За да успеете с отслабването или да поддържате здравословно тегло, може да помислите за възприемане на начин на живот, който да поддържа вашата цел. Имитирайки как всеки слаб човек, когото познавате с хранителните навици, може да ви помогне да отслабнете или да останете кльощав, ако сте здрави. Проучванията показват, че всички слаби хора не се хранят по един и същи начин. Тези, които поддържат успешно по -ниско тегло, често възприемат определен начин на хранене. Освен това явно всички кльощави хора мислят различно за храната. Това им помага да консумират по -малко храна в сравнение с тези, които понякога се борят с теглото. Независимо дали искате да отслабнете, да поддържате тегло или да подобрите цялостното си здраве, спазването на хранителните режими на кльощав човек може да ви помогне да свалите няколко излишни килограма.
Стъпки
Част 1 от 2: Практикуване на същите хранителни навици като тънките хора
Стъпка 1. Яжте внимателно
Когато дойде време за ядене, уверете се, че сте далеч от разсейване. Проучванията показват, че хората, които са били разсеяни по време на хранене, се чувстват по -малко сити, доволни и консумират повече храна, отколкото хората, които практикуват внимателно хранене. Хората, които имат здравословно тегло, се наслаждават максимално на храненията и закуските си и имат ограничени разсейвания, докато ядат. Не забравяйте, че кльощавите хора може да не са същите.
- Съсредоточете се върху всяка хапка, която хапнете: Какви са вкусовете? Каква е текстурата? Горещо ли е или студено?
- Уверете се, че дъвчете добре храната си, преди да погълнете. Опитайте да оставите вилицата си между хапките и да дъвчете 20-30 пъти на хапка.
Стъпка 2. Спрете да ядете, когато сте доволни, а не сити
Не яжте редовно големи порции и не яжте, докато не се наситите; вместо това слушайте какво ви казва тялото ви за подходящото количество храна за ядене. Тази способност може да дойде естествено за някои, но може да отнеме практика и концентрация за други.
- Спирането, когато сте доволни, може да бъде трудно. Лесно е да се яде, докато не се почувстваме „сити“или сме изпили малко прекалено много. Ако обаче ядете внимателно и обръщате внимание, тялото ви трябва да ви каже кога сте доволни.
- Доволен може да се чувства различен за всеки. Обикновено признаците включват: липса на глад, чувство, че няма да гладувате отново в продължение на 3-4 часа или незаинтересованост към храната. Може да усетите леко присъствие на храна в стомаха си. Много пъти удовлетворението е липса на чувство.
- Ако се чувствате сити, може би сте яли твърде много. Пълнотата може да се почувства като: разтягане на стомаха, подуто или неудобно. Когато сте сити, може да си помислите „това бяха няколко хапки твърде много“.
Стъпка 3. Проследявайте емоционалното хранене.
Друг отличителен белег на хората, които остават слаби, а не кльощави, е, че те обикновено не ядат емоционално редовно. Тези, които имат проблеми с управлението на теглото си, могат да се справят със стреса или други емоции с храната.
- Изгответе списък с дейности, които могат да ви помогнат да се освободите от стреса, да се успокоите или да се успокоите. Това може да бъде: слушане на музика, вземане на горещ душ, четене на добра книга или ходене на разходка.
- Дневникът също може да помогне за управление на емоционалното хранене. Прекарайте известно време в записването на мислите и чувствата си няколко пъти седмично.
- Ако емоционалното хранене е нещо, с което се борите значително, опитайте да посетите лайф треньор или поведенчески терапевт за допълнителна подкрепа.
Стъпка 4. Не пропускайте храненията
Всички кльощави хора избягват да пропускат храненията. Като имате график на хранене, тялото ви ще има по -голяма вероятност да се придържа към вашите хранителни планове. Три храненето на ден с една или две здравословни закуски може да ви помогне да регулирате храненето си и да намалите вероятността да закусвате през целия ден. Не забравяйте, че три правилни балансирани хранения на ден трябва да означават, че няма нужда да закусвате. Не яжте закуска, защото е време за закуска, закуска, ако сте гладни. Храненето за здравословно тегло не означава по -малко хранене или пропускане на хранения. Трябва да се храните редовно и здравословно, за да поддържате здравословно тегло и метаболизъм.
- Винаги закусвайте. Може би си мислите, че пропускането на храненията ще ви направи кльощави, но много пъти е точно обратното.
- Също така, пропускането на хранения забавя метаболизма ви, така че в крайна сметка съхранявате повече от тези калории, защото тялото ви е било в режим на глад.
- За двете закуски е добра идея да имате по-високо съдържание на протеини (като твърдо сварено яйце и ябълка), за да поддържате енергията си.
Стъпка 5. Упражнявайте се редовно
Очевидно упражненията не ядат, но са много тясно свързани с това, особено ако искате да се храните като кльощав човек. Упражненията могат да ви помогнат да поддържате апетита си под контрол и ще ви помогнат да изгорите тези допълнителни калории, които приемате.
- Проучванията показват, че хората, които са слаби и лесно управляват теглото си, се движат по -често от другите.
- Упражненията могат да бъдат всичко, което харесвате: 30-минутна разходка, бягане, йога или танци, бойни изкуства и т.н.
- Опитайте се да включите и повече начин на живот. Това са дейности, които правите всеки ден - ходене до и от колата, качване по стълбите на работа или косене на тревата. Увеличете колко се движите и ходите през деня, за да увеличите изгарянето на калориите.
- Важното е, че тренирате повечето дни. След като включите това в ежедневния си график, той ще работи със здравословното хранене, за да ви направи здрави и да ви помогне да се отървете от излишните килограми, които не искате.
Част 2 от 2: Хранене на подобни храни като кльощава лице
Стъпка 1. Вземете достатъчно протеин
Протеинът се грижи за неща като телесната тъкан, вътрешните органи и мускулите, както и за имунната ви система и хормоните. Хората, които са естествено слаби, консумират достатъчно протеини ежедневно, за да им помогнат да поддържат удовлетворение през целия ден.
- Опитайте се да ядете повече постно месо, а не тлъсто месо, тъй като по -постните протеини са с по -ниско съдържание на калории. Всички кльощави ядат постно месо, освен ако не са вегетарианци.
- Най-добрите източници на постни протеини са риба, месо, птици, яйца и нискомаслени млечни продукти. Можете също така да получите протеин от соя, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.
- Протеинът би могъл да задоволи по -добре глада и да ви накара да се чувствате по -удовлетворени за по -дълъг период от време в сравнение с други храни. Също така може да ви помогне да контролирате апетита и приема на калории.
- Начинът да изчислите колко протеин трябва да приемате с вашата диета е 0,8 грама на килограм телесно тегло. По принцип това е около 46 g дневно за жените и 56 g дневно за мъжете. Сумата обаче ще се различава в зависимост от възрастта, пола, теглото и нивата на активност.
Стъпка 2. Яжте много зеленчуци и плодове
Най -малкото искате поне пет до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Тези хора, които лесно контролират теглото си, основават големи количества от диетата си на плодове и зеленчуци.
- Повече от тези порции трябва да са зеленчуци, отколкото плодове. Това ще ви помогне да получите нужните хранителни вещества, за да сте здрави, с по -малко калории.
- Плодовете и зеленчуците са чест избор при диети, приемани от слаби хора. Тези храни са с високо съдържание на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Те могат да добавят насипно хранене към ястия и закуски и да помогнат да направят яденето по -удовлетворяващо.
- Изберете цели плодове и зеленчуци пред сок. Соковете не осигуряват здравословните фибри, намиращи се в цели, непреработени плодове и зеленчуци.
Стъпка 3. Включете зърна всеки ден
Много хора на диета ограничават или изрязват въглехидратите, особено от зърнената група. Въпреки това, тези, които не се борят с теглото, включват зърнени храни ежедневно. Изборът им обаче са здрави зърна, богати на хранителни вещества.
- Зърнените храни са група здравословни храни, които осигуряват на тялото ви разнообразие от витамини, минерали и някои фибри. Като цяло, включвайте пет до шест унции зърна дневно. Тази сума може да е различна за вашата възраст, пол или ниво на активност.
- Една унция зърно би било: една филия хляб, 1/2 от английски мъфин или 1/2 чаша кафяв ориз или тестени изделия.
- Препоръчва се също да направите половината от избора си на зърнени храни пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри и други хранителни вещества в сравнение с рафинираните зърна.
Стъпка 4. Консумирайте здравословни мазнини всеки ден
Хората, които поддържат здравословно тегло, лесно включват редовни източници на здравословни мазнини в диетата си. Тези видове мазнини помагат за поддържането на сърдечно -съдовата система и може да ви задържат по -дълго време.
- Вземете Омега-3 мазнини дневно. Те се срещат в мазни риби като сьомга, пъстърва, сом, скумрия, както и в ленено семе и орехи. Препоръчително е да приемате поне две порции мазна риба всяка седмица.
- Искате и мононенаситени мазнини като тези, съдържащи се в маслини, авокадо, лешници, бадеми, бразилски орехи, кашу, сусам, тиквени семки и зехтин.
- Въпреки че определено искате да имате определени мазнини като част от вашата диета, има и други, които трябва да се опитате да избягвате колкото е възможно повече. Трансмазнините и наситените мазнини се считат за най -нездравословни и трябва да бъдат ограничени. Те се намират в мазни парчета месо, пържени храни, преработени меса и кокосово масло.
Стъпка 5. Яжте лакомства умерено
Храненето като слаб човек не означава да сте прекалено загрижени за калориите или никога да не ядете любимите си храни. Тези, които не се борят с теглото си, се хранят здравословно, което включва от време на време лакомство.
- Не правете определени храни „извън границите“. Това може да ви накара да започнете да се вманиачавате и да жадувате за тези храни по -често.
- Като ядете любимите си храни по -внимателно, ще откриете, че се наслаждавате на тези храни и ще бъде по -малко вероятно веднага да се върнете за още.
- Ако в крайна сметка ядете храна, която е с по -високо съдържание на калории (сякаш сте излезли да ядете или сте яли по -голям десерт), не се стресирайте. Опитайте да балансирате това хранене или лека закуска, като ядете по -малки порции през останалата част от деня или посетете фитнеса малко по -силно.
Съвети
- Опитайте се да избягвате най -голямото си хранене преди лягане. Вместо това яжте по -малка порция поне един час преди, така че на следващата сутрин ще се събудите гладни, за да закусите, и няма да преядете на обяд.
- Най -голямото ви хранене трябва да бъде закуска, след това малко по -малка на обяд, а вечерята трябва да бъде най -малкото хранене.
- Консултирайте се с Вашия лекар. Този съвет може да не е подходящ за всички.
- Не пропускайте храненията!
- Общата цел е да се яде балансирана диета, пълна с пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини.
- Бъдете внимателни и се уверете, че получавате достатъчно хранителни вещества и калории. Нервната анорексия е сериозно заболяване и не бива да поставяте здравето си на опасност, за да бъдете кльощави.
