Ако страдате от тревожно разстройство, може да сте опитали терапия, лекарства или дори хомеопатия. Изследванията обаче показват, че прекарването на време сред природата може да бъде един от най -добрите начини за лечение на тревожност. Това е така, защото пребиваването около дървета в пустинна местност понижава кръвното Ви налягане и намалява производството на хормони на стреса в организма като адреналин и кортизол. Независимо дали сте живели с тревожност от години или изпитвате кратък период на тревожност за първи път, прекарването на време сред природата може да помогне за намаляване на симптомите.
Стъпки
Част 1 от 4: Потискане в природата
Стъпка 1. Внимавайте за обкръжението си
Обръщането на внимание на заобикалящата ви среда може да ви помогне да получите най -много ползи за намаляване на безпокойството от вашето посещение на открито. Докато сте навън, опитайте се да съсредоточите вниманието си върху петте си сетива. Един от начините да направите това е да опитате упражнението 5-4-3-2-1. Това упражнение ангажира сетивата ви и може да помогне за успокояване на тревожността. Това е нещо, което можете да направите лесно, докато сте навън.
- За това упражнение първо назовете пет неща, които можете да видите. Това може да включва неща като дърво, цвете, катерица и т.
- След това назовете четири неща, които можете да почувствате, като ветрец на лицето ви, тревата между пръстите ви, слънцето на гърба ви и т.н.
- След това назовете три неща, които можете да чуете, като например шумолещите листа на вятъра, течащ поток, пеене на птици и т.н.
- След това назовете две неща, които можете да помиришете, като цвете или бор.
- След това завършете упражнението, като кажете едно добро нещо за себе си, например „Аз съм любител на природата“.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху дишането си
Дишането дълбоко, докато прекарвате време навън, също може да помогне за успокояване на безпокойството ви. Можете да практикувате дълбоко дишане, докато ходите на открито или докато седите неподвижно. Докато дишате, съсредоточете се върху издърпването на въздуха надолу в корема. Това се нарича диафрагмено дишане и ще ви помогне да сте сигурни, че правите дълбоки и дълбоки вдишвания.
- За да практикувате дълбоко диафрагмено дишане, поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите. След това поемете дълбоко въздух през носа си и се съсредоточете върху издърпването на въздуха надолу в корема.
- Ако вкарвате въздуха в корема си, тогава трябва да почувствате как коремът ви се разширява. Ако дишате в гърдите си, тогава ще почувствате как гърдите ви се разширяват. Продължавайте да опитвате, докато усетите, че коремът ви се разширява, докато вдишвате.
- Опитайте се да преброите до пет, докато вдишвате, и след това отброявайте от пет, докато освобождавате дъха. Това ще ви помогне да сте сигурни, че вдишвате бавно и дълбоко.
Стъпка 3. Медитирайте на открито
Медитацията навън също може да ви помогне да извлечете повече ползи за намаляване на тревожността от времето, прекарано навън. Опитайте да седнете на тихо, удобно място, например под дърво или близо до поток. След това затворете очи и започнете да се фокусирате върху дишането си.
- Може също да забележите какво чувате, усещате и миришете, докато седите със затворени очи.
- Опитайте се да държите ума си съсредоточен върху дишането си и това, което сетивата ви казват. Не мислете за проблеми по време на работа или лични проблеми през това време. Просто се опитайте да останете фокусирани върху настоящето.
- Ако умът ви започне да се лута, тогава признайте мисълта и се върнете към фокусирането върху дишането си.
- Ако предпочитате, можете също да опитате да държите очите си отворени и да се съсредоточите върху нещо, докато медитирате. Например, можете да се съсредоточите върху цвете, дърво или скала насред поток.
Стъпка 4. Пишете в дневник, докато сте навън
Дневникът има много ползи за здравето, включително намаляване на стреса и тревожността. Като пишете за това как се чувствате, можете също така да придобиете по -добро разбиране за източниците на вашата тревожност.
- Следващия път, когато сте навън, опитайте се да пишете свободно в дневника си колкото искате. Пишете за всичко, за което мислите или чувствате по това време.
- Пишете колкото искате или малко. Можете да напишете ½ страница или 10 страници. Просто пишете толкова, колкото ви се иска да пишете.
- Не чувствайте, че трябва да се придържате към строг формат. Ако предпочитате, можете да правите списъци, да рисувате картини или да пишете стихотворение.
Част 2 от 4: Преодоляване на вашето безпокойство
Стъпка 1. Потърсете медицинска помощ
Животът с тревожно разстройство може да бъде труден. Не е нужно обаче да се справяте сами с проблема си. Посещението на терапевт и/или приемането на лекарства може да помогне да направите живота си с тревожност много по -управляем и може драстично да подобри качеството ви на живот.
- Когнитивно -поведенческата терапия (CBT), терапията с експозиция и психотерапията („разговорна“терапия) са доказани начини за лечение на тревожни разстройства.
- Групите за поддръжка също са опция. За много хора споделянето на опит прави тревожното разстройство по -лесно за живеене.
- Лекарствата също помагат на много хора с тревожност. Някои антидепресанти са ефективни при лечение на тревожност, докато бензодиазепините са ефективни при спиране на пристъп на паника и временно облекчаване на симптомите на тревожност.
Стъпка 2. Разпознайте, когато сте тревожни
Ако живеете с тревожност, вероятно сте свикнали със симптомите на паническа атака. Ако отдавна не сте изпитвали безпокойство, може да не усетите кога се чувствате тревожни. Да се научите как да разпознавате епизод на тревожност е от решаващо значение, ако искате да потърсите медицинска помощ или да пътувате сред природата, за да облекчите симптомите си.
- Ако се окажете, че се отказвате от социални, академични или други приятни ситуации поради неконтролируем страх или дискомфорт, може да изпитвате пристъп на тревожност.
- Някои физически усещания, които могат да съпътстват безпокойството, включват задух, сърцебиене, горещи и студени вълни и треперене/треперене.
- Симптомите на генерализирано тревожно разстройство могат да включват тревожност, бързи или състезателни мисли, хронично мускулно напрежение, постоянни стомашни спазми, гадене или проблеми с стомашно -чревния тракт.
- Психичните симптоми на тревожност могат да включват обсесивно мислене, неконтролируемо притеснение и чувство, че се случва нещо катастрофално.
Стъпка 3. Изберете правилния вид излет
След като сте решили да прекарвате време сред природата, ще трябва да изберете излет, който е точно за вас. Ако живеете в град, може да ви е по -лесно да прекарате време в градски парк. Ако живеете в по -селски район, може да ви е по -лесно да намерите пешеходни пътеки, които са по -отдалечени от градските райони.
Винаги избирайте зона на открито с добре маркирани пътеки и публикувани карти. Можете да намерите карти, като се свържете с местния отдел за паркове или рейнджър станция, или като търсите онлайн
Част 3 от 4: Получаване на правилното оборудване
Стъпка 1. Носете подходящите дрехи
Много начинаещи туристи правят грешката да носят дънкови дънки. Въпреки това денимът (памук) абсорбира влагата и може лесно да замръзне при студени условия. Изберете материали, предназначени за използване по време на отдих на открито. Можете да намерите вълнени или влагоотводяващи полиестерни материали онлайн или в местния търговец на спорт на открито.
- Тъй като памукът абсорбира вода, той няма да ви затопли, когато е мокър.
- Материите, отвеждащи влагата, като вълна и полиестер, помагат да поддържате тялото си сухо и топло. Те също така са склонни да ви помогнат да останете на топло, дори когато материалът е мокър.
- Винаги опаковайте основен слой, топъл слой за изолация, водоустойчив/ветроустойчив слой и чорапи, които осигуряват възглавница и въздушен поток.
Стъпка 2. Счупете обувките си
Обувките могат да направят или прекъснат преживяването в пустинята. Докато удобните ботуши или обувки могат да ви накарат да забравите, че пътувате на дълги разстояния, неудобните обувки ще доставят агония на всяка крачка.
- Носенето на туристически обувки или обувки направо от кутията води до мехури и дискомфорт по пътеката. Леките обувки за пътеки са склонни да се разбиват по -бързо от по -високите, по -дебели туристически обувки.
- Краката ви се подуват, когато стоите или ходите продължително време. В рамките на един ден краката ви могат да се подуят с половин размер обувка или повече.
- Вземете предвид вашите нужди при избора на обувки, включително фактори като метеорологични условия, условия на пътеката и всякакви проблеми с глезена или стъпалото, които имате, които може да изискват допълнителна подкрепа.
- Винаги разбивайте обувките или ботушите си за няколко седмици преди голямо поход. Можете да направите това, като ги носите, докато вършите работа в двора, разхождате кучето си или дори се разхождате из местния мол.
- Проверете правилата за връщане, преди да счупите нови ботуши или обувки. Ако не можете да се върнете, след като обувките са били използвани навън, придържайте се към употреба на закрито, за да счупите ботушите/обувките си.
Стъпка 3. Опаковайте необходимото
Дори и за кратък дневен поход (пътуване, на което не възнамерявате да лагерувате в задната част на страната), винаги трябва да носите някои важни неща със себе си в раницата си. Тези основни нужди ще ви помогнат да оцелеете, ако се изгубите, нараните или заседнат след залез слънце. Преди да предприемете пътуване сред природата, винаги трябва да носите следните неща:
- компас и подробна топографска карта на района (с ясно маркирани разстояния)
- вода и средство за пречистване на повече питейна вода, ако е необходимо (филтър, таблетки и др.)
- допълнителни слоеве, които ще ви поддържат топли и сухи
- спрей за грешки, слънцезащитен крем, шапка с периферия и слънчеви очила
- фенер или фар и допълнителни батерии, дори ако възнамерявате да се върнете преди залез слънце
- храна или закуски с високо съдържание на калории за бърз заряд на енергия
Част 4 от 4: Да останеш в безопасност сред природата
Стъпка 1. Започнете бавно
Ако не сте свикнали да прекарвате време сред природата, опитите да се потопите в пътуване с дълги разстояния с раница или разширено лагеруване могат да бъдат опасни. Най -добре е да започнете бавно, когато за първи път свикнете да прекарвате време сред природата. Това може да направи вашето пътуване по -релаксиращо и безопасно за вас и вашите спътници.
- Започнете с кратки еднодневни екскурзии. Придържайте се към пътеки, които са само на една миля или по -малко, и ако е възможно, изберете пътека, която се върти назад, така че да не се налага да удвоявате пробега си.
- Вижте как реагирате, когато сте сред природата в малки дози. Обикновено това е релаксиращо преживяване, но за някои хора може да не е приятно.
Стъпка 2. Разпознайте собствените си граници
Независимо дали сте нов на открито или опитен турист и къмпинг, задължително е да знаете собствените си способности и ограничения. Никога не се насилвайте над възможностите си и не се опитвайте да правите повече, отколкото ви е удобно.
- Имайте предвид всички физически ограничения, които може да имате, включително алергии, астма, сърдечни проблеми и физически наранявания или увреждания.
- Помислете за условията на пътеката, надморската височина и времето.
- Признайте собственото си ниво на фитнес. Никога не опитвайте пътека, която е извън нивото на вашите способности.
Стъпка 3. Отидете с приятел
Ако не сте свикнали да прекарвате време сред природата, може да е по -безопасно и по -приятно за вас да доведете туристически спътник. Поканете приятел или роднина или потърсете нови туристически партньори чрез социални клубове във вашия район. Можете да намерите тези клубове, като търсите онлайн за туристически групи близо до вас.
- Винаги уведомявайте партньора си на открито за вашия опит (или липсата му) с прекарването на време сред природата, както и за всички ограничения, които може да имате.
- Опитайте се да намерите спътник, който има повече опит от вас и няма да има нищо против да ви научи за безопасността на пътеките.
Стъпка 4. Започнете по -рано
Започването на пътешествие сред природата късно през деня крие много рискове. От една страна, губите много слънчева светлина за деня и рискувате да се наложи да излезете на тъмно. Започването твърде късно през деня също рискува да се наложи да се справите с по -ниски температури и лошо време, в зависимост от вашето местоположение.
- Много региони с голяма надморска височина като Скалистите планини са склонни към следобедни гръмотевични бури. Ако започнете похода си следобед на такова място, рискувате да се забиете в буря далеч от пътеката.
- Пешеходният туризъм след залез слънце крие много рискове. В допълнение към пешеходния туризъм в тъмното, ще трябва да се справите и с риска от нощни диви животни и по -студените вечерни температури, които в някои региони може да са драстична промяна.
- Винаги проверявайте прогнозата за времето за региона, в който ще бъдете, и бъдете подготвени за по -ниски температури на по -високи височини.
- Трябва също да проверите в колко часа слънцето ще залезе този ден и да планирате пътуването си съответно.
Стъпка 5. Правете чести почивки
Прекарването на време сред природата може да бъде релаксиращо, облекчаващо тревожност преживяване. Ако обаче се изтласкате до изтощение или бързате да преминете по пътеката, може да се почувствате стресирани или дори физически болни.
- Не се преуморявайте. Ходете или се разхождайте с удобно темпо и правете почивки, когато почувствате нужда.
- Когато си направите почивка, прекарайте няколко мига, наблюдавайки природата около вас. Съсредоточете се върху дъха си и забележете обкръжението си.
Стъпка 6. Не оставяйте следи
Винаги, когато се впускате в природата, е важно да практикувате да не оставяте следи (LNT) принципите. Тези насоки помагат да се осигури безопасно и достъпно изживяване сред природата за вас и за безбройните други туристи, които ще изследват този регион в бъдеще.
- Останете на пътеки и лагерувайте само на устойчиви повърхности.
- Изхвърлете всички отпадъци правилно. Опаковайте всички боклуци или отпадъци, които внасяте в природата.
- Оставете нещата, които намирате за недокоснати. Никога не премахвайте никакви природни обекти от паркове или пустинни зони.
- Уважавайте дивата природа и внимавайте към другите хора, които се наслаждават на открито.
Съвети
Винаги казвайте на другите кога и къде възнамерявате да прекарвате време сред природата. По този начин, ако се загубите или пострадате, ще бъде по -лесно спасителите да ви намерят
Предупреждения
- Бъдете наясно с присъщите рискове от прекарването на време сред природата. Намирането в зона на пустиня може да ви изложи на риск от дехидратация, изтощение, излагане на елементите, да се загубите, да се нараните, да бъдете ухапани/ужилени от насекоми и да бъдете нападнати от животни. Тези инциденти потенциално могат да бъдат фатални.
- Винаги носете ярко оранжеви цветове и отразяващи материали, когато прекарвате времето си на открито, особено по време на ловния сезон.
