Социалните медии могат да бъдат чудесна платформа за поддържане на връзка с приятели и работа в мрежа с потенциални професионални сътрудници. За хората със зависимост от социалните медии обаче всеки акаунт в социалните медии може да бъде източник на голямо безпокойство. Чувството, че животът ви е скучен или неадекватен, и страхът, че пропускате нещо вълнуващо, са често срещани преживявания за хората със зависимост от социалните медии. Ако имате пристрастяване към социалните медии, можете да излезете от онлайн цикъла си, като се борите със симптомите на безпокойството си и като намалите или напълно премахнете използването на социалните медии.
Стъпки
Част 1 от 3: Лечение на вашата тревожност
Стъпка 1. Направете малко упражнения
Упражненията са чудесен начин за лечение на безпокойството във всичките му форми. Въпреки че упражненията няма да ви излекуват от тревожността ви, те ще подобрят начина, по който чувствате себе си и живота си, като освобождавате ендорфини и ще ви помогнат да развиете по -годно, мускулесто тяло.
- Здравите възрастни трябва да получават минимум 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с висока интензивност всяка седмица.
- В допълнение към аеробните упражнения, здравите възрастни трябва да се занимават и със силови тренировки, насочени към всяка основна мускулна група поне два пъти седмично.
- Можете да използвате упражнения за облекчаване на стреса и безпокойството, когато се чувствате изкушени да влезете в социалните мрежи или когато сте прочели коментар, който ви е ядосал.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета или режим на упражнения, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за такава рутина.
Стъпка 2. Използвайте техники за релаксация
Техниките за релаксация са доказан начин за лечение на тревожни разстройства. Подобно на упражненията, релаксационните техники няма да облекчат трайно безпокойството ви. Те обаче ще ви помогнат да се освободите от стреса и да се освободите от стресови ситуации, включително използването на социални медии.
- Практикувайте дълбоко дишане. Седнете удобно и поемете дълго, бавно вдишване през ноздрите и дълбоко в диафрагмата (под ребрата), задръжте дъха за момент, след което бавно издишайте.
- Прогресивната мускулна релаксация включва напрежение, задържане и освобождаване на всяка основна мускулна група последователно. Започнете от пръстите на краката си и продължете напред до главата си.
- Други техники, включително медитация, йога и тай чи са доказани методи за справяне със стреса и отпускане на тялото и ума.
- Използвайте техника за релаксация точно преди да влезете в социалните медии, за да сте по -спокойни и по -спокойни. Като алтернатива можете да използвате техника за релаксация, за да успокоите тревожния ум, когато нямате достъп до социалните медии.
Стъпка 3. Водете здравословен начин на живот
Воденето на здравословен начин на живот като цяло може да подобри начина, по който се чувствате, както и начина, по който възприемате себе си. Това може да подобри способността ви да се справяте с тревожността и може да има положително въздействие върху пристрастяването ви към социалните медии.
- Храненето здравословно, достатъчно сън и практикуването на процедури за самообслужване могат да помогнат за облекчаване на тревожността.
- Грижата за себе си може да бъде всяка здравословна дейност, която насърчава благосъстоянието. Медитацията се счита за самообслужване, но също така и по-простите дейности, като например да се поглезите с любимото си ястие за след хранене след тежък ден.
Стъпка 4. Променете живота си към по -добро
Ако не сте доволни от живота си, можете да го промените. Тези промени няма да настъпят за една нощ, но ако решите да промените живота си, ще видите забележими промени с течение на времето.
- Ако се чувствате в капан в работата си или сякаш не можете да си позволите да ползвате ваканциите, които приятелите ви (и публикуват снимки), потърсете нова работа, която да се плаща по -добре.
- Ако чувствате, че не правите достатъчно със свободното си време, излезте от къщата и направете нещо. Отидете в музей, разходете се из парка, планирайте пътуване или просто се съберете с приятели на кафе или напитки (ако сте достатъчно възрастни за пиене).
- Ако се чувствате безпомощни в зависимостта си от социалните медии, потърсете помощ. Никога не е късно да се освободите от зависимостта си и да промените живота си към по -добро.
Част 2 от 3: Ограничаване на използването на социални медии
Стъпка 1. Задайте таймер всеки път, когато започнете да използвате социалните медии
Задаването на таймер може да ви помогне да намалите времето, което прекарвате в социалните медии. Опитайте да настроите таймер за 15 минути всеки път, когато влезете в някой от профилите си в социалните медии. Когато таймерът изгасне, излезте от профила си в социалните медии.
- Уверете се, че сте излезли напълно от акаунта си, когато приключите сесия. Това ще ви затрудни да промъкнете връх в профилите си в социалните медии.
- Ако в браузъра ви се съхраняват данните ви за вход, може също да изтриете тази информация от браузъра си или да изключите тази опция в настройките на браузъра. Това ще направи малко по -трудно повторното влизане, защото ще трябва да въведете данните си ръчно.
- Можете също така да помислите за изключване на вашите известия. Това ще ви попречи да се изкушите да влезете в профила си в социалните медии между сесиите.
Стъпка 2. Публикувайте актуализации, без да правите сравнения
За много хора със зависимост от социалните медии проверката на вашите известия и разглеждането на публикациите на приятелите ви може бързо да се превърне в състезание. Може да се чувствате така, сякаш не получавате достатъчно харесвания/любими или споделяния, или може просто да почувствате, че това, което правите, пребледнява в сравнение с това, което правят другите хора. Какъвто и да е случаят, може да се възползвате от промяната на начина, по който се ангажирате със социалните медии.
- Не сравнявайте вашите снимки, публикации или дейности с тези на други хора, които познавате. Това включва устояване на желанието да се сравняват чиито публикации са по -популярни.
- Вместо това използвайте социалните мрежи, за да общувате с приятелите си и да споделяте какво правите в живота си. Чувствайте се добре, като знаете, че животът ви е уникален и го изживейте по най -добрия начин.
- Ако се чувствате изкушени да проверите какво е публикувал някой или да погледнете колко популярен е постът на някой друг, направете крачка назад и вместо това направете нещо продуктивно. Например, опитайте се да планирате забавно занимание за следващия си почивен ден.
Стъпка 3. Бъдете избирателни към това, което споделяте
Прекомерното споделяне може да е изкушаващо за някои хора със зависимости от социалните медии, но само засилва проблемите ви. В допълнение към насърчаването на непрекъснато ангажиране с платформите за социални медии, прекомерното споделяне също ви прави по -уязвими към критиките на другите, което може да влоши тревожността ви.
- Не споделяйте актуализации на състоянието или снимки на доброкачествени, ежедневни неща. По същия начин се опитайте да устоите на желанието да публикувате всяка мисъл, която ви изникне в главата.
- Ограничете се до публикуването на важни житейски събития като рождение или годишнина, значителни постижения като обучение за маратон, забавни ваканции или дейности и неща, които смятате за наистина смешни или приятни.
- Устоявайте на желанието да публикувате гневни, груби или драматични публикации. Например, публикуването на оплакване за бившия ви приятел или бивша приятелка само ще отчужди приятелите ви и ще подхрани безпокойството ви.
- Ако не сте сигурни дали трябва да публикувате нещо, запишете го и го оставете настрана за 20 до 60 минути. Ако все още смятате, че е уместно, важно или смешно, можете да го публикувате, но ако не, можете просто да изхвърлите бележката си.
Стъпка 4. Помислете, преди да отговорите на коментарите
Може да се изкушите да яростно напишете разгорещен отговор на коментар, който не ви харесва, но това само ще ви причини повече стрес и скръб в дългосрочен план. Говоренето, без да се филтрирате, може да има непредвидени последици, включително уволнение от работата ви, академичен пробация и дори правни проблеми. Някои коментари и публикации в социалните медии живеят вечно - дори и да ги изтриете, някой друг може да е заснел и запазил екранна снимка на това, което сте публикували.
- Ако се изкушавате да реагирате на лошото отношение на някой друг, отдалечете се от компютъра или електронното си устройство за няколко минути.
- Поемете дълбоко въздух, слушайте музика и помислете за разходка. Целта е да се отпуснете и да се освободите от коментара достатъчно дълго, за да мислите спокойно и рационално.
- Ако и когато отговорите на отрицателен коментар, опитайте се спокойно да информирате другия човек за грешката му. Например, може да кажете: „Всъщност смятам, че може да сте сгрешили. Проучих задълбочено темата и мога да ви предоставя проверени източници.“
- Може да решите напълно да игнорирате коментара, което може да помогне за намаляване на общото ви безпокойство в тази ситуация. Ако обаче решите да отговорите, уверете се, че отговорът ви е учтив и идва от спокоен ум.
Стъпка 5. Ограничете взаимодействието само с приятели и роднини
Опитът да се съберат стотици или хиляди последователи или „приятели“в социалните мрежи предизвиква стрес и безпокойство. Също така може да ви направи уязвими за онлайн измами от спам акаунти. Колкото повече хора следвате в социалните мрежи, толкова по -вероятно е да сравните живота си с техния. Това може драстично да повиши нивата на стрес, като същевременно намали самочувствието ви.
- Вместо да приемате всяка молба за приятелство, която получавате, или да следвате всички във вашето училище или работа, се придържайте към хора, с които сте създали значима връзка в реалния живот.
- Направете за себе си правило кой ще следвате или ще изпратите молба за приятелство. Например, принудете се да изчакате, докато прекарате лице в лице с някого три или повече пъти, преди да последвате този човек.
Стъпка 6. Прекарайте време с приятели в реалния живот
Много хора с безпокойство се обръщат към социалните медии, търсейки утеха. Виждането на това, което правят другите, често води до чувство на неадекватност и страх от пропускане на социални събития. Вместо да се обсебвате от това, което вашите приятели публикуват, посегнете към тях и прекарайте време заедно в реалния живот.
- Поканете приятелите си на ваше място или попитайте дали можете да дойдете при тях.
- Направете планове да направите нещо извън къщата, като например да се срещнете за кафе, да вземете храна заедно или да отидете на културни събития във вашата общност.
- Опитайте да оставите телефона си в колата си или поне да приберете телефона си и да изключите известията си в социалните мрежи, докато сте с приятелите си.
Част 3 от 3: Получаване на професионално лечение
Стъпка 1. Разпознайте кога имате нужда от помощ
Пристрастяването към социалните медии е истински здравословен проблем, който няма да изчезне сам. Намаляването на използването на социални медии може да помогне, но за някои хора може да е твърде трудно да се справят сами. Някои предупредителни знаци, че може да се наложи да потърсите медицинска помощ за пристрастяването си към социалните медии, включват:
- прекарвайки всеки ден време в размисъл за социалните медии и/или обсебен от това, което ще публикувате
- увеличаване на използването на социални медии или чувство на принуда да го направите
- използване на социалните медии като бягство от личните ви проблеми в реалния живот
- чувство на напрежение, раздразнителност, неспокойствие, депресия или гняв, когато не можете да използвате социалните медии
- да ви кажат приятели, роднини или друг значителен човек, че използването на вашите социални медии създава проблеми
Стъпка 2. Посетете терапевт
Терапията може значително да подобри симптомите на тревожност, като същевременно лекува и зависимостта ви от социалните медии. Терапията може да включва когнитивно преструктуриране (промяна на начина, по който мислите), справяне с чувството за неадекватност и преодоляване на принудите за използване на социалните медии.
Попитайте Вашия лекар за намиране на терапевт близо до Вас, който е специализиран в пристрастяването и тревожността в социалните медии. Можете също да търсите онлайн или да разглеждате местния телефонен указател
Стъпка 3. Помислете за програма за стационарна терапия
За някои хора терапията и поведенческите промени може да не са достатъчни. Ако зависимостта ви от социалните медии е наистина тежка, може да се наложи да прекъснете всеки достъп до интернет и да прекарате време в тясна работа със специалист по психично здраве.
- Програмите за лечение работят върху промяна на начина, по който мислите и как възприемате себе си. Това става чрез интензивни индивидуални и/или групови терапевтични сесии.
- Много терапевтични програми също работят за лечение на основните състояния, включително тревожност, която може да допринесе или да страда от пристрастяването ви към социалните медии.
