Вегетарианската и веганската диета съществуват отдавна. Не всеки обаче може да се придържа постоянно към безмесен хранителен режим. Трудно е да се ограничи месото, птиците, яйцата и млечните продукти. Те са в голямо разнообразие от храни и много хора наистина се радват да ги ядат. Флекситарианската диета е тази, при която можете да се насладите на най -доброто от двата свята. Можете да се насладите от време на време на месо, яйца или млечни продукти, но също така да видите някои от ползите, които са свързани с вегетарианските или веганските хранителни модели (като загуба на тегло или намален холестерол). Опитайте се да следвате флекситарианска диета, вместо да сте 100% вегетарианец или веган.
Стъпки
Част 1 от 3: Следване на модел на гъвкава диета
Стъпка 1. Определете умереността за вас
Най -добрата част от флекситарианската диета е, че имате пълен контрол над това, какви животински продукти ядете и колко често. Но за да ви помогнем да следвате по -структуриран модел, ще трябва да определите умереността на животинските продукти.
- Гъвкавите модели на хранене се различават значително. Можете да ядете само месо или други животински продукти от време на време или може да ги ядете веднъж седмично.
- Поставете конкретна цел за себе си и вашия хранителен режим. Това ще направи спазването на флекситарианска диета много по -лесно. Например, можете да си поставите цел като: Ще включвам редовно млечни продукти и ще ям месо (като червено месо или птиче месо) само два пъти седмично.
- Задайте определени дни, за да останете без месо. Може също да бъде полезно да се определят конкретни дни, в които да остане без месо. Можете да опитате без месо понеделник, например.
- Изберете какви животински продукти искате да включите. Всеки има различни предпочитания за това какви храни да включи в своята флекситарна диета. Това отново е решение, което трябва да вземете. Помислете дали млечните продукти, яйцата или морските дарове ще бъдат включени и колко често.
Стъпка 2. Добавете храни към диетата си, не изваждайте
Един добър трик, за да накарате този стил на хранене да се чувства по -естествено приятен (вместо ограничен) е чрез добавяне на храни към вашата диета. Може да сте по -успешни по този начин, вместо да ограничавате куп различни храни.
- Колкото повече се ограничавате и колкото повече храни не допускате, толкова по -трудна може да бъде определена диета.
- Вместо да изключвате куп различни меса, млечни продукти, яйца или риба, които не можете да ядете, помислете за добавяне на различни видове протеини или други храни към вашата диета.
- Например, вместо да казвате, че няма да ядете говеждо месо, кажете, че ще ядете говеждо веднъж месечно и се съсредоточете главно върху добавянето на повече морски дарове и вегетариански източници на протеини към вашата диета.
Стъпка 3. Опитайте нови рецепти
При всеки нов тип диета или модел на хранене може да е трудно да разберете какво точно трябва да ядете или готвите всеки ден. Дайте си някои идеи, като потърсите страхотни рецепти, които са флекситариански.
- Помислете за проучване онлайн за флекситариански рецепти. Може да намерите някои страхотни идеи за традиционни ястия, които вместо това използват вегетариански или вегански източници на протеини.
- Например, може да намерите рецепта за гъбен строганов вместо говежди.
- Може също да помислите да вземете някои списания за готвене или готварски книги, които предлагат някои насоки за флекситарианското хранене и готвене.
Стъпка 4. Помислете за съставяне на план за хранене
За да се придържате към поставянето на целите и умереността, може да искате да напишете план за хранене. Това може да ви помогне да приложите целите си на практика и да ви позволи да следвате флекситарианската диета малко по -лесно.
- За да ви помогне да се придържате към целта си, напишете план за хранене за една седмица. Предварителното планиране може да ви помогне да видите кои дни ще включвате месо или други животински продукти и кои дни трябва да се придържате към по -вегетариански ястия.
- Не забравяйте да включите всички закуски, обеди, вечери и закуски, които планирате да ядете за една седмица.
- Плановете за хранене ви помагат да останете на път, помагат ви да ядете храни, които всъщност имате у дома и могат да ви помогнат да спестите малко пари.
- Планирайте кои дни или ястия ще ядете само вегетариански или вегански продукти и в кои дни ще включите някои от вашите животински протеини.
Част 2 от 3: Извършване на заместители на животински продукти
Стъпка 1. Опитайте заместители на месо
Ако преди не сте опитвали вегетарианска или веганска диета, може да е малко по -лесно да преминете с заместители на месо. Тези храни са предназначени да заменят определени меса, така че да не пропускате толкова много техните животински аналози.
- Много заместители на месо, които можете да намерите, включват: бургери, хот -дог, колбаси, бекон, сирена, пилешки хапки, пилешки ленти и дори смляно говеждо месо.
- Можете да намерите заместители на месо в местния магазин за хранителни стоки. Много от тях могат да бъдат намерени в раздела за продукти, но също така могат да бъдат намерени във фризерната пътека на вашия магазин.
- Това са чудесно място да започнете с безмесни ястия. Вместо това можете да замените обикновените бургери в петък вечер с вегетариански бургери.
Стъпка 2. Включете тофу, темпе или сейтан
Ако преди сте мислили за преминаване към вегетарианска или веганска диета, може би сте чували за продукти като тофу, темпе или сейтан. Те са чудесни заместители на месото в много рецепти.
- Темпе и тофу са направени от ферментирала соя. Тофу е малко по -гъба и мек, докато темпе е много по -твърд и дъвчащ.
- И двете са с високо съдържание на протеини и се справят добре в рецептите, тъй като абсорбират ароматите на маринати и могат да бъдат приготвени по най -различни начини.
- Сейтан може да е малко по -рядко срещан. Произведен е от пшеничен глутен и има подобна текстура на месото. Той също така е с високо съдържание на протеини и е чудесно приготвен по различни начини.
Стъпка 3. Добавете няколко порции бобови растения
Ако не сте голям фен на тофу или темпе, винаги можете да добавите повече бобови растения към диетата си. Тези храни, богати на фибри, също са с високо съдържание на протеини и могат да бъдат чудесна основа за вегетарианска храна.
- Бобовите растения са група храни на растителна основа с високо съдържание на протеини. Те включват продукти като ядки, боб и леща. Освен това има много видове всяка от тези бобови растения.
- Фасулът и лещата са с високо съдържание на фибри. Чудесно се сервират и топли или студени. Сервирани в супа, салата или в основно ястие, бобът и лещата са чудесен вариант за вегетариански протеин.
- Ядките обикновено не се готвят, но все пак са чудесен източник на протеини. Можете да ги хвърлите в салати, в киселото си или овесеното брашно или да използвате орехови масла върху пълнозърнест хляб.
Стъпка 4. Яжте както вегетариански, така и животински протеини в едно хранене
Ако смятате, че ще бъде трудно да ядете само вегетариански или вегетариански ястия, може да направите всяко хранене флекситарианско.
- Опитайте да включите както вегетариански, така и вегански протеини в допълнение към животински протеини във всяко хранене или закуска.
- Например, сервирайте си половината от порция протеин от животински произход и 1/2 част от вегетариански протеин.
- Сервирането и на двата ви позволява да се насладите на най-доброто от двата свята, но също така ви принуждава да ядете малко по-малко от протеините на животинска основа.
Стъпка 5. Включете в храната аромати, подобни на умами
Ако една от причините, поради които искате да следвате флекситариански модел на хранене, е, че жадувате за месо, може да успеете да се справите с тези желания. Поднасянето на правилните видове храни може да ви помогне да се справите с тези желания за месо и да се придържате по -лесно към флекситарианска диета.
- Някои вкусове се наричат умами. Това означава, че те са пикантни и богати (за разлика от другите вкусове на сладко, горчиво или кисело).
- Умами е по -нов вкус, открит в много специфична група храни. Този вкус обаче може да помогне за задоволяване на желанието за солени, богати месни продукти.
- Умами се съдържа в следните храни: домати, мисо, гъби, пармезан и соев сос. Готвенето с тези храни може да помогне за задоволяване на апетита.
Част 3 от 3: Балансиране на вашата гъвкава диета
Стъпка 1. Включете голямо разнообразие от храни - особено протеини
Независимо от какъв тип диета или хранителен модел спазвате, важно е да следвате балансирана диета. Флекситарианските диети са лесни за поддържане на баланс, тъй като те включват голямо разнообразие от храни.
- Една от основните храни, които искате да ядете в достатъчни количества и да имате голямо разнообразие, е протеинът. Включете порции от групата бобови растения, от време на време група от месо или птици, миди, тофу или темпе и група заместители на месо.
- Също така включвайте храна от всяка група храни всеки ден. Включете плодове, зеленчуци, млечни продукти (ако включвате това в диетата си) и пълнозърнести храни. Това помага да поддържате диетата си балансирана.
- Разнообразявайте избора си от други групи храни. Изберете голямо разнообразие от зърнени храни, плодове и зеленчуци. Това помага да се гарантира, че ядете голямо разнообразие от хранителни вещества.
Стъпка 2. Изберете по -слаби източници на протеин
Когато избирате протеинови храни от животински произход, важно е да се опитате да включите предимно постни протеини. Те са с ниско съдържание на калории и могат да ви помогнат да задоволите дневните си нужди от протеини.
- Едно от предимствата на вегетарианските или вегетарианските източници на протеини (като тофу или боб) е, че тези храни естествено са с ниско съдържание на мазнини и калории, но също така и с високо съдържание на фибри. Това са храни с много хранителни вещества.
- Животинските протеини - като домашни птици, говеждо месо, яйца, морски дарове или млечни продукти - могат да бъдат с по -високо съдържание на калории и мазнини. Освен това някои от тези мазнини (като наситените мазнини) не са полезни за тялото ви.
- Изборът на постни източници на протеин е най -добрият вариант. Те са с ниско съдържание на наситени мазнини, калории и все още с високо съдържание на протеини. Опитайте бяло месо от пилешко месо, пуйка, яйца, нискомаслени млечни продукти, непреработено свинско месо, морски дарове и постно говеждо месо.
- Независимо какъв вид протеин избирате, не забравяйте да измерите подходящата порция. Придържайте се към 1/2 чаша или 3-4 унции на порция.
Стъпка 3. Изберете 100% пълнозърнести храни
Групата зърнени храни е друга важна група храни, когато спазвате флекситарианска диета. Те могат да помогнат за осигуряването на допълнителни хранителни вещества и да поддържат вашата диета балансирана.
- Ако решите да включите зърнени храни в диетата си, опитайте се да изберете 100% пълнозърнести храни. Тези храни са по -малко преработени и съдържат повече фибри.
- Пълнозърнестите храни също съдържат някои протеини. Всъщност, когато се комбинират с вегетариански източник на протеини (като боб, ядки или леща), те правят пълноценен протеин и осигуряват на тялото ви всички основни хранителни вещества, от които се нуждае.
- Опитайте пълнозърнести храни като: киноа, овес, кафяв ориз, просо, фаро, пълнозърнест хляб или пълнозърнеста паста.
- Измерете и порциите си зърна. Измерете около 1/2 чаша сварени зърна или около 2 унции.
Стъпка 4. Направете половината от чинията си плод или зеленчук
Когато следвате флекситарианска диета, е много важно да наблегнете на плодовете и зеленчуците. Тези храни са наистина това, което прави флекситарианската диета питателна.
- Плодовете и зеленчуците винаги ще бъдат вегетариански или вегански, така че да се вписват безпроблемно във вашата диета. Освен това те осигуряват основната част от вашите нужди от фибри, витамини и антиоксиданти всеки ден.
- Здравните специалисти препоръчват да се стремите към поне 5-9 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Спазването на това ръководство помага да се гарантира, че получавате голямо разнообразие от хранителни вещества.
- Измерете подходящите порции на тези храни. Отидете за 1/2 чаша плодове или 1 малко парче, 1 чаша зеленчук или 2 чаши листни зеленчуци на порция.
Съвети
- Спазването на флекситарианска диета е чудесен план - дава ви много място да се разхождате от време на време да ядете месо или други животински продукти.
- Ако се наслаждавате на вегетариански и вегански ястия или храни, лесно можете да се превърнете в напълно вегетариански или вегански.
- Флекситарианските диети също работят добре, ако не искате да изглеждате груби в домовете на други хора. Например, ако пътувате в чужбина за хоби или работа и не искате да откажете суши или козе яхния, сервирани от вашия домакин, това е моментът да приемете месо.
- Някои хора избират да бъдат флекситариански, за да ядат само местно говеждо месо, хранено с трева или биологично пиле на свободно отглеждане, например. Може да имате правило, при което да ядете вегетариански, ако не знаете източника на месото, например когато ядете навън или на пот. Когато сте у дома и сте закупили висококачествено месо, се насладете на всеядно ястие.
