Независимо дали предстои специален повод или просто искате да се почувствате по -здрави, понякога може да искате да отслабнете бързо. Отслабването с 5 килограма за една седмица е трудна цел за постигане, но може да успеете да го направите с правилната диета и стратегии за упражнения. Бавното отслабване обаче ще улесни поддържането на отслабването.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Намалете въглехидратите
Проучванията показват, че един от най-бързите начини да отслабнете е като следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ограничете богатите на въглехидрати храни, ако искате да се доближите до загуба на 5 кг за една седмица.
- Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от храни. Ограничете само тези, които са предимно въглехидрати като храни на зърнена основа. Хлябът, сладкишите, оризът, тестените изделия и други зърнени храни са богати на въглехидрати и могат да бъдат ограничени безопасно, тъй като много от техните хранителни вещества присъстват в други храни.
- Млечните продукти, нишестените зеленчуци и плодовете също съдържат въглехидрати. Сведете до минимум тези в диетата си, но не изрязвайте напълно тези храни. Те осигуряват ценно хранене на вашата диета.
- Преместете тези храни за зърнени храни с нисък гликемичен състав и зеленчуци без нишесте. Например, заменете вашия хляб, зърнени храни и бял ориз със стоманен овес или кафяв ориз. За зеленчуци напълнете чинията си с храни като карфиол, броколи, краставици, гъби и аспержи.
Стъпка 2. Включете постно протеин при всяко хранене
В допълнение към спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати, фокусирайте се върху консумацията на достатъчно количество постно протеин. Диетите с по-високо съдържание на протеини в комбинация с ниско съдържание на въглехидрати са добри за по-бързо отслабване.
- Фокусирайте се върху по -слабите източници на протеини. Те са с по -ниско съдържание на калории, което може да помогне за отслабване. Опитайте: домашни птици без кожа, яйца, постно говеждо, морски дарове, бобови растения и тофу.
- Включете източник на протеин при всяко хранене и закуска. Това ще ви помогне да достигнете препоръчителната дневна сума. Една порция протеин е около 3-4 унции или около размера на чекова книжка.
- Протеинът също ще ви помогне да отслабнете, като по -дълго ще се чувствате по -удовлетворени, което може да помогне за справяне с глада и желанието ви да ядете.
Стъпка 3. Напълнете половината си чиния със зеленчуци без скорбяла
За да закръглите храненията си, направете останалата половина от чинията си предимно зеленчуци и от време на време сервиране на плодове. Тези нискокалорични храни ще ви осигурят много жизненоважни хранителни вещества. Придържайте се към зеленчуци без скорбяла, за да поддържате ниския си брой калории и стабилната кръвна захар.
- USDA препоръчва да направите половината от чинията си плод или зеленчук. Това е приемливо за повечето диети, дори ако се опитвате да отслабнете; плодовете обаче също са с по -високо съдържание на въглехидрати и захари, така че трябва да бъдат ограничени.
- Включете поне една порция зеленчуци на всяко хранене. Една порция обикновено е около 1 чаша или 2 чаши листни зеленчуци. Ако все пак отидете за плодове, придържайте се към 1/2 чаша нарязана или едно малко парче.
- И плодовете, и зеленчуците са много нискокалорични. Превръщането на половината от вашата храна в нискокалорична храна може да помогне за намаляване на общия прием на калории и да подпомогне загубата на тегло.
Стъпка 4. Пийте достатъчно течности
Независимо дали се опитвате да отслабнете или не, важно е да пиете достатъчно течности. Пиенето на достатъчно вода обаче помага за отслабване.
- Повечето здравни експерти ще препоръчат да пиете минимум 2000 мл (около 64 унции или осем чаши вода) дневно; това обаче е просто основно правило. Препоръките дори качват до 13 чаши вода дневно.
- Придържайте се към хидратиращи течности без калории, като вода, ароматизирана вода, кафе без кафе и чай без кофеин (без мляко или захар).
- Когато дори сте леко дехидратирани, тялото ви изпраща сигнали до мозъка ви, които усещат и изглеждат много като глад. Това може да ви накара да ядете или закусвате и да консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо.
- Опитайте също да изпиете чаша или две вода преди хранене. Това може да ви помогне да се почувствате по -сити и по -доволни от по -малко храна.
Стъпка 5. Изключете пиенето, за да отслабнете
Алкохолът не само ще добави към вашия калориен брой, но и може да ви накара да ядете повече. Освен това повечето хора пият повече от една порция алкохол наведнъж, което означава, че калориите се добавят бързо. Изключването на напитки може да ви помогне да отслабнете по -бързо и да се придържате към целите си.
Елиминирането на алкохола от вашата диета също може да ви помогне да имате повече енергия
Стъпка 6. Ограничете консумацията на кофеин, за да не претоварите системата си
Поглъщането на малки количества кофеин може да ви помогне да отслабнете, защото може временно да засили метаболизма ви и да намали апетита ви. Въпреки това, кофеинът може също да предизвика нерви и да действа като диуретик, което означава, че може да ви дехидратира. Освен това много източници на кофеин, като кафе, чай и шоколад, обикновено съдържат добавени калории от неща като мляко и захар.
Когато пиете чай или кафе, не добавяйте захар или други подсладители
Стъпка 7. Отпийте от матча или зелен чай, за да отслабнете
Матча и зелен чай са пълни с антиоксиданти и те могат да помогнат за увеличаване на загубата на тегло. Редовното пиене на матча или зелен чай може да увеличи метаболизма ви в часовете след като сте пили чая.
Не добавяйте подсладител или нещо друго към чая си, тъй като това ще увеличи консумацията на калории
Стъпка 8. Помислете за завършване на храненията за деня поне 4 часа преди лягане
Прекратяването на нощното хранене може да ви помогне да намалите калориите, особено ако сте склонни да ядете много закуски през нощта. Докато яденето късно през деня няма ефект върху метаболизма ви или начина, по който тялото ви използва калории, нощта е най -подходящото време за безсмислено хранене.
- Например, може да решите да спрете да ядете за деня в 19:00 часа.
- Като друго предимство, ранното спиране на храненията може да ви помогне да изгорите повече мазнини, ако прекарате поне 12 часа без да ядете. Например, ако спрете да ядете в 19:00 ч. и не закусвайте чак след 7:00 сутринта, тогава тялото ви може да се обърне към вашите мастни запаси за енергия. Това може да помогне за отслабване.
Стъпка 9. Използвайте заместители на хранене, ако са по -удобни за вас
Повечето здравни специалисти и диетолози ще ви кажат, че загубата на 5 кг за една седмица може да не е сигурна или реалистична цел; но с помощта на шейкове или барове за подмяна на храна може да се доближите до целта си за отслабване.
- Например, можете да направите свой собствен смути за заместване на хранене, ако имате блендер. Добавете шепа бадеми, морков, шепа спанак, няколко филийки зелена ябълка, половин банан, 1 чаена лъжичка (4.9 мл) кокосово масло и вода или бадемово мляко в блендера, след което го обработете, докато стане гладка. Ако се интересувате от приготвянето на шейкове за подмяна на храна, можете да приготвите различни рецепти онлайн.
- Замените за хранене обикновено са много нискокалорични и високо протеинови шейкове и барове. Те са приемливи като заместители на храненето, тъй като съдържат достатъчно протеини, въглехидрати, фибри и други основни витамини и минерали, подобни на храната.
- Налични са различни планове за подмяна на хранене. Някои се предлагат чрез лекарски кабинети и се контролират от лекар и диетолог. Тези програми обикновено са по -скъпи; те обаче се считат за по -безопасни.
- Можете също така да помислите за закупуване на заместители на храна в магазин за хранителни стоки или магазин за здравословни храни. Първо проучете продуктите онлайн и изберете план, който да отговаря на вашия бюджет и начин на живот.
- Заместванията на храната са само временна диетична програма. Не спазвайте тези нискокалорични диети за повече от една до две седмици.
Част 2 от 3: Включително редовни упражнения
Стъпка 1. Отидете за 150 минути кардио
Кардио или аеробни упражнения са дейностите, които са отговорни за изгарянето на по -високи калории. В комбинация с диетична програма, кардиото може да ви помогне да отслабнете бързо.
- USDA препоръчва да участвате поне 150 минути или около 2 1/2 часа физическа активност с умерена интензивност всяка седмица. Но ако искате да изгорите още по -големи количества калории, се стремете към 300 минути всяка седмица.
- Дейността с умерена интензивност ще се различава за всеки. Трябва да се стремите да останете без дъх и леко да се потите и да можете да поддържате дейността поне 20-30 минути.
- Включете упражнения като: бързо ходене, джогинг/бягане, плуване, кик бокс или използване на елипса.
Стъпка 2. Правете два до три дни интервално обучение
В допълнение към вашето кардио, може да помислите за включване на интервални тренировки с по -висока интензивност или HIIT. HIIT може да помогне за изгаряне на допълнителни калории всяка седмица.
- HIIT е по -нов вид упражнения. Проведените проучвания показват, че можете да изгорите значително количество калории за по -кратък период от време. Освен това тялото ви изгаря повече калории от мазнините.
- HIIT също е чудесен за увеличаване на общия метаболизъм или способността на тялото ви да изгаря допълнителни калории в продължение на часове след като сте изпълнили упражнението - понякога до 24 часа.
- Пример за упражнение HIIT би било: 1 минута спринт, последвана от 1,5 минути умерена джогинг. Тези дейности ще се повтарят за около 20 минути, плюс 5 минути загряване и 5 минути охлаждане.
Стъпка 3. Увеличете начина си на живот
За да продължите да увеличавате общото изгаряне на калории за седмицата, опитайте се да увеличите движението си през целия ден. Колкото по -мобилни и активни сте като цяло, толкова повече калории изгаряте на ден.
- Начинът на живот или основната дейност са нещата, които правите в един типичен ден - ходене до и от колата или извършване на домакинска работа.
- Увеличете участието си в тези видове дейности и увеличете максимално стъпките си. Опитайте да се качите по стълбите няколко допълнителни пътища, да извървите дълъг път до и от вашата дестинация, да паркирате баща си или да направите бърз джогинг на място по време на рекламна почивка.
Стъпка 4. Пропуснете закуските
Включването на здравословна закуска или две може да бъде част от план за отслабване. Но ако искате да отслабнете бързо, изхвърлете допълнителните закуски, за да контролирате общите калории.
- Ако се чувствате гладни между храненията, опитайте да изпиете чаша вода или неподсладено кафе или чай без кофеин. Течността и ароматът могат да ви помогнат да измамите мозъка си, за да се чувствате удовлетворени.
- Ако трябва да закусите, поддържайте избора си на храна под 100-150 калории. Също така се уверете, че те са предимно постни протеини, за да ви помогнат да постигнете целта си за протеини.
- Примерите за подходящи закуски включват: шепа (8) бадеми или други ядки, чаша соево мляко, супена лъжица (15 мл) хумус, твърдо сварено яйце или гръцко кисело мляко без мазнини.
Част 3 от 3: Управление на други фактори на начина на живот
Стъпка 1. Спете 7-9 часа всяка нощ
Сънят е много важен за вашето здраве. Заема още по -важна роля, когато се опитвате да отслабнете. Дори ако сте на диета само за една седмица, адекватният сън е жизненоважен.
- Когато не спите добре, тялото ви се бори срещу вас, за да отслабнете. От една страна, липсата на сън може да предизвика тялото ви да отдели по -високи нива на хормони, които да ви накарат да почувствате глад. В допълнение, тези, които са лишени от сън, обикновено жадуват за храни с по -високо съдържание на мазнини.
- Стремете се към поне 7-9 часа сън всяка нощ. Опитайте се да си лягате по -рано и да спите по -късно, ако е възможно. Опитайте се също да намалите устройствата, които издават звук или светлина, за да сте сигурни, че ще спите здраво.
Стъпка 2. Управлявайте стреса
Подобно на съня, излишният стрес може да затрудни тялото ви да отслабне. Управлявайте и намалявайте стреса колкото е възможно повече.
- Стресът е нещо, което всеки изпитва. Когато имате постоянен стрес, дори минимален стрес, тялото ви произвежда допълнителен кортизол. Този хормон затруднява отслабването ви. Освен това може да ви накара да се чувствате по -уморени и гладни.
- Включете техники и дейности за премахване на стреса в ежедневието си. Опитайте: да отидете на разходка, да вземете горещ душ, да говорите с приятел или член на семейството, да гледате добър филм или да четете книга.
- Ако стресът е нещо, което е трудно да се управлява и причинява емоционално хранене или нарушава способността ви да се храните здравословно и да отслабвате, помислете за посещение на треньор по живот за допълнителна подкрепа и консултации.
Стъпка 3. Вземете извънборсов диуретик
Тъй като по-големи количества отслабване за кратки периоди от време е трудно, може да помислите за приемане на диуретик без рецепта или без рецепта. Това може да помогне на броя на скалата да продължи да намалява.
- Диуретикът е лекарство, което помага на тялото ви да отдели излишната вода. Понякога поради диета или начин на живот тялото ви може да виси върху излишната вода. Това може да ви накара да се почувствате подпухнали, подути или да накарате кантара да отразява по -голямо тегло.
- Вземете извънборсовите лекарства само за няколко дни. Може да забележите, че тялото ви отделя достатъчно вода, за да отрази загуба на тегло от няколко килограма през седмицата.
- Не е безопасно или се препоръчва да ги приемате дългосрочно, особено без надзора на лекар. Винаги говорете с лекаря си за първична медицинска помощ, преди да вземете каквито и да е лекарства без рецепта, за да сте сигурни, че те са безопасни и подходящи за вас.
Примерни диети и планове за упражнения
График упражнения за отслабване с 5 кг за една седмица
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Диетичен план за отслабване с 5 кг за една седмица
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Неща, които трябва да избягвате, когато се опитвате да отслабнете с 5 кг за една седмица
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Ако все още сте много гладни, изпийте 2 чаши вода преди приема на храна. Това ще ви помогне да ядете по -малко, тъй като водата ще ви засити.
- Тъй като всеки е различен, може да се нуждаете от специализирана диета или план за упражнения за отслабване.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да отслабнете или да промените диетата или рутинните си упражнения.
