Изследванията показват, че намаляването на приема на натрий може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане (хипертония). С течение на времето високото кръвно налягане може да допринесе за здравословни състояния като инфаркт и инсулт, така че вероятно ще искате да направите всичко възможно, за да го намалите. Проучванията показват, че може да успеете да контролирате хипертонията, като преминете към здравословна диета с ниско съдържание на натрий и спортувате редовно. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата и режима на упражнения, за да сте сигурни, че промените са подходящи за Вас.
Стъпки
Част 1 от 3: Премахване на нездравословни храни
Стъпка 1. Ограничете приема на сол
Натрият може значително да повлияе на високото Ви кръвно налягане. Солта е първият елемент от вашата диета, с който ще трябва да се справите, за да понижите кръвното си налягане. Говорете с Вашия лекар за количеството сол, което трябва да ядете: човешкото тяло се нуждае от малко количество сол; така че пълното му премахване може да причини здравословни проблеми. Повечето възрастни могат да консумират до 2300 mg натрий на ден без значителни рискове за здравето, но много хранителни продукти съдържат няколкостотин mg натрий в една малка порция. Общият брой може да расте астрономически; така че четете етикетите и избягвайте допълнително сол.
- Ако кръвното Ви налягане е високо, Вашият лекар може да Ви препоръча да ядете 1 500 mg натрий на ден. Това е около половин чаена лъжичка сол.
- Може да Ви посъветват да поддържате приема на натрий под 1,500 mg, ако сте били диагностицирани с бъбречно заболяване или диабет.
- Вашият лекар може да Ви посъветва да наблюдавате натрия, ако сте от високорискова популация. Всички жени над 65 години и мъже над 45 години са изложени на повишен риск от високо кръвно налягане. Черните мъже и жени са предразположени към високо кръвно налягане и сериозни усложнения.
Стъпка 2. Избягвайте преработените храни
По -голямата част от солта и захарта, които консумирате, идват от преработени храни, като супа, чипс, хляб, много зърнени храни, сладкиши/понички - и скумрия/сардини, консерви, сушени меса, както и меса за обяд, плюс свинско, което има „вода добавено . Готовите замразени храни, ресторант или всяко друго ястие, което можете да си купите „на път“, вероятно ще бъдат пълни с натрий. Северноамериканците ядат почти два пъти повече сол, отколкото трябва, а ¾ от тази сол идва от преработени храни. Храните, които не изглеждат солени, все още са с високо съдържание на натрий, ако са били преработени и нямат маркировка „ниско натрий“.
Готвенето на прясна храна от непреработени съставки е най -голямата стъпка към изрязването на солта от вашата диета
Стъпка 3. Изрежете сладкиши или яжте пет или по -малко захарни сладкиши на седмица
100% неподсладено какао на прах, разбъркано в естествено фъстъчено масло или поръсено върху плодове със стевия, е чудесна закуска. Яденето на по -малко сладкиши е въпрос на намаляване на желанието ви за захар. Ограничената захар ще ви осигури специални лакомства и по -малко здравословни проблеми, тъй като я ядете пестеливо. Постепенно намалява сладостта на лакомствата. Опитайте десерти, подсладени с плодове, ябълков сос или плодов сок. Направете смути, сок или манго ласи за десерт. Понижаването на захарта в плодови сладоледи, сорбета и лимонада създава по -здравословен вариант.
- Какаото има антиоксидантни флаваноли, от които можете да се възползвате, като ядете малко количество (до 1 унция [28 грама]) на ден черен шоколад. Намалява увреждането на клетките, спомага за понижаване на кръвното налягане и подобрява съдовата функция.
- Печените или поширани плодове могат да бъдат елегантен десерт за компания. Поширайте круши или други сезонни плодове в сок и сервирайте с чаша кисело мляко или гарнитура от пресни плодове и цитрусови кори (настъргани кори).
- Печенето на гранола с ниско съдържание на захар/ниско съдържание на сол и орехови бисквити у дома може да ви осигури здравословни сладки закуски през цялата седмица.
- Използвайте ябълково пюре вместо скъсяване в бисквитки и хляб.
- Използвайте обикновен или неподсладен ароматизиран протеин на прах вместо брашно в бисквити, вафли и палачинки, обикновен за сгъстяване на сос или чили-кон-карне.
- Намалете сладките напитки от всякакъв вид (опитайте стевия или смеси от стевия; това е придобит вкус, така че бъдете търпеливи). Ако имате сладка напитка, като сода (дори без захар), тя все още се отчита към вашите пет или по-малко сладкиши. Опитайте се да изключите изцяло от диетата си газираните газирани напитки и сладки плодови напитки: това вероятно е основният източник на добавена захар във вашата диета.
Част 2 от 3: Диетата DASH
Стъпка 1. Яжте шест до осем порции пълнозърнести храни на седмица
Яжте пълнозърнести храни, а не рафинирани. Пълнозърнестите храни съдържат повече хранителни вещества и фибри, от които се нуждаете. Те също са склонни да бъдат по -ароматни от рафинираните зърна, което ще оцените, когато започнете да ограничавате приема на сол. Заменете кафявия ориз (той трябва да се готви бавно) за бял ориз, пълнозърнестите тестени изделия за обикновените макаронени изделия и пълнозърнестите хлябове за белия хляб.
Експериментирайте с различни зърна. Премахнете бялото брашно. Използвайте киноа, булгур, овес, амарант и ечемик, всички добри източници на пълнозърнести храни
Стъпка 2. Яжте четири до пет порции зеленчуци на ден
Зеленчуците ви осигуряват необходимите витамини за понижаване на кръвното налягане, както и ценни диетични фибри и минерали като калий и магнезий. За да увеличите количеството зеленчуци в диетата си, включете ги в основното си ястие, вместо да ги ядете само отстрани. Обилните, ароматни зеленчуци като сладък картоф (с ниско съдържание на захар) и тиква (нарязани и задушени, пасирани) осигуряват отлично основно ястие. Не се страхувайте да купувате големи количества зеленчуци наведнъж: можете да замразите тези, които не използвате.
- Ако сте срамежливи към зеленчуци, опитайте да купувате и готвите един нов вид зеленчук седмично. Намерете няколко рецепти, които се фокусират върху този зеленчук и ги изпробвайте.
- Изберете пресни или замразени зеленчуци. Когато купувате консервирани зеленчуци, уверете се, че нямат добавена сол или са означени с „без натрий“.
- Опитайте да включите поне два зеленчука във всяко хранене: един зелен (зеле, броколи, спанак, колбаси) и един ярко оцветен (домати, моркови, чушки, тиквички).
- Използвайте зеленчуци за вашето нишесте и премахнете брашното. Пропуснете чипса, хляба и макароните с високо съдържание на натрий и ги заменете с вкусни парчета варени или пюре, ряпа или пащърнак.
- Яжте корите от плодове и зеленчуци. Голяма част от вкуса и хранителните вещества на зеленчуците се намират в кожата. Просто не забравяйте да ги почистите старателно.
- Запазете дръжките. Замразете всяка част от зеленчука, която не ядете, в торба. Когато пликът се напълни, го сварете с лук и чесън за няколко часа, за да направите зеленчуков бульон. Прецедете зеленчуците, добавете малка щипка сол и малко лимонов сок или оцет и го използвайте като бульон.
Стъпка 3. Яжте четири до пет малки порции плодове
Плодовете са апетитни, вкусни и пълни с витамини, минерали и антиоксиданти. Плодовете могат да бъдат закуска, десерт, а също така могат да се третират като зеленчуци и да се сервират със зелена салата, пържени или сварени в сос. Нискомасленото кисело мляко с плодове и някои ядки прави отлична закуска. Опитайте да ядете плодове през сезона, когато са най -сладки, или ги купувайте замразени за смутита и готвене.
- Яжте плодовата кора за допълнителни фибри и груби фуражи. Ябълки, круши, сливи и дори размити праскови могат да се консумират с кората.
- Подобно на зеленчуците, плодовете могат да бъдат замразени, когато са презрели и да се ползват по -късно.
- Сокът може да се счита за порция плод. Купете 100 % плодов сок без добавена захар.
- Сокът от грейпфрут и други сокове от цитрусови плодове могат да повлияят на някои лекарства, така че не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да увеличите консумацията.
Стъпка 4. Яжте шест или по -малко порции чист протеин седмично
Месото ви дава протеини, витамини и минерали. Изберете птиче месо и риба пред говеждо месо. Рибите като сьомга, херинга и риба тон са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини (и помислете за приемане на пречистена/концентрирана омега-3 капсула с високо съдържание на DHA и EHA) и могат да помогнат за понижаване на холестерола. Печете, печете, печете на скара, брашно или печете месото си, вместо да го пържите. Избягвайте сандвич меса и колбаси, освен ако не са маркирани с „ниско съдържание на натрий“или „без натрий“. Някои порции сандвич месо съдържат повече от една четвърт от дневния препоръчителен натрий.
- Месото, което купувате, трябва да бъде означено като „постно“или „изключително постно“, а домашните птици трябва да са без кожа.
- Вегетарианците могат да следват DASH диетата, като комбинират категориите „месо“и „ядки, семена и бобови растения“и ядат толкова много порции ядки, семена и бобови растения.
- Дори и да не сте вегетарианец, опитайте да замените продуктите на основата на соя, като тофу и темпе, за месни ястия. Те съдържат всички аминокиселини, от които се нуждаете, за да образувате пълноценен протеин.
Стъпка 5. Яжте две до три малки порции млечни продукти
Млякото, обикновеното кисело мляко и истинското сирене могат да ви дадат калций, витамин D и протеин. Те също могат да бъдат с високо съдържание на натрий и с високо съдържание на мазнини, така че не яжте твърде много от тях. Киселото мляко не е с високо съдържание на натрий, може да се купи без мазнини и съдържа пробиотици, които са полезни за храносмилането. Купете обикновено кисело мляко без добавена захар и добавете плодове. Киселото мляко е добро само по себе си и може да бъде заменено със сметана/заквасена сметана.
- Сложете кисело мляко върху вашите тако или чили вместо заквасена сметана.
- Разбъркайте малко кисело мляко в супата си за кремообразно покритие.
- Смесете киселото мляко с нарязан чесън и билки за зеленчуково потапяне.
- Заместете замразеното кисело мляко със сладолед или просто поднесете лъжичка обикновено кисело мляко с вашия ябълков пай.
- Пийте мляко, вместо да купувате „мускулна“или „протеинова“напитка. Повечето дизайнерски тренировъчни напитки разчитат на млечни протеини и не на много други. Млякото е по -евтино и по -добро за вас.
Стъпка 6. Яжте четири до шест порции ядки, семена и бобови растения на седмица
Ядките, семената и бобовите растения съдържат омега-3 мастни киселини, протеини, фибри, минерали и фитохимикали. Те също могат да бъдат с високо съдържание на калории и мазнини, поради което се препоръчват за седмична, а не за ежедневна консумация. Размерът на порцията може да бъде 1/3 чаша ядки, 1/2 чаша сварени бобови растения, 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло или семена.
- Вегетарианците трябва да комбинират тази категория с порции "месо" и да ядат 10 - 16 порции ядки, семена и бобови растения седмично.
- Яжте тофу, темпе или ориз и боб, за да получите пълноценен протеин.
- Опитайте да напълните киселото си мляко с различни видове ядки и семена, вместо да купувате захарна гранола. Бадемите, орехите/пеканите, фъстъците, кашуто и сусамът/чиато, тиквените семки и ленените семена са всички вкусни закуски.
- Експериментирайте с различни зърна. Ако обикновено ядете грах, опитайте боб, грах с черни очи или леща.
Стъпка 7. Ограничете мазнините и маслата до две до три порции на ден
Мазнините са полезни за имунната ви система, но е лесно да ядете твърде много от тях. Порция мазнина е малка: 1 супена лъжица майонеза или 1 чаена лъжичка маргарин ще го направят. Избягвайте прекомерната консумация на месо, масло, сирене, пълномаслено мляко, сметана и яйца. Избягвайте маргарин/олео, свинска мас, съкращения и палмово и кокосово масло. Елиминирайте транс -мазнините, които се използват в преработените храни за гладкост и аромат, пържените храни (като панирана риба, месо и понички) и търговските изделия.
- Прочетете етикетите, за да намалите трансмазнините.
- Гответе със зехтин, рапично масло, растително масло, сусамово масло и фъстъчено масло. Зехтинът и препеченият сусам са отлични в дресинга за салата. Разбъркайте олиото и оцета (ябълков оцет, винен оцет, лимонов сок) за бърз и евтин дресинг за салата. Добавете щипка черен пипер, чесън, червен пипер или стевия за допълнителен вкус.
Част 3 от 3: Проследяване на вашата храна
Стъпка 1. Регулирайте размера на порцията
Поръчките могат да бъдат трудни за изчисляване и варират силно в зависимост от продукта. Парче препечен хляб може да е една порция зърна, но една купа зърнени храни може лесно да се удвои от препоръчителния размер на порцията. За да изчислите порциите, намерете храна, която консумирате често, и измерете типичния си размер на порцията. След това изчислете колко порции всъщност е това. От там можете да регулирате дневния си прием.
- Ако установите, че прекалявате с сервирането, помислете за закупуване на по-малки ястия. По -вероятно е да надцените колко храна се нуждаете, ако сервирате в големи ястия.
- Помислете за инвестиране в малка кухненска везна, която ще ви позволи да измервате по тегло, а не по обем. Това е особено полезно за определяне на порции зърнени храни и тестени изделия.
Стъпка 2. Водете дневник за всичко, което ядете
Записвайки цялата храна, която консумирате, ще можете лесно да оцените проблемните зони във вашата диета. Проследяването на това, което ядете, също ще ви помогне да пазарувате по -интелигентно в магазина за хранителни стоки и да бъдете по -взискателни, когато ядете навън в ресторантите. Поставете си цел и я следвайте с дневника си. Вашият лекар може също да се интересува от преглед на вашата консумация, когато посещавате.
- Направете снимка на вашето хранене с мобилния си телефон, за да го запишете по -късно какво сте яли.
- Проследяването на консумацията ви не е необходимо за някои хора. Ако не са Ви посъветвали да следите кръвното си налягане, да отслабнете или да следите храната си, говорете с лекар или терапевт, преди да започнете проследяването.
Стъпка 3. Гответе от нулата
Най -лесният и евтин начин да се храните добре е да готвите у дома. Отделете време в почивните си дни, за да готвите напред за натоварените дни. Направете храни като ориз и боб, супа и печени зеленчуци на големи партиди и съхранявайте в хладилника. Замразете остатъците. Етикетирайте всяка храна, която замразите, за да сте сигурни, че ядете преди да загуби вкуса си. Много читалища предлагат безплатни уроци по готвене: вижте какво има във вашия район.
Направете колкото се може повече части от вашето хранене от нулата. Например, ако ще правите спагети, не купувайте сос от консерва. Купете домати или консервирани домати, добавете лук и чесън и направете вкусен сос у дома за минути (оставете да къкри за най -добри резултати)
Стъпка 4. Запасете се със здравословни храни
За да изградите здравословна, гостоприемна кухня с ниско съдържание на сол, купувайте хранителни стоки, които ще допринесат за вашите здравни цели. Купете прясна, местна храна през сезона, ако можете да си го позволите. Ако имате SNAP или купони за храна, вижте дали можете да ги използвате на пазара на местния фермер. Можете да удвоите стойността на вашите SNAP обезщетения, като ги харчите на фермерските пазари. Купете възможно най-много продукти с една съставка: плодове, зеленчуци, брашно, сурово месо.
- Не забравяйте да прочетете етикета, когато купувате преработена храна. Проверете за етикети, на които пише „ниско натрий“или „без натрий“. Сравнете различни продукти и купете тези с най -малко количество натрий.
- Храните, на които пише „без добавена сол“или „несолена“, не са непременно безсолни.
Стъпка 5. Поръчайте разумно
Ако ядете навън, отидете в ресторант, където се приготвя храна по поръчка. Попитайте сервитьора за опции с ниско съдържание на натрий. Поръчайте соса си отстрани и избягвайте да поръчвате пържена, пълнена или задушена храна. Поръчайте храна, описана като брашно, на скара, на пара, печено или печено. Бързото хранене рядко е с ниско съдържание на натрий.
- Ако трябва да поръчате бързо хранене, поръчайте пиле на скара или обикновен малък хамбургер вместо чийзбургер. Пропуснете содата, чипса и не поръчвайте джамбо нищо.
- Планирайте тази стратегия: Яжте само половината от това, което се сервира в чинията ви. Можете дори да поискате от сървъра, когато поръчвате да поставите половината от вашето ястие в кутия за пътуване и да ви сервира само другата половина.
- Проверете дали менюто е онлайн, преди да тръгнете. Може също да успеете да разберете част от хранителното съдържание на храната, преди да стигнете до ресторанта.
Съвети
- Проследете напредъка си, като закупите домашен комплект за кръвно налягане и проверявате кръвното си налягане поне веднъж седмично. Запишете резултатите в дневника си за храна.
- Купете готварски книги, предназначени за здравословен начин на живот.
Предупреждения
-
"Хипертонична криза": Внимание, кръвното налягане 180/110 или по -високо, може да изисква спешна, спешна помощ. Починете и се отпуснете за няколко минути и отново вземете кръвното си налягане. Ако все още е много високо, обадете се на 911 за спешен транспорт до болница. Ти трябва не шофиране или работа с опасно оборудване. Хипертоничната криза може да доведе до загуба на съзнание, инсулт, инфаркт или увреждане на бъбреците.
Личните симптоми на хипертонична криза могат да бъдат незабелязани или могат да включват някое от следните: силно главоболие, тревожност, кървене от носа и задух (или без симптоми)
-
Високото кръвно налягане причинява и допринася за тежки, убийствени заболявания:
- Диабет (с многобройните му заплахи за живота и крайниците),
- Сърдечно -съдови заболявания (втвърдяване на артериите),
- Кръвни съсиреци
- Удари,
- Увеличено сърце (т.е.: втвърдени/увредени сърдечни мускули),
- Сърдечен удар,
- Деменция,
- Увреждане на бъбреците, белите дробове и очите.
