разберем кога сме изяли достатъчно храна на едно заседание. В стомаха и червата има клетки, които помагат да се каже на мозъка ни, че сме имали достатъчно храна и сме доволни.
- Слушането и обръщането на внимание на тези сигнали може да ви помогне да спрете да ядете, когато сте доволни - не сити или прекалено пълни. Това е естественият "брояч на калории" на тялото ви.
- Стремете се да спрете, когато сте доволни. Това се чувства като липса на глад, общо чувство на задоволство и знание, че няма да останете гладни още няколко часа. Не трябва да се чувствате неудобно.
- Ако се чувствате сити, може би сте хапнали няколко хапки прекалено много, сте завършили цялата порция или сте имали втори порции. Ако се чувствате пълни или неудобни, сте прекалили и сте преяли.
Част 3 от 3: Упражнения
Стъпка 1. Тренировка за сила
За да поддържате мускулната си маса, докато сте в калориен дефицит, помислете за тренировка с тежести.
- Когато е с калориен дефицит, тялото ви ще изгори запасите си от енергия както за мазнини, така и за мускули. В идеалния случай искате да изгаряте мазнини, а не мускули. Включването на редовни силови тренировки може да помогне за намаляване на загубата на чиста мускулна маса.
- Здравните експерти препоръчват да се включат поне един до два дни силови тренировки. Уверете се, че работите всяка основна мускулна група, когато тренирате.
- Опитайте да вдигате тежести или да използвате тежести, да правите йога или пилатес или да използвате изометрични упражнения, за да поддържате или изграждате чиста мускулна маса.
Стъпка 2. Направете малко сърдечно -съдови упражнения
Сърдечно -съдовите упражнения са полезни за цялостното здраве. Въпреки това, той също така помага на тялото ви да изгаря калории и да отслабва.
- Редовните сърдечно -съдови или аеробни упражнения са свързани с различни ползи за здравето в допълнение към загубата на тегло. Доказано е, че помага за подобряване на настроението, намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и високо кръвно налягане, помага за подобряване на кръвообращението и подобрява енергията ви.
- Кардиото също е основната форма на упражнения, която изгаря калории и помага за отслабване. Комбинацията от диета и физическа активност е най -добрата за отслабване.
- Включете 5 дни кардио за поне 30 минути. Това ще ви помогне да изпълните минималния набор от насоки за възрастни в САЩ.
- Включете упражнения като джогинг, бързо ходене, танци, използване на елипса или плуване.
Стъпка 3. Направете още стъпки
В допълнение към силовите тренировки и кардио упражненията, опитайте се да се движите повече или да правите повече стъпки през деня. Проучванията показват, че начинът на живот също може да помогне за отслабване.
- Дейностите в начина на живот са тези, които правите в нормален ден. Това може да е ходене до и от дестинации, изкачване на стълбите, прахосмукане на пода или косене на тревата.
- Дейностите в начина на живот изгарят малки количества калории; ако обаче се движите повече през целия ден, можете да окажете значително влияние върху теглото си.
- Опитайте се да се движите или ходите повече през целия ден. Направете почивка за обяд на разходка, вземете стълбите вместо асансьора, ходете по -далеч от необходимото, когато вървите, паркирайте по -далеч или дори правете скокове по време на търговски почивки.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да отслабнете. Той или тя ще може да ви каже какво е подходящо за вас.
- Количеството тегло, което губите на седмица, ще зависи от текущата ви маса. Колкото по -наднормено тегло имате, толкова по -бързо ще отслабнете, но с наближаването на идеалното тегло загубата на мазнини обикновено се забавя.
- Отслабването с 1-2 килограма на седмица се счита за безопасно и подходящо отслабване. Загубата на повече от това не е идеална или безопасна.
