Отслабването с 1,4 кг на седмица е малко по -бърз процент от препоръчителните 0,45-0,91 кг на седмица, но е възможно. Първо, говорете с Вашия лекар, за да определите здравословно тегло за Вас. След това разберете колко калории ще трябва да изгаряте всеки ден и създайте този дефицит, като използвате комбинация от здравословно хранене и упражнения. За да свалите 3 кг (1,4 кг) седмично като постоянна цел, вие също ще трябва да намерите начини да останете мотивирани и енергични.
Стъпки
Метод 1 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Намерете основния си метаболизъм
Преди да можете да намалите калориите, за да отслабнете с 1,4 кг на седмица, ще трябва да знаете колко калории обикновено изгаряте на ден. Това се нарича вашият базален метаболизъм (BMR) и можете да го използвате като базова линия за решаване колко калории да ядете всеки ден и колко калории ще трябва да изгорите от упражнения.
- Можете да направите математика, за да изчислите BMR, но това е доста сложно. Може да ви бъде по -лесно да използвате онлайн калкулатор. Има много уебсайтове, които предлагат безплатни калкулатори.
- Има няколко различни формули за изчисляване на основния метаболизъм и всички те са различни. Ще трябва обаче да преобразувате ръста и теглото си в сантиметри и килограми. Например, за да използвате преработеното уравнение на Харис-Бенедикт BMR като мъж, трябва да добавите 88,4 до 13,4, умножено по теглото ви в килограми, и след това да добавите това количество до 4,8 пъти ръста ви в сантиметри. След това извадете 5,68 пъти вашата възраст от общата сума на тези 2 суми.
Стъпка 2. Поставете нова дневна цел за калории, за да създадете дефицит от 1500 на ден
3 кг (1,4 кг) е равно на 10 500 калории, което означава, че ще трябва да намалите 1 500 калории на ден, като използвате диета и упражнения. След като разберете колко калории изгаряте на ден, извадете 1,500 от него, за да постигнете дневната си калорийна цел. Въпреки това, не падайте под 1 200 калории на ден, ако сте жена, или 1 500 на ден, ако сте мъж.
- Например, ако основният ви метаболитен процент е 2, 756, тогава можете да ядете до 1, 256 калории на ден и ще създадете дефицит от 1500 на ден. Това би трябвало да доведе до загуба на тегло от 1,4 кг на седмица.
- Ако основният ви метаболизъм е 2, 300, тогава вашият калориен лимит ще бъде само 800 на ден. Това обаче е твърде ниско и бихте били изложени на риск от развитие на здравословни проблеми, като ядете такава нискокалорична диета, като сърдечни проблеми и камъни в жлъчката. Яжте поне 1 200 калории на ден и се стремете да изгорите допълнително 400 калории на ден от упражнения.
Стъпка 3. Проследявайте храната си с приложение или хранителен дневник
Единственият начин да се уверите, че не надвишавате дневната си калорийна цел, е да проследявате всичко, което ядете и пиете всеки ден, като използвате приложение за проследяване или дневник за храни. Не забравяйте да измерите всичко, което ядете, за да знаете колко от него сте изяли. След това запишете храната във вашето приложение за проследяване или дневник.
Бакшиш: Ако използвате приложение за проследяване на храни, то автоматично ще изчислява калориите, които приемате всеки ден. Ако обаче записвате приема на храна ръчно, ще трябва да добавите сумите сами. Можете да потърсите количеството калории в храната си онлайн или да получите книга за преброяване на калории, която да използвате като справка.
Стъпка 4. Яжте повече плодове и зеленчуци, за да намалите калориите
Плодовете и зеленчуците са по -гъсти от хранителни вещества, отколкото енергийни, което означава, че са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, но с ниско съдържание на мазнини и калории. Стремете се да напълните чинията си наполовина с плодове и зеленчуци при всяко хранене. Това ще ви помогне да намалите калориите, като същевременно останете доволни и подхранвате тялото си.
Например, можете да закусите ябълка и портокал, да включите зелена салата на обяд и да хапнете малко зеленчуци на пара с вечерята си
Стъпка 5. Преминете към постни протеини и нискомаслени млечни продукти
Постните протеини и нискомаслените млечни продукти ще ви помогнат да се чувствате сити и удовлетворени, като същевременно добавите по-малко калории от месото за угояване и пълномаслените млечни продукти. Изберете пилешки гърди без кожа, постни парчета говеждо и свинско месо, боб, тофу и яйчен белтък. Когато избирате млечни продукти, изберете обезмаслено или 1% мляко, нискомаслено сирене и нискомаслено или безмаслено кисело мляко.
Стремете се към 1 доза чист протеин или нискомаслени млечни продукти на всяко хранене. Например, можете да закусите зърнени храни с 1% мляко за закуска, салата с пиле на скара за обяд и купа пълнозърнеста паста с нискомаслена моцарела и пуешки кюфтета за вечеря
Стъпка 6. Намалете приема на рафинирани въглехидрати и захар
Бялата паста, белият ориз и белият хляб може да имат същия брой калории като техните пшенични колеги, но са лишени от фибри. Това означава, че няма да останете сити дълго след консумация на рафинирани въглехидрати и може да се окажете преяждащи.
Преминете към пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб и кафяв ориз, за да получите повече фибри в диетата си
Бакшиш: Проверете етикетите на всички храни, които купувате, и избягвайте продукти, които са добавили захар, бяло брашно или други рафинирани въглехидрати и захар.
Стъпка 7. Опитайте периодично гладуване за по -структуриран хранителен план
Постоянното гладуване е, когато консумирате вашите ястия и закуски в рамките на един и същ 8 до 10 часов прозорец всеки ден. Това гарантира, че храносмилателната ви система получава 14 до 16 часа почивка всеки ден и ви помага да ядете по -малко по естествен начин, тъй като времето, в което можете да ядете, е ограничено.
- Определете времева рамка през най -активната част от деня, която работи добре за вас. Например, можете да ядете между 7:00 и 15:00 всеки ден. Следвайки този план, може да закусите в 7:00 сутринта, да обядвате в 11:00 и да вечеряте в 14:45.
- Или можете да хапнете между 10:00 и 18:00 часа и да закусите в 10:00 сутринта, обяд в 14:00 и вечеря в 17:30.
Метод 2 от 3: Упражнения за изгаряне на повече калории
Стъпка 1. Работете поне 30 минути със сърдечно -съдови упражнения през повечето дни
За поддържане на здравето се препоръчват общо 150 минути умерена сърдечно -съдова дейност. Ако обаче се опитвате да отслабнете, може да се наложи да спортувате повече от това. Стреляйте за 30 минути в 5 дни от седмицата като минимална цел. Това ще ви помогне да достигнете дефицита си от 1500 калории на ден.
- Изберете дейност, която ви харесва. Това ще ви помогне по -лесно да се придържате към него.
- Опитайте да разделите тренировките си на по -малки парчета, ако нямате време. Например, можете да тренирате по 10 минути наведнъж 3 пъти на ден или да правите две 15 -минутни тренировки всеки ден, ако нямате време за 30 -минутна тренировка.
Стъпка 2. Потърсете прости начини да получите повече стъпки през целия ден
Всяка допълнителна калория, която изгаряте през деня, ще ви доближи до целта ви, така че винаги бъдете нащрек за начините, по които можете да бъдете по -активни. Някои лесни неща, които можете да направите, включват:
- Паркиране по -далеч от входовете
- Слизането от автобуса или метрото 1 или 2 спира по -рано и пеша през останалата част от пътя
- Изкачване по стълбите вместо с асансьора
- Колоездене или ходене пеша, когато вършите поръчки или на път за училище или работа
- Правете лицеви опори или клекове по време на рекламна пауза, докато гледате телевизия
Стъпка 3. Добавете високоинтензивни интервални тренировки, за да изгорите повече калории
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са ефективен начин да увеличите количеството калории, които изгаряте по време на тренировките. За да направите това, редувайте упражнения с умерено темпо и упражнения енергично и след това повторете тези интервали. Опитайте да правите HIIT с ходене, бягане, колоездене или плуване.
- Примерна HIIT тренировка на бягаща пътека може да включва ходене в продължение на 4 минути, след това тичане в продължение на 4 минути, след това отново ходене в продължение на 4 минути и така нататък за общо 30 минути упражнения.
- Ако правите HIIT на колело, може да карате с умерено темпо за 4 минути, след това да спринтирате за 3 минути, след което отново да се върнете към умерено темпо за 4 минути и т.н.
Бакшиш: Проверете местния си фитнес за класове HIIT. Това е чудесен начин да научите как работи HIIT и да изгаряте калории в процеса.
Стъпка 4. Изградете мускули с тренировка за съпротива
Изграждането на мускули ви дава повече чиста мускулна маса, която изгаря повече калории. Това ще помогне за повишаване на метаболизма ви и ще улесни създаването на калориен дефицит. Стремете се към две 30 до 45 минути силови тренировки седмично.
- Можете да използвате всякакъв вид оборудване, което харесвате, за да изградите мускули. Опитайте да използвате ленти за съпротива, гири, силови тренировъчни машини или да не използвате оборудване и да правите упражнения с телесно тегло.
- Уверете се, че работите с всичките си основни мускулни групи по време на всяка от вашите силови тренировки. Основните мускулни групи включват ръцете, краката, гърба, задните части, корема и гърдите.
Метод 3 от 3: Придържайте се към плана си
Стъпка 1. Поставете реалистични, краткосрочни цели и се възнаградете за постигането им
Обикновено здравните специалисти препоръчват норма от 0.45-0.91 кг (1-2 фунта) седмично. Този процент на загуба на тегло изисква намаляване на 500 до 1000 калории на ден. Ако установите, че след седмица или повече, опитвайки се да отслабнете с 1,4 кг на седмица, се борите да постигнете целите си, помислете за преминаване към 0,91 кг (2 фунта). Това ще бъде малко по -лесна цел за постигане и постигането на целите ви ще ви помогне да останете мотивирани. Можете също така да настроите система за възнаграждение, за да поддържате мотивацията си.
Например, може да си обещаете малко удоволствие за всяка седмица, че сте постигнали целта си, като например да направите маникюр, да си купите нова риза или да отидете на плаж
Стъпка 2. Намерете подкрепа от приятели и семейство
Може да е трудно да останете мотивирани, ако нямате кой да сподели вашите успехи и предизвикателства. Опитайте да кажете на поне един доверен приятел или член на семейството за нашата цел за отслабване и ги уведомете как могат да ви подкрепят. Това може да бъде толкова просто, колкото да ги помолите да не ви предлагат нищо, което не е подходящо за диета, или да ви се обаждат или изпращат SMS веднъж седмично, за да получите актуализация.
Ако нямате семейство или приятели, с които можете да говорите за нашата загуба на тегло, потърсете местна група за поддръжка или онлайн форум за отслабване
Бакшиш: Ако ви е трудно да се придържате към диета или да промените навиците си около храненето, работата с терапевт също може да бъде от полза. Те могат да ви научат на умения да устоявате на емоционалното хранене и да сте по -внимателни относно храните, които консумирате.
Стъпка 3. Грижете се добре за себе си
Практикуването на добра грижа за себе си е друга важна част от поддържането на дългосрочна програма за отслабване. Ако се надявате да отслабвате с 1,4 кг всяка седмица, ще трябва да поддържате позитивно мислене и да се уверите, че сте в най -доброто от себе си. Това ще ви помогне да останете на целта с вашите цели за хранене и упражнения и да постигнете целта си за отслабване всяка седмица. Някои начини, по които можете да се грижите за себе си, включват:
- Сън от 7 до 9 часа всяка нощ
- Отделяйте време да правите неща, които ви харесват
- Намаляване на стреса с техники за релаксация
Съвети
- Започнете с малки промени в диетата си. След като те станат навик, започнете да правите нови промени. Постепенните промени са по -склонни да се придържат и да станат навик, отколкото резките промени.
- Кофеинът в чая или кафето може да подобри резултатите ви за отслабване. Изпийте 1 до 2 чаши кафе или чай със закуска или преди да тренирате за допълнителна енергия.
