Здравните състояния като цьолиакия или чувствителност към глутен са хронични проблеми, които могат да причинят неприятни стомашно -чревни симптоми като диария, подуване на корема и болка и повръщане, както и недостиг на хранителни вещества, които причиняват загуба на кост, невропатия, вътрешно кървене, нарушения на черния дроб, проблеми с жлъчния мехур, далака и плодовитостта. Ако имате някое от тези състояния, единственият начин да се справите и да предотвратите появата на симптоми е като следвате строго безглутенова диета. Въпреки че на пазара има много продукти без глутен, много от тях също са пълни със захар, която може да ви накара да наддадете на тегло и са с ниско съдържание на фибри, хранителни вещества, витамини и минерали. Вместо това се придържайте към плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни без глутен, бобови растения, постни протеини, ядки и семена, нискомаслени млечни продукти и здравословни мазнини.
Стъпки
Част 1 от 3: Отслабване на диета без глутен
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Ако изпитвате нежелано наддаване на тегло, докато следвате предписана безглутенова диета за цьолиакия или чувствителност към глутен, важно е да говорите с Вашия лекар за безопасно и подходящо отслабване.
- Много пъти хората с тези хронични състояния изпитват загуба на тегло, когато състоянията им не се управляват правилно. Това обикновено се дължи на тежко нарушение на усвояването на калории и други хранителни вещества в допълнение към страха от консумация на храни.
- След като състоянието е овладяно и абсорбцията е възстановена до нормалното, естествено е да се получи известно наддаване на тегло и това може дори да бъде от полза; обаче твърде много наддаване на тегло или наддаване на тегло, което ви поставя в категория ИТМ с наднормено тегло, не е от полза.
- Говорете с Вашия лекар колко отслабване би било подходящо за Вас и попитайте какви видове диети или хранителни планове ще бъдат безопасни и подходящи за Вашето състояние.
- Помислете и за разговор с регистриран диетолог. Тези специалисти по хранене често са специализирани в цьолиакия и други алергии и могат да ви помогнат да управлявате състоянието си, докато отслабвате. Помолете Вашия лекар за направление или потърсете онлайн.
Стъпка 2. Управлявайте калориите
Дори със състояние като цьолиакия или чувствителност към глутен, най -добрият начин да отслабнете е да обърнете внимание на общия прием на калории и да намалите приема на калории, за да започнете да отслабвате.
- За да отслабнете безопасно, изрежете около 500 калории на ден. Това е особено важно, ако сте имали предишна нежелана загуба на тегло с тези състояния.
- Това ще доведе до загуба на тегло от 1 до 2 килограма всяка седмица. Искате да се стремите към тази бавна, по -постепенна загуба на тегло, за да сте сигурни, че ядете достатъчно хранителни вещества, за да поддържате здраво тяло.
- Започнете, като отбележите всички храни и напитки, които консумирате през обикновен ден, и разберете общите калории, които приемате.
- Извадете 500 от това число, за да определите нова калорична цел, която ще ви помогне да отслабнете. Не консумирайте по -малко от 1, 200 или рискувате камъни в жлъчката, силна умора и други странични ефекти.
Стъпка 3. Напълнете постния протеин и произвеждайте
Въпреки че може да изглежда, че глутенът е в голямо разнообразие от храни - и това е така - много храни всъщност са естествено без глутен. Повечето протеини, плодове и зеленчуци са хранителни и не съдържат глутен.
- Протеинът е от съществено значение за добре балансирана и по-нискокалорична диета. Той помага за отслабване и поддържате удовлетворение през деня.
- Включете една или две порции по 3-4 унции по-чист протеин на хранене. Изберете разнообразие от тези естествено безглутенови източници на протеини: морски дарове, домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо месо, боб и ядки.
- Пълните плодове и зеленчуци също не съдържат глутен и са важна част от вашата диета за отслабване. Стремете се към 5 до 9 порции дневно, за да ви помогне да постигнете минималния си прием.
- Макар и цели, непреработени и минимално преработени протеини, плодовете и зеленчуците обикновено са 100% без глутен, винаги проверявайте двойно. Например, замразените зеленчуци, които идват в сос или сос, може да съдържат глутен или в предварително приготвените салати може да има глутен в дресинга.
Стъпка 4. Отидете на 100% безглутенови пълнозърнести храни
Наличието на цьолиакия или чувствителност към глутен може да ви накара да мислите, че никога не можете да правите зърнени храни или храни, приготвени със зърнени храни. Има обаче много вкусни варианти, които могат да послужат като заместители без глутен.
- Зърнените култури като пшеница, ечемик и ръж и техните брашна не се понасят с чувствителност към целиакия или глутен. Освен това храни, направени от тези зърнени храни, като хляб, тестени изделия, мъфини, вафли, зърнени храни, английски мъфини и тайна също няма да бъдат толерирани.
- Има обаче зърнени храни, които по естествен начин не съдържат глутен и могат да се ползват без притеснения. Много от тях също са 100% пълнозърнести и предлагат повече протеини и фибри. Опитайте киноа, кафяв ориз, просо, амарант, овес без глутен, царевица, теф, орехови брашна и елда.
- Ако решите да имате едно от тези зърна или храна, приготвена от тях, не забравяйте да измерите подходящ размер на порцията. Отидете за 1/2 чаша или 1 унция на порция. Включете само две до три порции дневно, тъй като повечето от вашата диета и хранителни вещества трябва да идват от протеини, млечни продукти, плодове и зеленчуци.
Стъпка 5. Закускайте разумно
Всеки път, когато се опитвате да отслабнете, ще трябва да следите колко закусвате и кога закусвате. Бъдете внимателни с избора на закуски и порции, за да сте сигурни, че ще продължите да отслабвате.
- Закуските могат да бъдат чудесно допълнение към план за отслабване или диета. Те могат да ви дадат необходим прилив на енергия, допълнителна доза храна или да ви пренесат до следващото планирано хранене.
- Закуските с високо съдържание на калории, мазнини и захар не са най -добрият избор. Придържайте се към закуски, които са 150 калории или по -малко, така че все още можете да останете в рамките на целта си за калории.
- Страхотни идеи за хранителни закуски без глутен включват: твърдо сварено яйце, обикновено кисело мляко с плодове, сушени плодове и ядки или хумус и нарязани зеленчуци. Суровите зеленчукови копия с хумус, песто, гуакамоле или бадемово масло също правят чудесна закуска.
- Закусвайте само ако имате нужда. Например, хапнете между 2 хранения, които са на повече от 4 до 5 часа, или хапнете малко преди дълга тренировка. Опитайте се да избягвате закуски от скука или стрес.
Част 2 от 3: Избягване на висококалорични храни без глутен
Стъпка 1. Ограничете преработените храни без глутен
Една област, която може да причини наддаване на тегло и нежелани допълнителни калории, са наличните преработени храни без глутен. Въпреки че правят диетата без глутен по-лесна за спазване, те лесно могат да дадат обратен ефект.
- Глутенът (от зърна като пшеница) осигурява тяло, еластичност и стабилност на храни като хляб, тестени изделия или зърнени храни. Без него производителите на храни трябва да добавят добавки, за да поддържат текстурата и вкуса на тези храни без глутен. Колкото и големи да са тези храни, резултатът е, че те обикновено са с по -високо съдържание на калории, мазнини и други добавки.
- Типичните преработени храни без глутен, които може да са с по-високо съдържание на калории, включват хляб, крекери, чипс, бисквити, мъфини, гранола или пица.
- Винаги четете панела с факти за храненето на вашите продукти без глутен. Не забравяйте да отбележите размера на порцията, който възнамерявате да ядете, и колко калории е това. Проверете два пъти, за да видите дали това се вписва във вашия хранителен план.
Стъпка 2. Гответе от нулата
Невъзможността да се ядат типични храни, съдържащи глутен, както и ограничаването на приема на преработени заместители без глутен може да бъде трудно.
- Хляб, тестени изделия, вафли, зърнени храни, тайна, бисквити или сладкиши са редовна част от диетата на повечето хора. Избягването им може да е трудно и не е нещо, което искате да направите.
- Готвенето от вкъщи и правенето на неща от нулата може да ви помогне да включите някои от любимите си храни, като същевременно се придържате към по -нискокалорична диета и управлявате цьолиакия или чувствителност към глутен.
- Много магазини продават смес за печене без глутен. Не е нужно да се притеснявате за смесване на определени брашна или закупуване на необичайни или скъпи продукти.
- Много смеси за печене без глутен са „универсални“и много универсални за различни рецепти. Можете да направите хляб, палачинки или вафли или дори кори за пица.
- Освен това, когато готвите у дома, ще знаете точно какво влиза във вашите храни и може да ограничите добавената захар, мазнини и общите калории.
Стъпка 3. Направете суапове за типични храни, съдържащи глутен
Ако искате да избегнете тези високо преработени храни без глутен, но също така не сте готови да печете заместители сами, има и други трикове, които да ви помогнат.
- Разменете хляба или хартиите си за салата. Очевидно салатата е естествено без глутен, но с ниско съдържание на калории и е чудесно средство за деликатесно месо, салата от риба тон или хумус и зеленчуци.
- Вместо паста, опитайте да използвате спирализатор. Този кухненски инструмент превръща зеленчуците в тестени изделия. Нагоре с любимия си доматен сос и кюфтета без глутен.
- Ако се притеснявате от замърсения овес за сутрешната си купа с овесени ядки, опитайте вместо това да използвате варено киноа. Затоплен с допълнително мляко и любимите ви плодове, това е чудесен заместител.
Част 3 от 3: Подпомагане на отслабването с промени в начина на живот
Стъпка 1. Включете физическа активност
При всеки тип диетичен план е важно да подкрепите диетата си за отслабване с физическа активност.
- Включете редовни количества аеробна активност през седмицата. Стремете се към около 150 минути кардио всяка седмица.
- Отидете на дейности, които ви харесват, когато тренирате. Опитайте да ходите, джогинг, туризъм, танци, плуване или да използвате кардио машини в местната фитнес зала.
- В допълнение към кардио заниманията, вземете и 1 до 2 дни силови тренировки. Това може да подпомогне дългосрочното поддържане на теглото.
- Не забравяйте да правите силови тренировки за около 20 минути и да включите упражнение за работа на всяка голяма мускулна група.
Стъпка 2. Управлявайте стреса
Друг фактор, който може да допринесе за увеличаване на теглото или затруднено отслабване, е стресът. Чувствителността както към цьолиакия, така и към глутена може да бъде стресираща за лечение и лечение.
- Въпреки че някои хора отслабват, когато изпитват стрес, много хора забелязват наддаване на тегло и затруднено отслабване. Това се дължи на по -високите нива на определени хормони в тялото ви и желанието или желанието да преяждате, закусвате и консумирате тези типични по -калорични „комфортни храни“.
- Управлявайте хроничния стрес възможно най -добре. Ако се чувствате стресирани от здравословното си състояние, има групи за подкрепа и форуми, където можете да намерите подкрепа от други пациенти. В допълнение, помолете Вашия лекар или регистриран диетолог за допълнителна подкрепа.
- Извън това има и други дейности, които могат да ви помогнат да се успокоите. Опитайте да медитирате, да пишете дневник, да се разхождате, да слушате музика или да говорите с приятел или член на семейството.
Стъпка 3. Спете достатъчно
Удрянето на чувала и достатъчната почивка всяка вечер е от съществено значение за отслабването; Въпреки това, той е важен и за лечение, което може да ви е необходимо, ако се възстановявате след обостряне на цьолиакия или чувствителност към глутен.
- Ако не спите достатъчно всяка вечер, може да ви е по -трудно да отслабнете. Проучванията показват, че ако спите по -малко от 7 часа през нощта, е по -вероятно да имате наднормено тегло.
- Имате повишени количества на "хормона на глада", когато не спите достатъчно. През деня се чувствате по -гладни, което може да ви накара да преядете.
- Стремете се към поне 7 до 9 часа спокоен сън всяка вечер. Опитайте да си легнете по -рано или да се събудите по -късно, ако можете.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар за отслабване, преди сами да правите каквито и да било опити.
- Не избягвайте храни или групи храни, ако нямате алергия или чувствителност. Няма хранителна полза от избягването на тази храна, освен ако нямате здравословно състояние.
