Повечето диети за детоксикация подчертават суровите плодове или зеленчуци, сокове или вода, за да прочистят тялото от токсини. Въпреки че има малко доказателства, които показват, че детоксикационните диети премахват токсините от тялото ви, те може да ви помогнат да пречистите диетата си и да се съсредоточите върху по -питателни храни. Може да се окажете, че ядете повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като същевременно оставяте силно преработени храни, пълни с празни калории. Тези промени могат да ви помогнат да отслабнете и да се почувствате по -добре.
Стъпки
Част 1 от 3: Яжте повече сурови храни
Стъпка 1. Включете повече плодове и зеленчуци
Основата на суровата диета е голямо количество сурови или дехидратирани плодове и зеленчуци.
- Като цяло трябва да се стремите към около 5-9 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Въпреки това, на сурова храна можете да ядете повече от това.
- Стремете се към 1 чаша зеленчук, 1/2 чаша плод или 1 малко парче и 2 чаши листни зеленчуци на порция.
- Съществува значително количество храни, ограничени на диета със сурови храни, така че по -голямата част от храненията ви ще бъдат плодове и зеленчуци. Това е чудесно за отслабване, тъй като тези храни са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и други основни хранителни вещества.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
"Тъмните листни зеленчуци са чудесни за отслабване. Яжте салата от спанак или зеле!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Стъпка 2. Включете протеин
Очевидно диетите със сурова храна не предполагат консумация на сурово пилешко или говеждо месо. Протеинът обаче е основно хранително вещество във вашата диета и все пак трябва да се консумира при всяко хранене.
- Протеинът като цяло е чудесен за отслабване. Помага да се чувствате удовлетворени по -дълго след приключване на храненията. В допълнение, протеините, които се предлагат при диета със сурови храни, също са с по -високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, които подчертават повишената ситост.
- Въпреки че спазвате диета със сурови храни и възможностите за протеини са ограничени, все пак трябва да включите порция при всяко хранене или закуска. Стремете се към порция от 3-4 унции или около 1/2 чаша.
- Обикновено протеиновите опции, включени в диетата със сурови храни, са: сурови морски дарове (суши или сашими), ядки, орехови масла, семена, боб, леща и сурови сирена.
- Тъй като суровият боб и лещата са негодни за консумация, те могат да бъдат накиснати, за да можете да ги ядете.
Стъпка 3. Включете порция пълнозърнести храни при повечето хранения
В допълнение към плодовете, зеленчуците и някои източници на протеини, диетите със сурова храна също позволяват консумацията на около 100% пълнозърнести храни.
- Имайте предвид, че диетите със сурова храна предполагат само консумация на 100% пълнозърнести храни и избягване на всички рафинирани зърнени храни.
- Пълнозърнестите храни са минимално преработени и съдържат всички части на зърното - зародиш, ендосперм и трици. Те са с по -високо съдържание на протеини (което може да помогне за задоволяване на нуждите от протеини), фибри и други основни хранителни вещества.
- Подобно на бобовите растения, ще трябва да накиснете пълнозърнести храни.
- Включете 1/2 чаша или 1 унция сервиране на пълнозърнести храни към вашите ястия или закуски. Опитайте: киноа, просо, фаро или овес.
Стъпка 4. Включете здравословни за сърцето мазнини
Въпреки че има определени видове мазнини, които трябва да се избягват при диета със сурови храни, има и други видове мазнини, които трябва да включите в диетата със сурови храни.
- Включете редовни порции "здравословни за сърцето" мазнини през седмицата. Доказано е, че тези видове мазнини поддържат здраво сърце и сърдечно -съдовата система.
- Тези мазнини се намират в голямо разнообразие от храни като: авокадо, зехтин, маслини, ядки, семена, масло от ядки, сьомга, риба тон и скумрия.
- Ако ядете морски дарове, придържайте се към порция от 3-4 унции от тези храни. Ако ядете ядки или използвате зехтин, придържайте се към 2 супени лъжици на порция.
Стъпка 5. Пийте достатъчно течности
Поддържането на подходяща хидратация с подходящите видове течности е важно за всяка диета - включително диета за сурови храни.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да се консумират около 8-13 чаши бистри напитки без захар всеки ден. Тази сума ще зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност.
- Придържайте се към продукти като: вода, ароматизирана вода и домашно накиснати води.
- Дръжте бутилка с вода през цялото време, за да ви помогне да постигнете нужните ви нужди от течности през целия ден.
Част 2 от 3: Промяна на вашите техники
Стъпка 1. Пропуснете фурната и котлона
Диетите със сурови храни се основават на принципа, че яденето на сурови или много, много минимално приготвени храни осигурява повече хранителни вещества за тялото ви. Намирането на достатъчно храни, които могат да се поберат в диетата със сурови храни, обаче може да бъде трудно, ако сте свикнали да приготвяте ястия с печката, фурната или микровълновата.
- Теорията зад яденето на сурови храни е, че топлината, особено високите нива на топлина и загряването на храни за продължителни периоди от време, унищожава витамини, минерали и антиоксиданти в много храни (особено плодове и зеленчуци).
- Освен това суровите плодове и зеленчуци могат да осигурят малко повече обем и обем на вашите ястия и закуски, което може да ви помогне да се почувствате по -доволни от храненията си.
- Накисването на пълнозърнести храни и бобови растения и ферментацията на зеленчуци са чудесни начини да замените готвената храна в диетата си.
Стъпка 2. Сок или смесени храни
Някои видове техники за готвене не се препоръчват или използват при диети със „сурова храна“. Използването на сокоизстисквачка или блендер може да ви помогне да включите много хранителни храни, без да е необходимо да ги готвите.
- Можете да поставите сурови плодове, зеленчуци, ядки и семена в смутита или домашно приготвени сокове. Тези напитки ще бъдат опаковани с хранителни вещества и ще доставят на тялото ви голямо количество от основните хранителни вещества, от които се нуждае всеки ден.
- Всички хранителни вещества от пресните плодове или зеленчуци също ще присъстват в сока. Ако обаче правите само сок, а не смути, пропускате основните влакна в кожите и месото от плодове и зеленчуци.
- Сокоизстисквачките и блендерите могат да бъдат скъпи (особено ако обмисляте възможността да закупите и двете). Блендерите обикновено са по -евтини като цяло и могат да направят "сок", ако пюрират само плодове или зеленчуци. Обърнете внимание, че във вашия сок ще има влакнести части, тъй като пюрирате целия плод или зеленчук.
Стъпка 3. Използвайте дехидратор
Промяната на текстурата на храните или тяхното „приготвяне“до ядливо състояние може да бъде трудно, ако не използвате печка или фурна за готвене. Използването на дехидратор може да ви помогне да заобиколите необходимостта от фурна.
- Дехидраторите "готвят" храни при много ниски температури за дълги периоди от време. Той бавно изпарява цялата влага от храните, оставяйки ги в дехидратирано състояние. Можете да постигнете същия ефект и във фурна с ниска температура.
- Дехидратиращите храни наистина унищожават някои хранителни вещества, но ви позволяват да получавате различни текстури на храни, вместо да ядете само сурови плодове и зеленчуци. Например, можете да поставите нарязани сладки картофи в дехидратор или фурна и след няколко часа да имате хрупкав дехидратиран чипс от сладък картоф.
Част 3 от 3: Планиране за отслабване
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог
Всеки път, когато се опитвате да отслабнете, добро място да започнете диетата си е като говорите с Вашия лекар или регистриран диетолог.
- Говорете с Вашия лекар защо искате да отслабнете, колко искате да отслабнете и как мислите да отслабнете. Той или тя вероятно ще ви даде допълнителни съвети за безопасно отслабване.
- Помолете Вашия лекар за насочване към местен диетолог или проучете онлайн. Много диетолози се фокусират само върху отслабването и могат да ви бъдат от голяма полза.
- Говорете с вашия диетолог за отслабване и спазване на диета със сурови храни. Той или тя трябва да може да ви осигури калорична цел и дори план за хранене, за да ви помогне да започнете.
Стъпка 2. Планирайте да изрежете 500 калории дневно
Независимо от диетата, която спазвате, ще трябва да намалите няколко калории всеки ден, за да отслабнете.
- Повечето здравни специалисти са съгласни, че намаляването на около 500 калории дневно (или изгарянето на 500 калории чрез упражнения) ще доведе до загуба на тегло от 1-2 килограма всяка седмица.
- Въпреки че това е по-бавно или постепенно отслабване, това е най-безопасният и устойчив в дългосрочен план.
- Опитите да отслабнете с по -бързи темпове може да доведат до прекалено ограничена диета или да не ядете достатъчно количество калории всеки ден.
Стъпка 3. Включете редовна физическа активност
В допълнение към диетата, редовната физическа активност е от съществено значение за отслабването.
- Както кардиото, така и вдигането на тежести предлагат ползи за отслабване. Те ще ви помогнат да поддържате диетата си със сурови храни и да изгорите допълнителни калории през седмицата.
- Стремете се към 150 минути аеробни или кардио дейности всяка седмица. Ходенето, джогинга, плуването или танците се считат за аеробни дейности.
- В допълнение към кардиото, добавете няколко дни силови тренировки всяка седмица. 1-2 дни вдигане на тежести, йога или пилатес могат да помогнат за изграждането на чиста мускулна маса и да подкрепят опитите за отслабване.
Съвети
- Има много кремообразни сосове, които могат да се приготвят със сурови храни чрез накисване и пюриране на ядки и зеленчуци.
- Ако почувствате признаци на слабост, силна умора или отпадналост, прекратете диетата със сурова храна и посетете здравен специалист, за да оцените вашите хранителни нужди и диетичен план.
