Когато искате да отслабнете, може да се почувствате като че ли сте лишени от някои от любимите си възможности за храна; все пак можете да ядете нещата, които обичате, стига да го правите умерено и да отчитате калориите в диетата си. Освен това можете да предприемете стъпки като да се опитате да направите любимите си храни по -здравословни, за да можете все още да им се наслаждавате.
Стъпки
Част 1 от 3: Ограничаване на приема
Стъпка 1. Задайте лимит за седмицата
Храни, които обичате, които не са много здравословни, не трябва да се консумират ежедневно. По -скоро се опитайте да ги ограничите до определен брой пъти седмично. Един или два пъти седмично обикновено е добро начало. По този начин все още можете да ядете любимите си храни, но те няма да развалят здравословното ви хранене.
Стъпка 2. Изберете здравословен размер на порцията
Често хората нямат добра представа какъв е размерът на порцията на определена храна. Това може да доведе до прекомерно удоволствие. Направете своя мисия да научите размера на порциите за различни храни, които ядете, така че да можете да ги ядете, без да прекалявате. Един от начините да научите размера на порциите е да прочетете етикетите и след това да измерите храната си, но можете да научите и някои основни правила за размера на порциите.
- Например, типична порция месо е около 3 унции, което е приблизително с размера на дланта на ръката ви. Порция фъстъчено масло е с размера на палеца.
- За сирене използвайте показалеца за измерване; порцията трябва да е с приблизително същия размер. Порция мляко или кисело мляко е около един юмрук.
- За макароните помислете за шепа, докато филия хляб трябва да бъде с размера на ръката ви, а една порция зърнени храни трябва да бъде около един юмрук.
- Порция плодове или зеленчуци обикновено е един юмрук, с изключение на салатни зеленчуци, които могат да бъдат два юмрука.
Стъпка 3. Използвайте малка купа, чиния или контейнер
Вместо да закусвате от огромна торба или купа, опитайте да поставите една порция в по -малък контейнер. След това приберете храната, за да не се изкушавате да приемате повече. По същия начин можете да използвате по -малка чиния по време на хранене, за да ви предпази от преяждане (и да подведете мозъка си да мисли, че ядете повече, отколкото всъщност сте). Това е лесен начин да се насладите на храна, която харесвате, като същевременно се уверите, че не прекалявате безсмислено.
Стъпка 4. Разделете големи контейнери
За да улесните порциите си, опитайте да вземете голяма торба или контейнер и да разделите няколко малки контейнера. По този начин тя е готова за употреба, когато искате да ядете малко, и не е нужно да мислите за размера на порциите.
- Например, ако купувате голяма торба с гевреци, опитайте да я разделите на малки пластмасови купички или торбички, така че да са готови за употреба, когато имате нужда от лека закуска.
- Този съвет работи добре и за здравословни закуски. Опитайте да почистите и нарежете порции зеленчуци, за да можете лесно да ги вземете, когато сте гладни.
Стъпка 5. Разделете големи ястия
Ако любимата ви храна е нещо, което ядете навън, помислете да ядете само половината от нея. Можете например да го разделите с приятел. Можете също така да поискате половината от него да се прибере вкъщи, преди дори да започнете да ядете. Така или иначе, ще ядете по -разумна порция.
Част 2 от 3: Отчитане на допълнителните калории
Стъпка 1. Определете колко калории имате нужда
Първата задача за отслабване е да разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си. След това можете да разберете колко трябва да ядете, за да отслабнете с течение на времето. Необходимият Ви калориен прием се основава на Вашето тегло и ниво на активност.
- Ако сте предимно неактивни, трябва да умножите текущото си тегло (в килограми) по 11. Това ще ви даде броя калории, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си. Така че, ако тежите 200 килограма, имате нужда от 2, 200 калории на ден, за да поддържате теглото си.
- Ако имате умерено ниво на активност, трябва да умножите теглото си с 13. Така че, ако тежите 200 килограма, имате нужда от 2, 600 калории на ден, за да поддържате теглото си.
- Ако сте много активни, умножете теглото си с 15. Ако тежите 200 килограма, ще ви трябват 3000 калории на ден, за да поддържате теглото си.
Стъпка 2. Намалете приема на калории, за да отслабнете
Един килограм е равен на 3 500 калории. За да свалите един килограм, трябва да намалите приема на калории с 3, 500 калории всяка седмица чрез диета и упражнения. Стремете се да губите около 1 или 2 килограма на седмица, като намалите дневния си прием с 500 до 1 000 калории.
Винаги се консултирайте с лекар или диетолог относно приема на калории, тъй като не искате да намалите твърде ниско или да пропуснете основните витамини и хранителни вещества. За жените най -ниското, което трябва да направите, е 1, 200, докато за мъжете най -ниското, което трябва да направите, е 1, 500
Стъпка 3. Включете калориите на любимите си храни в дневния си прием
След като разберете колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете, можете да определите любимите си храни в това изчисление. Например, ако решите, че искате да ядете сладкиш един ден, извадете това от общия калориен прием. Ще трябва да ядете по -малко калории другаде, за да компенсирате.
Например, ако трябва да ядете 1 500 калории на ден и браунито е 300 калории, това означава, че имате само 1 200 калории, останали за други храни
Стъпка 4. Съсредоточете се върху здравословните калории
Въпреки че броенето на калории може да бъде полезно, също е полезно да се съсредоточите върху здравословните калории. Ако любимите ви храни са висококалорични, ще ви е по -трудно да останете сити с по -малко калории. Уверете се, че основната част от вашата диета се състои от нискомаслени протеини (риба, пиле, нискомаслени млечни продукти, яйчен белтък, бобови растения), пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти. Подчертаването на зеленчуци и плодове особено ще ви помогне да поддържате диетата си здравословна и нискокалорична.
Стъпка 5. Упражнение
Изброяването на калории не е всичко. Всъщност упражненията са еднакво важни в стремежа ви да отслабнете. Всяка седмица трябва да правите комбинация от аеробни упражнения и силови тренировки за изграждане на мускули и изгаряне на калории.
- Трябва да правите 150 минути умерена аеробна активност седмично или 75 минути интензивна активност. Въпреки това, може да се наложи да направите до 300 минути умерена активност за отслабване.
- За умерени дейности можете да опитате да ходите или да плувате. Дори домакинската работа може да се счита за умерена аеробна активност, ако е натоварена. За нещо по -интензивно, опитайте неща като бягане, използване на елипсовидна машина, колоездене или танци.
- За силови тренировки можете да вдигате тежести, да използвате съпротивителни машини и да носите хранителни стоки, само за да назовем само няколко.
Част 3 от 3: Включване на любимите ви храни в диетата ви
Стъпка 1. Яжте, когато сте гладни
Някои храни, които обичате, вероятно са между закуски, което е добре. Уверете се обаче, че ядете, когато всъщност сте гладни, а не просто когато ви е скучно. Също така, спрете, когато сте пълни, дори и преди да приключите с частта, която сте изложили.
- Насладете се на това, което ядете. Може да бъде изкушаващо просто да погълнете любимата си храна. Тогава обаче ще се изкушите да получите втора помощ. Вместо това отделете време наистина да забавите темпото и да му се насладите. Ще се чувствате по -доволни и няма да се изкушавате да получите повече.
- Опитайте се да не ядете с включен телевизор или докато играете на телефона си. Обърнете внимание на храната си, за да й се насладите истински.
- Отделете време наистина да дъвчете храната си, така че ароматът да продължи. Плюс това, по -продължителното хранене дава на стомаха ви шанс да навакса и да увери, че сте сити.
Стъпка 2. Напълнете с вода
Пиенето на вода може да ви даде усещане за ситост, което ви помага да намалите калориите. Опитайте да изпиете чаша вода, преди да седнете за хранене, особено за хранене, където се отдавате на някои по -малко здравословни възможности. Това може да ви помогне да държите порциите си под контрол.
Стъпка 3. Направете любимите си храни по -здравословни
Една от възможностите все още да ядете неща, които обичате, е да направите прости превключватели, за да ги направите по -здрави. Тези малки промени вероятно няма да имат голямо значение за вкуса и все пак ще получите удоволствието да ядете храната.
- Например, ако обичате да ядете макарони и сирене, опитайте да направите прости превключватели, като например да изберете пълнозърнеста паста, да замените един процент мляко с пълномаслено, да използвате маргарин с по-ниско съдържание на мазнини вместо масло и да използвате нискомаслено сирене.
- По същия начин, ако обичате бурито, опитайте вместо това да направите купички за бурито. Заредете се с богати на фибри опции като черен боб, кафяв ориз, задушен лук, кориандър и салса, след което преминете към гарнитури като сирене. Можете също така да използвате пилешко вместо говеждо и да изберете обезмаслена заквасена сметана вместо пълномаслена.
Стъпка 4. Свържете любимите си с по -здравословни възможности
Дори и да не искате да направите някои от любимите си храни по -здравословни, можете да добавите и други по -здравословни храни, които да отидете с тях. Например, ако искате пица, не просто пълнете огромна чиния с филия след филия. Добавете една страна броколи и малка салата, така че да се напълните с тези храни, докато все още се наслаждавате на пицата си.
Стъпка 5. Опитайте други форми на облекчаване на стреса, ако ядете от стрес
Тоест, вместо да ядете, когато сте под стрес, опитайте други дейности, като например упражнения. Упражненията ще ви помогнат да се отървете от стреса и да отслабнете. Можете също така да опитате други дейности за облекчаване на стреса, като медитация или йога.
Ако се чувствате много стресирани, опитайте дълбоко да дишате. Отделете малко, за да затворите очи, и след това вдишайте за четири броя. Задръжте дъха си за четири броя, след което издишайте за четири броя. Повторете, докато не почувствате, че се успокоявате
Стъпка 6. Включете фибри
Фибрите са чудесен начин да се напълните и да се храните по -здравословно. Когато ядете любимите си храни, опитайте се да включите фибри в тях, за да се почувствате по -сити по -бързо, като ви предпазим от яденето на прекалено много. Фибрите се намират най -вече в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб.
Например, ако обичате пиле и сос върху ориз, опитайте да използвате кафяв ориз вместо бял ориз, тъй като кафявият ориз е пълнозърнест и има повече фибри. Също така, можете да промъкнете малко наситено карфиол в кафявия си ориз, като добавите малко зеленчуци
Стъпка 7. Добавете източници на постно протеин
Друг начин да напълните любимите си пикантни храни и да останете по -здрави е да включите някои постни протеини. Постните протеини са храни като пиле без кожа, риба, бобови растения (грах, боб и леща), нискомаслени млечни продукти и яйчен белтък.
- Протеините не се усвояват толкова бързо, колкото въглехидратите, като ви засищат за по -дълго.
- Например, ако искате да ядете кесадили, опитайте да използвате по -малко сирене и да добавите постно протеин, за да го направите по -здравословен.
