Отслабването, ако сте с наднормено тегло, може да осигури големи ползи за вашето здраве, като обръщане на нарушения, свързани с теглото, намаляване на риска от някои заболявания и ви позволява да се занимавате с нови форми на физическа активност. Здравословното отслабване обикновено не е бърз или лесен процес и започването на нова рутина за отслабване означава първо да приемете, че загубата на тегло ще ви бъде от полза. Ако се чудите дали трябва да отслабнете, погледнете текущото си физическо и психическо здраве, както и какъв вид здраве и производителност искате от тялото си. Ако тези две неща се различават, може да помислите за започване на рутинна програма за отслабване.
Стъпки
Част 1 от 3: Оценка на нуждите ви за отслабване
Стъпка 1. Проверете физически със себе си
Когато оценявате дали трябва да отслабнете, започнете, като се запитате дали текущото ви тегло пречи на ежедневните ви дейности. Запитайте се дали вашият размер затруднява изпълнението на основни функции, като изкачване и слизане по стълби или удобно поставяне в пространства като самолетна седалка.
- Помислете дали имате наскоро развити болки като болки в гърба или краката. Това могат да бъдат признак на няколко неща, но много често тези болки са причинени от допълнителния стрес, натоварен върху тялото ви поради наднорменото тегло.
- Това също може да е подходящ момент да прецените дали сте били диагностицирани с някакви медицински състояния, свързани с наднормено тегло, като диабет тип 2 или синдром на поликистозни яйчници.
- Не всеки човек с наднормено тегло ще има усложнения поради теглото си. Ако смятате, че теглото ви влияе върху способността ви да водите здравословен, продуктивен начин на живот, това може да е индикатор, че загубата на тегло може да ви бъде от полза.
Стъпка 2. Погледнете психичното си здраве
Последните изследвания показват, че наддаването на тегло и затлъстяването са свързани с психичното здраве. Помислете дали сте били диагностицирани или мислите, че може да страдате от тревожност или депресия, което може да е свързано с наддаване на тегло и нездравословен избор на начин на живот.
- Симптомите на тревожност могат да включват безпокойство, раздразнителност, затруднено концентриране, постоянно безпокойство, мускулно напрежение, затруднено заспиване и пристъпи на паника.
- Симптомите на депресия могат да включват чувство на тъга, празнота или безнадеждност, гневни изблици, загуба на интерес към нормалните дейности, забавено мислене или движение, проблеми с концентрацията, неоправдано чувство на безполезност или вина и липса на енергия.
Стъпка 3. Запознайте се с Вашия лекар
Вашият лекар ще може да разгледа цялостното Ви здравословно състояние, за да види дали бихте имали полза от отслабването. Те могат да правят измервания като кръвното Ви налягане или индекса на телесна маса (ИТМ). Това им помага да получат по -пълна представа дали теглото ви влияе върху вашето здраве.
- ИТМ между 25 и 29.9 се счита за наднормено тегло за възрастен американец, а ИТМ на или над 30 се счита за затлъстял.
- Изчисляването на вашия ИТМ може да помогне на лекарите да разберат дали сте изложени на по -висок риск за определени медицински състояния. Усложненията, които идват с наднорменото тегло, включват сърдечни заболявания, хипертония, камъни в жлъчката, сънна апнея и някои видове рак.
- Добрият лекар ще може или да ви насочи към специалист по хранене и отслабване, или да ви помогне да персонализирате диета и план за упражнения, които да се вписват в ежедневието ви. Ако Вашият лекар Ви предложи да отслабнете, попитайте ги: „Какво можете да ми препоръчате да направя, за да ми помогне да започна с този процес?“
Стъпка 4. Оценете колко тегло искате да отслабнете
Всеки ще има различни нужди за отслабване, но преди да започнете пътуване за отслабване, помислете колко наистина искате да загубите. Ако искате да отслабнете с 1-2-5 кг (1-2,5 кг), може да се наложи да помислите само за леки промени в начина на живот. Ако обаче искате да загубите значителен размер или да обърнете последиците от усложнение, свързано с теглото, може да се възползвате от създаването на сериозен план за отслабване.
Ако Вашият лекар Ви каже, че имате здравословно телесно тегло, но все още усещате натиска да отслабнете, говорете сериозно с медицински специалист за скринингите за телесно дисморфично разстройство и често срещани хранителни разстройства. Постоянното отслабване и наднорменото тегло могат да бъдат също толкова опасни, колкото и наднорменото тегло
Част 2 от 3: Признаване на вашите нужди за отслабване
Стъпка 1. Решете какво искате да направите
Вместо да подхождате към отслабването като към нещо, което трябва да направите, помислете за това като за възможност да направите нещата, които винаги сте искали. Може би винаги сте искали да бягате например маратон, но чувствате, че се уморявате твърде лесно. Или може би искате да се качите на кон, но в момента сте твърде тежки. Гледайте на вашето пътуване за отслабване като на шанс да тренирате за това, което сте копнеели да направите.
- Помислете за физически дейности, които сте искали да опитате, като йога, определен вид танц или дори нещо като изпробване на трапец. Включете ги във вашите упражнения, за да сте развълнувани и мотивирани.
- Ако има нещо, което не сте успели да направите поради теглото си, използвайте това като награда, за да се мотивирате.
Стъпка 2. Приемете външния си вид
Изследванията показват, че дългосрочният успех може да се възползва от това да започнете с положителен образ на тялото. Основната концепция е, че хората са по -склонни да се грижат за нещо в дългосрочен план, ако го обичат и уважават. Да се научите да приемате тялото си за всичко, което прави за вас, може да ви помогне по -добре да приемете защо е важно да го постигнете и да го поддържате на здравословно тегло.
- Помислете за жизненоважните неща, които тялото ви прави за вас, и за характеристиките, които харесвате. Може дори да искате да включите текущ списък, който може да включва елементи като „Обичам цвета на очите си“и „Моето тяло ежедневно се бори с инфекциите и болестите, за да ме поддържа здрава и силна“.
- Опитайте се да намерите нещо, което да ви кара да се чувствате добре в собствената си кожа. Това може да е страхотен чифт обувки, любимият ви топ, чудесен аксесоар или дори чифт бельо. Намерете нещо, което ви помага да се чувствате малко по -добре всеки път, когато го обличате, и го носете, когато имате нужда от повишаване на увереността.
- Погрижете се за външния си вид. Можете да решите какво означава това за вас. Това може да означава носене на грим, а може и да е с чисто лице. Това може просто да означава отделяне на време, за да сте сигурни, че сте чисти и се чувствате подготвени всеки ден. Няма грешен отговор. Но колкото повече инвестирате в това, което искате от външния вид на тялото си, толкова по -вероятно е да инвестирате във вътрешни грижи.
Стъпка 3. Задайте реалистични стандарти
Една от основните причини хората да нарушават процедурите си за отслабване е, че не виждат желаните резултати за времето, което искат. Един до два килограма на седмица (0,5 до 1 кг) обикновено се счита за реалистична, здравословна цел за отслабване. Поставянето на реалистични цели за отслабване може да ви помогне да продължите.
- Разберете, че това е средно ниво. Отслабването в началото се случва по -бързо и след известно време ще се забави. Ако забележите, че преминавате от загуба на килограм на седмица до половин килограм, не се притеснявайте.
- Вероятно ще забележите загубата на тегло преди някой друг. Не се обезсърчавайте, ако другите не забележат същите промени като вас веднага.
Стъпка 4. Поглезете се
Приемането на режим на отслабване и по -здравословния начин на живот може да бъде много по -лесно, когато намерите начини да включите нещата, които харесвате. Включете лакомства в рутината си, които ще ви помогнат да се отдадете на нещата, които харесвате, или като форма на мотивация, или като начин да ви помогнем да сте на път.
- Бъдете в крак с лакомства като храна, която харесвате, но вече не се вписва в ежедневната ви диета. Помислете да замените нещо като сладолед за замразени плодови плодове за всеки ден. След това си позволете един ден в седмицата или месец, където можете да хапнете любимия си сладолед.
- Някои лакомства не се отнасят непременно до вашата диета и рутинни упражнения, като например спа лечение или избор на нова книга. Използвайте ги като награда, когато уцелите цел. Можете например да се поглезите с масаж на всеки пет килограма, които отслабнете.
Стъпка 5. Помислете за близките си
Вашите близки могат да бъдат добър мотиватор за отслабване. Може би искате да дадете добър пример за нездравословен човек във вашето семейство. Може би искате да насърчите дълголетието, за да можете да бъдете наоколо за важни моменти от живота на вашите деца или внуци.
- Запитайте се: „Как моето здраве може да повлияе на тези, които обичам?“
- Направете списък на възможните въздействия, като например нуждата от по -обширни грижи с напредване на възрастта. Позволете на тези фактори да ви помогнат да се мотивирате, когато имате нужда от допълнителен тласък.
Част 3 от 3: Стартиране на процеса на отслабване
Стъпка 1. Изберете план за хранене
Един от най -важните компоненти за отслабване е диетата. Вашата диета ще зависи много от текущото ви здраве и целите ви за отслабване. Без значение какъв хранителен план ще изберете, важно е да избягвате прищявки или катастрофална диета. Те обикновено имат краткосрочни резултати и могат да бъдат вредни за вашето здраве. Вместо това се съсредоточете върху здравословни хранителни навици като:
- Получавайте поне 5 порции плодове и зеленчуци дневно.
- Намаляване, макар и не непременно премахване, на прости въглехидрати като паста и бял хляб.
- Избор на пълнозърнести храни, когато е възможно.
- Търсите здравословни, мононенаситени мазнини като тези, съдържащи се в зехтина или фъстъченото масло.
- Проверка на размера на порциите върху етикетите за хранене и сервиране на подходящи порции.
- Намаляване на газираните напитки и сладки напитки и пиенето на повече вода. Стремете се да пиете осем чаши вода от 8 унции всеки ден.
Стъпка 2. Намерете план за упражнения
Упражненията не само помагат в процеса на отслабване, но и помагат на тялото ви да поддържа здравословни функции. Строгостта на рутинните ви упражнения ще зависи както от целите ви за отслабване, така и от текущото ви здраве и способности. Независимо от това, което изберете, се препоръчва да получавате 30 до 60 минути сърдечно -съдови упражнения три до пет пъти седмично.
- Доказано е също, че силовите тренировки помагат за разграждането на мазнините и водят до по -здраво тяло. Помислете за промяна на рутинната си тренировка с комбинация от кардио и силови тренировки.
- Ако смятате, че не сте в подходяща форма за енергична сърдечно -съдова тренировка, започнете с нещо, което смятате за управляемо. Ходенето по 30 минути три дни в седмицата все още ще ви помогне да отслабнете и да изградите издръжливостта си, за да се справите с по -големи физически предизвикателства в бъдеще.
- Ако имате нужда от помощ, за да разберете какъв вид тренировка ще ви свърши работа, помислете дали да не използвате личен треньор или да вземете групов урок за упражнения. Те могат да ви свържат с професионалисти, които може да имат повече информация как да извлекат максимума от определени видове упражнения.
Стъпка 3. Свържете се с общност
Много хора смятат, че отслабването е по -лесно, когато имат подкрепата на група или общност. Можете да създадете своя собствена група, като изпробвате предизвикателства за отслабване с приятели и семейство, може да намерите такава във вашата общност или може да намерите такава онлайн.
- Поставянето на цели за отслабване с приятели и семейство ви помага да бъдете отговорни в ежедневието си, ако ви е удобно да обсъждате отслабването си с хора в ежедневието си.
- Много групи от общността, като групи за поддръжка на диета, групи за бягане, класове за упражнения и други, може да са налични на местно ниво. Потърсете онлайн или попитайте други познати, които са преминали през загуба на тегло, за да разберат какво има във вашата общност.
- Има множество онлайн общности и приложения, предназначени да обединят хората, за да споделят борби за отслабване, съвети и истории за успех и да насърчат подкрепата от хора, които всички имат обща цел.
Стъпка 4. Работете с лекар или диетолог
Когато стартирате програмата си за отслабване, ако е възможно, трябва да работите с медицински специалист или специалист по здраве и хранене, за да гарантирате, че имате правилния план за вашите здравни нужди. Работата с някого ще ви помогне да отслабнете по здравословен начин, който може да се поддържа дългосрочно.
- Направете месечна среща с Вашия лекар или диетолог, за да оцените текущата си загуба на тегло и да коригирате програмата си така, че да отговаря на новите Ви нужди.
- Следете ежедневно жизнените показатели като кръвното си налягане и сърдечната честота, докато напредвате в плана си и се свържете с Вашия лекар, ако забележите внезапна или драматична промяна в двете.
Съвети
- Вашето телесно тегло не ви определя като личност. Ако се опитвате да отслабнете, това трябва да е за вашето собствено здраве, а не за това, което другите хора искат.
- Може все още да сте здрави, без да сте това, което смятате за слаби. Докато теглото ви не ви пречи да правите нещата, които искате да правите и не ви причинява здравословни проблеми, не е задължително да сте нездравословни.
Предупреждения
- Аварийните диети и схемите за „бързо отслабване“могат да представляват сериозна заплаха за вашето здраве. Избягвайте такива диети и ако в момента сте на една, незабавно се свържете с Вашия лекар.
- Отслабването и напълняването, известно още като йо-йо диета, може да бъде вредно за вашето здраве. Опитайте се да приемете реалистичен план за здравословно хранене и упражнения, за да избегнете това.
- Не правете големи промени в начина на живот, като например приемане на строга диета и интензивни упражнения, без първо да се консултирате с медицински специалист.
