Бавното хранене не е само добър трик за отслабване, но и начин да се насладите и оцените храната си. Бавното хранене обаче е навик, който трябва да се придобие и практикува. За начало се уверете, че се храните в подходяща среда. Понякога простата промяна на настройката може да ви насърчи да ядете по -внимателно. Оттам нататък работете върху дъвченето на храната си бавно и се наслаждавайте на всяка хапка. Промяната на общите ви хранителни навици също може да помогне. Опитайте се да сте по -наясно кога ядете и също така практикувайте добър контрол на порциите.
Стъпки
Част 1 от 3: Създаване на подходяща среда
Стъпка 1. Седнете за всяко хранене
Ако ядете в бягство или пред телевизора, е по -вероятно да си забрадите храната с шал. Няма да обръщате толкова голямо внимание на храната си в зона, изпълнена с разсейвания. Постарайте се да седнете на вашата кухненска маса за всяко хранене.
- Дори да ядете само вие, направете така, че да подредите масата. Това може да направи усещането за хранене по -лично и интимно, което може да ви насърчи да ядете бавно.
- Можете също така да направите нещо, за да накарате времето за хранене да се почувства специално. Например, запалете свещ или оставете цветя. Можете също така да приготвите собствена храна. Ако сами сте приготвили храна, е по -вероятно да се насладите на всяка хапка.
Стъпка 2. Опитайте се да ядете с другите
Ако сте ангажирани в разговор по време на хранене, това може да ви забави. Когато е възможно, опитайте се да ядете с други хора.
- Ако живеете със семейството си, опитайте се да превърнете семейните вечери в редовно явление. Това не само ще забави храненето ви, но може да увеличи и усещането за семейство.
- Ако живеете със съквартиранти, помислете да вечеряте със съквартирантите си няколко нощи в седмицата. Всеки може да се съгласи да приготви ястие.
- Ако живеете сами, опитайте да поканите приятели на вечеря или да хапнете навън в здравословен ресторант няколко нощи в седмицата.
Стъпка 3. Не правете нищо друго, докато ядете
Ако гледате телевизия, четете или правите нещо като кръстословица, едва ли ще обърнете внимание на храната си. Това може да ви насърчи да намалите храната си с шал, вместо да отделите време да й се насладите.
- Практикувайте внимателно хранене, като наистина обръщате внимание на храната и обкръжението си.
- Премахнете разсейването преди хранене. Оставете телефона си в другата стая, изключете лаптопа си и изключете телевизора.
- Не носете материали за четене на масата. Опитайте се да превърнете времето за хранене в ритуал, в който да оцените ястието си.
- Опитайте се да погледнете храната си точно преди хранене. Стремете се да оцените ястието само по себе си.
Стъпка 4. Вземете едно питие за себе си
Никога не пренебрегвайте напитка, когато ядете. Пиенето може да помогне за забавяне на темпото на хранене, тъй като ще трябва да спрете, за да отпиете глътки питие. Течната кутия също може да ви помогне да се напълните, което може да предотврати преяждането. Преди да седнете за хранене, не забравяйте да си налеете питие.
Добра идея е да се насочите към нискокалорични или безкалорийни напитки, особено ако бавното хранене е част от режим на отслабване. Водата, диетичната сода и водата от селтър са добри възможности
Част 2 от 3: Полагайте усилия да се храните бавно
Стъпка 1. Дъвчете повече
Дъвченето на храната повече ще ви помогне да върнете фокуса си към храненето. Също така ще ви помогне да забавите времето между хапване и преглъщане. Опитайте се да дъвчете между 10 и 15 секунди преди поглъщане.
- Също така може да помогне за избора на ястия, направени от храни, които са трудни за преглъщане. Например, опитайте се да ядете диета, богата на зеленчуци, пресни плодове и постни протеини. По -меките храни, като гювечи и картофено пюре, може да са по -трудни за дъвчене за продължителни периоди.
- Концентрирайте се върху аромата и текстурата, когато дъвчете. Опитайте се да сте наясно с факта, че ядете, и спрете да мислите колко се наслаждавате на храната си.
Стъпка 2. Отпийте вода между всяка хапка
Ето защо може да ви помогне да си налеете напитка преди хранене. Водата е особено полезна, тъй като не съдържа калории. Между всяка хапка не забравяйте да отпиете глътка вода. Това ще забави темпото на хранене и ще ви запълни по -бързо.
Може да ви помогне да овкусите водата си, за да я направите по -привлекателна. Можете да си купите ароматизирана вода в супермаркета. Можете също така да добавите парчета плодове или зеленчуци към чешмяната вода, за да й придадете допълнителен вкус
Стъпка 3. Поставете приборите си между хапките
Това е малка промяна, но наистина може да забави темпото на хранене. Ако държите приборите си през цялото хранене, ще преминете в режим на лопата. Поставянето на приборите между всяка хапка ще ви принуди да спрете и да се насладите на храната още малко.
- Можете също да опитате да ядете с по -малки прибори. Това може да ви насърчи да хапнете по -малко.
- Опитайте да превключите приборите, които използвате. Можете например да ядете с клечки за промяна, за да забавите темпото на хранене.
Стъпка 4. Времето за себе си
Ако наистина се борите с темпото на хранене, опитайте да настроите таймер. Това ще ви предизвика да увеличите времето, което отделяте за храна.
- В идеалния случай трябва да ви отнеме около 20 минути, за да завършите храненето. Опитайте да настроите кухненския часовник за 20 минути. Следете часовника, докато ядете, и се стремете да отделите 20 минути, за да довършите чинията си.
- Можете да опитате да ядете храната си на порции. Например, първо изяжте салатата си, после гарнитурите, след това основното си ястие.
Част 3 от 3: Промяна на общите ви хранителни навици
Стъпка 1. Яжте на всеки 3-4 часа
Дългото чакане между храненията може да ви накара да се почувствате гладни. Ако сте много гладни, е по -вероятно да изядете храна. Вместо да ядете 3 големи хранения на ден, направете ядене на малко хранене на всеки 3 или 4 часа.
- Уверете се, че сте наясно с калориите. Ако ядете на всеки 2 до 3 часа, трябва да поддържате по -леко калоричното съдържание на храненията си, отколкото при 3 хранения на ден.
- Освен че ви помага да ядете по -бавно, това може да ускори метаболизма ви.
Стъпка 2. Не си позволявайте да гладувате твърде много
Ако до края на деня гладувате, вероятно ще преядете. Ако стомахът ви ръмжи и изпитвате силен глад, значи сте се оставили твърде дълго между храненията. Когато почувствате малко глад, започнете да планирате какво да ядете. Стремете се да похапнете в рамките на следващите половин час.
Стъпка 3. Планирайте храненията си предварително
Част от предизвикателството със здравословното хранене може да бъде инвестицията във времето. Опитайте се да създавате 2-3 големи рецепти всяка седмица, след това ги разделете в херметически затворени контейнери и яжте тези ястия в дните от седмицата, когато сте наистина заети. Това може да бъде голяма стъпка към това здравословното хранене да се чувства като по -малко скучна работа.
Запасете се с лесни за закуска закуски като пресни плодове, зеленчукови пръчици, хумус, гуакамоле, песто, сурово бадемово масло, ядки и авокадо
Стъпка 4. Яжте по -малки порции
Малките порции могат да ви принудят да се насладите на храната си и да ядете по -бавно. Работете върху това да сте наясно с размерите на сервиране. Стремете се да ядете богати на хранителни вещества ястия на по -малки порции.
- Не забравяйте да прочетете етикетите за хранене. Това ще ви даде представа за действителен размер на порцията. Една торба чипс може да каже, че е само 150 калории, но размерът на порцията може да бъде половината от торбата.
- Използвайте малки визуални знаци, за да определите размера на порцията. Порция въглехидрати е с размерите на хокейна шайба. Порция протеин не трябва да бъде по -голяма от тесте карти.
Стъпка 5. Закускайте с обелени храни
Ако се чувствате гладни между храненията, хапнете лека закуска. Придържайте се към нещо като фъстъци или шам фъстък. Ако трябва да отворите обвивката на храната, за да я изядете, ще трябва да забавите темпото на хранене.
- Внимавайте обаче, когато ядете ядки. Те са с високо съдържание на калории.
- Можете също така да опитате да ядете храни, които ядете една по една. Например, хапнете боровинки, но не ги яжте на шепи. Фокусирайте се върху една боровинка наведнъж.
