Много диети обещават да ви помогнат да отслабнете бързо, но истината е, че проучванията показват, че 95% от диетите се провалят и отслабването често се връща само за една година. Такива диети също могат да бъдат мъчителни и да оставят тялото ви да се чувства слабо и уморено. Ако искате да отслабнете и наистина да го задържите, трябва да направите корекции в начина си на живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за загуба на 25 килограма
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Отслабването с 25 килограма за два месеца е висока цел. Поради вида диета и план за упражнения, които този тип отслабване изисква, ще бъде умна идея да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете да отслабвате.
- Нискокалоричната диета, съчетана с много упражнения, като цяло е безопасна за повечето хора; все пак говорете с Вашия лекар какъв точно вид диета и упражнения планирате да правите. Те ще могат да ви кажат дали това е безопасно за вашите текущи здравословни условия.
- Говорете с регистриран диетолог. Тези специалисти по хранене ще могат да ви насочат към подходящ модел на хранене, за да постигнете целта си. Може да са в състояние да ви дадат конкретен план за хранене, видове храни, които да включите и какво да избягвате.
- Обсъдете с Вашия лекар дали това наистина е постижима цел. Някой с 50 килограма наднормено тегло може да успее да свали 25 килограма за два месеца, но някой с 20 килограма наднормено тегло не може. Нереално е повечето хора с наднормено тегло (както при ИТМ над 25, но под 29) да свалят 25 килограма за два месеца.
- Освен това, ако сте със затлъстяване (ИТМ над 30), може да ви е трудно да включите упражненията, необходими за такава диета. Бягането, джогингът, аеробиката и упражненията, които изискват големи натоварвания, могат да причинят прекалено много дискомфорт на някой със затлъстяване.
- Освен това трябва да обсъдите риска от йо-йо диета. Бързото отслабване, само за да го върнете, причинява някои големи рискове за здравето и всъщност се счита за доста опасно. Можете да се изложите на риск от сърдечни заболявания, рак и диабет; увреждане на артериите; по -малко енергия; загуба на мускули; и по -високи нива на телесни мазнини.
Стъпка 2. Започнете дневник
Стартирането на дневник ще бъде добър инструмент за вашата диета и програма за упражнения. Използвайте дневник за химикалки и хартия или приложение за смартфон, за да проследявате различни фактори, които ще ви помогнат да наблюдавате напредъка си.
- Запишете всичко, което ядете, в дневника си. Това ще ви помогне да останете отговорни, но също така ще ви предостави добра информация, ако не виждате желаните резултати, тъй като можете да погледнете назад и да видите къде евентуално можете да намалите повече калории.
- Помислете и за проследяване на вашето упражнение. Отново това може да ви помогне да следите и да изчислите колко калории изгаряте.
- И накрая, следете напредъка си. Това може да означава загуба на тегло или измервания. Ако не виждате резултатите си, може да се наложи да се върнете и да анализирате дневника си за храна и упражнения.
Стъпка 3. Изградете група за поддръжка
Отслабването с 25 килограма за два месеца ще бъде трудно. Ще трябва да направите различни промени в диетата и начина си на живот. Тези промени може да са трудни за поддържане всеки ден в продължение на два месеца. Група за подкрепа може да ви помогне да останете силни през всичките два месеца.
- Намерете приятели, членове на семейството или колеги, които ще ви окажат положителна подкрепа. Потърсете хора, които ще ви помогнат да останете на път. Някои хора може да не ви насърчават през трудните ви моменти и не трябва да бъдат включени в групата ви за подкрепа.
- Попитайте също дали някой иска да се присъедини към новия ви план. Отслабването и влизането във форма е обща цел и намирането на приятел, който да върви заедно с вас, прави пътуването по -забавно.
- Можете също да проверите онлайн групи за поддръжка или форуми на други, които се опитват да отслабнат. Това може да ви позволи да се свържете с други хора по всяко време на деня.
Стъпка 4. Напишете вашата диета и план за упражнения
За да се поддържате организирани и на път, отделете време да напишете желаната от вас диета и план за упражнения. Тези чертежи ще отговорят на всички ваши въпроси как ще отслабнете с 25 килограма за два месеца.
- Започнете с вашия хранителен план. За да свалите тези 25 килограма, ще трябва да направите най -много промени в диетата си. Вие също трябва да сте най -стриктни с диетата си. Диетата има най -голям ефект върху отслабването.
- Запишете нивото на калориите си за всеки ден. След това съставете план за хранене, който се вписва в този калориен план. Включете всяко хранене, лека закуска и напитка, които планирате да консумирате през целия ден.
- Запишете какъв вид упражнения ще правите, колко да се стремите всяка седмица и как ще го разделите на седем дни.
Част 2 от 3: Управление на вашата диета
Стъпка 1. Нарежете калориите
За да отслабнете, ще трябва да промените диетата си, като намалите общото количество калории, които приемате всеки ден. За да отслабнете 25 килограма за два месеца, ще трябва да изрежете значително количество калории всеки ден.
- Като цяло, безопасното отслабване се счита за около 1-2 килограма загуба на тегло всяка седмица. За да отслабнете с 25 килограма за два месеца, ще трябва да свалите около три килограма на седмица. Въпреки че това технически е извън границите на "безопасно отслабване", това може да е реалистична цел за тези, които се придържат към строг хранителен план през всичките два месеца.
- Ще трябва да изрежете поне 750 калории дневно. Един килограм е еквивалентен на 3 500 калории, така че ще трябва да загубите 87 500 (3, 500 x 25) за 60 дни. За да постигнете тази цел, ще трябва да загубите 1 458,3 калории на ден.
- Въпреки че ще трябва да изрежете значително количество калории всеки ден, обикновено не се препоръчва от здравните специалисти да ядат по -малко от 1200 калории дневно. Нивото на калории, по -ниско от това, може да не ви позволи да консумирате достатъчно жизненоважни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира нормално всеки ден.
- Освен това, последователното спазване на прекалено ниска калория може да доведе до загуба на чиста мускулна маса, а не на мастна маса. Това може да забави метаболизма ви и да накара тялото ви действително да се придържа към мазнините, вместо да ги отделя, защото тялото ви ще влезе в „режим на глад“.
Стъпка 2. Прехвърлете въглехидратите
Много проучвания показват, че един от диетичните планове, който води до най-бърза загуба на тегло, е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези диети не само ви помагат да отслабнете по -бързо, но обикновено водят до загуба на повече мастна маса в сравнение с чистата мускулна маса.
- Въглехидратите се намират в различни храни, включително: нишестени зеленчуци (като картофи или грах), бобови растения (боб и леща), плодове, млечни продукти и зърнени храни.
- Тъй като въглехидратите са толкова широко разпространени в различни групи храни, не е идеално или реалистично да изрежете всяка от тези групи храни. Фокусирайте се върху свеждане до минимум на най-богатите на въглехидрати групи храни като зърнени храни, нишестени зеленчуци и някои плодове.
- Много хранителни вещества, намиращи се в храни като зърнени храни или нишестени зеленчуци, лесно се консумират от други групи храни. Ограничаването им за кратък период от време като два месеца не се счита за нездравословно.
- Въпреки че плодът е богата на въглехидрати храна, не трябва да избягвате всички плодове. Изберете да имате минимални, малки количества плодове всяка седмица. Изберете също плодове с по-ниско съдържание на захар като: боровинки, малини, къпини и ягоди.
- Също така съхранявайте плодовете с подходящ размер за сервиране от 1/2 чаша нарязани или малки плодове или едно малко парче.
Стъпка 3. Напълнете с постни протеини и зеленчуци без скорбяла
Ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, остават две групи храни, които се считат за нисковъглехидратни. Протеиновите и не-нишестените зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, нискокалорични и богати на хранителни вещества, което ги прави отлична двойка за бърза загуба на тегло.
- Стремете се към една до две порции постни протеини при всяко хранене или закуска. Една порция е около 3 - 4 унции или около размера на тесте карти.
- Напълнете толкова зеленчуци без скорбяла, колкото искате. Обикновено се препоръчва да направите 1/2 от чинията си зеленчук.
- Като цяло може да забележите, че половината от чинията ви е източник на постни протеини, а половината е зеленчук без нишесте и от време на време парче плод.
Стъпка 4. Ограничете закуските и ги поддържайте нискокалорични
Когато намалявате значително количество калории от диетата си всеки ден и участвате в по -голямо количество физическа активност, има шанс да се почувствате по -гладни или да се нуждаете от допълнителен тласък през целия ден. Планирането на здравословни закуски, лесни за отслабване, е задължително.
- Ако се опитвате да следвате по -бърз план за отслабване, ще трябва да се уверите, че вашите закуски се вписват в дневната ви цел за калории. Обикновено лека закуска от 100 - 150 калории ще работи добре във вашия план.
- Опитайте се да се придържате към една закуска дневно. Включването на две или повече може да ви постави над дневната ви калорийна цел.
- За да се впишете във вашата диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, изберете закуски, които също съдържат по-големи количества протеини.
- Примери за нискокалорични закуски с ниско съдържание на въглехидрати включват: 1/4 чаша бадеми, 1/2 чаша обикновено нискомаслено гръцко кисело мляко, 3 унции говеждо месо или едно твърдо сварено яйце.
- Също така, лека закуска, ако се чувствате наистина гладни или се нуждаете от тласък за тренировка. Ако закусвате ненужно, това може да доведе до по -бавна загуба на тегло или плато.
Стъпка 5. Пийте достатъчно течност
Пиенето на достатъчно хидратиращи течности всеки ден е от съществено значение за цялостното здраве. Това също ще стане още по -важно с бързата загуба на тегло и по -голямо количество физическа активност.
- Когато отслабвате, особено когато сте сдвоени с по -висока интензивност или по -големи количества кардио, ще трябва да се уверите, че пиете достатъчно, за да се рехидратирате след тренировки и да останете хидратирани през целия ден.
- Стремете се към минимум осем чаши дневно или около 64 унции (1.9 л); обаче, ако включвате повече физическа активност, може да се наложи да пиете до 13 чаши дневно. Това ще зависи и от вашите упражнения, пол и възраст.
- Придържайте се към нискокалорични или никакви калории, за да ви помогне да постигнете целта си за дневни калории. Напитки като вода, ароматизирана вода, кафе без кафе и чай са най -добрият избор.
Част 3 от 3: Добавяне на физическа активност
Стъпка 1. Правете достатъчно кардио упражнения
Въпреки че упражненията не са отговорни за голяма част от загубата на тегло, когато имате висока цел за отслабване, ще трябва наистина да увеличите количеството кардио упражнения, които правите всеки ден.
- Сърдечната или аеробната активност е видът упражнения, които са отговорни за по -голямо изгаряне на калории в сравнение със силовите тренировки.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да включвате поне 150 минути кардио упражнения всяка седмица; обаче, тъй като загубата на 25 килограма за два месеца се счита за бърза загуба на тегло, ще трябва да добавите допълнителна активност, която да ви помогне да постигнете целта си.
- Помислете да правите поне 300 минути кардио всяка седмица. Това е много упражнения, но наистина ще изгори допълнителни калории, за да ви помогне да отслабнете по -бързо.
- Включете упражнения като: джогинг/бягане, плуване, използване на елиптични, аеробика, колоездене или въртене.
Стъпка 2. Включете редовни силови тренировки
Силовите тренировки или тренировките за съпротива не изгарят много калории на сесия; това обаче е важен компонент на цялостното упражнение.
- Силовите тренировки помагат за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса по време на загуба на тегло. В допълнение, колкото по -чиста мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите в покой, което означава, че като цяло ще изгорите повече калории.
- Повечето здравни експерти препоръчват включването на поне два до три дни силови тренировки всяка седмица. Работете върху всяка основна мускулна група в тялото си всеки ден, когато извършвате силова работа.
- Ако изпитвате затруднения да посрещате 150-300 минути кардио всяка седмица, намалете времето, което отделяте за силови тренировки. В краткосрочен план от два месеца ще се възползвате повече от по-големи количества кардио.
Стъпка 3. Увеличете базовата си активност
Начинът на живот или основната дейност са видовете упражнения, които включвате в ежедневието си. Тези видове дейности не изгарят много калории сами по себе си, но добавени в края на деня, те могат да имат значителен ефект върху общото количество изгорени калории.
- Дейностите в начина на живот включват неща като: вършене на домакинска работа, градинарство, ходене до и от колата ви, ходене през целия ден и качване по стълбите.
- Прекарайте известно време, когато измисляте своя план за упражнения, за да добавите по начини, по които можете да бъдете по -активни през целия ден или просто да се движите повече.
- Например, можете ли да паркирате по -далеч, когато сте в магазина или на работа? Има ли начини да се качите по стълбите вместо с асансьора? Можете ли да стоите или да се движите повече, докато гледате телевизия?
Стъпка 4. Помислете за HIIT
По-модерна форма на упражнения се нарича HIIT или интервално обучение с висока интензивност. Този вид упражнения изгарят много калории за кратък период от време и могат да ви помогнат да постигнете целта си за тегло.
- HIIT е форма на упражнение, което съчетава пристъпи на кардио дейности с много висока интензивност с кратки пристъпи на дейности с по-умерена интензивност. HIIT сесиите обикновено са по -кратки в сравнение с по -стабилното кардио (като ходене за 45 минути джогинг).
- Въпреки че HIIT сесиите са по -кратки, те изгарят по -голямо количество калории в сравнение със стабилното кардио. В допълнение, проучванията показват, че те поддържат метаболизма ви (калорийната горелка на тялото ви) повишен дълго след приключване на тренировката.
- В допълнение към редовните си кардио и силови тренировки, помислете за добавяне на една до две сесии на HIIT през седмицата. Това допълнително изгаряне на калории може да ви помогне да постигнете целта от 25 килограма за два месеца.
Храни за ядене и избягване и упражнения за отслабване
Храни, които можете да ядете, за да отслабнете 25 килограма за два месеца
Храни, които трябва да избягвате да отслабнете с 25 килограма за два месеца
График на упражненията, за да отслабнете 25 килограма за два месеца
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Използването на стълби вместо асансьори също е едно от най -лесните неща, които бихте могли да включите в рутината си.
- Ако искате да се откажете, говорете с някой, който ви подкрепя и/или си представете, че имате по -слабо тяло.
- Вместо да правите крайни промени, които вероятно ще бъдат трудни за поддържане (дори за два месеца, да не говорим за по -дълги периоди от време), направете постепенни промени в начина на живот и диетата, за да отслабнете с безопасно темпо. Това ще ви помогне да отслабнете, вместо да качвате всичко обратно по пътя.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете някакъв план за отслабване или нов план за упражнения.
- Не яжте нездравословна храна.
