Тъй като размерът на талиите расте по целия свят и процентът на заболяванията се увеличава, много хора виждат ползите от здравословното хранене. Чистата диета може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да предпазите от медицински състояния като сърдечни заболявания или рак. Ако не сте израснали, хранейки се с чиста диета, която се състои от „истински“или естествени и пълноценни храни, които са минимално преработени, не е късно да промените навиците си. Като размишлявате върху хранителните си навици, замествате „нечистите“навици и ги поддържате през целия си живот, можете да извлечете многото ползи от консумацията на чиста диета за цял живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Размисъл върху хранителните ви навици
Стъпка 1. Научете за концепцията за чисто хранене
Чистото хранене звучи като доста проста концепция, но изисква някои специфични условия за начина на обработка на храната. Научаването на тези условия може да ви помогне да промените диетата си и да се храните чисто през целия живот.
- По дефиниция чистото хранене включва консумация на храни в най -естественото им състояние.
- Промяната на естествената форма на храната също се счита за преработка на храна, дори и да е минимална. Например, на пара броколи или пасиране на ябълки в ябълков сос би било форма на преработка на храна.
Стъпка 2. Оценете хранителните си навици
Няма да можете да се храните чисто, освен ако нямате представа за настоящите си модели на хранене. Оценката на начина на хранене ще ви помогне да идентифицирате добрите и лошите навици, както и храни или поведение, които предизвикват нездравословни резултати.
- Най -добрият начин да оцените хранителните си навици е да водите дневник за храна в продължение на две до четири седмици. Запишете всичко, което ядете за това време, включително закуски или храни, които ядете случайно. Може да искате да отбележите колко преработени или рафинирани са вашите храни (например бял хляб, закупен в магазина вместо домашно пълнозърнест).
- Добра идея е да си отбелязвате как се чувствате всеки ден. Запишете как се чувствате преди и след хранене, което може да ви помогне да идентифицирате по -лесно причинителите за нездравословни навици.
- Забележете какво е чисто във вашата диета от вашия дневник. Например „Ям много здравословни салати“или „Консумирам голям брой индустриално преработени храни“.
- Подчертайте цялостните и истински храни, които консумирате. Това ще ви помогне да запазите тези навици, докато вървите напред. Признаването на вашите успехи може да ви насърчи да се храните здравословно.
Стъпка 3. Определете нечистите си навици и определете как можете да ги промените
След две седмици би трябвало да можете да идентифицирате нечистите храни и дали има някакви специфични причини за това да ги ядете. Разберете как можете да промените тези навици с елиминиране или заместване.
Вижте дали има нещо, което ви кара да ядете нечисто. Излизате ли за щастлив час и ядете бар, вместо подходяща вечеря? Ядете ли повече преработени храни, когато сте стресирани или уморени?
Стъпка 4. Направете план за промяна на диетата си, така че тя да бъде по -чиста и по -здравословна за цял живот
След като определите хранителните си навици, създайте план за продължаване на здравословните си модели и замяна на нечисто поведение. Помислете да направите план за начина на живот, който включва чисто хранене, упражнения и време за почивка и релакс.
- Докато разработвате плана си, включете чистите си навици от дневника за храните. Можете да създадете план около три твърди, чисти ястия и две здравословни закуски на ден.
- Планът ви трябва да включва ястия, които отговарят на всички ваши хранителни нужди за поддържане на вашето здраве и благополучие. Например, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини, витамини и фибри чрез храни като постно месо или ядки и плодове и зеленчуци. Стремете се да ядете храни, които са преработени минимално или изискват малко готвене или промяна на формата им.
- Не забравяйте да отделите време за физическа активност, като ходене или джогинг, поне за тридесет минути на ден. Също така ще искате да включите време за почивка и релаксация, като например четене на книга. Те ще помогнат за укрепването на вашите чисти хранителни навици и ще допринесат за цялостното ви благосъстояние.
- Бъдете наясно с места или ситуации, в които е по -вероятно да „съгрешите“, като например да минете покрай ястия с бонбони, пакети с понички по време на работа или просто просто да се отегчите. Опитайте се активно да избягвате да ядете по време на тези ситуации или да се отклоните, ако това е по -лесно. Дръжте чисти закуски като ябълки или нарязани зеленчуци на бюрото си, за да избегнете изкривяването на вашите чисти навици.
- Помислете дали да си позволите един ден да мамите и да ядете храни, които не са част от вашия чист план. Един ден съзнателна измама може да ви предпази от лошо поведение в други дни.
Стъпка 5. Говорете с лекар или диетолог за хранителните си навици
Ако не сте сигурни как да се храните по -чисто, помислете дали да не говорите с Вашия лекар или регистриран диетолог за това как да замените преработените храни с естествен избор. Те често могат да ви помогнат да идентифицирате проблемните зони и да разработите най -разумния хранителен план за вашия начин на живот.
- Вашият лекар или местна болница могат да предложат регистриран диетолог или сами да го намерите, като използвате онлайн инструмента за търсене на Академията по хранене и диететика на адрес
- Ако не искате да се консултирате с лекар или диетолог, в интернет има много качествени ресурси, които могат да ви помогнат да разработите най -добрия хранителен план за себе си.
Част 2 от 3: Преминаване към чиста диета
Стъпка 1. Бъдете наясно с правилното хранене
Информирането за основите на правилното хранене може да ви помогне да разберете от какво се нуждае тялото ви, за да бъде здраво за цял живот. Той също така ще ви помогне да определите най -добрите чисти храни за вашия хранителен план.
- Ще получите правилно хранене, ако включвате чисти храни от петте групи храни всеки ден. Петте групи храни са: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.
- Имате нужда от 1-1,5 чаши плодове на ден. Можете да получите това, ако ядете цели плодове като малини, боровинки или ягоди, или като пиете 100% плодов сок. Не забравяйте да промените избраните плодове, така че да получите набор от хранителни вещества и да не ги обработвате по никакъв начин. Например, яденето на чаша чисти плодове е много по -чисто от яденето на горски плодове върху торта.
- Нуждаете се от 2,5-3 чаши зеленчуци на ден. Можете да получите това, ако ядете цели зеленчуци, като броколи, моркови или чушки, или като пиете 100% зеленчуков сок. Не забравяйте да промените избраните зеленчуци, така че да получите набор от хранителни вещества.
- Плодовете и зеленчуците лесно се включват в разнообразни ястия, включително супи и яхнии, пържено пържене или дори нещо толкова просто като чаша гръцко кисело мляко с пресни плодове за десерт.
- Нуждаете се от 5-8 унции зърна на ден, от които ½ трябва да са пълнозърнести. Можете да получите зърнени и пълнозърнести храни от храни като кафяв ориз, пълнозърнеста паста или хляб, овесени ядки или зърнени храни. Не забравяйте да съхранявате тези храни възможно най -минимално преработени. Например кафявият ориз и пълнозърнестият хляб се обработват далеч по -малко от белия ориз или хляба, тъй като зародишът не е отделен от останалото зърно.
- Нуждаете се от 5-6,5 унции протеин на ден. Можете да получите протеин от постно месо, включително говеждо, свинско или птиче месо; варен боб; яйца; фъстъчено масло; или ядки и семена.
- Имате нужда от 2-3 чаши или 12 унции млечни продукти на ден. Можете да получите млечни продукти от сирене, кисело мляко, мляко или соево мляко.
- Избягвайте прекомерните количества натрий във вашата диета, което е разпространено в масово преработените храни.
Стъпка 2. Почистете кухнята си
Огледайте кухнята си и премахнете нечистите и неестествени предмети. Това ще ви помогне да укрепите вашите чисти хранителни навици. Половината битка тук е премахването на изкусителните нездравословни храни от вашата среда. Вашият дом трябва да бъде безопасна зона, пълна със здравословни възможности.
- Не е нужно да изхвърляте всеки предмет от кухнята си. Отървете се от боклуци и прекалено преработена храна, включително чипс, бисквити, бонбони и сладкиши, или предварително приготвени или замразени ястия.
- Помислете за даряване на неизползвани храни в местна килер.
Стъпка 3. Запасете кухнята си
След като сте имали възможност да премахнете нечистите храни от кухнята си, заредете я със здравословни и чисти опции. Наличието на богати на хранителни вещества и чисти опции ще ви помогне да укрепите здравословните хранителни навици и да ви помогне да избегнете нездравословни модели.
- Може да откриете, че поддържането на чисти храни изисква от вас да пазарувате по -често. Ако това не е възможно, помислете за варианти като замразени плодове и зеленчуци, които са здравословни като прясна храна и минимално преработени. Те могат лесно да се вмъкнат във всяко ястие, като пържене или гръцко кисело мляко.
- Не забравяйте да съхранявате нетрайни пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки, кафяв ориз, така че да можете да приготвяте лесна храна за малко.
- Купете млечни продукти като кисело мляко, мляко или сирене, за да сте сигурни, че получавате протеини и калций.
- Купувайте храни, богати на протеини, като боб, ядки и прясно месо.
- Съхранявайте здравословни масла като маслини, орехи и сусам вместо масло или маргарин.
- Съхранявайте под ръка разнообразие от билки и подправки, за да подредите всяко ястие и да предложите различни вкусове в зависимост от това кои храни жадувате.
Стъпка 4. Направете постепенно промени в диетата си
Въпреки че може да сте развълнувани да промените напълно това, което ядете, важно е постепенно да промените цялостната си диета. Това ще ви помогне да се придържате към чистото хранене през целия живот.
- Стремете се да ядете чисто на всяко хранене, но можете бавно да замените преработените храни. Например, ако ядете бял ориз с всяко хранене, преминете към кафяв ориз и след това постепенно добавете повече зеленчуци и по -малко ориз.
- Не забравяйте да си позволите да изневерявате от време на време, за да останете на път.
Част 3 от 3: Поддържане на вашата диета и здраве
Стъпка 1. Планирайте храненията възможно най -често
Планирането на вашата храна предварително ще ви помогне да избегнете регресия към нечисти навици. Това също ще помогне да се гарантира, че получавате много хранителни вещества и дори може да ви спести пари.
Например планирайте закуските си, за да започнете деня си с десния крак. Ако нямате обедни срещи, опаковането на чист и необработен обяд може да ви помогне да избегнете закупуването на нездравословни бързи храни. Ако все пак имате обедна среща, поръчайте най -малко обработената и най -естествената храна в менюто. Салатите са добър и чист избор
Стъпка 2. Позволете си дни на измама
Никой човек не е перфектен и понякога жадувате за нездравословни храни. Позволете си от време на време да изневерявате, за да се насладите на нездравословна храна или храни, които обикновено не бихте яли по плана си.
- Има все повече доказателства, че позволявайки си да изневерявате от време на време и съзнателно, ще ви помогне да поддържате диетата си в дългосрочен план, защото не се отказвате от нищо.
- Може дори да откриете, че не ядете нечисти храни толкова често, когато ядете чиста диета.
- Никога не се ругайте и не позволявайте на грешките или измамните дни да нарушат цялостните ви здравословни навици. Недостатъците са нормални.
Стъпка 3. Яжте чисто в ресторантите
Яденето навън може да причини сериозно затруднение на иначе чистите диети на много хора поради преработените ястия с високо съдържание на мазнини и калории. Съзнателното избягване на определени храни и правилен избор в ресторантите може да ви помогне да затвърдите добрите си хранителни навици.
- Избягвайте нечисти клопки като кошници за хляб, пържени храни или ястия в тежки сосове като фетучини алфредо.
- Салатите или задушените зеленчуци и пържолите са добър избор за минимално преработени, чисти храни.
- Избягвайте бюфети, които често са пълни с нездравословни и преработени храни и могат да ви насърчат да преяждате.
- Имайте цели плодове за десерт, които са здрави и чисти.
