Въпреки че пълнозърнестите храни се считат за част от здравословната диета, някои хора избират да ядат без зърнени храни. Независимо дали имате алергия или просто се чувствате по -добре без зърнени храни, е възможно да се откажете от зърната. Изглежда обаче, че е по -лесно да се каже, отколкото да се направи. Храненето на здравословна диета без хляб, ориз и овес (да не говорим за много други видове зърно) не трябва да е проблем. Ако искате да премахнете зърнените храни, просто избягвайте храни като пшеница и царевица и ги заменете със здравословни алтернативи.
Стъпки
Метод 1 от 3: Живейте своя начин на живот без зърно
Стъпка 1. Избягвайте пшеницата
Пшеницата е най -популярното зърно в Съединените щати. Уверете се, че когато четете етикет на храна, той не съдържа следното:
- Пшеница
- Трохи за хляб
- Булгур
- Зърнена закуска
- Кускус
- Дурум
- Лимец
- Емер
- Фарина
- Хидролизиран пшеничен протеин
- Мацо
- Сейтан
- Грис
- Изписано
- Тритикале
Стъпка 2. Не яжте царевица или продукти, получени от царевица
Царевицата се появява на много изненадващи места в нашата диета. Уверете се, че търсите:
- Царевица
- Царевичен сироп
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Царевично нишесте
- Царевично олио
- Пуканки
- Сорбитол
- Малтитол
Стъпка 3. Изрежете ориза от диетата си
Не яжте ориз или храни, получени от ориз, ако следвате диета без зърнени храни. Въпреки че оризът не съдържа глутен, много диети без зърно го изключват, тъй като това е основно зърно. Внимавай за:
- Ориз
- Оризова юфка
- Хартия за яйца
- Масло от оризови трици
- Оризов оцет
- Оризово мляко
- Оризов сироп
- Оризови бисквити
- Оризова зърнена култура
Стъпка 4. Не консумирайте овес или овесени продукти
Овесът е основна част от много храни за закуска, но също така се използва като стабилизатори и пълнители в други храни. Внимавай за:
- Овес
- Овесени ядки
- Гранола
- Овесени влакна
- Овесено мляко
- Овес, нарязан на стомана
Стъпка 5. Не яжте странични продукти като брашно и брашно
Зърната също се появяват под формата на натрошени и прахообразни версии, брашно и брашно. Внимавайте за продукти като:
- Пшенично брашно
- бяло брашно
- Царевично брашно
- Царевично брашно
- Оризово брашно
- Обогатено брашно
- Овесено брашно
Стъпка 6. Научете се да идентифицирате по-малко известни зърна
Въпреки че тези зърна не са толкова широко разпространени, колкото другите, те все пак ще трябва да бъдат елиминирани на диета без зърнени храни. Тези зърна включват:
- Ръж
- Орзо
- Кускус
- Булгар
- Бран
- Ечемик
- Изписано
- Просо
- Сорго
Стъпка 7. Позволете си малко амарант, елда и киноа в умерени количества
Псевдозърнестите култури като амарант, елда и киноа не съдържат глутен и не се възприемат от мнозина като зърнени храни.
Опитайте се да обърнете внимание на реакцията на тялото ви на тези храни. Когато започвате диетата си, яжте тези храни поотделно, за да усетите как храносмилателната система реагира на тях
Стъпка 8. Гответе месо предварително
Яденето на месо в хладилника през седмицата ще намали шансовете ви да посегнете към зърнена закуска. Използвайте пилешко или говеждо на скара в салати за лесен протеин.
- Опитайте да използвате съда за готвене на месо на едро.
- Направете допълнително от всичко. Приготвянето на много остатъци ще ви улесни да посегнете в хладилника, когато имате нужда от лека закуска. Освен това ви позволява да приемате храна в движение с по -малко усилия.
Стъпка 9. Дръжте зеленчуците и плодовете в кухнята
Нарязването на зърно от вашата диета означава, че ще търсите храни, които да запълнят тази калорична празнота. За щастие, зеленчуците и плодовете са перфектната алтернатива.
Лесно закусваните зеленчуци и плодове включват чушки, портокали, горски плодове, зеленчуци, домати, пъпеши, авокадо, стафиди и банани
Метод 2 от 3: Замяна на вкусни алтернативи без зърно
Стъпка 1. Използвайте карфиол вместо ориз
Оризът от карфиол е здравословна и засищаща алтернатива на обикновения ориз. Можете да си купите предварително наситено карфиол или да го ориз, като отрежете стъблата, нарязате го на парчета и го пуснете в кухненски робот до желаната от вас консистенция.
- Оризът от карфиол в микровълнова печка за три минути, като го разбърквате добре наполовина.
- Печете ориза от карфиол, като го хвърлите в зехтин и печете за 10 минути при 371 ° F (191 ° C).
Стъпка 2. Направете хлебни изделия с алтернативни брашна
Можете да използвате алтернативни брашна като бадемово брашно или кокосово брашно вместо традиционни брашна в хляб, сладкиши и мъфини.
- Бадемовото брашно съдържа повече мазнини, което ще направи вашите печени изделия по -бързо кафяви и ще останат влажни. Той също така придава орехов вкус. Но не съдържа глутен, който помага за издигането на печени изделия. Можете да добавите допълнително яйце на унция брашно, за да помогнете на вашите хлябове да втасат.
- Кокосовото брашно е добър източник на диетични фибри. Той също така ще повлияе на кокосовия вкус върху вашите печени изделия. Опитайте да добавите допълнително яйце на унция брашно, за да помогнете на хлебните изделия да втасат, тъй като в това брашно няма глутен.
Стъпка 3. Напишете тиквички или моркови на мястото на пастата
Тиквичките и морковите са здравословни и ароматни алтернативи на нормалните тестени изделия. Просто спирализирайте зеленчуците си, след което ги сварете в супена лъжица зехтин на умерен огън за 5 минути.
Някои плодове също могат да бъдат спирализирани, като ябълки и круши
Стъпка 4. Търговията приключва с айсберг маруля
Салата айсберг е хрупкава и здравословна алтернатива на зърнени основи като тортили. Опитайте да използвате опаковки от айсберг и за сандвичи и хамбургери.
Стъпка 5. Използвайте картофи или гъби вместо сандвичи
Картофите, сладките картофи и гъбите портобело са ароматни и здравословни заместители на хлебни зърнени храни за сандвичи.
- Гответе на филийки големи картофи или сладки картофи на олио на среден огън за 3-4 минути от всяка страна.
- Капачките от гъби портобело на скара на скара за 8 минути.
Стъпка 6. Задоволете нуждите си от въглехидрати с опции без зърно
Картофите, сладките картофи, лещата, бобът, грахът и плодовете са здравословни източници на въглехидрати, които могат да ви помогнат да задоволите хранителните си нужди.
Например, можете да ядете картофи заедно с яйца за закуска, ябълка с обяд и супа от леща за вечеря
Метод 3 от 3: Хранене без ядене на зърнени храни
Стъпка 1. Потърсете менюто, преди да тръгнете
Намерете менюто онлайн и потърсете опции без зърно. Елементите от менюто, които се състоят единствено от месо и зеленчук, вероятно ще се поберат във вашата диета без зърнени храни.
Уверете се, че месото и зеленчуците не са панирани в зърнени храни или поднесени със сос, който съдържа зърна
Стъпка 2. Помислете да се обадите предварително, за да попитате за опциите без зърно
Най-добрият начин да разберете дали ресторантът има менюта без зърнени храни е да попитате сами ресторанта. Ако човекът, който отговаря на телефона, не знае, попитайте дали можете да говорите с мениджър.
Стъпка 3. Поискайте меню без глутен
Много менюта сега предлагат менюта без глутен. Докато безглутеновите и без зърнените култури не са абсолютно еднакви (безглутеновото е малко по-малко ограничаващо), менютата без глутен могат да ви помогнат да стесните опциите, които може да са подходящи за вашата диета.
Стъпка 4. Бъдете търпеливи към вашия сървър, когато задавате въпроси
Много сървъри не са обучени в менюта без зърна; може би сте първият човек, който някога е обърнал внимание на това. Ако не са сигурни как да ви отговорят, бъдете любезни и признайте, че това е сложен въпрос.
- Опитайте първо да зададете въпрос, например: „Запознати ли сте с беззърнести продукти в менюто?“По този начин не предполагате, че вашият сървър няма знания.
- Признайте, че отделяте повече време, отколкото обикновено, с нещо от рода на: „Осъзнавам, че това е караница, но …“Сървърите често бързат и като им дадете да разберат, че оценявате това, което правят, може да бъде много полезно за да ви осигурим добро обслужване.
- Когато яденето приключи, бъдете сигурни и благодарете на вашия сървър специално за това, че ви е помогнал с вашите хранителни нужди. Ако смятате, че вашият сървър е надминал, за да ви помогне, уведомете мениджъра или оставете преглед онлайн.
