Здравословното отслабване обикновено е от 1 до 2 килограма на седмица; свалянето на 10 килограма за една седмица е рисковано, не трябва да се прави често и трябва да се опитва само с одобрението на Вашия лекар. За да отслабнете с 10 килограма за една седмица, ще трябва да изгорите между 3, 500 и 5 000 калории повече, отколкото консумирате всеки ден, като ограничите диетата си до малки порции хранителни, но нискокалорични храни и значително увеличите аеробните си упражнения с интервални тренировки, спорт и други енергични дейности. Тази цел е едновременно рискована и трудна за постигане, но може да бъде постигната.
Стъпки
Част 1 от 3: Преброяване на калории
Стъпка 1. Приемайте по -малко калории, отколкото изгаряте за един ден
Това е цялата тайна за отслабване. И макар теорията да е проста, практиката е наистина трудна. Един килограм е еквивалентен на 3 500 калории и за да отслабнете с 10 килограма за седем дни, ще трябва да свалите около 1,4 килограма или да изгорите около 5000 калории всеки ден.
- Знайте, че ще трябва да спортувате много за да изгорите 10 килограма за една седмица. Гладуването на себе си не е опция. Всъщност гладуването на себе си прави отслабването по -трудно, особено след като приключите с диетата си.
- Не забравяйте, че ще изгаряте калории, докато правите ежедневни дейности, като например ходене наоколо, изкачване по стълби и дори дишане. Няма да има много калории, но не е нужно да очаквате да изгорите всичките си калории, правейки тежки упражнения.
Стъпка 2. Разберете, че целта ви е изключително предизвикателна
Ако искате да свалите 10 килограма на седмица, ще трябва да изгорите 5000 калории повече, отколкото приемате на ден. Това е много. Това няма за цел да ви обезкуражи; това е само като напомняне за това колко трудно е загубата на 10 килограма за седмица. Пригответе се за трудно, трудно пътуване!
Само за да ви дам представа колко е това, помислете за това: човек от 160 килограма изгаря около 1000 калории, играейки състезателен футбол за 90 минути. Това означава, че ще трябва да играете състезателен футбол за 7,5 часа през деня, за да изгорите 5000 калории
Стъпка 3. Разберете, че средният човек изгаря около 2000 калории на ден
Това означава, че ако консумирате точно 2000 калории с храна всеки ден, теглото ви ще остане същото - няма да наддавате или отслабвате.
Ако се опитвате да отслабнете, както вероятно правите, здравият човек трябва да консумира поне 1200 калории на ден, независимо от диетата си. Ако ядете 1200 калории, ще имате около 4000 калории, които да изгорите на ден, за да постигнете целта си
Част 2 от 3: Диета
Стъпка 1. Пийте само вода
Водата е най -добрият приятел на диетата. Сладки, сладки или кофеинови напитки са враг на диетата. Една проста сладка „енергийна“или „спортна“напитка може да бъде до 400 калории. Това е една трета от общите ви калории за целия ден. Стойте далеч от всякакви напитки, освен вода, с едно изключение.
- Понякога е приемливо да се пие неподсладен зелен чай. Ако сте уморени да пиете само вода ден след ден, от време на време зелен чай е добре. Зеленият чай има много антиоксиданти и 0 калории, което го прави чудесен за пиене.
- Ако наистина сте гладни по време на хранене, изпийте хубава голяма чаша вода точно преди да ядете. Това ще ви помогне да накарате стомаха си да мисли, че сте по -сити, отколкото сте в действителност, което ще ви направи по -малко гладни.
Стъпка 2. Изрежете простите въглехидрати от диетата си
Простите въглехидрати, наричани още рафинирани въглехидрати, обикновено не са много хранителни за нашето тяло и се абсорбират от организма много бързо. Стойте далеч от прости, рафинирани въглехидрати като тези по време на диетата си:
- Бисквитки, бонбони, сладкиши и други печени сладкиши
- Мед, меласа и сироп
- Бял хляб, бял ориз и нормални тестени изделия
- Много пакетирани зърнени храни
Стъпка 3. Заменете простите въглехидрати със сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати, за разлика от простите въглехидрати, са пълни с фибри, както и с други хранителни вещества, и се усвояват от тялото и се отделят в кръвния поток много по -бавно. Примерите за сложни въглехидрати включват:
- Пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, кафяв ориз
- Фасул и бобови растения, като леща, моркови и сладки картофи
- Зеленчуци и плодове като аспержи и кайсии
Стъпка 4. Яжте постни протеини
Отидете на говеждо месо, което е 98% постно и само 2% мазнини. Отидете на пилешки гърди без прикрепена кожа. Соевите продукти като едамаме или тофу също са с високо съдържание на протеини, както и много видове риба, включително сьомга.
Стъпка 5. Положително стойте далеч от бързото хранене
В допълнение към готвенето на всичко в транс мазнини, бургерите за бързо хранене, пържените картофки и шейкове (или бурито, сиренето mac 'n' или сандвичите) са големи, когато става въпрос за сол и захар. По същество те са празни въглехидрати, без истински хранителни вещества за тях. Ако сериозно искате да свалите тези килограми и да върнете теглото си по правилния път, ще стоите настрана от бързото хранене.
Стъпка 6. Яжте като крал на закуска, принц на обяд и бедняк за вечеря
Чували ли сте някога фразата? Има някаква истина зад себе си. Яжте рано, за да стартирате метаболизма си и да ви даде достатъчно енергия, за да издържите удобно до обяд, а след това за вечеря започнете да се успокоявате и да ядете най-малкото хранене за деня. Ето някои примери за ястия, които можете да приготвите за себе си през деня, с една закуска между тях:
- Закуска: яйчен белтък омлет със спанак и пилешки гърди, заедно с банан и малко пресни боровинки.
- Обяд: остатъци от пържола от сьомга над киноа, с малка салата
- Закуска: шепа шам фъстък
- Вечеря: бок-чой, моркови, гъби и черен пипер
-
Някои храни, които ви помагат да отслабнете или да имате по -малко калории са:
- фъстъчено масло
- оризова торта
- горски плодове
- зелени зеленчуци
- зелен чай
- вода
- гръцко кисело мляко
- несолени ядки
- бадемово мляко
Стъпка 7. Започнете дневник с калории, в който записвате стойностите на всичко, което ядете
Създаването на дневник за калории и последователното му писане ще ви помогне да разберете кога сте надхвърлили лимита си. Той ще ви каже кои храни са работили кога и дали са вкусни. Това ще ви даде запис на вашите борби, на които винаги е забавно да погледнете назад, след като болката премине!
Бъдете много добри в броенето на калории и размера на порциите. Ще бъде трудно да се изчисли всичко в началото, но след известно време ще изглежда като втора природа. Бъдете религиозни, за да прецените колко калории има в определена храна или храна. Бъдете точни! Да лъжеш себе си не си струва, ако единственият, който те наранява, си ти
Стъпка 8. Когато се подхлъзвате (и всички го правят), не се разхищавайте
Добре е да се подхлъзвате от време на време и да ядете нещо, което знаете, че не трябва. Всеки прави така. Но когато се подхлъзнеш, не падай. Никога не оправдавайте изливането и прекаляването. Това просто ще направи целта ви още по -трудна и ще ви обезкуражи още повече.
Част 3 от 3: Упражнение
Стъпка 1. Ходете навсякъде
Трябва да отидете в магазина за хранителни стоки? Разходете се там. Трябва да се качите на петнадесетия етаж на сграда? Вървете пеша, не се качвайте с асансьора. Трябва да отидете на футболни тренировки? Разходете се там. Гледайте на всяка възможност за ходене като на възможност да изгорите повече калории и да сте по -здрави.
Вземете крачкомер. Крачкомер ще следи броя на стъпките, които правите през деня, и можете да го скриете на бедрото си, така че никой да не го види. Добрият крачкомер ще преобразува броя на извършените стъпки в изгорените калории. Те си заслужават
Стъпка 2. Вземете навика да загрявате/разтягате се, преди да излезете навън
Пуснете някои от най -добрите, най -мотивиращите танцова музика от 80 -те и се пригответе да се подготвите. Загряването и разтягането ще ви помогнат да извлечете максимума от упражненията си. Плюс това, кой може да тренира, когато е ранен? Примерите за загряващи упражнения включват:
- 20 лицеви опори, 20 коремни преси и 20 бурпи. (Burpees са, когато скочите във въздуха, след това падайте, направете лицева опора и повторете.)
- Интензивно бягане на място за 1 минута и след това преминаване към 1 минута леко джогинг на място.
- Докоснете пръстите на краката си, протегнете ръцете си в тандем, разхлабете тези четириноги и подколенните сухожилия и не забравяйте торса и шията.
Стъпка 3. Опитайте интервално обучение
Интервалното обучение е мястото, където извършвате наистина интензивна дейност само за кратък период от време, а след това работите с умерена или лека интензивност през по -голямата част от времето. Учените са открили в няколко проучвания, че хората, които правят интервални тренировки, всъщност в крайна сметка упражняват за по -кратки периоди от време и изгарят повече калории, отколкото хората, които ходят със средна интензивност за цялата си тренировка.
Пример за интервална тренировка би бил следният: докато тичате около пистата, вървете възможно най -силно/бързо за една цяла обиколка, след което бягайте с лека скорост за останалите три обиколки. На всеки четири обиколки е миля. Усетете - и обичайте - изгарянето
Стъпка 4. Включете се в спорт
Голямата част от спорта е, че те са конкурентни. Конкуренцията ни кара да се натискаме по -силно, отколкото бихме имали сами, в по -голямата си част. Може би си мислите: не съм добър в нито един спорт или не ми е удобно да спортувам. Само не забравяйте, че хората уважават другите, които се стараят много и които уважават себе си. Ако смятате, че занимаването с футбол, баскетбол или плуване би било забавно и ви държи ангажирани, тогава се заемете. Нека вашата конкурентна серия изгаря калориите вместо вас.
Стъпка 5. Използвайте кардио машини
Ако нямате някои кардио уреди със себе си у дома, помислете за присъединяване към фитнес, за да можете да използвате някои. Опитайте следните кардио машини и вижте кои работят най -добре за вас:
- Бягаща пътека. Бягащата пътека всъщност може да се чувства по -лошо от свободното бягане, но определено е по -добре от нищо. Опитайте се да намерите приятно и бързо темпо, което да ви поти.
- Елиптичен. Можете да зададете различна сила на съпротивление за повечето елиптици, което го прави добра тренировка за сила/кардио двойна тренировка.
- Стационарен мотор. Ако вземете курс по въртене, пригответе се да ритате дупето си. Класът на въртене на неподвижен мотор е чудесен начин да отслабнете.
Стъпка 6. Направете кръстосано обучение
Кръстосаните тренировки включват набор от различни силови, издръжливост и аеробни упражнения, които ще отработват много различни части на тялото ви, като същевременно ви предпазват от отегчение (което е огромна причина хората да спрат да тренират). Режимите за кръстосано обучение, като Crossfit, може да не са най-добрите при изгарянето на много калории много бързо (те са по-добри в замяната на мазнините с чист мускул), но си струва да се опита. Кой знае, можете да намерите ново вдъхновение!
Стъпка 7. Танцувайте цяла нощ
За да се възползвате наистина от аеробните си способности, опитайте да танцувате. Не, не е задължително в стаята ви, въпреки че това винаги се насърчава. Какво ще кажете за клас по танци в местния Y?
- Можете да опитате нещо като основни класове по джаз или поп или хип-хоп, ако вече сте запознати и намирате танцовите движения или музиката за утешителни.
- Можете също така да опитате нещо като зумба, която комбинира латино и международна музика в една фантастична тренировка. Зумба, подобно на редовните часове по танци, се преподава от инструктор по танци.
Стъпка 8. Правете упражнения и го правете двойно
Вероятно ще трябва да тренирате два пъти повече, за да постигнете целите си. По -добре изберете няколко упражнения, които наистина харесвате, защото има голяма вероятност да ги правите много, за да изгорите 10 килограма за седмица.
Може да искате да отделите 4 часа на ден за упражнения: 2 2-часови сесии, разделени в средата с почивка. Ако имате нужда от някаква мотивация, просто помислете за цялото тегло, с което се сбогувате, и за приказното тяло, което ще посрещнете за нула време. Късмет
Примерен план за диета
Заместващи храни и напитки, за да отслабнете 10 килограма за 1 седмица
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Храна и напитки, които трябва да избягвате по време на диета
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Храна, която можете да ядете по време на диета
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
