Бързото хранене се превърна в често срещано ястие в диетата на много хора. Неотдавнашният спор за това колко нездравословна е бързата храна, накара много хора да започнат да търсят ефективни начини да прекъснат навиците си за бързо хранене и да изберат по -здравословни възможности за хранене. Независимо защо избирате бързо хранене, важно е да разберете, че можете да прекратите навика. Следването на тези съвети може да ви помогне да намалите консумацията на бърза храна и може да ви насочи към по -здравословен начин на хранене.
Стъпки
Метод 1 от 5: Разбиране на хранителната зависимост
Стъпка 1. Съберете ресурси за пристрастяване към храната
Ако наистина се чувствате като пристрастени към храната, ще бъде полезно да разберете напълно каква е пристрастеността към храната и как тя се отразява на живота ви.
- Пристрастяването към храната може да бъде сериозен проблем. Храните с високо съдържание на захар и високо съдържание на мазнини са изключително вкусни. Когато се ядат, те предизвикват освобождаването на допамин в центъра за възнаграждение на мозъка. Това предизвиква желанието да ядете повече от тази храна и да се върнете отново към нея.
- Хората с разстройство на преяждането изпитват принуда да ядат необичайно големи количества храна за кратък период от време. Те могат да се чувстват отвратени от хранителните си навици, но не са в състояние да ги контролират. Ако се чувствате принудени да ядете големи количества бърза храна, дори и след това да се чувствате зле, помислете за посещение на специалист по психично здраве относно възможността за разстройство на преяждане. Той е силно лечим.
- Прекарайте известно време в проучване на пристрастяването към храна онлайн. Има различни източници онлайн, които може да ви помогнат да научите повече за хранителните си навици.
- Купете или разгледайте библиотечна книга за пристрастяването към храната. Прекарайте известно време в четене и проучване за пристрастяването към храната.
Стъпка 2. Запишете проблемите си с храната
Виждайки, че вашите проблеми с пристрастяването към храна са записани, могат да ги направят по -реални за вас. Включете колко често ядете бързо хранене, чувствата или желанието си за бързо хранене и колко трудно мислите, че ще бъде да се откажете от него.
- За да ви помогнем да разберете тежестта на вашата хранителна зависимост, запитайте се дали не сте безсилни около бързото хранене или какви емоции или ситуации ви карат да жадувате за бързо хранене.
- Оценете също чувствата си на пристрастяване от 1 до 10 (едното е слабо, а 10 е изключително силно). Оценката може да се промени с емоциите ви, но може да ви даде представа за времена, събития или хора, които влияят на оценката ви.
- Запишете всички специфични видове храни, към които се чувствате пристрастени. Само бърза храна ли е? Или зависимостта ви включва „нездравословни храни“като бонбони, картофен чипс или сода?
Стъпка 3. Направете промяна в начина на живот, не започвайте диета
Диетите в традиционния смисъл не са устойчиви дългосрочни планове, особено не за пристрастяване към храната.
- Хората се отказват, спират да купуват диетичните продукти или се отегчават и спират. Стремете се да промените начина на живот около пристрастяването си към храната и не приемайте само диета.
- Напишете план за храна, който не включва бързо хранене или нездравословна храна. Уверете се, че планирате подходящи размери на порции и закуски, за да не станете твърде гладни по всяко време на деня.
- Премахнете „задействащите“храни от дома си, ако зависимостта ви включва и други нездравословни храни в допълнение към бързото хранене. Ако все още ядете много мазнини и захар (ключови съставки в бързото хранене) у дома, ще бъде по -трудно да преодолеете пристрастяването си към бързото хранене.
Метод 2 от 5: Елиминиране на бързото хранене
Стъпка 1. Опаковайте здравословни ястия и закуски
Наличието на здравословна храна или лека закуска е чудесен начин да намалите количеството бърза храна, която консумирате. Вместо да излизате да ядете, вече имате приготвеното си здравословно ястие и готово за употреба.
- Купете малка кутия за обяд или охладител, ако е необходимо. Това е чудесен начин да избегнете спиране на място за бързо хранене. Запазването му със здравословни опции като кисело мляко, пресни плодове или моркови и хумус може да ви помогне да се придържате към планираното си хранене или да контролирате глада си, докато успеете да се приберете у дома за вашето хранене.
- Съхранявайте здравословни, удобни закуски като порции ядки или плодове в чантата, куфарчето или колата си.
- Не забравяйте да ядете през целия ден. Не пропускайте храненията. Вземете здравословна закуска, ако се чувствате гладни. Когато сте много гладни, е по -вероятно да направите лош избор на храна.
Стъпка 2. Спрете да пиете сода
За много хора това може да се окаже най -голямото предизвикателство. Опитайте се да избягвате всички газирани напитки. Дори диетичните газирани напитки трябва да бъдат сведени до минимум във вашата диета. Диетичните газирани напитки могат да объркат тялото ви в чувство на глад, дори когато няма нужда да ядете.
- Стремете се към 64 унции бистри течности без захар дневно. Можете да опитате вода, вода с аромат на билки и плодове, неподсладен студен чай или неподсладено кафе без кафе.
- Ако тази стъпка се окаже трудна, започнете бавно. Започнете да намалявате количеството сода, която консумирате, като замените няколко напитки тук -там с по -здравословен вариант (като вода или неподсладен чай). Продължете да замествате други напитки със содата си, докато не успеете да премахнете изцяло содата.
Стъпка 3. Карайте по различен маршрут
Понякога само шофирането покрай (или знанието, че ще преминете) любимото ви място за бързо хранене е достатъчно, за да ви накара да спрете. Шофирането по различен маршрут до работа или на път за вкъщи може да ви помогне да излезете от рутината на спиране за бързо хранене.
- Вижте онлайн карта. Много програми ви позволяват да поставите началното и крайното си местоположение и ви дават разнообразни опции за маршрут.
- Ако не можете да заобиколите място за бързо хранене, опитайте да поставите бележка в колата си с оптимистично изречение. "Можеш да го направиш!" или „Съсредоточете се върху целта си!“са страхотни фрази, които могат да ви накарат да шофирате.
Стъпка 4. Напишете предимствата на премахването на бързото хранене
Отказването от бързо хранене може да не е лесно. Наличието на списък с положителни мисли, които да прегледате, когато силен глад удари, може да бъде полезен ресурс, който да ви помогне да преодолеете лентата за шофиране.
- Отделете един час (това може да е част от вашите упражнения в дневник) и напишете списък с всички предимства на отказването от бързото хранене. Положителните мисли могат да включват загуба на тегло, спестяване на пари, повишена енергия или по -добро здраве.
- Дръжте копие от положителните си мисли в чантата или портфейла си, колата или на работа. Вижте го, когато имате желание за бързо хранене.
- Докато продължавате да стоите настрана от бързото хранене, пишете за напредъка си и добавяйте положителните събития, които сте забелязали за вашия начин на живот, здраве и диета. Това ще помогне да се разшири този списък.
Стъпка 5. Отидете в по -здравословни ресторанти
Излизането на обяд е често срещано занимание на работното място. Можете да си направите почивка и да се насладите на 30 до 60 минути от бюрото си. Ако вие и вашите колеги обикновено се отбивате в ресторант за бързо хранене, предложи нещо по -здравословно.
- Изследвайте ресторанти, които са близо до вашето работно място. Вижте техните менюта и вижте дали това би било по -добрият вариант за вас и вашите колеги.
- Нека вашите колеги знаят, че се опитвате да се откажете от навика си за бързо хранене. Никога не знаеш, може да искат да се присъединят към теб! Позволяването на хората около вас да знаят за вашите цели им позволява да ви подкрепят, вместо да оказват лошо влияние.
- Приемете обяд само веднъж седмично. Ако приятелите не желаят да се отдръпнат от опциите за обяд, излизайте само веднъж седмично. Това може да помогне за свеждане до минимум на вашите изкушения.
Метод 3 от 5: Планиране на стратегия
Стъпка 1. Напишете реалистични цели
Поставянето на дългосрочна цел, към която да работите, може да ви помогне да се отървете от навика си за бързо хранене. Уверете се, че сте си поставили реалистична и конкретна цел, която можете да постигнете с течение на времето.
- Поставете по-малки цели по пътя към дългосрочната си. Може би започвате, като прескачате шофирането през понеделник или планирате да закусите у дома. Опитите за постигане на няколко цели едновременно могат да бъдат трудни.
- Важно е да бъдеш реалист с поставянето на цели. Ако смятате, че никога повече да не ядете бърза храна не е реалистично, задайте ограничение за това колко можете да ядете. Може би си позволявате храна за бързо хранене веднъж месечно.
- Проследявайте напредъка на целта си с течение на времето. Това може да ви помогне да ви мотивира и да ви държи на път към вашата дългосрочна цел.
Стъпка 2. Купете дневник или тетрадка
Използвайте дневника си, за да записвате храненията и закуските си за няколко дни (в идеалния случай няколко делнични дни и няколко уикенда). Това ще ви даде представа колко и колко често консумирате бързо хранене.
- Обърнете внимание и на ситуации, които ви карат да избирате най -често бързо хранене. Например, преминавате ли през автомобила по пътя за работа за закуска? Или имате дълго пътуване до дома и се отбивате за бърза и лесна вечеря?
- Обърнете внимание на всяко настроение или емоции, които биха могли да ви накарат да ядете или да пожелаете бързо хранене. Може да забележите, че много дни не консумирате бързо хранене. Това може да се случи по -често, когато сте стресирани, ядосани или разочаровани. Разбирането на връзката ви между храната и настроението може да ви даде известна представа за навика ви за бързо хранене.
- Нямате време за дневник? Изтеглете приложение за дневник за храна за версия на вашия дневник за храна в движение. Наличието на приложението на телефона ви може да го направи малко по -лесно.
- Помислете защо спирате бързото хранене. Опитът да се идентифицира основната причина за пристрастяването ви към бързата храна е важна стъпка за премахване на навика.
- Обърнете внимание как се чувствате след ядене на бърза храна. Може да изпитвате съжаление, вина или срам. Ако забележите отрицателни чувства и ги запишете, можете да се позовавате на тях в бъдеще, преди да решите да си вземете бързо хранене. Спомнянето колко зле се чувствате след хранене може да ви помогне да го избегнете.
Стъпка 3. Пребройте калориите
Ако не сте отчитали калориите, които консумирате в ястия за бързо хранене, може да се изненадате колко всъщност консумирате. Отделете един ден и съберете всички калории от типичната си храна за бързо хранене. Броят може да е достатъчен, за да ви даде мотивация да се откажете от навика.
- Опитайте да разберете колко далеч ще трябва да бягате или да карате колело, за да изгорите тази храна. Обикновено са необходими значителни упражнения, за да се изгорят калориите от храна за бързо хранене. Например, трябва да карате цял час с висока скорост, за да изгорите около 800 калории, това е половината пица …
- Сравнете калориите във вашата храна за бързо хранене с подобни ястия, които бихте могли да си направите сами у дома. Това ще ви помогне да осъзнаете колко повече калории получавате от бързото хранене.
Стъпка 4. Проследете разходите за навика си за бързо хранене
Едно от предимствата на бързото хранене е, че може да бъде доста евтино - особено с елементи от менюто, които са $ 1,00 или по -малко. Дори при тези ниски цени бързото хранене все още може да се натрупа.
- Запазете разписките си и добавете колко пари харчите за една седмица. Може да е повече, отколкото си мислите.
- Дайте си $ 10 или $ 20 в брой и вижте колко дълго ви трае през седмицата. Лесно е да плъзнете кредитна или дебитна карта. С пари понякога е по -трудно да се разделите.
Стъпка 5. Напишете седмичен план за хранене
Наличието на определен план за хранене може да ви помогне да останете организирани и съсредоточени през цялата седмица. Няма да се чудите какво правите за вечеря или ще донесете за обяд - вече е определено!
- Отделете час или два през свободното си време, за да напишете плана си за хранене. Не забравяйте да включите закуска и закуски за всеки ден.
- Помислете за включване на рецепти или идеи за хранене за бързи и лесни за приготвяне ястия, които да ви помогнат с натоварения ви начин на живот.
- След като вашият план за хранене приключи, напишете съответния списък с хранителни стоки. Ще можете да си купите само това, от което се нуждаете.
Стъпка 6. Отидете в магазина за пазаруване
Наличието на здравословна храна е ключът към отказването от бързото хранене. Пазарувайте седмично за ястия и закуски, така че винаги да имате друга, по-здравословна опция, готова за употреба.
- Запасете се с постни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
- Купете готови за консумация продукти, които изискват малко или никакво готвене и могат да се консумират в движение. Примерите включват цели плодове (като ябълка или банан), отделни кисели млека, измити и нарязани салати или зеленчуци или предварително сварени постни протеини (като пилешки ленти на скара).
Метод 4 от 5: Прилагане на стратегии за справяне
Стъпка 1. Изградете мрежа за поддръжка
Всяка промяна в диетата може да бъде трудна - особено ако се откажете от навик, който се чувства като пристрастяване към храната. Наличието на група за поддръжка може да ви помогне да ви мотивира и насърчи, докато правите трудни промени. Проучванията показват, че много хора се придържат към положителните промени по -дълго, ако имат група за подкрепа.
- Помолете членове на семейството, приятели или колеги да ви подкрепят. Освен това можете да видите дали някой би искал да се присъедини към вашето пътуване, за да се откаже от бързото хранене.
- Проучете онлайн групи за поддръжка и форуми, в които можете да влизате през целия ден. Това е чудесен начин да имате подкрепа по всяко време на деня.
- Помислете за присъединяване към официална група за постоянна подкрепа като Анонимни зависими от храни, Анонимни преяждащи или друга група, която конкретно се занимава с пристрастяването към храната във вашия район. Изграждането на мрежа от хора във вашата общност може да бъде безценна и да помогне за изграждането на приятелства с други, които разбират проблема ви и искат да ви помогнат.
Стъпка 2. Говорете с регистриран диетолог и лицензиран терапевт
Тези експерти по здраве и хранене могат да играят ключова роля, за да ви помогнат да разберете и преодолеете навика си за бързо хранене. Те имат обучение, за да ви помогнат да се откажете от навика за бързо хранене, да ви помогнат да планирате по -здравословни ястия, освен да ви дадат механизми за справяне с вашата зависимост към храната.
- Помолете диетолог за помощ при планиране на хранене, готварски умения или основни хранителни познания, така че да имате необходимите умения, за да се откажете от навика си за бързо хранене.
- Обсъдете с лицензиран терапевт пристрастяването си към храната и възникналите емоционални проблеми с храненето.
- Консултирайте се с вашата първична помощ или друг лекар за насочване към регистриран диетолог или лицензиран терапевт. Те може да познават или да работят с някого на местно ниво.
- Вижте EatRight.org и използвайте бутона „Намерете експерт“, за да потърсите диетолози във вашия район.
Стъпка 3. Напишете списък със самоуспокояващи дейности
Когато сте стресирани или копнежът за бързо хранене е тежък, важно е да имате списък с дейности, които можете да правите, за да се разсейвате и да се успокоите. Имайте ги под ръка, когато копнежът удари.
- Опитайте се да се занимавате с психически и физически активни неща. Например: разходка, почистване на чекмеджето за боклуци, обаждане на приятел или член на семейството, водене на дневник или четене на добра книга.
- Ако спите по -дълго или се губите в телевизора, може да не се почувствате по -добре. Вие не решавате проблема. Вместо това се игнорира или се преспива.
- Опитайте се да стоите настрана от пиенето на алкохолни напитки. Пиенето на алкохол никога не е подходящ механизъм за справяне със зависимостта.
- Запишете чувствата си. Извадете този бележник или дневник и запишете чувствата си и как те влияят върху желанието ви или чувството на глад.
- Воденето на дневник може да ви помогне ясно да идентифицирате ситуацията си и да направите разлика между емоционалното хранене и физическия глад.
- Списанието може да действа и като умствено освобождаване, което ви позволява да излеете всичките си емоции и чувства върху хартия.
Стъпка 4. Медитирайте
Проучванията показват, че дори няколко минути медитация могат да успокоят ума ви, да ви помогнат да се чувствате по -концентрирани и да ви помогнат да преодолеете пристрастяването. Това може да бъде лесен начин да улесните ума си.
- Започнете само с 5 до 10 минути на ден - особено ако никога преди не сте опитвали медитация.
- Проверете онлайн за безплатни аудио медиирани медитации. Те могат да ви помогнат да се облекчите в медитация, като следвате нежните команди на водач.
- Опитайте активна медитация, която ви позволява да се съсредоточите върху малък предмет - камък, плод или бижу. Това може да ви помогне да дадете на ума си някаква професия, докато се опитвате да останете в настоящето.
Стъпка 5. Запасете килера, хладилника и фризера си със здравословни храни
Винаги имайте запас от здравословни продукти у дома. Това ще ви позволи да готвите питателни ястия, без да се налага да спирате в магазина на път за вкъщи.
- Наличието на добре зареден дом може да помогне за облекчаване на стреса около готвене или хранене на масата. Вече ще сте подготвени с основите на храненето.
- Основните продукти за килер могат да включват боб, консервирани зеленчуци без добавена сол, рибна консерва, пълнозърнести храни (като кафяв ориз или пълнозърнеста паста) и ядки.
- Основните продукти във фризера могат да включват замразени протеини (като пиле или риба), замразени зеленчуци и плодове, замразени варени пълнозърнести храни (като кафяв ориз или киноа) и нискокалорични замразени ястия (за една нощ, когато готвенето не е опция).
- Хладилните скоби могат да включват измити и нарязани плодове и зеленчуци, нискомаслени дресинги и сосове, яйца, нискомаслено кисело мляко и сирене и варени протеини (като пилешки гърди на скара).
Стъпка 6. Подгответе нови рецепти
Независимо дали сте в коловоза с рецепти или се нуждаете от помощ при изготвянето на здравословни ястия, изпробването на нови рецепти е чудесен начин да изследвате разнообразие от различни здравословни храни. Опитайте една или две нови рецепти всяка седмица.
- Нуждаете се от идеи за рецепти? Опитайте да закупите готварска книга за здравословно хранене, да потърсите онлайн блогове за здравословно хранене или да помолите приятели или семейство за нови рецепти, които да опитате.
- Ако нямате време, потърсете рецепти, които изискват минимално готвене и подготовка. Много пъти можете просто да съберете храната си, вместо да приготвяте всичко от нулата.
Стъпка 7. Пресъздайте любимите си заведения за бързо хранене у дома
Бургери и пържени картофи или пилешки хапки са вкусни - затова е трудно да се отървете от навика за бързо хранене. Опитайте да направите любимите си у дома с по -здравословни техники за готвене. Това ще ви помогне да се „отдадете“, но с много по -здравословен вариант.
- Ако обичате пържени картофи, опитайте да ги изпечете у дома. Нарязаните сладки картофи също са чудесна алтернатива за пържене. Освен това те имат много витамини и минерали!
- Панирайте пиле с натрошени корнфлейкс или бисквити и изпечете за хрупкава, нискокалорична версия на пържено пиле или пилешки хапки.
- Проучете някои рецепти онлайн за вашите любими. Ще намерите страхотни идеи и разнообразни рецепти за по -здравословни версии на обикновени ястия за бързо хранене. Опитайте да потърсите „суапове за бързо хранене“, за да намерите по -здравословни заместители на любимите си възможности за бързо хранене.
Метод 5 от 5: Хранете се здравословно в ресторанти за бързо хранене
Стъпка 1. Прочетете онлайн менютата
Всеки ресторант с над 20 места по закон е длъжен да има онлайн меню и меню в магазина, което да съдържа цялата информация за храненето. Прегледайте менюто за опции, които са с по -ниско съдържание на калории и по -ниско съдържание на мазнини.
- Планирайте опцията си за хранене преди да излезете да ядете. Това ще ви помогне да се предпазите от изкушения, като прегледате менюто или чуете какво поръчват другите.
- На някои места дори има „калкулатори за хранене“, които ще ви позволят да избирате различни опции за вашата храна и ще ви предоставят калории и друга хранителна информация.
Стъпка 2. Изберете опциите на скара вместо пържени
Пържените храни обикновено съдържат повече калории и мазнини в сравнение с продуктите на скара.
Отидете на пилешки сандвич на скара или пилешки хапки на скара вместо пържено пиле
Стъпка 3. Избягвайте комбинирани ястия
Броят на калориите може да стане доста висок, когато получите комбинирано хранене - пържени картофи, сандвич и напитка. Просто закупете сандвича вместо това за по -нисък брой калории.
- Изберете продукти от менюто „а ла карт“(един след друг), за да избегнете опцията за комбинирано хранене.
- Откажете ъпгрейда за по-голяма или по-голяма част.
Стъпка 4. Купете по -здравословен вариант
Много ресторанти за бързо хранене отговарят на желанията на потребителите за по -здравословни възможности. Те дори имат специални „по -здравословни“менюта, които могат да ви насочат към по -нискокалорична храна.
- Опитайте салата с пиле на скара или пилешко покритие на скара. Използвайте малка порция лек дресинг или потапящ сос, за да поддържате калориите по -ниски.
- Ако се отбивате за закуска, опитайте овесени ядки, кисело мляко с плодове или сандвич за закуска с яйчен белтък и сирене.
- Изберете сандвич със страна на плодове или зеленчуци вместо типичните пържени картофи.
Съвети
- Бавното премахване на една нездравословна храна наведнъж е лек начин да започнете да изрязвате нездравословна храна от диетата си. Охлаждането на пуйка и изрязването на всички нездравословни хранителни продукти наведнъж може да доведе до неприятни симптоми като главоболие и раздразнителност и намалява вероятността да се придържате към плана си.
- Помислете за определяне на правила за себе си, които ще направят бързото хранене по -малко удобно. Например, ако любимото ви място за бързо хранене е далеч, позволете си да купувате бързо, само ако ходите там, вместо да шофирате. Не само ще влезете здравословно, ако се поддадете на копнежа, но това ще направи готвенето на вашето собствено ястие да изглежда по -лесно от бързата, мазна алтернатива.
- Поставянето на някои цифри към навика ви за бързо хранене може да накара реалността да потъне. Оценете или следете колко пари харчите и колко калории консумирате всяка седмица или месец за бързо хранене-това ще ви шокира.
- Направете този превключвател бавно, едно по едно (например, започнете с отлагане на фуркета по време на обяд или избягване на закуски между храненията.) Направете малки, но реални промени и след това преминете към нещо по -амбициозно. Не забравяйте, че искате това да е изцяло нов начин на живот.
- Ако вие и вашите приятели сте пристрастени към бързото хранене, всички можете да се откажете от него заедно. По този начин ще имате по -малко изкушение, отколкото ако приятелите ви се нахвърлят на бургери пред вас.
- Потърсете групи или мрежи от здрави хора, с които да се обградите, за да осигурите подкрепа през този важен етап от живота.
- Книгите „Яжте това, а не това“сравняват опциите за бързо хранене и препоръчват тези, които са „по -добри“за вас.
