Може да е трудно да се побере достатъчно време за упражнения във вълнуващото и натоварено време след раждането. Получаването на физическа активност възможно най -скоро е наистина полезно, но тялото ви е преживяло много и вероятно нямате време да посетите фитнес залата. Ето защо следродилната йога е толкова страхотна! Това не е супер трудно за тялото ви и можете да се поберете с тренировка от уюта на собствения си дом. Преди да започнете, уверете се, че сте получили зелена светлина от Вашия лекар, само за да сте в безопасност, и изчакайте поне 6-8 седмици преди да правите йога, ако сте имали секцио.
Стъпки
Метод 1 от 3: Пози за начинаещи
Стъпка 1. Започнете с фокусирано дишане, за да се отпуснете и да се концентрирате
Поставете постелката си за йога и седнете удобно върху нея с прав гръб. Поставете палеца и безименния си пръст над носа и леко затворете дясната си ноздра. Вдишайте и в горната част на вдишването отделете кратък момент, за да почувствате въздуха в тялото си. Издишайте бавно и сменете ноздрите. Направете това още 5 пъти, за да се съсредоточите и да се подготвите за йога!
- Това е известно като Нади шодхана или алтернативно дишане с ноздри. Това е по -успокояваща форма на дълбоко дишане, която е особено полезна след раждането.
- Фокусираното дишане е особено полезно, ако се чувствате леко стресирани и искате да се поставите в по -спокойно състояние на ума.
- Можете да правите това дихателно упражнение по всяко време, за да успокоите всички нерви или тревожност, които изпитвате.
Стъпка 2. Работете с бедрата и корема, като влезете в позата на детето
Станете на четири крака или останете там, където сте, ако сте котката и кравата. Изпънете ръцете си малко напред и леко наведете бедрата назад. Дръжте коленете си на пода и облегнете задната част на бедрата си към подколенните сухожилия, така че да го усетите в гърба, бедрата и сърцевината. Задръжте тази поза от 30 секунди до няколко минути според вашите предпочитания и се отпуснете.
- Ако искате допълнителна опора, плъзнете възглавница под главата и горната част на тялото.
- Тази позиция насърчава притока на кръв в корема, което е чудесно, ако се чувствате малко сковани.
Стъпка 3. Изпълнете позата на трупа, за да се отпуснете и да се концентрирате
Бавно се качете на гърба си и разперете леко ръцете и краката, така че крайниците ви да са опряни в земята. Поемете дълбоко, дълбоко въздух и почувствайте как тялото ви се отпуска на земята. Поемете още един дъх и просто се отървете от напрежението, което изпитвате. Ако умът ви се лута, върнете го към дишането си. Правете това за 1-5 минути според вашите предпочитания.
Това е добра поза, към която да се върнете, когато приключите с йога сесията
Стъпка 4. Намалете подуването на глезена с поза краката нагоре по стената
Ако краката или глезените ви се възпалят, плъзнете постелката си до стена и поставете възглавница на земята. Легнете с долната част на гърба на възглавницата и повдигнете краката си нагоре към стената. Изпънете ръцете си отстрани и изправете краката си. Дръжте коленете си заедно и задръжте това положение за 5-10 минути.
- Тази поза може да помогне за укрепване на ядрото ви. Много хора установяват, че стомахът им се чувства по -добре след това.
- Това може да бъде малко трудно, ако никога не сте го правили преди. Просто бавно и не бързайте. Ако не можете да влезете в ъгъл от 90 градуса с крака върху стената, не се колебайте да се отдръпнете малко от стената.
Стъпка 5. Отпуснете тазовите си мускули с пози за щастливо бебе
Легнете по гръб и бавно повдигнете коленете си до гърдите. Дръжте вътрешната страна на коленете си и изпънете краката си навън, така че да са малко по -широки от бедрата ви. Свийте коленете си така, че краката ви да са обърнати нагоре и преместете ръцете си към краката. Издърпайте ги надолу и се съсредоточете върху дишането си за 90 секунди, преди да се отпуснете.
- Тазовите мускули често се стягат след раждането. Това е чудесна поза за облекчаване на всяка тазова болка и облекчаване на това напрежение.
- Ако не можете да хванете краката си в това положение, това е добре! Просто дръжте коленете си.
Стъпка 6. Активирайте ядрото и обратно с котката и кравата
Станете на четири крака и поставете ръцете си директно под раменете. Поемете дълбоко въздух, издърпайте пъпа до гръбначния стълб и поставете арка в гърба си. Задръжте това за няколко минути и спуснете корема си, докато вдигате главата си нагоре. Извийте тялото си в обратна посока и задръжте това положение с горичката в гърба си. Направете това 5-10 пъти.
- Пропуснете това, ако имате коремна раздяла (диастаза ректи) в резултат на вашия труд. Това конкретно упражнение може да накара коремните ви мускули да се отделят още повече.
- Можете да направите това, като легнете настрани и огънете коленете си, ако искате допълнителна подкрепа. Това може да ви е по-лесно в зависимост от това колко сте болезнени или ако се връщате към физическа активност 6-8 седмици след секцио.
Стъпка 7. Прокарайте кръвта на цялото си тяло с позата на триъгълника
Станете и разтворете краката си така, че да са по -широки от раменете ви. Завъртете десния крак надясно, вдишайте и се огънете от лявото бедро надясно. Поставете дясната си ръка на земята и повдигнете лявата ръка право нагоре, така че гърбът ви да е успореден на земята. Задръжте това за 1-2 минути и след това се изправете изправен. Повторете тази поза, като обърнете посоките и поставите лявата си ръка на земята.
Това е страхотна поза за цялото тяло, която ще помогне за облекчаване на болките в шията и гърба. Това определено е от по-трудната страна на начинаещите, така че не се колебайте да пропуснете този, ако все още не сте там
Метод 2 от 3: По -тежки движения
Стъпка 1. Вземете тренировка за цялото тяло с позата воин 2
Изправете се и разперете краката си през раменете, така че да усетите леко напрежение в мускулите на бедрата. Извийте десния крак навън, дръжте ръцете си изправени отстрани и огънете лявото коляно над левия глезен. Задръжте тази поза за около 5 вдишвания и обърнете посоките.
Това е чудесен начин да възстановите издръжливостта си, докато се възстановявате от труда си. Това ще ангажира ръцете, краката и раменете ви и ще ви помогне да увеличите физическата си издръжливост
Стъпка 2. Разбийте пот и укрепете корема си с тазови скали
Легнете по гръб със сгънати колене и стъпалата на плочата. Натиснете пъпа надолу към гръбнака си, така че да има арка в гърба ви. Повдигнете бедрата си от земята, разперете ръцете си на земята, за да се стегнете, и разклатете леко бедрата напред -назад. Направете това 20 пъти.
Това е чудесен начин да укрепите сърцевината и бедрата си, което може да бъде особено полезно след раждането
Стъпка 3. Влезте в поза на дърво, за да подобрите по -ниската сила на тялото и баланса
Застанете в изправено положение и повдигнете десния крак нагоре към вътрешната страна на лявото бедро. Съберете ръцете си пред себе си, сякаш се молите, и изпънете лактите си под ъгъл. Съсредоточете се върху поддържането на бедрата стабилни и вдигнете ръцете си над вас, докато дишате. Задръжте това за 15-30 секунди и спуснете ръцете си обратно към гърдите, преди да смените краката.
Ако загубите равновесие, не се притеснявайте за това. Просто нулирайте, поемете дъх и опитайте отново
Стъпка 4. Укрепете горната част на тялото и сърцевината си с позата на дъската
Станете на четири крака и поставете ръцете си директно под раменете. Стиснете юмрук и задръжте кокалчетата на пода, сякаш удряте земята. Повдигнете коленете си от пода, така че гърбът и краката ви да са подравнени. Задръжте тази позиция на дъската за 30-90 секунди.
Вероятно не сте готови да се върнете към изпомпването на желязо във фитнеса, но това е добра алтернатива. Позата на дъската ще работи върху корема, ръцете, раменете и гърба ви, за да ви помогне да започнете да изграждате мускули
Стъпка 5. Успокойте болката в шията и раменете с поза на кравето лице
Седнете с изпънати крака пред себе си и огънете левия си крак. Плъзнете левия си крак под дясното бедро и огънете дясното коляно над левия крак, така че коленете ви да се допират. Залепете ръцете си зад себе си с дясната ръка под врата и лявата ръка над врата (дръжте ръцете си, ако можете). Изпънете гърдите си и дишайте за 30-60 секунди. След това обърнете инструкциите, така че дясната ви ръка да е отгоре и повторете.
Това е чудесна поза, ако искате да се успокоите малко и да се стабилизирате след дълга йога сесия
Метод 3 от 3: Мерки за безопасност
Стъпка 1. Изчакайте 6-8 седмици и се консултирайте с Вашия лекар, ако сте имали секцио
Вероятно вече сте имали този разговор с Вашия лекар или акушерка, но ако сте имали секцио, може да имате някои уникални инструкции за грижа след грижа, които изискват легло за легло. Обикновено трябва да изчакате 6-8 седмици, за да се излекувате, преди да направите нещо физически трудно. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да правите йога, само за да се уверите, че е безопасно.
Ако не сте имали секцио и раждането ви няма усложнения, може да започнете да правите следродилна йога след няколко дни, когато се почувствате готови. Все пак първо трябва да се консултирате с Вашия лекар
Стъпка 2. Стойте далеч от пози, които изискват дълбоко усукване или разделяне
Те са особено опасни, ако сте имали секцио или имате диастаза. Дори и да не сте го направили, усукванията и разделянията вероятно ще бъдат много стресиращи за тазовото ви дъно. Тези пози са склонни да оказват твърде голям натиск върху мускулите ви и може да направите повече вреда, отколкото полза, така че просто стойте далеч от тях засега.
- Можете да се върнете към тези по -строги пози, след като почувствате, че сте напълно излекувани от раждането. За някои жени това ще бъде месец, за други 6 месеца. Просто бавно и внимателно.
- Обърнатите пози, като стойките на раменете, също могат да бъдат особено тежки за коремните ви мускули.
Стъпка 3. Направете почивка и говорете с Вашия лекар, ако почувствате някакви странни усещания
Докато физическата активност след раждането е добра за вас, тялото ви се нуждае от известно време, за да се възстанови. Ако започнете да правите следродилна йога и изпитате някакви странни усещания, силна болка или сериозни емоционални промени, консултирайте се с Вашия лекар. Вероятно сте добре, но винаги е по -добре да сте малко в безопасност, за да бъдете щастливи и здрави, докато се грижите за детето си.
Стъпка 4. Бавно и бъдете търпеливи с тялото си
Раждането на бебе е трудно и е добре да прекарате няколко седмици в релакс, да се насладите на времето си и да се свържете с детето си. Вероятно и вие ще бъдете супер заети и може да нямате достатъчно енергия, за да тренирате всеки ден. Всичко това е напълно нормално и добре; приемайте нещата бавно, наслаждавайте се и не се отчайвайте от пропускането на всякакви тренировки.
Вашето тяло е преживяло много. Не се натискайте твърде силно или твърде бързо. Упражнението трябва да бъде забавно и релаксиращо, а не болезнено или разстройващо
Съвети
- Правенето на йога с приятели или семейство може да бъде чудесен начин да включите известно социално време през този натоварен период от живота си.
- Вземането на час по йога може да бъде чудесен начин да останете мотивирани и да се забавлявате, докато правите йога! Бонус точки, ако можете да насърчите приятелите си да се включат.
- Отделете време за тренировка. Трудно е да си спомните, че работите по натоварен график, така че опитайте да отделите време в календара си за упражнения.
